Yoga fitness: 3 formas de incorporar el yoga en tus entrenamientos

El cuerpo está diseñado para moverse, así que la mayoría de tipos de ejercicio son saludables y beneficiosos. El yoga es uno de los tipos de ejercicio menos intensos y una de las formas más únicas de fitness. Muchas personas (yoguis o no) se preguntan si te puedes poner en forma y tonificar el cuerpo con el yoga. En este artículo, exploramos cómo el yoga te mantiene en forma. 

1. Yoga como entrenamiento fitness

Practicar únicamente yoga puede ayudar a alguien a ponerse en forma, pero esto depende totalmente del nivel de fitness, el estilo de yoga y la intensidad y la frecuencia de las sesiones de yoga. 

Empezar un estilo de vida de fitness

El yoga es una forma excelente de iniciarse en el mundo del fitness, especialmente si empiezas de cero o estás en muy baja forma. El yoga activa y hace trabajar todos los músculos del cuerpo, quemando calorías y fortaleciendo los músculos. Una persona principiante puede ver cambios notables a las pocas semanas, independientemente del tipo o la intensidad de yoga. 

Yoga para estirar o como entrenamiento aeróbico

Las personas que entrenan con regularidad también pueden percibir cambios en su estado de forma al practicar yoga, especialmente si se marcan objetivos claros. Las personas que hacen entrenamientos de fuerza regularmente deberían hacer cardio yoga, mientras que las que practican running con regularidad, pueden hacer yoga para aumentar la fuerza. A continuación te contamos más detalles sobre qué tipo de yoga hacer y por qué:

• Bikram yoga es un estilo de yoga desafiante hecho en una habitación con calor sofocante. Se ha probado que la gente puede levantar más peso en el ejercicio de peso muerto.⁽¹⁾  También puede beneficiar a la salud cardiovascular gracias a la elevación de la frecuencia cardíaca debido al calor.
• El yoga que incluye aguantar posturas desafiantes durante un periodo largo de tiempo ayudará a aumentar la fuerza. Estar en una postura hasta notar la fatiga muscular es la clave para crear más músculo. Estilos como el Ashtanga o el Power Yoga suelen integrar este tipo de contracciones isométricas. 
• Los estilos de yoga con flows rápidos, como el Vinyasa, pueden impulsar la resistencia cardiovascular y la fuerza. Primero, aprende una serie de posturas y luego únelas (normalmente, se hace una postura por respiración). Atención, algunas posturas de yoga son peligrosas si se incluyen de forma incorrecta en un flow. Es mejor aprender los flows de personas certificadas. 

Las personas mayores tienen más probabilidades de ganar beneficios cardiovasculares a través del yoga.⁽²⁾ ¡Así que en tu próxima sesión de yoga puedes invitar a tu abuela a unirse! Y aunque no percibas un aumento marcado en los parciales negativos, está probado que el yoga mejora la salud cardiovascular.⁽³⁾ ¡Notarás los pulmones más saludables!

Yoga para la flexibilidad

Aunque ser flexible no te ayudará a perder peso o a crear músculo, es una medida de fitness y salud física. Un estudio mostró que la práctica de yoga regular incrementa la flexibilidad, especialmente entre las personas que pasan mucho tiempo delante del ordenador. Incluso las sesiones frecuentes de yoga en silla pueden aumentar tu flexibilidad.

Si tu objetivo principal es incrementar la flexibilidad y el rango de movimiento, deberías hacer yoga al menos dos veces por semana. Si quieres centrarte en aumentar la flexibilidad de partes del cuerpo específicas, como los isquiotibiales o la zona lumbar, deberás hacer un estiramiento estático y relajado con dicha parte del cuerpo durante, al menos, 5 minutos a la semana.⁽⁴⁾ El Yin yoga es un estilo de yoga que incluye este tipo de estiramientos estáticos y relajados. 

2. El yoga como complemento de otros estilos de ejercicio físico

Para las personas que ya hacen ejercicio con frecuencia, el yoga puede no tener un impacto significativo en la fuerza o la salud cardiovascular. Pero puede mejorar tus otras sesiones de entrenamiento. Así es cómo.

 Yoga para evitar lesiones

Como ya comentamos en nuestra entrada del blog sobre el yoga para el dolor de espalda, el yoga es una forma científicamente probada de aliviar el dolor de espalda relacionado con las lesiones o el dolor crónico.⁽⁵⁾ Una práctica regular de yoga puede hacer que tu espalda esté más sana en general, reduciendo el riesgo de lesiones de espalda en otros deportes.

