Faire du sport par temps chaud : alimentation, conseils d’exercice et acclimatation

Trainieren bei Hitze

par Dr. Josh Axe, Abe Ankers, Tom Koscher et Tina Sturm-Ornezeder

Faire du sport avec des températures qui dépassent les 30 degrés constitue une charge de travail supplémentaire pour le corps et le système cardio-vasculaire. Plus il fait chaud, et plus la température du corps augmente. Alors, vous transpirez de plus belle, votre pouls s’emballe et vos vaisseaux sanguins se dilatent.

Voici donc quelques précautions à prendre pour bien préparer et protéger votre corps de la chaleur et de l’humidité :

Course chaleur

1. Courir par temps chaud : 10 conseils pour ne pas surmener votre corps

COMMENT RÉAGIT NOTRE CORPS À LA CHALEUR

Faire du sport avec des températures qui dépassent les 30 degrés constitue une charge de travail supplémentaire pour le corps et le système cardio-vasculaire. Plus il fait chaud, et plus la température du corps augmente. Alors, vous transpirez de plus belle, votre pouls s’emballe et vos vaisseaux sanguins se dilatent.

Voici donc quelques précautions à prendre pour bien préparer et protéger votre corps de la chaleur et de l’humidité :

1. Démarrez lentement

Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à ces hausses de températures. Alors allez-y en douceur au moins les 3 premiers jours de grosses chaleurs et augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement.

Restez à l’écoute de votre corps :

Soyez flexible avec vos horaires de course et adaptez votre vitesse et votre distance aux conditions extérieures. Ne cherchez pas à en faire trop et modifiez votre parcours de course à pied, votre foulée en fonction de ce que vous ressentez et de vos réactions à la chaleur.

2. La chaleur influence les battements du coeur

Vous l’avez sans doute déjà remarqué, en été votre fréquence cardiaque est toujours plus élevée.  Si vous courez par temps chaud, faites le test avec un moniteur de fréquence cardiaque : même si vous courez à votre rythme habituel, votre pouls risque de grimper plus vite. Il est donc recommandé de ralentir un peu votre allure pendant vos premières séances. Et sachez que plus vous serez en forme, plus vite votre corps s’adaptera à la chaleur, ce qui évitera à votre fréquence cardiaque de grimper en flèche.

Découvrez votre fréquence cardiaque idéale et maximale grâce à ce calculateur :

3. Évitez la chaleur du midi

Évitez de courir lorsque le soleil frappe le plus fort (entre 12h et 16h) et décalez plutôt votre entraînement aux heures les plus fraîches de la journée, tôt le matin ou en début de soirée. Il fera non seulement moins chaud, mais la concentration d’ozone dans l’atmosphère sera elle aussi moins élevée. Et ce n’est pas négligeable car une forte exposition à l’ozone peut causer des irritations des yeux et des voies respiratoires.

4. Choisissez le bon parcours

Si votre parcours de prédilection se trouve en plein cagnard, changez vos habitudes et recherchez plutôt l’ombre et la fraîcheur. Si vous courez en ville, souvenez-vous que l’asphalte et le béton absorbent la chaleur puis vous la renvoient. Alors pourquoi ne pas vous mettre au trail ? La course en forêt est une bonne alternative car elle vous permettra de diversifier votre entraînement et par la même occasion de ralentir votre foulée à cause du terrain irrégulier. Et s’il fait vraiment trop chaud dehors (ou que vous n’avez pas de forêt à disposition) optez pour le tapis de course de votre salle de fitness préférée !

5. La bonne tenue fait toute la différence

Les vêtements que vous portez sont une protection supplémentaire contre les rayons du soleil et sont beaucoup plus efficaces que la plupart des crèmes solaires. Optez pour un T-shirt et un pantalon ou un short assez large et des tissus respirants qui évacuent la chaleur et la transpiration. Porter des vêtements en coton si vous courez en été est contre-productif : le coton absorbe votre transpiration sans l’évacuer et ne sèche pas rapidement. Mieux vaut aussi porter des couleurs claires : elles réfléchissent la lumière du soleil et n’absorbent pas autant la chaleur que les couleurs sombres. Pensez aussi à vous protéger d’une insolation : équipez-vous d’une casquette ou d’un bandana et n’oubliez pas de porter des lunettes de soleil avec protection contre les UV.

