Yoga para el dolor de espalda: tipos, causas y 9 posturas de yoga

Yoga para aliviar el dolor de espalda

por Angélique Poulain y Emily Stewart

Descargo de responsabilidad:

La información en este artículo sirve exclusivamente de guía y no sustituye en ningún caso las recomendaciones médicas profesionales. Si buscas consejo médico, siempre deberías consultar tus dudas con personal médico profesional.

El dolor de espalda crónico es la mayor causa de invalidez del mundo.(1) El dolor de espalda agudo causado por lesiones deportivas y eventos inesperados puede causar problemas físicos, emocionales y sociales. 

Encontrar alivio y cuidado a largo plazo es un aspecto central para la salud general, independientemente de dónde se encuentre el dolor (zona lumbar, espalda media o espalda alta). ¿El yoga puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico? En este artículo investigamos las causas del dolor de espalda y el alivio que ciertas posturas de yoga proporcionan. 

Contenido:

La práctica no hace la perfección; la práctica hace el flow.

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¿Qué es el dolor crónico?

La experiencia del dolor es distinta para cada persona. Cuando alguien se lesiona, el dolor recibe el nombre “agudo”, lo que significa que sucede en un momento específico en una región específica (y suele pasar rápido). El dolor agudo también puede llamarse dolor grave. 

El dolor crónico es distinto del dolor agudo: es una molesta irritación diaria que puede ser difícil de “ubicar” en el cuerpo. El dolor crónico también suele llamarse dolor no específico. 

¿Cómo puedo identificar el dolor de espalda?

“La espalda” es un término general que suele aplicarse al espacio comprendido entre la base de la columna cervical (el cuello) y la cresta ilíaca superior posterior (el borde superior de la pelvis, donde se inserta la columna vertebral). Entender y comunicar dónde sucede el dolor es la clave para determinar las mejores posturas y estilos de yoga. 

Dolor en la espalda baja, espalda media y espalda alta

Debido al trabajo conjunto de los músculos de la espalda para mantenerte con una postura erguida, el dolor en una región de la espalda suele extenderse a las demás regiones. Encontrar el punto de origen del dolor puede ayudar a diagnosticar la causa. 

El dolor en la espalda alta suele producirse por debajo de la base del cuello hasta la región de las costillas medias o bajas. El dolor puede irradiar hasta el cuello y los hombros. Los mayores músculos de esta zona son el trapecio, el romboides, el deltoides posterior y los músculos escalenos. 

Algunos movimientos dolorosos incluyen:

  • Rotación del tronco
  • Rotación de la columna
  • Extensión de la columna (flexión de la espalda hacia atrás)
  • Flexión de la columna (flexión frontal)

El dolor en la espalda media suele experimentarse cerca de la columna (medialmente), alrededor del espacio donde las costillas inferiores y el diafragma se conectan a la columna.  

Los músculos de esta región incluyen los extensores de la columna, el dorsal ancho y el serrato anterior. El dolor suele percibirse al respirar, estirarse y rotar el tronco. 

El dolor puede irradiar alrededor de:

  • La caja torácica
  • A los lados del torso
  • El corazón (debido a una restricción de la respiración)

El dolor en la espalda baja, también lumbalgia o lumbago, es el tipo más común de dolor crónico de espalda- La espalda baja es el punto de conexión entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo y la única estructura que ofrece soporte a la columna. ¡Esto es mucho trabajo para una sola sección de hueso! 

Los músculos de esta región incluyen el cuadrado lumbar, los extensores de la columna, el iliopsoas (a menudo llamado psoas) y los oblicuos. Como el músculo sartorio se origina en la parte baja de la espalda, también puede causar dolor lumbar. 

El dolor suele percibirse durante:

  • Extensión y flexión de la columna
  • Estar en posición sentada durante un largo tiempo
  • Al moverte (como caminar)

La ciática ocurre cuando el nervio ciático recibe presión de los músculos y huesos cercanos. La ciática causa un dolor que se dispara desde la zona lumbar, a través de las caderas y hasta las extremidades inferiores. 

Hernia discal

Otro tipo de dolor de espalda es el resultado de una hernia discal (también conocida como hernia de disco). Una hernia de disco puede suceder con el tiempo debido a la compresión diaria de la columna vertebral o como resultado de un patrón de movimiento. También puede aparecer debido a una lesión o accidente. El dolor inicial podría ser crónico o agudo. ¡Hay muchas personas que tienen una hernia discal sin saberlo!

Dado que los discos abultados suelen romperse en la parte posterior de la columna vertebral (es decir, suelen romperse hacia fuera y no hacia dentro), las posturas de yoga hacia delante están contraindicadas. Incluso si el disco se rompe hacia dentro, cualquier compresión discal podría provocar una fuga de líquido hacia los órganos. Si tienes una hernia discal, pide aprobación médica antes de hacer yoga. 

