La respiración diafragmática en el yoga

Respiración diafragmática en el yoga

En momentos de estrés, a menudo se nos dice que “respiremos profundamente”. ¿Ayuda realmente? Claro, tal vez durante un minuto, pero es poco probable que la calma dure mucho más. ¿Por qué no? 

En momentos de ansiedad se suele respirar con los hombros, la clavícula y las costillas superiores. Esa respiración superficial y rápida activa el sistema nervioso de lucha o huida y prepara los músculos para la acción. Y aunque es bueno para nuestro cuerpo emplear este tipo de respiración como respuesta a un estímulo físico (como el ejercicio), crea un estrés antinatural cuando tratamos de hacer frente a situaciones modernas (como estar atrapados en el tráfico). 

Si le dices a alguien en estado de agitación que “respire profundamente”, probablemente verás cómo su pecho se hincha. ¿Cómo entrenamos nuestros reflejos para encontrar respiraciones profundas y relajantes?

A través de la educación, el yoga y la conciencia corporal. Te lo explicamos a continuación.

Contenido

La práctica no hace la perfección; la práctica hace el flow.

Y de esto se trata en el programa de yoga Descubre el yoga en la app adidas Training: de alcanzar el flow. La perfección no importa, tanto si eres principiante como un yogui con experiencia, nuestro programa de 8 semanas te lleva en el camino de la armonía, la movilidad y la felicidad. Nuestra instructora de yoga profesional te guía a través de cada postura. Todo lo que necesitas es un mat de yoga, curiosidad y las ganas de fortalecerte desde dentro hacia fuera. ¡Nos vemos en el mat de yoga!

¿Qué es la respiración diafragmática?

Lo opuesto a la respiración gutural y ansiosa es la respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal, respiración profunda o respiración con la barriga). Consiste en relajar el vientre al inspirar, llenar completamente los pulmones y permitir la contracción natural y suave del core al espirar. Observa la respiración de un bebé y te harás una idea; de hecho, es la forma en que nuestro diafragma, los músculos centrales, las costillas y los pulmones están hechos.

La respiración abdominal aumenta la saturación de oxígeno en nuestro cuerpo. Al profundizar las inspiraciones y espiraciones, disminuimos la frecuencia respiratoria y saturamos nuestro cuerpo de oxígeno. El oxígeno indica a nuestro cerebro y a nuestros músculos que están seguros.(1)

¿La respiración diafragmática tiene beneficios para la salud?

Sin lugar a dudas. La respiración abdominal se utiliza como entrenamiento mente-cuerpo para tratar el estrés y las condiciones psicosomáticas (es decir, los males físicos y emocionales desencadenados por eventos externos).(2) Estas son algunas formas específicas en las que la respiración abdominal puede hacerte sentir mejor, por dentro y por fuera.

Reducción del estrés y la ansiedad

La respiración diafragmática provoca una respuesta de relajación física. Esto crea un patrón de pensamiento lógico y disminuye la cantidad de cortisol (la que se conoce como la “hormona del estrés”).(3)

Ponerse de parto antes de dar a luz es una situación extremadamente aterradora. Sin embargo, las madres que practicaron la respiración abdominal durante el parto prematuro experimentaron menos ansiedad. De hecho, la respiración diafragmática se utiliza como una con fines médicos en enfermería, parecida a la administración de sedantes suaves.(4)

Reducción del dolor crónico

El dolor crónico es un tema fascinante, ya que a menudo es difícil de atribuir a un solo problema físico. Gran parte de la comunidad científica y de fisioterapeutas cree que el dolor se experimenta desde una perspectiva psicosomática: es más emocional que físico. El dolor crónico puede ser un reflejo del miedo psicológico de la persona a que se repita un momento doloroso. El cuerpo envía una sensación de dolor porque tiene miedo de que el incidente doloroso original se repita. Por ejemplo, el lugar de una costilla rota puede doler años después como expresión física del miedo a que se produzca otro accidente. 

El yoga y la respiración ayudan. Un estudio analizó a participantes con dolor lumbar crónico en un retiro de yoga de siete días. El retiro se centró en gran medida en las técnicas de respiración del yoga. Una vez finalizado el retiro, las personas participantes afirmaron tener menos ansiedad y depresión relacionadas con su dolor de espalda. Muchas informaron también de una reducción de los síntomas del dolor de espalda.(5)

Es posible que el trabajo de respiración no eliminara por completo el dolor crónico, pero les hizo mejorar la forma de afrontarlo y elevó su percepción general de la salud.

