Personaliza tu entrenamiento con variantes de ejercicios
Adapta cualquier entrenamiento a tu nivel de fitness escogiendo la variante adecuada de cada ejercicio. Ir cambiando de variante también te puede servir para adaptar un entrenamiento a tu humor o a tu nivel de energía. A lo mejor, hoy te sientes muy fuerte y quieres exigirte más en el entrenamiento. O te sientes sin energía y necesitas algo más fácil…
Consejo:
Escoge una variante que parezca lo suficientemente complicada pero que puedas hacer correctamente.
En este artículo encontrarás imágenes y explicaciones sobre cada variante. Además, todos los títulos están escritos con su nombre equivalente en inglés para que puedas encontrarlos en el buscador de ejercicios de la app adidas Training. Así podrás ver vídeos tutoriales en HD para tener una mejor orientación.
Haz clic en los ejercicios para abrir las variantes que te sugerimos:
Variantes de ejercicios con el propio peso – nivel fácil, intermedio y difícil
1. Burpees
Los burpees queman una cantidad increíble de calorías. ¡Añaden intensidad a cada entrenamiento con el propio peso!
Fácil: 4-Count Burpees
Parecido al burpee normal (Flat Out), pero sin tocar el suelo con el pecho. Haz la transición lentamente hasta que puedas hacerlo más rápido.
Intermedio: Flat Out Burpees
Aprieta los glúteos cuando levantes el pecho del suelo para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Difícil: 6-Count Burpees con una pierna
¡Haz el burpee sobre una sola pierna! Trabaja tu equilibrio y fuerza en las piernas – no te olvides de hacer una flexión en esta variante de burpee.
2. Push-ups (Flexiones)
Un ejercicio clásico con el propio peso en 3 variantes. ¿Aún quieres más? Echa un vistazo a las 8 mejores variantes de flexiones para unos pectorales más fuertes.
Fácil: Knee Push-ups
La flexiones sobre las rodillas son un buen comienzo. Si tu objetivo es poder hacer flexiones enteras, intenta hacer una al principio de cada entrenamiento.
Intermedio: Push-ups
Evita que los codos sobresalgan por los lados y mantén el cuerpo en una línea recta. Si puedes hacer más de 12 flexiones manteniendo la forma perfecta, ¡empieza a buscar variantes!
Difícil: Alligator Push-ups
Esta variante añade un esfuerzo extra en los abdominales y los brazos. Asegúrate de que la rodilla llegue lo más cerca posible a la parte externa del codo.
3. Lunges (Zancadas)
Elige tu variante de zancada y prepárate para sentir los cuádriceps y las piernas. Para más ideas, echa un vistazo a estas 10 variantes de zancada.
Fácil: Forward Lunges
Empieza lentamente y encuentra el equilibrio. ¡Recuerda que tu objetivo es usar la pierna delantera para volverte a levantar!
Intermedio: Lunge to High Knee
Añade un levantamiento de rodilla a la zancada para trabajar tu estabilidad y fuerza en una pierna.
Difícil: Lunge High Knee Jump
El salto final en esta combinación avanzada hace trabajar tu explosividad y te hace trabajar más los glúteos.
4. Crunches (Abdominales)
Hacer abdominales no hará que tengas tableta de chocolate, a no ser que pierdas grasa corporal, pero añadirá trabajo abdominal extra y notarás cómo arden los músculos.
Fácil: Crunches
En vez de tirar del cuello, céntrate en contraer los abdominales al flexionar la parte superior del cuerpo.
Intermedio: Modified Bicycle Crunches
Flexiona las rodillas y mantén un pie en el suelo para trabajar la fuerza y la estabilidad del core antes de pasar al siguiente nivel.
Difícil: Bicycle Crunches
Si lo estás haciendo correctamente, notarás el ejercicio en los músculos oblicuos. ¡Hazlo lentamente para aumentar la dificultad, harás trabajar más los músculos!