Yoga: Forward Folding Pose

No es lo que parece

Los y las terapeutas del movimiento suelen decir que el lugar en el que sientes dolor no suele ser el causante del dolor. Probablemente, está relacionado con algún problema en la cadena cinética que afecta al movimiento en el punto donde ocurre el dolor. 

Por ejemplo, los problemas en los tobillos pueden causar dolor en las rodillas. Cuando una parte del cuerpo no se mueve en la forma en la que debería, el resto del cuerpo intenta compensarlo. Si no se puede adaptar o tiene que adaptarse durante largos periodos de tiempo, es cuando aparece el dolor. 

Los “patrones de movimiento” se refiere  a cómo nos movemos de forma subconsciente en el día a día. Cuando algunos patrones de movimiento se ven limitados o restringidos, otras partes del cuerpo sufren.

Nota:

si tienes lumbalgia, fíjate en cómo se mueven tus rodillas al caminar y al hacer ejercicio. Si parecen inseguras, rotan hacia adentro o se ven asimétricas, puede que estén afectando el músculo sartorio. El sartorio envuelve la pelvis y comienza en la parte baja de la espalda. Si tus rodillas no se mueven de forma óptima, podrían estar causando dolor en la parte baja de la espalda.

Por esta razón, la paciencia, el mindfulness y la flexibilidad son vitales a la hora de tratar el dolor. Intentar “entrenar” una lesión no tiene ningún sentido si la causa está relacionada con un músculo totalmente distinto. Puedes tratar el dolor en el momento, pero a menos que encuentres su origen, probablemente seguirá apareciendo en distintas partes del cuerpo. 

No solo te centres en tratar los síntomas, ¡busca el origen del dolor!

¿Qué causa el dolor de espalda?

Esta es una cuestión muy complicada. Es difícil diagnosticar la causa del dolor en la espalda baja porque suele estar relacionada con la postura de una persona, sus patrones de movimiento y el estilo de vida. Además, el dolor es difícil de describir.

Muchas personas con dolor crónico primero lo experimentan al hacer ejercicio, como el dolor de espalda al correr. Desgraciadamente, esto suele llevar al abandono del deporte, creando menos vitalidad y energía y más rigidez.

Nadie es inmune al dolor de espalda. Un estudio sobre atletas de élite en Alemania reveló que el 81% sufrió dolor de espalda en un año regular de competición.(2)

Por mala suerte, el dolor de espalda es a menudo crónico. La mayoría de personas que experimentan lumbalgia dice que el dolor “va y viene”. Incluso cuando creen que el dolor ha desaparecido, el 20% de la gente experimenta brotes en momentos inesperados. Por eso, muchas de las personas con dolor en la espalda baja no pueden “curarlo”, sino que tienen que manejarlo.(3)

Incluso en los casos de dolor de espalda agudo, como un fuerte golpe durante un partido de rugby, el dolor parece durar. Esto es porque el dolor de espalda afecta todos los aspectos de la vida y movimiento diarios. La columna es la autopista del cuerpo: transmite los mensajes y fluidos que nos mantienen de pie y funcionando, literal y figuradamente. Hay una gran cantidad de músculos que surgen y están conectados a las paredes de la columna, las costillas y la pelvis.

Cuando la espalda se lesiona, el cuerpo entero tiene que encontrar nuevos patrones de movimiento para compensar. El dolor residual y relacionado puede durar meses e incluso años. Por esta razón, un cuidado holístico del cuerpo y la mente es esencial. ¡Como el yoga!

El dolor de espalda es un fenómeno social

El dolor de espalda crónico está científicamente conectado al estilo de vida y al sitio de trabajo, razón por la cual la comunidad científica cree que el yoga ayuda a aliviar el dolor de espalda. Aunque todavía se están investigando los entresijos de la conexión casa-trabajo-espalda, se ha demostrado que afecta al dolor de espalda de dos formas básicas. 

En primer lugar, los factores estresantes en la familia y el sitio de trabajo parecen causar dolor de espalda en los individuos que los experimentan, especialmente si no practican la resiliencia al estrés, autogestión y autocuidado.  

En segundo lugar, cualquier tratamiento clínico que reciben las personas con dolor de espalda se deshace cuando vuelven a los mismos desencadenantes emocionales en su vida familiar y laboral. No importa cuántas horas de terapia física, los síntomas pueden continuar a menos que se aborden las causas emocionales del dolor de espalda.

La verdad: para que tu espalda se sienta mejor, debes hacer que tu vida se sienta mejor. 

