Yoga para principiantes: Cómo empezar y posturas de yoga

Yoga para principiantes

Incluso las posturas de yoga fáciles parecen difíciles la primera vez que las probamos. Además, “fácil” no es lo mismo para todo el mundo. Al contrario que muchos otros tipos de deporte y fitness, el yoga tiene su propia lengua, su propia pauta de respiración y está estrechamente conectado a la realización personal. Practicar yoga transformará la forma en la que ves otros deportes, tu cuerpo y la percepción propia. Muchas personas empiezan a notar los beneficios del yoga después de la primera sesión y la mayoría ven un cambio entre tres y seis semanas después. Pero empezar es la parte más difícil, especialmente si no tienes ninguna experiencia previa con el yoga. Aquí te contamos todo lo que deberías saber sobre el yoga para principiantes.

Consejo:

Antes de empezar, echa un vistazo a nuestro artículo sobre los básicos del yoga y sus beneficios. Este artículo te ayudará a familiarizarte con la lengua del yoga (sánscrito), la historia y los tipos de yoga más comunes.

Contenido

La práctica no hace la perfección; la práctica hace el flow.

Y de esto se trata en el programa de yoga Descubre el yoga en la app adidas Training: de alcanzar el flow. La perfección no importa, tanto si eres principiante como un yogui con experiencia, nuestro programa de 8 semanas te lleva en el camino de la armonía, la movilidad y la felicidad. Nuestra instructora de yoga profesional te guía a través de cada postura. Todo lo que necesitas es un mat de yoga, curiosidad y las ganas de fortalecerte desde dentro hacia fuera. ¡Nos vemos en el mat de yoga! 

Paso 1. Organiza tu espacio

Aunque el yoga al aire libre es inspirador, te recomendamos que empieces tus prácticas en el interior, donde puedes oír mejor a la persona instructora, la app o cualquier otra guía que uses. No vamos a mentir: el yoga puede parecerte raro al principio. Encontrar la comodidad en posturas poco comunes es parte de la resiliencia que se desarrolla con el yoga. Pero lleva un tiempo sentirse “bien” con los glúteos en el aire y la cabeza rozando el suelo. Es mejor aprender yoga en un sitio tranquilo, seguro y privado. 

Asegúrate que el sitio que escoges ofrece suficiente espacio para practicar. Debería ser al menos un metro más largo que tu cuerpo cuando te tumbas en el suelo. El techo debería ser suficientemente alto como para poder estirar los brazos por encima de la cabeza con los codos totalmente extendidos. Te moverás de un lado a otro mientras estés en el suelo, así que es mejor tener al menos un metro libre a cada lado de tu esterilla.

Una vez ya hayas memorizado las posturas y hayas aprendido algunos flows, puedes empezar a practicar al aire libre. Aun así, te recomendamos que escojas un sitio seguro y un poco aislado que te permita bajar la guardia y dejarte llevar por el flow. Si tienes un color de piel muy claro o sudas con facilidad, escoge un lugar con sombra. 

Qué se necesita para hacer yoga

Como la mayoría de entrenamientos fitness, también puedes completar una clase de yoga con éxito sin el equipamiento perfecto. Pero tener todo el material necesario hará que te sientas mejor en las primeras sesiones. A continuación, encontrarás una lista con todo lo que podrías necesitar en tu primera práctica de yoga. Teniendo en cuenta la importancia del respeto por el medio ambiente en los paradigmas del yoga, recomendamos adquirir material de yoga sostenible siempre que sea posible. 

Nota:

Los accesorios para yoga que usan los y las yoguis, como los bloques, las esterillas (o mats), las cintas y las mantas, a veces reciben el nombre de “props”. Puede que en una clase de yoga se mencione esta palabra para referirse a alguno de los accesorios. Y a veces también verás a yoguis usar props sin que la persona que guía la clase lo diga. No hay reglas. Usa lo que necesites para adaptar la práctica de yoga a tu cuerpo, habilidad y nivel.

Los siguientes props o accesorios pueden serte útiles durante una práctica de yoga, pero no son estrictamente necesarios. El que te vaya mejor será la mejor opción para ti.