S'entraîner en été

 6.Protégez votre peau

Couvrez toutes les parties de la peau exposées au soleil avec une crème solaire imperméable (la sueur est composée à 99 % d’eau, après tout). Le facteur de protection solaire (FPS) indique combien de temps la crème solaire prolonge la durée de protection naturelle de votre peau. Ainsi, un FPS 30 signifie que votre peau sera protégée 30 fois plus longtemps que sans écran solaire. Plus le FPS est élevé, plus longtemps vous serez protégé – si l’écran solaire ne glisse pas dans la sueur, l’eau ou l’usure. La quantité de crème solaire dont vous avez besoin dépend de votre type de peau, du moment de la journée et des niveaux actuels d’UV. Votre niveau d’activité intense et le temps que vous consacrez à cette activité doivent également être pris en compte. N’oubliez pas d’en mettre sur votre cou, l’arrière de vos genoux et vos oreilles ! Renouvelez l’application régulièrement pour une couverture optimale.

Bon à savoir :

Le but de la transpiration est de rafraîchir votre corps. Lorsque la sueur s’évapore, elle refroidit vos vaisseaux sanguins et votre peau. Un écran solaire trop gras peut boucher les pores et empêcher votre peau de transpirer.

7. Hydratez-vous

Lorsque vous courez par temps chaud, votre corps va diminuer sa température en transpirant. Vous allez perdre de précieux minéraux comme du magnésium ou du fer. Or, un déséquilibre en électrolytes, même minime , va altérer vos performances et vous fatiguer. Il est très important d’être bien hydraté avant de commencer votre entraînement. Répartissez votre consommation de liquides sur toute la journée et optez pour des jus de fruits dilués, du thé non sucré ou de l’eau (minérale ou pétillante). Et si vous avez l’intention de vous entraîner plus d’une heure, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau à portée de main et de boire une gorgée de temps à autre. De plus en plus de villes mettent à disposition des fontaines d’eau potable dans les rues et les parcs. Si vous ne voulez pas emporter une bouteille d’eau avec vous, organisez votre parcours en fonction des ces points d’eau.

Découvrez la quantité d’eau que vous devriez boire par jour grâce à ce calculateur :

8. Consommez suffisamment de vitamines et de minéraux

Des aliments riches en vitamines et en minéraux devraient toujours faire partie de votre menu de la semaine, peu importe les températures extérieures. Mais lorsqu’il fait lourd et humide votre corps va transpirer et vous allez perdre de grandes quantités de minéraux. Compensez ces pertes avec des snacks post-entraînement adaptés, comme des bananes, des abricots secs ou des produits à base de céréales complètes.

9. Ne soyez pas déraisonnable

Mal de tête, bouche sèche, crampes ou vertiges… tous ces signaux indiquent qu’il est temps d’interrompre votre entraînement ! Mettez-vous à l’ombre et buvez quelques gorgées d’eau. Soyez à l’écoute de votre corps et ne vous imposez pas un effort disproportionné. Votre santé passe avant tout ! Gardez aussi à l’esprit que quand il fait très chaud, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Alors si vous ne vous sentez pas d’attaque et qu’il fait vraiment trop chaud pour vous, pourquoi ne pas aller faire quelques longueurs à la piscine pour vous rafraîchir ?

10. Trouvez des alternatives d’entraînement

Avaler des kilomètres trempé de sueur et avec une tête prête à exploser ? Rien ne vous y oblige ! Lorsque l’asphalte est sur point de fondre sous vos pieds, que diriez-vous d’échanger vos chaussures de course contre un vélo ? Le cyclisme est une bonne manière de compléter votre entraînement de course à pied et de profiter d’une petite brise rafraîchissante ! L’aquagym ou l’aquajogging sont aussi d’excellentes solutions pour se rafraîchir tout en faisant travailler les muscles de votre corps.