Por qué el yoga para el dolor de espalda funciona

Según la ciencia, aún se debe investigar más a fondo sobre por qué algunas personas experimentan alivio del dolor de espalda al hacer yoga. Algunos estudios muestran que el  yoga no tiene un impacto físico discernible en las regiones dolorosas. 

Aun así, estudio tras estudio demuestra que la percepción del dolor se reduce al practicar yoga, a menudo más que en la práctica de otros deportes.

Hay pocas pruebas cuantificables sobre qué cambia, pero las personas que participan en estos estudios afirman que algo cambia a mejor. ¿Cómo? ¿Por qué? 

La conexión entre el cuerpo y la mente

La comunidad científica está intrigada con estas preguntas: ¿de qué forma crea resiliencia el yoga? ¿Y qué impacto tiene el yoga en la salud mental en relación con el dolor? El dolor musculoesquelético (como el dolor cerca de la columna) es el mayor contribuyente de invalidez del mundo(4). Sin embargo, muchas personas que sufren de dolor de espalda crónico no están registradas como inválidas.

El yoga reduce la invalidez en las personas con lumbalgia severa y la hipótesis es que el yoga crea resiliencia enseñando al cuerpo a tolerar la incomodidad sin juicios ni rabia.(5)

Parece que el yoga hace que la gente se sienta mejor incluso cuando el punto de dolor permanece inalterado. Un estudio analizó a un grupo de personas con discos intervertebrales degenerativos. Después de 12 semanas de yoga, el grupo afirmó que sufría significativamente menos dolor y ansiedad. Pero solo un pequeño número de participantes mostró algún cambio físico.(6)

Yoga: Mind-Body Connection

Los estudios demuestran que el yoga relaja el sistema nervioso simpático y las glándulas adrenales.(7) Un sistema nervioso calmado alivia la sensación de dolor, mientras que un sistema nervioso excitado tiene el efecto contrario.(8)Así, el yoga tiene un impacto positivo en la salud mental que contribuye a una reducción de la sensación de dolor físico. 

También está probado que el yoga mitiga el dolor físico del cuerpo. Un estudio comparó personas con dolor crónico en los brazos. Se les pidió que hicieran unos estiramientos de yoga con un solo brazo. ¿El resultado? El brazo de los estiramientos estaba menos dolorido.(9) Otro estudio llevado a cabo por el mismo grupo de investigación, comparó el yoga y estiramientos básicos para eliminar el dolor de espalda. No encontraron ninguna diferencia entre los dos tipos de ejercicios.  

Así, no es que exclusivamente el yoga alivie el dolor de espalda, sino los estiramientos en genera.(10) Esto es perfecto si conoces algunos estiramientos y no te aburres haciéndolos. Muchas personas aprecian la conexión entre el cuerpo y la mente que ofrece un flow de yoga o una clase de yoga.

El factor de diversión

Aunque no está probado que el yoga ayude a combatir los síntomas físicos del dolor de espalda mejor que otros tipos de ejercicio, sí que está probado que es una forma más sostenible de movimiento.  

En otro estudio, las personas que participaron tenían más probabilidades de mantener los entrenamientos de yoga recomendados que los entrenamientos de fuerza. Y las que practicaban yoga eran menos propensas a ausentarse del trabajo por dolor lumbar que las del entrenamiento de fuerza. El yoga sienta bien a más de un nivel, por lo que es más probable que las y los participantes sigan practicando.(11)

Por lo que a la lumbalgia se refiere, el movimiento es medicina. Cualquier movimiento es la mejor forma para aliviar el dolor. 

La psicología del dolor

Incluso las clases de yoga más atléticas o centradas en anatomía suelen incluir un poco de filosofía: la interconexión de las personas, el puente entre la mente y el cuerpo y la importancia de la reflexión. Los tratamientos efectivos para el dolor crónico suelen incorporar educación del dolor y autogestión. Influencian creencias, ayudan a acabar con los pensamientos catastróficos, motivan la honestidad en relación al miedo y ayudan a las personas que sufren dolor a ser autoeficaces. El yoga integra estas ideas en las sesiones de forma natural y es por esto las personas profesionales de la medicina suelen recomendar hacer yoga para aliviar el dolor de espalda.(12)

Qué pasa cuando el yoga no ayuda

Es importante destacar que el yoga puede ser peligroso para algunas personas, igual que cualquier otro tipo de ejercicio. Un estudio demostró que el yoga aumentaba el dolor de espalda en algunos participantes después de seis meses de práctica regular. Sin embargo, el aumento de dolor de espalda debido al yoga presentaba el mismo riesgo que otros deportes.(13)

El resumen: ¡escucha a tu cuerpo! A las personas que participaron en el estudio se les pidió que siguieran practicando, sí o sí, para la investigación científica. Se les debería haber dejado que pararan en cuanto el dolor aumentó. 