  • Mat (también esterilla o tapete): encuentra un mat que no sea demasiado resbaladizo. Asegúrate de que no es un mat para pilates. Las esterillas de yoga son más delgadas; solo deberían tener un par de centímetros de grosor, como una manta. 
  • Bloque: estos bloques miden unos 23 centímetros de largo y 15 centímetros de grosor. Hay una gran variedad de colores y materiales, pero deberías evitar escoger uno pesado, porque son difíciles de mover. Considera hacerte con dos bloques (uno para cada mano). Si no tienes bloques, siempre puedes usar otros objetos como un libro, una caja de zapatos o un cojín duro. 
  • Botella de agua: empezarás a sudar incluso con las posturas de yoga más simples. Siempre debes cuidar la hidratación. 
  • Toalla: puede que el yoga no sea un entrenamiento HIIT, pero te aseguramos que sudarás, especialmente como yogui principiante. Un poco de sudor en el mat puede hacerte resbalar. Además, las toallas también pueden servir de cojín. 
  • Cojín: ¡los cojines pequeños están subestimados! Úsalos para elevar la parte trasera de la cabeza durante las posiciones tumbadas para una postura más cómoda del cuello. También pueden amortiguar las rodillas en ciertas posturas. 
  • Ropa de abrigo: practicar yoga en sujetador deportivo y shorts es una buena idea. Pero cuando te tumbas para la última postura, savasana, tu frecuencia cardíaca y la temperatura corporal bajarán rápidamente. Haz una pequeña pausa antes del savasana para ponerte calcetines y una sudadera. 
  • Manta: además de la ropa de abrigo, es una buena idea tener una mantita plegada al lado. Puedes usarla para cubrirte durante el savasana para una meditación más acogedora. También puedes usarla como soporte en algunas posturas, como la halasana (postura del arado).  
  • Cinta: hay cintas específicas para yoga hechas con materiales no flexibles con mecanismos de bucle o enganche en los extremos. Pero cualquier tejido resistente que pueda atarse en un círculo te servirá (como un cinturón). Estas cintas suelen usarse como extensiones de los brazos y las manos para alcanzar agarrar alguna parte del cuerpo (como en la postura de la pinza sentada).
  • Diario: para la mejor experiencia en encontrar el equilibrio, puedes escribir en tu diario antes y/o después de una sesión de yoga. Para más información, sigue leyendo. Este artículo también incluye una parte sobre el mindfulness

Paso 2. Aprende más sobre 12 de las posturas de yoga más comunes

A medida que avanzas en tu aprendizaje de yoga, encontrarás todo tipo de poses imposibles para experimentar. Estas posturas que parecen de otro mundo suelen ser variaciones más recientes de las posturas de yoga fundacionales. Es esencial que primero te centres en aprender las posturas fundacionales antes de experimentar con flows y posturas más creativas. Además, nuestros ancestros yoguis creían que la tranquilidad interior se desarrolla en las posturas más básicas. Así que, ¡empieza despacio! Aprende a hacer las siguientes 12 posturas, descubre cómo se siente el cuerpo y qué modificaciones hacer para que te sirvan a ti. 

Nota:

“Modificación” simplemente se refiere a las variaciones de la postura original. Cuando una persona decide modificar una postura, no es porque sea débil o incapaz. Usa una modificación porque su cuerpo la encuentra más efectiva y agradable. Modifica sin miedo y sin juzgar. Tu cuerpo es único y merece ser tratado como tal.

1. Postura de la mesa

Table top position

  • Función: encontrar simetría entre izquierda y derecha, arriba y abajo, delante y detrás. Activar los músculos del core.
  • Forma: la espalda debe estar completamente plana, esto significa sin ninguna curvatura convexa o cóncava en ninguna parte de la columna. Como la mayoría de personas tienen una ligera curvatura en la zona torácica y lumbar, esto significa que los músculos de la barriga deben estar fuertes y activos para empujar la zona lumbar hacia arriba. Los músculos de los hombros deben estar activos. La nuca debe estar larga y estirada, la mirada debe apuntar hacia el suelo.
    • Errores: colocar las manos y las rodillas demasiado cerca (recuerda: en el yoga se trata de crear espacio). Hundimiento en la parte baja de la espalda. Omóplatos apuntando hacia arriba. Las manos más arriba en dirección al borde de la esterilla que la cabeza, causando tensión en el cuello y la elevación de los hombros. Cabeza caída más abajo que los hombros.
  • Modificaciones: muchas personas tienen problemas para mantener la postura de la mesa debido a la presión en las rodillas y los tobillos. Si este es el caso, usa un prop o accesorio debajo de las rodillas para amortiguar.
  • Inspiración: Conexión personal y con la tierra. Reflexión y silencio. Preparación mental para lo que viene. Ser amable contigo.