Dato curioso sobre la respiración:

La respiración diafragmática ayudó a las personas que sufrían mareos en una simulación de realidad virtual.(6) ¡Así que respira con la barriga la próxima vez que te marees!

Estabilización de la presión arterial

La variabilidad de la frecuencia cardíaca provoca fluctuaciones poco saludables en la presión arterial. En un estudio, las personas con problemas de presión arterial a quienes aplicaron técnicas de respiración abdominal lenta mostraron una reducción de la variabilidad del ritmo cardíaco.(7)

Además, la ralentización de las respiraciones por minuto con prácticas de respiración abdominal redujo la falta de aire crónica (disnea) de los participantes en un estudio.

Aumento en el rendimiento atlético

La práctica regular de la respiración abdominal puede acortar el tiempo de recuperación y mejorar el rendimiento del entrenamiento. Esto se ha demostrado en un estudio de pacientes con dificultad respiratoria crónica y en estudios de adultos mayores.(8)

Respiración durante el ejercicio

Para obtener más consejos sobre los ejercicios de respiración para tu entrenamiento, echa un vistazo a este artículo: 3 técnicas de respiración para los entrenamientos de resistencia.

Mejora en la digestión

Uno de los aspectos más interesantes de la respiración abdominal es su capacidad para “masajear el estómago”. La respiración profunda ayuda a las personas a lidiar con el estrés gastrointestinal reduciendo el dolor abdominal, la urgencia, la hinchazón y el estreñimiento.(9)

Pero la respiración abdominal masajea algo más que los intestinos: ¡es básicamente un masaje del sistema nervioso también! La respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático. En un estado parasimpático, nuestro cuerpo está lleno de hormonas “relajadas” que nos ayudan a descansar y digerir (en lugar de huir o luchar). Cuando respiramos profundamente, nuestro cuerpo sabe que es el momento de disfrutar de los frutos de nuestro trabajo. Es decir, ¡es hora de digerir lo que hemos cazado y recolectado!

Por último, las personas que luchan contra problemas de reflujo se benefician enormemente de la respiración abdominal. En realidad, los humanos tienen dos diafragmas: uno en la base de los pulmones y otro en la base de la garganta. El diafragma de la base de la garganta puede volverse incompetente, provocando el reflujo digestivo. Un estudio utilizó un ejercicio de respiración con el diafragma para tratar a las personas con la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Y funcionó.(10)

Mejora en la atención y la capacidad cognitiva

La respiración profunda aumenta la capacidad cognitiva y la concentración. En un estudio, un grupo de personas que recibió un pequeño curso de respiración demostró una mayor atención continua.(11)

El agotamiento tiene muchos síntomas, dos de los cuales son la incapacidad de tomar decisiones y la disminución de la atención. Pero los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar: un estudio de profesionales de la salud mental con burnout (es decir, con síndrome de desgaste profesional) reveló que solo un día de práctica respiratoria dio como resultado una mejor perspectiva de sus vidas y trabajos.(12)

Una mayor conciencia plena es uno de los mayores beneficios de los ejercicios de respiración. Cuando aumenta nuestra atención, estamos en sintonía con nuestras emociones y respuestas físicas. Y tenemos menos dudas sobre nuestro papel en el mundo. Se ha demostrado que la respiración meditativa aumenta la atención plena en los participantes.(13, 14)

Sueño más profundo

Tanto si tienes dificultades para conciliar el sueño como para mantenerlo, la respiración diafragmática puede ayudarte. Está demostrado que ayuda a conciliar el sueño a las personas con problemas de insomnio.(15) Más comúnmente, muchas personas eligen hacer sus prácticas de yoga o de respiración calmante por la noche, antes de acostarse, como una forma de limpiar los estresores tóxicos del día y preparar el cuerpo para el descanso.

Pranayama: el yoga de la respiración 

La práctica física de las asanas, los movimientos de una práctica de yoga, es solo un aspecto del yoga. De hecho, el trabajo de respiración realizado antes, durante y después de las sesiones de yoga es la mayor razón por la que el yoga “funciona”.  

El pranayama es cualquier número de técnicas de respiración yóguica que estimulan el sistema nervioso y crean una sincronización mente-cuerpo. La mayoría de las prácticas de yoga comienzan con algún tipo de pranayama. Después, se utiliza la respiración nasal (ujjayi) durante la práctica, a veces enlazando un movimiento con una respiración (vinyasa). Durante la postura final de descanso (savasana), se suele animar a los y las yoguis a respirar de forma diafragmática, a menudo por la nariz y por la boca. 