2. Performances en été et acclimatation à la chaleur

Qu’est-ce que l’adaptation à la chaleur ?

Cette technique pour améliorer les performances dans la chaleur pourrait bien faire des miracles. Voici le concept – franchement révolutionnaire – de l’immersion dans l’eau chaude.

L’adaptation à la chaleur…

…c’est le processus d’adaptation qui se produit lors d’expositions répétées à la chaleur. L’hypothèse est qu’une fois votre corps adapté, vous pouvez courir plus vite lorsqu’il fait chaud, mais aussi avec des températures extérieures plus fraîches ! (1),(2) Diverses méthodes plus ou moins compliquées ont été testées avec succès dans le passé.(3)

Cependant des scientifiques de l’Université de Bangor au Pays de Galles ont mis au point un moyen ultra simple et pratique pour s’adapter à la chaleur et que l’on peut faire à la maison ! Cela permet d’améliorer les performances cardio comme par exemple lors d’une course à pied. (4) 

De plus, cette technique ne coûte presque rien à mettre en œuvre. Je vais vous la présenter plus loin. Mais d’abord, regardons ce qui se passe dans notre corps quand on fait de l’exercice et qu’il fait chaud.

Les effets de la chaleur

Vous connaissez certainement déjà les effets de la chaleur intense ou de l’entraînement sportif. Alors imaginez ce qui se passe lorsque les deux sont combinés. L’exercice par forte chaleur est un double stress pour votre corps. Les muscles et la peau ont un besoin crucial tous les deux au même moment de la circulation sanguine. Soit dans le but de maintenir l’apport d’oxygène, soit de perdre de la chaleur via la transpiration. Cette situation favorise la déshydratation et vous empêche d’atteindre votre intensité habituelle dans l’effort.

Quand notre système nerveux central…

…détecte une augmentation de la température, environ 3 millions de glandes sudoripares libèrent de l’eau (la sueur) sur la peau. Ce mécanisme génial de régulation de la chaleur empêche notre corps de surchauffer. Mais cela signifie aussi que nous perdons de l’eau. Plus de la moitié de notre sang est constituée d’eau, et en cas de besoin elle pourra être transformée en sueur. Par temps chaud, des taux de transpiration de 1 litre par heure sont courants. 3,7 litres par heure étant le taux le plus élevé enregistré (5), ce qui entraîne une perte rapide de liquide.

Sensations d’essoufflement et de palpitations cardiaques lorsque vous courez dans la chaleur ?

Cela est dû au phénomène de déshydratation et aussi à l’augmentation du débit sanguin cutané. Concrètement nous avons moins de volume sanguin disponible pour les muscles et le cœur travaille davantage pour combler ce déficit.

Il n’est donc pas surprenant que toutes ces contraintes supplémentaires pour le corps aient un impact sur nos performances.

Des tests…

ont montré que le temps qui conduit à l’état d’épuisement peut être accéléré de près de 45% à des températures extérieures élevées (plus de 30°C) en comparaison avec des températures plus fraîches. (6)

Si vos performances sportives ne suivent pas quand les températures montent, il est temps d’envisager l’acclimatation à la chaleur ! Et ce n’est pas aussi difficile que vous l’imaginez !

Adaptation à la chaleur

Acclimatation à la chaleur par immersion dans l’eau chaude

La méthode d’acclimatation thermique par immersion dans l’eau chaude (Hot Water Immersion, HWI) est de plus en plus populaire et vient même concurrencer le traditionnel bain de glace pour la récupération post-entrainement.

Attention :

ne tentez cette stratégie d’acclimatation à la chaleur que si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas de problèmes cardiaques. Demandez à votre médecin si vous n’êtes pas sûr. Les effets bénéfiques de l’acclimatation à la chaleur se maintiennent jusqu’à deux semaines (7). Par conséquent, si vous vous préparez à une épreuve spécifique dans la chaleur, prévoyez votre stratégie d’acclimatation à la chaleur dans les 14 jours qui précèdent.