2. Flexión frontal y flexión frontal sentada

Forward fold

  • Función: tanto la versión sentada como de pie de la flexión frontal (también conocida como la postura de la pinza) ayuda a alargar los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Activación de los músculos del core profundo y contracción isométrica. Alargamiento de los músculos de la columna.
  • Forma: las piernas están totalmente juntas o separadas a la anchura de las caderas. La parte inferior de la barriga está firme, empujando la columna en la flexión. La flexión parte de las caderas, no de la espalda. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, pero intenta estirar las rodillas a medida que tu flexibilidad mejora. Los pies apuntan hacia la parte superior del mat o hacia el techo mientras las manos intentan agarrar los pies. La cabeza está relajada hacia las piernas. 
    • Errores: separar los pies demasiado de forma que se activan los glúteos laterales. Permitir que las puntas de los pies roten hacia fuera. Empujar con los hombros y los brazos haciendo que el cuello se tense y los hombros se eleven (encorvando la espalda). Doblarse desde la espalda y no desde las caderas. No activar el core. Aguantar la respiración. 
  • Modificaciones: las personas con hernias discales en la espalda deberían ir con cuidado con esta postura o evitarla directamente. Se puede usar un accesorio (o prop) entre las piernas y la espalda para apoyar la columna. También se puede aguantar una cinta con las manos y colocarla alrededor de los dedos de los pies para aumentar la profundidad del ejercicio.
  • Inspiración: conseguir objetivos y aceptar retos con conciencia propia y reflexión. Quererse a pesar de las dificultades. 

3. Media flexión

Halfway lift

  • Función: restablecer la columna entre la flexión frontal y la plancha durante una sesión de vinyasa. Activar los músculos de la espalda y el core. Alargar los isquiotibiales.
  • Forma: puede que la media flexión sea la postura de yoga más incomprendida y repetida. Es la postura de la mesa pero en una estructura vertical. Empieza desde una flexión frontal o después de una postura invertida al colocarte en la parte superior del mat. Eleva la columna hasta que esté a la altura de las caderas, imitando la forma de una mesa. Coloca las manos en las espinillas o los muslos (no en las rodillas), levanta la cabeza para alinearla con los hombros y mira hacia el suelo por debajo de la nariz. Al exhalar, baja a la flexión frontal o continúa con la siguiente postura. 
    • Errores: los mismos que en la postura de la mesa. Y permitir que la parte frontal de la caja torácica sobresalga hacia el suelo, creando una extensión de la columna. No levantar la cabeza lo suficiente. Mirar hacia delante en vez de hacia el suelo. Usar solo los músculos de la espalda para levantarte sin activar los músculos del core. Presionar las manos sobre las rodillas. Permitir la hiperextensión de las rodillas.
  • Modificaciones: las personas con tensión crónica en los músculos lumbares pueden tener problemas con esta postura ya que la zona lumbar puede intentar hacer todo el trabajo. Si esta posición te provoca incomodidad y dolor, no la hagas y haz una respiración extra en la flexión frontal.
  • Inspiración: prepararse para superar un reto o hacia un objetivo. Recordarse el futuro pero mantenerse en el presente. No perder de vista las aspiraciones.

4. Zancada alta y zancada baja

Low lunge

  • Función: tanto la zancada alta como la baja tienen como objetivo crear una mayor movilidad en las caderas. Fortalecer las piernas (especialmente en la versión alta). Aprender a reclutar correctamente los músculos de la cadera, el core y la espalda con los brazos elevados.
  • Forma: una pierna está por delante y la otra por detrás (en una zancada baja, la rodilla trasera está tocando el suelo). La rodilla delantera está justo por encima del tobillo. Ambas caderas están alineadas con la parte superior del mat. El tobillo trasero está justo por encima de los dedos de los pies (o en el suelo en el caso de la zancada baja). La espalda está recta, las caderas en una ligera inclinación pélvica posterior, la parte delantera de la caja torácica hacia el core, los brazos elevados, los codos extendidos, los hombros relajados. La mirada hacia adelante, alargando la columna desde las caderas hasta la coronilla.

