10 conseils pour courir sans souffrir lorsqu’il fait chaud

C’est l’été, le soleil brille, le ciel est bleu et notre bonne humeur est au beau fixe ! On se dit que c’est le moment idéal pour enfiler ses baskets et se remettre au running. Et pour se rafraîchir, quoi de plus agréable après l’entraînement qu’un plongeon dans la piscine, dans la mer ou dans un lac ! Mais voilà, aller courir sous une chaleur écrasante peut s’avérer délicat : coup de soleil, malaise, déshydratation… Prenez vos précautions pour éviter la surchauffe !

Voici nos 10 conseils pour vous aider à courir quand il fait très chaud sans trop souffrir.

Comment réagit notre corps à la chaleur

Faire du sport avec des températures qui dépassent les 30 degrés constitue une charge de travail supplémentaire pour le corps et le système cardio-vasculaire. Plus il fait chaud, et plus la température du corps augmente. Alors, vous transpirez de plus belle, votre pouls s’emballe et vos vaisseaux sanguins se dilatent. Voici donc quelques précautions à prendre pour bien préparer et protéger votre corps de la chaleur et de l’humidité :

1. Démarrez lentement

Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à ces hausses de températures. Alors allez-y en douceur au moins les 3 premiers jours de grosses chaleurs et augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement. 

Écoutez votre corps : 

Adaptez-vous à la météo ! Adaptez vos horaires de course, votre vitesse et votre distance aux conditions extérieures. Ne cherchez pas à en faire trop et modifiez votre parcours de course à pied, votre foulée en fonction de ce que vous ressentez et de vos réactions à la chaleur.

2. La chaleur influence les battements du cœur

Vous l’avez sans doute déjà remarqué, en été votre fréquence cardiaque est toujours plus élevée.  Si vous courez par temps chaud, faites le test avec un moniteur de fréquence cardiaque : même si vous courez à votre rythme habituel, votre pouls risque de grimper plus vite. Il est donc recommandé de ralentir un peu votre allure pendant vos premières séances. Et sachez que plus vous serez en forme, plus vite votre corps s’adaptera à la chaleur, ce qui évitera à votre fréquence cardiaque de grimper en flèche.

Essayez le calculateur de fréquence cardiaque :

Une femme avec des vêtements de sport adidas fait une pause pendant sa course

3. Évitez la chaleur du midi

Évitez de courir lorsque le soleil frappe le plus fort (entre 12h et 16h) et décalez plutôt votre entraînement aux heures les plus fraîches de la journée, tôt le matin ou en début de soirée. Il fera non seulement moins chaud, mais la concentration d’ozone dans l’atmosphère sera elle aussi moins élevée. Et ce n’est pas négligeable car une forte exposition à l’ozone peut causer des irritations des yeux et des voies respiratoires.

4. Adaptez votre parcours

Si votre parcours de prédilection se trouve en plein cagnard, changez vos habitudes et recherchez plutôt l’ombre et la fraîcheur. Si vous courez en ville, pensez que les trottoirs et les immeubles en béton absorbent la chaleur puis vous la renvoient. La course en forêt est une bonne alternative car elle vous permettra de diversifier votre entraînement et par la même occasion de ralentir votre foulée à cause du terrain irrégulier. Votre cœur vous dira merci  😉 Et s’il fait vraiment trop chaud dehors, optez pour le tapis de course de votre salle de fitness préférée !

5. Le bon équipement fait toute la différence

Les vêtements que vous portez sont une protection supplémentaire contre les rayons du soleil et sont beaucoup plus efficaces que la plupart des crèmes solaires. Optez pour un T-shirt et un pantalon ou un short assez large et des tissus respirants (évitez le coton !) qui évacuent la chaleur et la transpiration. Mieux vaut aussi porter des couleurs claires : elles réfléchissent la lumière du soleil et n’absorbent pas autant la chaleur que les couleurs sombres. Pensez aussi à vous protéger d’une insolation : équipez-vous d’une casquette ou d’un bandana et n’oubliez pas de porter des lunettes de soleil avec protection contre les UV.

6. Protégez votre peau

Ne sous-estimez pas les dangers du soleil ! Utilisez une crème solaire pour les parties du corps qui ne sont pas protégées par les vêtements, en particulier votre cou, le derrière de vos genoux et vos oreilles. Choisissez un facteur de protection solaire (FPS) adapté à votre type de peau et des produits de bonne qualité ! A ce propos on trouve maintenant des écrans solaires bio plus respectueux de la nature et de votre santé (sans perturbateurs endocriniens, sans nanoparticules…).

Bon à savoir :

Le but de la transpiration est de rafraîchir votre corps. Lorsque la sueur s’évapore, elle refroidit vos vaisseaux sanguins et votre peau. Un écran solaire trop gras peut boucher les pores et empêcher votre peau de transpirer. 

7. Hydratez-vous

Lorsque vous courez par temps chaud, votre corps va diminuer sa température en transpirant. Vous allez perdre de précieux minéraux comme du magnésium ou du fer. Or, un déséquilibre en électrolytes, même minime , va altérer vos performances et vous fatiguer. Il est très important d’être bien hydraté avant de commencer votre entraînement. Répartissez votre consommation de liquides sur toute la journée et optez pour des jus de fruits dilués, du thé non sucré ou de l’eau (minérale ou pétillante). Et si vous avez l’intention de vous entraîner plus d’une heure, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau à portée de main et de boire une gorgée de temps à autres. De plus en plus de villes mettent à disposition des fontaines d’eau potable dans les rues et les parcs. Si vous ne voulez pas emporter une bouteille d’eau avec vous, organisez votre parcours en fonction des ces points d’eau.

Découvrez la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour :

Un homme se désaltère pendant l'entraînemen

8. Maintenez le bon équilibre

Des aliments riches en vitamines et en minéraux devraient toujours faire partie de votre menu de la semaine, peu importe les températures extérieures. Mais lorsqu’il fait lourd et humide votre corps va transpirer et vous allez perdre de grandes quantités de minéraux. Compensez ces pertes avec des snacks post-entraînement adaptés, comme des bananes, des abricots secs ou des produits à base de céréales complètes.

9. Ne soyez pas déraisonnable

Mal de tête, bouche sèche, crampes ou vertiges… tous ces signaux indiquent qu’il est temps d’interrompre votre entraînement ! Mettez-vous à l’ombre et buvez quelques gorgées d’eau. Soyez à l’écoute de votre corps et ne vous imposez pas un effort disproportionné. Votre santé passe avant tout ! Gardez aussi à l’esprit que quand il fait très chaud, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Alors si vous ne vous sentez pas d’attaque et qu’il fait vraiment trop chaud pour vous, pourquoi ne pas aller faire quelques longueurs à la piscine pour vous rafraîchir ?

10. Cherchez des alternatives d’entraînement

Avaler des kilomètres trempé de sueur et avec une tête prête à exploser ? Rien ne vous y oblige ! Lorsque l’asphalte est sur point de fondre sous vos pieds, que diriez-vous d’échanger vos chaussures de course contre un vélo ? Le cyclisme est une bonne manière de compléter votre entraînement de course à pied et de profiter d’une petite brise rafraîchissante ! L’aquagym ou l’aquajogging sont aussi d’excellentes solutions pour se rafraîchir tout en faisant travailler les muscles de votre corps.

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