Las pruebas obtenidas de una gran parte de yoguis confirman una reducción de la actividad del sistema nervioso simpático (“lucha o huida”) y un aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático (“descanso y digestión”).(16, 17)

El estudio de yoga Kriya

Uno de los estudios más citados sobre el yoga y la respiración se refiere a un tipo específico de yoga: Sudarshan Kriya Yoga, más conocido como Kriya yoga a secas. En realidad, el término sánscrito kriya se refiere a una variedad de “prácticas de limpieza” aprobadas, desde el lavado del cuerpo hasta los ejercicios físicos intensos. Uno de los kriyas más utilizados es el pranayama de la respiración kapalabhati, o respiración de fuego. Este desafiante trabajo respiratorio consiste en espirar forzosamente la respiración a una frecuencia más alta que la inhalación, durante un total de 60 repeticiones, mientras se está en posición sentada con las piernas cruzadas y las manos presionadas sobre las rodillas. El estudio descubrió que las personas que practicaban este estilo de respiración experimentaban menos estrés, ansiedad y depresión. También ayudó a las personas a lidiar con el abuso de sustancias y el trastorno de estrés postraumático.(18)

La respiración de fuego es única porque realmente crea una situación de alta intensidad en el sistema nervioso. Se aprende a mantener la calma mental cuando aumenta la rapidez de la respiración. Además, se aprende cómo se siente realmente el estrés. Esto puede hacer que otros factores de estrés “normales” parezcan menos intensos.

¡Atención!

El kapalabhati es física y emocionalmente agotador. Solo se debe practicar con una persona profesional del yoga.

Practica el yoga

El caso es que a mucha gente le cuesta sentarse y meditar, sobre todo en momentos de mucha tensión. Y es difícil sacar tiempo para parar y descansar en un día lleno de tareas.

Ahí es donde entra el yoga. Para muchas personas, los movimientos físicos de la práctica del yoga ayudan a reenfocar la mente agitada. El hecho de moverse físicamente y conectar con el movimiento puede ayudar a liberar la tensión psicosomática. Y hace que sintamos que estamos “haciendo algo”, que es lo que desean nuestras hormonas de “lucha o huida.” Dado que cada movimiento y flujo del yoga está guiado por la respiración, se suele empezar a respirar más tranquilamente sin darse cuenta. 

El yoga no exige intrínsecamente la respiración abdominal, pero utiliza interesantes técnicas de respiración para aumentar la conciencia de la respiración y de su poder. Utilizar el yoga y otras técnicas de respiración es el primer paso para crear un ciclo respiratorio naturalmente profundo.

Ejercicios de respiración: en el yoga y en el mindfulness

Los siguientes ejercicios de respiración son una buena manera de observar mejor tus patrones de respiración. Algunos provienen del yoga, otros de las prácticas de atención plena.

Después de completar un ejercicio, siéntate en silencio durante un rato más, respirando en tu vientre relajado. Puede que te des cuenta de que tu respiración se mantiene más llena y relajada mucho tiempo después de terminar la práctica.

Situación ideal

Recomendamos realizar todos estos ejercicios en una posición sentada y cómoda, posiblemente apoyada con almohadas y contra una superficie firme. Asegúrate de que el espacio es tranquilo y que no te van a molestar. Si quieres, cierra los ojos.

Respiración cuadrada

Contexto: La respiración cuadrada, respiración del cuadrilátero o box breathing, es un ejercicio clásico, calmante y terapéutico. 

Cómo hacerla: inspira mientras cuentas hasta 4 lentamente en tu mente. Mantén la respiración contando hasta 4. Espira contando hasta 4. Y repite.

Una vez que lo hayas conseguido, juega con estas técnicas más avanzadas de respiración cuadrada:

  • Cuenta hasta 5, en lugar de 4
  • Añade una retención de la respiración adicional al final de la exhalación. Así que: inspira durante 4, mantén la respiración durante 4, espira durante 4. Y sigue.

Nadi Shodhana o respiración alternada por las fosas nasales

Contexto: la respiración alternada por las fosas nasales se utiliza normalmente como pranayama antes de la asana

Cómo hacerla: coloca el pulgar derecho en la fosa nasal derecha. Apoya los dedos primero y segundo en la corona de la nariz. Coloca el dedo anular sobre la fosa nasal izquierda. Inspira por la fosa nasal izquierda. Tapona ambas fosas nasales y aguanta la respiración. Suelta la fosa nasal derecha y espira por ella. Inspira por la fosa nasal derecha. Tapona ambas fosas nasales y aguanta la respiración. Espira por la fosa nasal izquierda. Inspira por la fosa nasal izquierda y continúa con el ciclo respiratorio. Trabaja para alargar la respiración en cada ronda. Continúa todo el tiempo que quieras.