    • Errores: las piernas en línea con los pies directamente uno detrás del otro (como si caminaras en la cuerda floja). La caja torácica sobresaliendo hacia adelante de forma que los abdominales están relajados y la zona lumbar forma una curvatura lordótica con inclinación pélvica anterior (coxis levantado). Los hombros encogidos hacia las orejas. Inclinar el cuerpo hacia adelante en vez de cuadrar los hombros, la columna y las caderas. La rodilla delantera apenas se flexiona.
  • Modificaciones: esta postura es un ejercicio que hace trabajar el cuerpo entero, así que empieza con la zancada baja hasta que la domines. Si te duelen la espalda o los hombros, mantén las manos en posición de plegaria en el pecho o relajadas en las caderas. Si te duele la rodilla delantera, mueve el pie hacia delante o hacia atrás hasta que el dolor desaparezca. O no hagas una zancada tan profunda.
  • Inspiración: saltar de un punto de la vida a otro sin dudas ni preocupaciones. Aceptar lo desconocido con el corazón abierto. Valentía.

5. Postura del perro boca abajo

Downward facing dog

  • Función: alargar todos los músculos de la cadena posterior, desde los talones hasta la nuca. Fortalecer los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Estimular la función cerebral. Fortalecer los músculos abdominales profundos.
  • Forma: para alcanzar la postura correcta del perro boca abajo, empieza en una plancha alta. Eleva los glúteos hacia el techo sin mover ni las manos ni los pies. Ahora puedes mover los pies un poco más cerca de la cabeza para poder apoyar los talones en el suelo. Llegará el momento en el que no necesitarás este pasito extra para poder apoyar los talones. El cuerpo debería parecer un triángulo isósceles: de los brazos a los glúteos, de los glúteos a los tobillos y el espacio entre las manos y los pies tiene la misma longitud. Los pies están abiertos a la altura de las caderas. Los abdominales están activados, con el coxis hacia dentro y los músculos de la zona lumbar relajados. Los hombros lejos de las orejas. Las costillas metidas en dirección al core. Los dedos de las manos extendidas en el suelo y la mayor parte de la mano toca el suelo. 
    • Errores: los dedos de las manos cerrados y la mayor parte de las manos no toca el suelo (esto causa dolor en la muñeca). Manos y pies demasiado juntos, por lo que el coxis se dirige hacia el techo y la columna vertebral se comprime. Mantener los tobillos tensos de forma que los talones no pueden relajarse. Brazos y piernas demasiado juntos o demasiado separados. 
  • Modificaciones: las personas con presión arterial alta o baja deberían evitar estar mucho tiempo en esta posición, o deberían evitarla directamente. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas si se experimenta una compresión en los isquiotibiales o en la parte baja de la espalda. La postura del niño es un fantástico sustituto del perro boca abajo.
  • Inspiración: pausar en tiempos de conflicto o dificultad para investigar las verdaderas intenciones y deseos. Resiliencia cuando no ocurre lo esperado. Creer en las propias capacidades. Reflexión interior creativa.