La falta de equilibrio suele ser la causa de las lesiones por golpes en los deportes. El yoga te ayuda a tener más equilibrio, lo que puede ayudar a evitar tropiezos, caídas o colisiones.⁽⁶⁾ Tropezar con las mancuernas es una de las lesiones más comunes en el gimnasio. El yoga puede ayudar. (Al igual que volver a colocar las pesas correctamente, pero el comportamiento ejemplar en el gimnasio merece su propia entrada en el blog…)

Yoga para la consciencia corporal

El yoga aumenta la conciencia general del cuerpo. Saber dónde está nuestro cuerpo en el espacio se llama conciencia cinestésica. Saber dónde está en relación a sí mismo se llama propiocepción. Estas habilidades son componentes críticos del movimiento efectivo. Cuando tenemos una conciencia natural de dónde está nuestro cuerpo, nos aseguramos una mejor forma y función. La conciencia corporal nos ayuda a sentir si nuestra forma de levantamiento de peso muerto es la adecuada, a qué altura levantar una rodilla al subir las escaleras y si nuestros hombros están por encima de los codos en una plancha. Al practicar yoga, aprenderás lo suficiente sobre tu cuerpo como para que el resto de tus entrenamientos sean más específicos y eficaces. La flexibilidad, la coordinación y la movilidad son habilidades que se aprenden en el yoga para que el resto de tus actividades sean más efectivas.

Curiosamente, la comunidad científica ha descubierto que el yoga reduce la inflamación en el cuerpo, pero no entienden por qué. Algunos postulan que se debe a la conciencia corporal; algo en el hecho de sentir una conexión con el propio cuerpo sirve como antiinflamatorio natural.⁽⁷⁾

Yoga para la movilidad

La flexibilidad se produce cuando un músculo se expande en una posición pasiva, normalmente estática. La movilidad es la capacidad de un grupo de músculos de expandirse integralmente mientras están en movimiento. La movilidad es una contracción muscular excéntrica dinámica y activa, mientras que la flexibilidad es pasiva y excéntrica.⁽⁸⁾ La movilidad es la capacidad de entrar y salir de los estiramientos con gracia y a veces con fuerza. Los estilos de yoga menos intensos, como el Yin yoga, ayudan a la flexibilidad. Los estilos de yoga más centrados en el movimiento, como el Vinyasa y el Ashtanga, ayudan a la movilidad.

Curiosamente, tanto el yoga pasivo como el más centrado en la movilidad ayudan a liberar la tensión muscular. El entrenamiento de la movilidad estimula los nervios que contraen los músculos al tiempo que los alarga y los tejidos que los rodean (es decir, la fascia). El flujo sanguíneo aumenta en el espacio movilizado, la amplitud de movimiento de las articulaciones aumenta y la tensión disminuye.⁽⁹⁾ Dado que los movimientos son controlados y abarcan múltiples partes del cuerpo, el yoga desarrolla la coordinación y una comprensión intrínseca de la estabilización.

Yoga para la recuperación deportiva

El entrenamiento de la flexibilidad que implica mantener estiramientos pasivos (como el yoga) puede reducir las sensaciones causadas por el sistema nervioso en esa zona. En otras formas, el yoga puede ayudar a que las sensaciones físicas de dolor y ardor disminuyan. Esa es una de las razones por las que la mayoría de atletas reservan el yoga para después de una sesión de entrenamiento, especialmente si los músculos están inflamados o doloridos.⁽¹⁰⁾

3. Yoga para la salud mental: ejercicio para la mente y el cuerpo

Está demostrado que el yoga tiene efectos más beneficiosos para la salud mental que otros tipos de ejercicio.⁽¹¹⁾ No se queman tantas calorías como en una carrera o se desarrolla tanta musculatura como en un entrenamiento de fuerza con barra. Pero en una clase de yoga ejercitarás tu conexión mente-cuerpo, y éste puede ser el mejor ejercicio de todos.

 Yoga para la psicología positiva

Está demostrado que el estiramiento disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo y tiene resultados psicosociales positivos, tanto si lo haces de forma independiente como en una clase de grupo.⁽¹²⁾ Las mujeres, en particular, son menos propensas a objetivarse a sí mismas y a sufrir un trastorno alimentario cuando practican yoga.⁽¹³⁾

El yoga: un fenómeno de mindfulness

Aunque el mindfulness es un término que se utiliza a menudo en la cultura popular, conlleva beneficios psicológicos reales. La atención plena es una cualidad que consiste en centrarse en la experiencia actual sin juzgarla. Ser consciente significa sentir curiosidad, experiencia, apertura y aceptación del propio estado actual. Las personas conscientes son propioceptivas e interoceptivas; utilizan sus sentidos para interpretar su cuerpo y su mundo. Las personas con una mayor consciencia plena están más en sintonía con sus interpretaciones, creencias, recuerdos, condicionamientos, actitudes y efectos en el planeta.

El yoga se considera una terapia mente-cuerpo que enseña la consciencia plena o mindfulness. Las personas yoguis suelen sentirse más seguras en sus interacciones públicas y privadas. Los grupos científicos que estudian el yoga lo llaman incluso “fenómeno de mindfulness“.⁽¹⁴⁾

¿Cómo te ayuda el yoga a mantenerte en forma?

Si te estás iniciando o retomando el ejercicio, el yoga te ayudará a desarrollar la musculatura y la salud cardiovascular. Si ya haces ejercicio, el yoga puede complementar tu entrenamiento actual, haciéndolo más eficaz y con menos probabilidades de provocar lesiones. Por último, el yoga ayuda a todo el mundo a mantenerse mentalmente en forma.

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