L’intérêt de cette méthode est sa simplicité. Allez courir, trempez-vous dans un bain chaud, et répétez cela plusieurs jours d’affilée. Dans une étude récente (8) Mike Zurawlew et Neil Walsh ont montré l’efficacité des bains chauds post-run pour favoriser l’acclimatation thermique et améliorer les performances. Dans cette étude, le temps pour un run de 5 km avec une température extérieure de 30°C a été amélioré de 4,9% grâce aux bains d’eau chaude !

La méthode d’immersion dans l’eau : comment ça marche

  1. Faites de l’exercice à intensité modérée pendant 40 min. environ et dans un environnement chaud. Vous devriez sentir que votre corps est effectivement bien chaud, mais tout en restant supportable
  2. Immédiatement après l’effort, prenez un bain à 40°C pendant 40 min., immergé jusqu’au cou.
  3. Augmentez la durée du bain de 5 min. par jour sur une durée de 6 jours.

ATTENTION ! Si vous avez trop chaud, sortez du bain pour faire descendre la température. Asseyez-vous quelques minutes pour récupérer.

Zurawlew et Walsh ont fait une nouvelle découverte l’an dernier en démontrant que cette technique d’acclimatation à la chaleur peut améliorer les performances aussi bien pour des sportifs de haut niveau que pour des amateurs. (9)

Dans les deux études réalisées par les chercheurs, six bains chauds ont été suffisants pour augmenter l’acclimatation thermique, abaisser la température du corps et accélérer l’apparition de la transpiration. Parmi les autres caractéristiques clés de l’acclimatation à la chaleur, mentionnons la réduction de la concentration des électrolytes dans la sueur et la baisse de la fréquence cardiaque. On constate aussi l’augmentation du volume d’eau disponible dans le corps, du volume de plasma et aussi du débit sanguin cutané ! Autant d’éléments qui favorisent vos performances quand il fait chaud.(10)

Sur la base des conclusions de cette étude innovante, le professeur Walsh, directeur du “ Extremes Research group ”  à l’Université de Bangor, a élaboré une stratégie pratique pour l’acclimatation à la chaleur. Cette méthode ne nécessite que 6 jours pour obtenir des résultats significatifs, l’exposition à la chaleur passant progressivement de 15 min. le premier jour à 40 min. le sixième jour.

3. S’entraîner lorsqu’il fait chaud : ces 5 éléments ont un impact sur votre entraînement en été

Il y a beaucoup de spéculations sur l’effet positif de l’exercice physique lorsqu’il fait chaud. Tout d’abord, la bonne nouvelle : oui, vous brûlez plus de calories lorsque vous faites du sport par temps chaud (remarque : le corps brûle aussi plus de calories lorsqu’il grelotte de froid. Mais peu d’entre nous sont susceptibles de faire de l’exercice dans des conditions aussi froides – et c’est même dangereux !)

Voici 5 informations que les coureurs doivent connaître sur le métabolisme pendant les entraînements dans la chaleur.

Info n° 1 : Plus votre température corporelle est élevée, plus vous brûlez de calories

Plus la température extérieure augmente, plus la température de votre corps augmente. Votre organisme doit alors travailler plus fort pour ramener votre corps à une température normale. Du fait de la chaleur, les poumons et le cœur sont plus sollicités. Et comme le corps doit faire plus d’efforts, il brûle plus de calories. (1)

Info n° 2 : LES CHANGEMENTS DE TEMPÉRATURE AGISSENT SUR LA COMBUSTION DES CALORIES

Lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur, votre corps essaie de maintenir une température moyenne de 36°C. (2) Avec chaque variation de température, vous brûlez plus de calories pour compenser les fluctuations. Cette énergie est produite à partir des réserves de graisses et des calories en surplus.

