Empezar a correr de nuevo: cómo volver a entrenar tras un descanso

A woman is running in New York City

Casi todos los runners lo han experimentado alguna vez: tener que tomarte una pausa  por una lesión, falta de motivación, un embarazo o una enfermedad es muy común.

Es importante saber cómo volver a hacer tu entrenamiento (de forma segura) después de un descanso largo. Lee mis consejos sobre cómo volver con fuerza después de tu pausa y volver a engancharte a lo que a todos nos encanta, ¡el running!

Sabrina Wieser runner

¿Qué le pasa al cuerpo cuando te tomas un descanso?

Da igual que las razones de tu descanso del running fueran obligadas (por enfermedad, lesión, fatiga, etc.) o porque te dé pereza: la manera en que reacciona el cuerpo es la misma. El volumen de sangre y lactato disminuyen después de algún tiempo. Lo bueno es que cuanto más tiempo hayas estado entrenando antes del descanso, más rápido te volverás a adaptar a tu rutina. Para los principiantes es mucho más difícil volver a entrenar que para un runner que haya estado corriendo durante años.

Volver a correr después de un descanso

Un dato interesante: nuestro cuerpo recuerda su pasión. En cuanto empieces a correr de nuevo, todo se volverá familiar. La memoria muscular es una función increíble del cuerpo. Psicológicamente es más fácil volver a algo que nos resulta familiar, algo que ya hemos hecho antes, en lugar de empezar un nuevo deporte por primera vez. Verás que empezar a correr después de un largo descanso será mejor de lo que te imaginas.

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La mentalidad lo es todo

Cuando he tenido que tomarme un descanso del running por una fractura por fatiga hace años, al principio me vine abajo. Estaba entrenando para mi primera media maratón ¡y de repente tenía que dejar de entrenar durante varias semanas! ¡¿Cómo?! Si alguna vez das con algo así en tu “carrera” en el running, sé positivo. Toda situación tiene su parte positiva incluso aunque a ti no te parezca razonable al principio. Así que me dije a mí misma que sería capaz de volver a entrenar en unas 4 semanas y que podría ser mucho peor. No cometas el error de pedir pizza todas las noches y volverte un vegetal. Ayuda a tu cuerpo a curarse.

Usa este tiempo para hacer cosas para las que no tenías tiempo antes. Podrías pasar más tiempo con tus hijos o explorar nuevas actividades, como el ciclismo o la natación. Ahora mismo no te debería importar por qué no puedes correr. No te centres en eso. Aprovecha la oportunidad para crecer y beneficiarte de la situación. De mi primer descanso del running aprendí que tengo que saber escuchar a mi cuerpo y tomarme mi tiempo para descansar y recuperarme. ¡Tener la mentalidad correcta es la clave!

Consejos para volver a tu entrenamiento

Durante tu descanso del running perderás masa muscular. Es normal y no hay motivo para alarmarse porque la volverás a ganar muy rápidamente cuando vuelvas a entrenar otra vez. Pero tengas las ganas que tengas, no olvides la importancia de tomarte las cosas con calma cuando vuelvas a tu entreno. Da igual cuánto tiempo lleves en el running.

Aquí tienes una breve guía de cómo volver a tu entrenamiento:

guía de cómo volver a tu entrenamiento

Como ves, cuanto más breve sea el descanso del entrenamiento, menos lo estropearás. Es más fácil volver a tu entrenamiento normal si el descanso es más corto. Los más largos, sobre todo los que son por lesión o enfermedad, requieren de más pasos hasta volver a la normalidad de tu running. En caso de lesión o enfermedad, sabrás que estás listo para correr de nuevo sólo si puedes andar durante 45 minutos sin tener que pararte y sin molestias. Las carreras más cortas y ligeras de vez en cuando son lo mejor. El cuerpo necesita volver a ajustarse al entrenamiento así que puedes seguir la regla del 10%. Aumenta el kilometraje un 10% cada semana hasta que puedas correr como antes de tomarte el descanso. Y como siempre, no te olvides de programar días de descanso.

Cuando pierdes la motivación

¿Has estado menos activo durante las últimas semanas o incluso meses? ¿Ya no tienes tanta motivación como antes? ¿Y si te apuntas a una carrera de 5K o a algún evento para el que tengas que entrenar? Así le darás un sentido a tu entrenamiento y te motivarás más. Mi consejo personal es que entrenes con amigos o te unas a un grupo de running. Correr en grupo es mucho más divertido y es genial para comprometerte más. Y por último, pero no por ello menos importante, nunca olvides que las cosas siempre pueden fallar un poco. Es parte del proceso, pero sólo te hará fortalecerte más.

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Sabrina Wieser Sabrina trabaja como entrenadora de running en Nueva York. Combina entrenamientos de running con entrenamientos de masa muscular desde hace dos años. Ver todos los artículos de Sabrina Wieser »

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