6. Plancha alta y plancha baja

High plank

  • Función: una plancha alta es una plancha con las manos en el suelo, mientras que en la plancha baja, los codos están en el suelo. En la mayoría de estilos de yoga suele aparecer la plancha alta, ya que bajar a los codos y volver a subir supone más esfuerzo. Ambas versiones de la postura requieren un core, unos hombros y unos cuádriceps fuertes. Casi todos los demás músculos del cuerpo se fortalecen de forma isométrica. 
  • Forma: los hombros están justo por encima de las manos y los tobillos justo por encima de los dedos de los pies. La parte trasera de la cabeza, los hombros, la columna y las caderas están en una línea plana, como en la postura de la tabla. La mirada está dirigida hacia el suelo, directamente por debajo de la nariz. Las piernas están juntas o separadas a la anchura de las caderas. Las costillas tiran hacia la columna. Leve inclinación pélvica posterior.
    • Errores: los dedos cerrados con la mayor parte de la palma de la mano levantada. Las manos más adelante de la cabeza, de forma que los hombros están elevados y tensos. Los músculos de la espalda se alargan de forma que la columna se arquea hacia el suelo. Las caderas más altas que la espalda, con el coxis sobresaliendo. La zona lumbar se hunde a un nivel más bajo que los hombros. Los pies están demasiado separados, los codos abiertos hacia los lados. 
  • Modificaciones: si te duelen las muñecas durante la plancha, escoge la plancha baja (aunque esto no es recomendable en una clase de vinyasa). Ambas versiones pueden hacerse con las rodillas en el suelo (solo debes asegurarte de tener los abdominales activos).
  • Inspiración: desarrollo de la resiliencia. Fomentar el sentido de identidad e independencia. Hacerse preguntas difíciles. Aceptar la incomodidad. Construir la propia fuerza para el futuro permaneciendo presente en el momento. La autoestima.

7. Cobra y postura del perro boca arriba

Upward facing dog

  • Función: fortalecer los extensores de la columna, los músculos superiores de la espalda y los glúteos. Alargar los músculos alrededor del pecho y la parte frontal de los hombros. Relajar los flexores de cadera y activar los músculos de los glúteos. Alargar los cuádriceps. 
  • Forma: empieza con las manos directamente bajo los hombros y con los codos metidos hacia el pecho. Con las caderas paralelas al suelo, levanta el pecho. Puedes empezar con los codos ligeramente flexionados e ir trabajando hasta la máxima extensión. Contrae los músculos entre los omóplatos para abrir el pecho. Activa los glúteos, presionando las caderas en dirección al suelo. Los pies están en punta con el empeine en el suelo. Dirige la mirada hacia adelante con la nuca larga, justo por encima de los hombros. La única diferencia entre el perro boca arriba y la cobra es que la cobra presiona las caderas contra el suelo, mientras que en el perro boca arriba las caderas se elevan. 
    • Errores: empezar con las manos por delante de los hombros y con los codos abiertos hacia los lados. Levantar los hombros hacia las orejas en vez de activar los músculos superiores de la espalda. Dejar que las caderas se eleven del suelo usando solo los músculos lumbares y no los glúteos. Mantener los talones encima de los dedos de los pies flexionados en vez de apoyar el tobillo y el empeine en el suelo.
  • Modificaciones: si sufres ciertos tipos de dolor lumbar o tienes una hernia discal, es mejor tomárselo con calma con esta posición (o evitarla por completo y quedarse en posición de plancha). Aun así, hay muchas formas de modificar esta postura para poner menos presión en la columna. Primero, puedes mantener los hombros contra el suelo de forma que las únicas partes que se elevan del suelo son la caja torácica y la columna cervical. Segundo, puedes hacer algunas respiraciones sin llegar a levantar ninguna parte del suelo. Tercero, puedes mantener los pies flexionados (con los talones por encima de los dedos de los pies) y arquear la espalda, bajando las caderas lentamente mientras mantienes la posición de plancha (con los abs activados).
  • Inspiración: la creencia en la capacidad de conquistar cualquier reto con el corazón abierto. Enviar amor al mundo. Ser receptivo al amor y a los comentarios de los demás. El orgullo propio, la autoestima y la capacidad de compartirla con humildad.

