Yoga para Runners: los mejores consejos y posturas de yoga

Si eres runner seguro que conoces bien los dolores, las agujetas y la tensión en los músculos que aparecen durante o después de correr. Suelen localizarse en la espalda, las rodillas, las piernas, los tobillos y las caderas. Estos dolores no solo aparecen entre los runners principiantes, sino también en los que corren regularmente. La buena noticia es que las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor, prevenir lesiones e, incluso, mejorar la respiración durante tus sesiones de running.

A continuación, encontrarás las 8 mejores posturas para runners que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos de running, así como la recuperación poscarrera. Asegúrate de respirar profundamente desde el abdomen cuando hagas las posturas y dirige la respiración a la parte en la que se centre el ejercicio para intensificar el estiramiento.

Yoga para Runners: las 8 mejores posturas

1. Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Si le preguntas a cualquier persona (tanto si es yogui como si no) que te diga una postura de yoga, seguro que menciona el perro hacia abajo. ¿Por qué? Pues porque es una postura excelente para estirar el cuerpo entero. En esta posición, te abres y estiras los brazos, la espalda y las piernas. Puedes notar fácilmente qué partes están cargadas y cuáles necesitan más atención. En el perro hacia abajo, se abren las pantorrillas y los isquiotibiales y al empujar los talones hacia el suelo, se estiran los pies y los tendones de Aquiles. Todo esto hace que sea la postura perfecta para runners. Además de ser altamente regenerativa, esta postura mejora la circulación de todo el cuerpo, ya que la cabeza se encuentra más abajo que el corazón.

Cómo se hace:
En esta posición, es importante evitar un sobreestiramiento de las piernas. Mantén la espalda recta y empuja con los isquiones hacia arriba. Si lo necesitas, puedes doblar las piernas ligeramente. Si quieres estirar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, dobla primero una rodilla y luego la otra. Los brazos siempre deberían estar estirados con los tríceps mirando hacia arriba.

 2. El triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales, los músculos que rodean la rodilla, las pantorrillas, las articulaciones de los tobillos, los hombros, el pecho y la columna. También fortalece los músculos abdominales, los oblicuos, la espalda, las piernas, las rodillas y los tobillos. Esta postura incluye una ligera rotación de la columna que ayuda a fortalecerla. El triángulo es ideal para runners porque ayuda a abrir las ingles y los isquiotibiales y mejora el equilibrio gracias al fortalecimiento y estiramiento de los tobillos.

Cómo se hace:
Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies un poco más separados de la altura de las caderas (pero no demasiado). Levanta los brazos de forma que queden paralelos al suelo a la altura de los hombros. Estira el cuerpo hacia un lado como si alguien te cogiera la mano y tirara con fuerza. La espalda debe estar lo más recta posible y las caderas deben mirar hacia delante. Lleva el brazo hacia abajo, tan lejos como puedas, y asegúrate de que tu peso está repartido entre las dos piernas (el pie trasero no debe levantarse del suelo) y dóblate de lado hacia el suelo con la espalda estirada. El objetivo es que la mano toque el suelo, pero también puedes colocarla en la espinilla. Asegúrate de que los hombros están al mismo nivel (como si te apoyaras a una pared) y mira hacia arriba.

3. Pinza de pie (Uttanasana)

Esta postura es ideal para abrir las pantorrillas, las caderas y los isquiotibiales. Además, ayuda a fortalecer los cuádriceps y las rodillas. No es solo importante para los runners tener los isquiotibiales flexibles, sino para todo el mundo, ya que si están tensos, pueden provocar dolor de espalda y tensiones que pueden acabar con problemas de rodillas y caderas.

Cómo se hace:
En posición erguida, separa los pies a la altura de las caderas y dóblate hacia delante. Deja el peso en las piernas para que el torso cuelgue de forma natural. Puedes doblar ligeramente las rodillas para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo. 

4. Árbol (Vrksasana)

Para conseguir hacer esta postura se necesita concentración y equilibrio. El árbol ayuda a fortalecer las pantorrillas, los tobillos, los muslos y la columna vertebral, a la vez que estira los hombros, las ingles, el pecho y la parte interior de los muslos y abre las caderas. Otro beneficio de la postura del árbol es que puede ayudar a reducir los pies planos y aliviar el dolor de la ciática.