5. Squats (Sentadillas)
¿Ya has perfeccionado tu técnica de squats y quieres más variaciones? Te proponemos 6 variantes de la sentadilla para tu próximo entrenamiento de piernas.
Fácil: Squat
Saber dominar el propio peso en las sentadillas es esencial para conseguir resultados en casi todos los planes de entrenamiento. Si te parece complicado al principio, comienza practicando con una silla.
¿No sabes cómo hacer sentadillas correctamente? Echa un vistazo a los errores más comunes que debes evitar.
Intermedio: Jump Squat
La sentadilla con salto supone un esfuerzo extra para la resistencia muscular de las piernas. Añade un pequeño salto entre dos jump squats si quieres hacerlo más fácil.
Difícil: Butt Kicker Jump Squat
Esta variante de sentadilla con salto te dará literalmente una patada en el culo. Tu objetivo es saltar lo suficientemente alto para poder tocarte la parte trasera con los talones mientras estés en el aire.
6. Plank (Plancha)
Fácil: Modified High Plank
Ponte en posición de High plank (plancha elevada), manténte así un momento, y luego reposa las rodillas en el suelo. Repite el ejercicio varias veces para ganar fuerza y, así, poder hacer la versión complicada.
Intermedio: High Plank
Intenta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta los talones. Hazlo aún más complicado contrayendo la barriga y los glúteos al mismo tiempo.
Difícil: High Plank Leg Lifts
Levantar una pierna supone un reto para la estabilidad del core. El objetivo es no permitir que la columna se arquee – ¡no tienes que levantar la pierna demasiado! Contrae los glúteos y permite que sea este movimiento el que haga levantar la pierna.
7. Bridge (Puente)
Estos ejercicios sirven para fortalecer la espalda, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales.
Fácil: Bridge
Presiona los talones en el suelo para mantener las caderas elevadas. Mantén el core firme – deberías notar el ejercicio en la parte trasera de las piernas y en los glúteos, pero no en la zona lumbar.
Intermedio: Single Leg Bridge
Levantar una pierna en este ejercicio añadirá un desafío a tu estabilidad. Hazlo de forma lenta y controlada, presionando hacia arriba desde el talón.
Difícil: Marching Bridge
¡Esta variante hará que te ardan los glúteos! Funciona igual que la variante anterior, pero se van alternando los lados. Intenta mantener las caderas al mismo nivel, no dejes que bajen a medida que vayas cambiando de pierna.
8. Leg Raises (Levantamiento de pierna)
Si solo tienes tiempo de incluir un ejercicio para trabajar los abdominales en tu entrenamiento, los levantamientos de pierna son más efectivos que los abdominales o las flexiones. Sin embargo, asegúrate de progresar lentamente manteniendo una buena técnica.
Fácil: Assisted Leg Raises
Empieza con un rango de movimiento menor. No dejes que las piernas bajen, apóyate en algún lugar para mantener el equilibrio. El objetivo es controlar el movimiento con el core y no arquear la espalda.
Intermedio: Leg Raises
Baja las piernas lo máximo posible sin arquear la espalda. Es mejor progresar lentamente que hacer este ejercicio tensando la zona lumbar.
Difícil: Leg Raises + Reverse Crunch
Una vez que ya domines los levantamientos de pierna, añade una abdominal invertida (reverse crunch). Sigue levantando las piernas hacia arriba en dirección a la cabeza hasta que la cadera deje de tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial lenta y controladamente.
Estas variantes te serán muy útiles cuando quieras personalizar tus entrenamientos.
Recuerda:
¡Es mejor escoger una variante fácil y hacerla bien, que forzarte a realizar un ejercicio que no puedes hacer correctamente! Descubre qué es lo que más te cuesta y sé paciente – ganarás fuerza con el tiempo y la persistencia. Echa un vistazo a la lista de los errores comunes en ejercicios con el propio peso para asegurarte que lo estás haciendo correctamente.
Si estás buscando un plan personalizado de entrenamiento con el propio peso, echa un vistazo a los planes de la app adidas Training y entrena con el que más se adapte a tus objetivos.
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