8. Guerrero II

Warrior II

  • Función: fortalecer el glúteo medio, glúteo menor y los cuádriceps de la pierna delantera. Fortalecer y estirar los músculos alrededor de la pelvis, de la parte interior de los muslos y los hombros. Desarrollar propiocepción. 
  • Forma: la posición de los pies es probablemente el aspecto más crucial de la postura del guerrero II. El pie trasero debe estar en un ángulo de 90 grados con respecto al pie delantero, con los talones alineados. El pie delantero está enfocado a la parte superior del mat y la rodilla está directamente sobre el tobillo. Ambos pies están planos en el suelo. Las caderas y los hombros están paralelos al lateral de la esterilla. La parte superior del cuerpo está alineada de la coronilla hasta el coxis. La mirada está enfocada hacia adelante, por encima de la mano delantera. Los brazos están abiertos, apuntando hacia la parte delantera y trasera del mat respectivamente, por encima de los tobillos. La pierna delantera debe estar horizontal al suelo; la rodilla de la pierna trasera está extendida. 
    • Errores: empujar el torso más allá de la pierna delantera. Colocar la rodilla delantera demasiado por delante o demasiado por detrás del tobillo. No flexionar la rodilla delantera lo suficiente. Los brazos están extendidos hacia los lados en vez de por encima de los tobillos. Tener los brazos débiles y con los codos ligeramente flexionados. La zona lumbar está arqueada y las costillas abiertas, con una inclinación anterior de la pelvis. La rodilla de la pierna trasera está flexionada. El pie trasero está en un ángulo obtuso (en vez de mantener un ángulo de 90 grados perpendicular al pie delantero).
  • Modificaciones: el guerrero II es una de las posturas de yoga más seguras y cómodas (aunque también supone un reto para los músculos). Las personas con dolor en las rodillas pueden hacer una zancada más corta y no flexionar la rodilla delantera. Para el dolor de espalda, en los tobillos o en las rodillas, prueba a doblar la pierna delantera más o menos hasta que encuentres un punto cómodo. Asegúrate de que el pie trasero está perpendicular al pie delantero.
  • Inspiración: la esperanza y el coraje hacia el futuro. Respetar la naturaleza del pasado, del presente y del futuro. Cuidado y precaución al “desenvainar la espada”. Centrarse en el momento presente.

9. Guerrero I

Warrior I

  • Función: fortalecer el cuádriceps de la pierna delantera y los glúteos de la cadera posterior. Alargar y fortalecer los músculos de la pelvis. Contracción suave de los abdominales. Alargar los músculos dorsal ancho y serrato anterior (con los brazos por encima de la cabeza). Estirar el tobillo hacia atrás.
  • Forma: el guerrero I es una postura compleja que mezcla la posición del guerrero II con una zancada alta. Las piernas están en la misma posición que en una zancada alta, pero el pie trasero se abre en un ángulo de 45 grados. Como en el guerrero II (y al contrario que en la zancada alta), los talones están alineados. Como en la zancada alta, las caderas y los hombros están alineados con la parte frontal del mat, con los brazos por encima de la cabeza. Tradicionalmente, las manos están juntas en posición de plegaria por encima de la cabeza con los codos extendidos. La rodilla delantera se flexiona hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La rodilla trasera está extendida. La pelvis se pliega en una suave inclinación pélvica posterior; la parte frontal de la caja torácica se desplaza hacia la parte posterior del cuerpo; la columna vertebral es vertical y larga
    • Errores: los pies están cruzados como en una zancada cruzada (curtsy lunge) y esto dificulta el equilibrio. La caja torácica sobresale hacia delante, arqueando la zona lumbar y forzando una inclinación pélvica posterior. Elevar los hombros con los brazos levantados por encima de la cabeza. Extender la pierna delantera. 
  • Modificaciones: como en el guerrero II, el guerrero I es una postura relativamente segura y cómoda. Si sufres dolor en las rodillas, reduce la distancia de la zancada. Si aparece dolor en las caderas o en la zona lumbar, incrementa la apertura de la zancada. Una zancada más ancha también ayuda a mantener el equilibrio.
  • Inspiración: la autorreflexión y el análisis externo antes de lanzarse. Resurgir de las cenizas del dolor y la forma anteriores para convertirse en una versión más sólida de uno mismo. Voluntad de luchar por el bien. Defender y servir a la propia comunidad.