Cómo se hace:
En posición erguida, mantén la espalda recta y las piernas activas. Lleva un pie a la parte interior de la pierna contraria por encima de la rodilla (¡nunca encima!). La rodilla de la pierna doblada debería quedar apuntando hacia el lado, provocando, así, un estiramiento en la zona de los músculos lumbares. Lleva ambos brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. Nuestro consejo: fija la mirada en algún punto en frente de ti para mantener el equilibrio.

5. Paloma reclinada (Sucirandhrasana)

La postura de la paloma reclinada es una variante más suave de la postura de la paloma, e ideal para caderas rígidas. Esta postura también es perfecta para estirar el tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, conocido como banda iliotibial. Esta postura de yoga también ayuda a la prevención de dolor de rodillas, ya que si la banda iliotibial está tensa puede causar problemas de rodilla. Puedes hacer esta posición después de una sesión de running.

Cómo se hace:
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y pasa un pie por encima de la rodilla opuesta, siempre manteniendo el pie en flex para proteger la rodilla. Pasa las manos por detrás de los isquiotibiales de la pierna del suelo y abrázala hacia el pecho. Asegúrate de mantener el cuello y los hombros relajados.

6. Mariposa (Baddha Konasana)

Es un estiramiento perfecto y una postura de yoga ideal para runners, ya que ayuda a abrir la parte interior de los muslos, las rodillas y las ingles, y mejora la movilidad de las caderas a la vez que alivia la tensión y fortalece los músculos de la espalda.

How it’s done:
Siéntate en el suelo con la columna recta. Dobla las rodillas a los lados y junta las plantas de los pies. Mantén la espalda tan recta como puedas.

7. El niño (Balasana)

Esta postura es cómoda, de reposo y un estiramiento suave. Con la postura del niño, se estiran las caderas, las rodillas, los muslos, las lumbares y los tobillos. También alivia la tensión de la espalda y el cuello y promueve la circulación de la sangre hacia el cerebro y la columna. Para los atletas, especialmente para runners, esta postura ayuda a mantener los tobillos flexibles y elásticos, a la vez que estira la parte superior de las espinillas y los pies, lo que puede evitar dolores. Si ya has participado en una clase de yoga alguna vez, seguramente el instructor o instructora te habrá dicho que debes regresar a la postura del niño siempre que necesites un descanso.

Cómo se hace:
En el suelo, abre las rodillas a la altura de las caderas y junta los dedos gordos de los pies. Dóblate hacia delante de forma que el torso quede plano tocando los muslos. Siéntate en los talones y apoya la cabeza en la colchoneta de yoga. Para incrementar el estiramiento de la espalda, puedes estirar los brazos hacia delante y tirar con el coxis hacia atrás. Si quieres relajar los hombros, coloca los brazos a cada lado del cuerpo. 

8. Zancada (Anjaneyasana)

Considerado un ejercicio excelente para abrir las caderas, la zancada (o low lunge en inglés) estira las ingles y los muslos. Muchos runners sufren de tensión en las caderas, lo que puede llevar a una menor actividad de los glúteos, resultando en problemas de rodillas o de lumbares. Para esta postura se necesita concentración. Se puede hacer con el dedo gordo del pie delantero reclinado en una pared para promover el equilibrio y la estabilidad. También se puede usar la pared para ir subiendo las manos poco a poco hasta sentirse lo suficientemente estable como para estirarlas por encima de la cabeza.

Cómo se hace:
En posición de pie, da un zancada hacia delante con una pierna, sin mover de sitio la otra pierna. Dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Puedes bajar la rodilla trasera al suelo o mantenerla recta. Asegúrate de que la espalda está recta, el coxis hacia adentro y las caderas mirando hacia delante. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Si te cuesta mantener el equilibrio, centra la mirada en un punto enfrente de ti y respira calmadamente.

En resumen

El yoga tiene muchos beneficios para los runners. Lo más importante es hacer cada postura de yoga de forma correcta, concentrarse en la respiración y escuchar el cuerpo. Como parte de tu rutina de calentamiento y de vuelta a la calma, estas posturas pueden preparar el cuerpo para correr y promover la recuperación poscarrera y el crecimiento muscular. Si estás buscando cuál es el mejor tipo de yoga para principiantes, deberías probar yoga hatha. En esta variedad, las posturas de yoga se suceden lentamente y el foco está en encontrar el equilibrio entre la respiración y el movimiento.

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