Siempre estás en pleno derecho a abandonar la práctica si no te sirve. Y como el yoga te enseña a escuchar tus señales internas, te dirá cuándo has tenido suficiente.(14)

Ejercicios de yoga para el dolor de espalda

Ahora que ya conoces los tipos de dolor de espalda y sabes cómo puede ayudar el yoga, te toca ponerlo en práctica. A continuación hay una lista creada por Angélique Poulain de posturas de yoga. Angélique es una yogui profesional y la verás en el programa de yoga de adidas Training. Angélique ofrece incluso más estiramientos de yoga para la espalda baja en la app adidas Training:

  1. Esfinge: una postura para el dolor en la espalda alta en la que los codos están debajo de los hombros, los antebrazos están en el suelo y el torso está ligeramente elevado. Las costillas y las caderas se mantienen en el suelo. También ayuda con el dolor lumbar si elevarte del suelo te duele. 
  2. Postura de la cobra: una variante intensa del esfinge, la cobra incluye una contracción del ombligo para evitar “caer” en un arqueamiento, pero también aporta alivio, especialmente en la columna inferior. 
  3. Torsiones de la columna: hacer torsiones de la columna en posición tumbada, sentada o de pie. Asegúrate de alargar la columna antes de hacer la torsión para que el ejercicio sea un abrimiento en vez de una compresión.
  4. Postura del cachorro: es como la postura del niño pero más agradable para las rodillas y más estimulante para la columna torácica. Mantén las caderas por encima de las rodillas y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza, con la barbilla reposando en el suelo.
    Yoga: Puppy Pose
  5. Bebé feliz: una postura para alargar los músculos de la zona lumbar. Túmbate en el suelo, con las rodillas abiertas por encima de las axilas. Sujeta las rodillas o los pies e intenta apoyar la columna vertebral entera, del coxis a la nuca, contra el suelo.

Angélique dice: “para conseguir un poco de energía que ayude a tu postura saludable, ¡también se necesita fuerza!” Estos son algunos de sus ejercicios favoritos para fortalecer la espalda: 

  1. Superman: túmbate en el suelo, levanta los brazos y las piernas como si estuvieras volando. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los erectores de la columna. 
  2. Nadador: nada en tu mat de yoga. “Prueba a mover los brazos y las piernas arriba y abajo para activar los grupos musculares más pequeños”, recomienda Angélique
    Yoga: Swimmer Pose
  3. Silla: la clave de este ejercicio es mantener la espalda recta activando los músculos del core y doblarse desde las caderas. Para aumentar un poco la dificultad, extiende los codos en una línea a los lados de las orejas.
  4. Puente: activa los glúteos y la columna inferior para ayudar a mantener una postura recta tanto de pie como en posición sentada.

Si ves que el yoga no te está ayudando a aliviar el dolor de espalda, o si te gustaría fortalecer los músculos de la espalda aún más, prueba estos ejercicios con el propio peso para aliviar el dolor de espalda.

¿Debería hacer yoga si tengo lumbalgia? 

Deberías hacer lo que le sienta bien a tu cuerpo. Está demostrado que el yoga reduce el dolor de espalda. Relaja la mente, enseña resiliencia y moviliza las articulaciones rígidas. Tanto si practicas en solitario o con algún tipo de guía, el yoga para la espalda puede ayudarte a sentir una mayor conexión y comodidad con tu columna. Recuerda: si no tienes claro tu estado de salud o tienes algunas afecciones preexistentes, el primer paso a una nueva práctica es pedir consejo médico o terapeuta profesional sobre el mejor tipo de movimiento para ti. 

 

Sobre las autoras

Angélique Poulain es una instructora de yoga con una base en Terapia de Yoga y Pilates. Su enfoque holístico siempre se centra en la alineación, las lesiones y el apoyo. Puedes seguirla en Instagram: Angeli.que_Poulain y consultar su página web; www.YogaRebel.de. Déjate guiar por Angélique en las sesiones de yoga de la app adidas Training. 

Emily Stewart trabaja como autónoma para Runtastic. Es una instructora certificada de 200 horas (y casi de 500 horas) de Yoga Vinyasa. También es instructora certificada de Yoga Sensible al Trauma. Ha enseñado en Estados Unidos, Inglaterra, Malta y Austria. Ha participado en y ha ofrecido retiros de yoga por todo el mundo. Pasó 6 meses estudiando en la India, donde asistió a un ashram de yoga Sivananda Vedanta del centro de la ciudad al menos dos veces por semana. También pasó tres días en su ashram del bosque en Tamil Nadu, India. Ha trabajado como mentora y formadora de profesores en la formación de profesores del Método de Yoga Kaivalya.

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