10. Postura del niño

Child's pose

  • Función: alargar los extensores de la columna y comprimir los flexores de la columna (la compresión como impacto positivo). Alargar los músculos de los bordes laterales del torso. Estiramiento de los glúteos, la parte delantera de las pantorrillas y los tobillos. Compresión y estiramiento de las rodillas. Relajación de los músculos del cuello. 
  • Forma: las rodillas están más abiertas que el torso, los dedos de ambos pies se unen. El torso se relaja entre las rodillas. Los brazos se extienden por encima de la cabeza, reposando en el mat, con los codos estirados. Los ojos pueden estar cerrados. La cabeza descansa en el suelo entre los codos. Los glúteos están por encima de los talones (pueden reposar encima de ellos o no llegar a tocarlos). 
    • Errores: dorsiflexión de los tobillos en lugar de flexión plantar. Brazos hacia los bordes del mat en lugar de directamente por encima de la cabeza. Rigidez en el vientre que impide que los glúteos se hundan hacia los talones.
  • Modificaciones: aunque la postura del niño se considera una postura de descanso, puede ser excruciante para las rodillas de algunas personas. Hay varias modificaciones. Primero, poner un cojín debajo de las rodillas para protegerlas. Segundo, colocar un cojín entre las rodillas y los muslos para elevar las caderas de los tobillos. Y por último, mantener las caderas directamente por encima de las rodillas como en la postura de la mesa. Si el cuello o los hombros te duelen con los brazos por encima de la cabeza, lleva las manos hacia los pies, con las palmas hacia arriba. 
  • Inspiración: autorreflexión y conexión interna; comprensión de la propia existencia como una pequeña parte de un gran mundo. Relajación, alivio del estrés, independencia, asombro y creatividad.

11. Chaturanga

Chaturanga

  • Función: fortalecer cada músculo del cuerpo, como en una flexión. Especialmente los músculos de los tríceps, hombros y core. Desarrollo de la movilidad de los hombros y las muñecas. 
  • Forma: la postura chaturanga empieza en posición de plancha. Con los codos pegados al cuerpo, haz una flexión de tríceps inversa. En la versión menos intensa se baja hasta el suelo. La variante más desafiante consiste en mantenerte por encima del suelo (solo las manos y los pies tocan el suelo) con la parte superior de los brazos horizontales al suelo. La mirada hacia el suelo, justo por encima de la nariz con la cabeza al mismo nivel que los hombros. La espalda está completamente plana, como en la postura de la mesa, sin ninguna curvatura en la columna. Los omóplatos se juntan. Pies dorsiflexionados. Inspira en la preparación, espira para bajar.
    • Errores: chaturanga es una postura desafiante que mejora con la práctica. Los problemas aparecen cuando la zona lumbar se hunde, los omóplatos se separan y la cabeza cuelga más abajo de los hombros. La postura debería ser como una plancha en dirección hacia el suelo. Los codos no deben sobresalir hacia los lados y no debes aguantar la respiración. 
  • Modificaciones: primero baja las rodillas al suelo y continúa bajando con el pecho y después con el mentón. Las caderas son las últimas en tocar el suelo. Puedes pedirle a alguien que te sujete los codos desde arriba para ayudarte a sentir los codos pegados al cuerpo. Mira hacia adelante para que la cabeza se mantenga elevada. Coloca las manos en bloques de yoga con los dedos colgando por el borde frontal para apoyar la movilización de la muñeca. 
  • Inspiración: superación de los retos y trabajo continuo hacia el desarrollo personal. Confianza propia. Capacidad para decir las verdades con humildad.

12. Flexión lateral

  • Función: estirar y fortalecer los oblicuos, el recto abdominal, los músculos lumbares y los hombros. Fortalecer los músculos internos de los muslos. Equilibrio. 
  • Forma: esta postura requiere una pelvis y columna neutras. Solo los músculos en los laterales del cuerpo se contraen y se extienden. Manteniendo la caja torácica por encima de las caderas, los oblicuos en un lado del cuerpo se contraen y se acortan. Los oblicuos opuestos se estiran y se alargan. Los brazos se extienden por encima de la cabeza con las manos juntas, solo los dos primeros dedos están extendidos. Los codos y las rodillas están extendidos, las piernas están fuertes y juntas. Las caderas están horizontales, cuadradas y simétricas.
    • Errores: la lumbar se curva y las costillas sobresalen. Separar las piernas de forma que una cadera se eleva. Doblar los codos.
  • Modificaciones: si tienes los hombros sensibles o no puedes extender los codos con los brazos por encima de la cabeza, baja el brazo del lado hacia el que haces la flexión y mantén solamente el brazo opuesto levantado. Por razones de equilibrio, separa los pies un poco más. Si tienes dolor lumbar, céntrate en mantener una leve inclinación posterior de la pelvis y activar los abdominales inferiores.
  • Inspiración: elegir caminos únicos y creativos en la vida. Apoyarse en la incomodidad. Exploración del yo interior y exterior. Sensación de fuerza en situaciones inesperadas e irregulares.