Sensación táctil de la respiración

Contexto: los terapeutas suelen pedir a sus pacientes que utilicen las manos para sentir cómo se mueve el cuerpo con la respiración o para “dirigir” la respiración a determinadas partes del cuerpo. 

Cómo hacerla: la respiración con atención a la sensación táctil puede realizarse de cualquier manera. Basta con que apoyes las manos en una parte del cuerpo que sientas atascada, dolorida o que te llame la atención. Respira profundamente en ese espacio. He aquí algunos ejemplos comunes:

  • Coloca una mano en la parte baja del vientre y otra en la parte baja de la espalda. Intenta mover ambas manos con la respiración.
  • Coloca una mano en el corazón y otra en el vientre. Inhala hacia el vientre y exhala hacia el corazón. (Por cierto, esta es una práctica de respiración común para savasana).
  • Coloca las manos en la parte delantera de la caja torácica. Siente cómo los dedos y las costillas se expanden y contraen con la respiración. Después de un rato aquí, mueve las manos a la parte posterior de las costillas y haz lo mismo.
  • Coloca ambas manos en el vientre, relaja el vientre hacia las manos y nota cómo el vientre se expande y se contrae con la respiración.

Ujjayi Pranayama

Contexto: Este estilo de respiración se suele malinterpretar como una respiración “calmante”. En realidad, es una técnica controlada que nos ayuda a estar alerta y con gran concentración.

Cómo hacerla: Cierra y relaja los labios. Relaja la parte posterior de la garganta para que los dientes posteriores estén separados. Apoya la punta de la lengua en la parte superior de la boca. Respira solo por la nariz, llevando el aliento a la base de la columna vertebral y hacia arriba.

Respiración espinal

Contexto: como una de las formas más auspiciosas y clásicas de la respiración, esta es una gran manera de comenzar una sesión de yoga o meditación.

Cómo hacerla: en posición sentada con la columna vertebral alargada, relaja los músculos del abdomen, los hombros y la cara. Al inspirar, imagina una luz blanca que se desplaza desde la nariz hasta la columna vertebral. Deja que la luz blanca se acumule en la base de la columna vertebral a medida que tu inspiración se hace más lenta. Espira la luz blanca de vuelta a la columna vertebral y a la coronilla de la cabeza, dejando un poco de luz blanca en tu interior. Cada inhalación crea más luz blanca en la base de la columna vertebral; cada espiración devuelve más al mundo.

Volumen y frecuencia de la respiración

Ahora que tienes algunas técnicas de respiración para practicar, la pregunta es: ¿con qué frecuencia debes hacerlas y durante cuánto tiempo?

Solo tú sabes la respuesta a esa pregunta. El volumen de repetición, la duración y el estilo de las técnicas de respiración diafragmática varían enormemente. Muchas personas sugieren una práctica diaria breve (de cinco a 20 minutos). Algunos estudios muestran resultados con solo un día de esfuerzo concentrado. Algunos implican intervenciones de meses de duración, prácticas en línea de semanas, o solo una semana. He aquí un par de ejemplos de tiempo como referencia: 

  • Estudio 1: 8 semanas de mindfluness centrado en la reducción del estrés produjeron un efecto mayor en la atención que un solo mes de mindfulness.
  • Estudio 2: 30 minutos diarios de trabajo de respiración con una persona experta producen beneficios.

La buena noticia es que el trabajo de respiración funciona, incluso en pequeñas dosis.

Así que empieza con algo pequeño: mira tu agenda e identifica los días y horas en los que podrías sentarte y respirar en paz. Empieza con la frecuencia y duración que tenga sentido para ti. Cuando te acostumbres a la práctica, vuelve a evaluarla. ¿Has notado cambios? ¿Tu mente y tu cuerpo tienen ganas de más? ¿Deberías cambiar de actividad, como añadir el yoga a tu práctica? Esta reflexión consciente sobre la respiración es la clave de la felicidad. (O, como se dice en yoga, ananda).

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Emily Stewart A los 15 años, Emily participó en su primera clase de aeróbic... ¡y nunca dejó de entrenar! Empezó su carrera de fitness en 2011 como instructora en un campo de entrenamiento y a día de hoy enseña distintas disciplinas de fitness. Cuando no está dando clases en línea o en persona, le encanta escribir sobre deporte y ejercicio. Ver todos los artículos de Emily Stewart »