Paso 3. Practica la conciencia plena (o mindfulness)

El yoga conlleva grandes beneficios físicos y atléticos. Es una de las formas más accesibles de aumentar la flexibilidad y la movilidad. Pero es un tipo especial de ejercicio, ya que incluye elementos de espiritualidad, meditación y mindfulness. Estos elementos no reflejan ninguna religión, pero están inspiradas por la conexión cuerpo-mente. No ignores esta parte del camino. Aquí tienes algunas ideas para practicar la conciencia plena:

Escribe un diario

 Tenemos un artículo entero dedicado a este aspecto. Escribir un diario es una forma excelente de llevar un control sobre los cambios bonitos y sutiles del cuerpo y la mente que pueden (o no) suceder durante tu sesión de yoga. Prueba a preguntarte cómo estás ANTES de establecer las intenciones para la sesión. Luego, comprueba tus sentimientos después de la sesión para reflexionar sobre los cambios. 

Escucha a tu cuerpo

Los objetivos de yoga no son como otros objetivos fitness: en el yoga se valora la experiencia de la práctica más que los resultados. Puedes establecer objetivos únicos antes de cada sesión basándote en tus necesidades actuales. En el yoga, hacer modificaciones, más difíciles o más fáciles, es señal de autoconciencia y amor propio. Las personas que practican yoga permiten a sus cuerpos marcar la intensidad de la práctica, e incluso de las posturas. Este ajuste al mínimo detalle puede parecer agotador al principio, pero con el tiempo, esta percepción se volverá natural y calmante. 

Experimenta

El yoga promueve una sensación de curiosidad y exploración. Igual que se experimenta con nuevas comidas, estilos de peinado, outfits y deportes, también deberías experimentar durante tus clases de yoga. Aquí tienes algunas formas de añadir variedad en tus sesiones: 

  • Haz una clase en un estudio de yoga
  • Combina el yoga con otros deportes, como en la cima de una montaña que has escalado o después de un partido de fútbol
  • Invita a amigos a unirse. Os podéis enseñar vuestras posturas favoritas
  • Desafíate con una postura difícil y ríete al caer
  • Cómprate un nuevo outfit para tus sesiones de yoga
  • Haz tus sesiones de yoga en distintos momentos del día y ajusta la intensidad
  • Prueba distintos tipos de yoga (¿quién se atreve con el yoga aéreo?)

Deja que fluya

Adentrarte en el mundo del yoga puede parecer confuso, complejo e incluso raro. Si te sientes así, lo estás haciendo bien. El yoga es distinto a cualquier otro tipo de ejercicio, práctica de mindfulness o terapia física porque mezcla todos estos aspectos en uno. Si te instruyes en la práctica antes de empezar y te muestras comprensible en tus dificultades iniciales, descubrirás que la práctica es más fácil cada vez que llegas al mat. ¿Quién sabe? Quizás tu mente y cuerpo acabarán pidéndotelo.

Sobre la autora
Emily Stewart trabaja como autónoma para Runtastic. Es una instructora certificada de 200 horas (y casi de 500 horas) de Yoga Vinyasa. También es instructora certificada de Yoga Sensible al Trauma. Ha enseñado en Estados Unidos, Inglaterra, Malta y Austria. Ha participado en y ha ofrecido retiros de yoga por todo el mundo. Pasó 6 meses estudiando en la India, donde asistió a un ashram de yoga Sivananda Vedanta del centro de la ciudad al menos dos veces por semana. También pasó tres días en su ashram del bosque en Tamil Nadu, India. Ha trabajado como mentora y formadora de profesores en la formación de profesores del Método de Yoga Kaivalya.

***

 

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Emily Stewart A los 15 años, Emily participó en su primera clase de aeróbic... ¡y nunca dejó de entrenar! Empezó su carrera de fitness en 2011 como instructora en un campo de entrenamiento y a día de hoy enseña distintas disciplinas de fitness. Cuando no está dando clases en línea o en persona, le encanta escribir sobre deporte y ejercicio. Ver todos los artículos de Emily Stewart »