Info n° 3 : VOTRE CORPS TRANSPIRE POUR SE REFROIDIR

Le système de refroidissement naturel de votre corps démarre lorsque vous faites de l’exercice et que la température extérieure est élevée. Vous commencez à produire plus de transpiration afin d’évacuer la chaleur et réduire votre température corporelle. C’est grâce à l’évaporation de la sueur sur votre peau que votre température corporelle reste sous contrôle.

Bon à savoir :

l’augmentation de la production de sueur ne signifie pas nécessairement une augmentation de la dépense calorique. Si vous ne transpirez pas beaucoup, vous brûlez quand même autant de calories que votre partenaire d’entraînement qui transpire beaucoup.

La plupart des gens n’aiment pas transpirer, mais sans cette régulation naturelle de la température, le corps ne pourrait pas fonctionner correctement, et les performances sportives seraient très réduites. Si vous commencez à transpirer dès le début de votre entraînement, cela ne signifie pas forcément que vous n’êtes pas en forme. C’est juste que votre corps a appris à se rafraîchir plus tôt. C’est pourquoi les athlètes bien entraînés commencent à transpirer plus vite que les autres.

Entraînement en été

Info n° 4 : VOTRE TAUX MÉTABOLIQUE BASAL INFLUENCE VOTRE CONSOMMATION DE CALORIES

Vous brûlez plus d’énergie en combinant 2 facteurs, la chaleur et l’exercice physique. Voilà la bonne nouvelle. Mais ce n’est pas seulement à cause de la température – votre taux métabolique de base joue également un rôle ici. Cela dépend de facteurs comme l’âge, le poids et la taille et varie d’une personne à l’autre.

À noter :

saviez-vous que plus le métabolisme de base d’une personne est élevé, plus elle brûle de calories ?

Calculez votre métabolisme de base : 

Vous pouvez modifier votre MB en augmentant votre masse musculaire, ce qui brûle plus de calories et accélère votre métabolisme. L’entraînement au poids du corps est un excellent moyen d’y parvenir.

En été, la plupart d’entre nous brûlent automatiquement plus de calories, parce que nous bougeons plus quand il fait beau.

Info n° 5 : FAIRE DU SPORT QUAND IL FAIT TRÈS CHAUD COMPORTE DES RISQUES

Faire de l’exercice dans la chaleur peut certes procurer un beau bronzage, mais il y a aussi certains risques à prendre en compte. La chaleur et l’humidité peuvent rapidement épuiser le corps.

Cessez de faire de l’exercice dès que vous ressentez des étourdissements, des nausées ou si vous vous sentez épuisé. Cherchez un endroit à l’ombre pour vous reposer et buvez un peu d’eau. Pensez à laisser à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter à la chaleur.

4. 6 conseils de nutrition pour faire du sport en été

Avec la chaleur qui s’installe, consommer certains aliments avant et après vos runs peut vous aider à réaliser de meilleures performances.

Entraînement estival : les 6 meilleurs boissons et aliments pour courir en été

1. L’eau de coco

L’eau de coco est très riche en électrolytes et donc idéale pour se réhydrater après une séance de course par temps chaud. C’est une très bonne alternative naturelle aux autres boissons sportives et à l’eau pure. Mais attention : lisez attentivement la fiche nutritionnelle car de nombreuses eaux de coco sont bourrées de sucres ajoutés.

Eau de coco

L’eau de coco est riche en potassium et donc en électrolytes, des nutriments essentiels pour prévenir la déshydratation, maintenir un taux de glycémie stable et favoriser les fonctions et la régénération des muscles. Un autre avantage de taille : l’eau de coco est également plus faible en calories que les boissons sportives classiques.

2. L’avocat

Les avocats sont extrêmement riches en nutriments, vitamines, y compris les vitamines B et vitamines C, qui ne sont pas stockés dans le corps et doivent être reconstitués quotidiennement.

Les runners en particulier profitent des bienfaits de l’avocat car les acides gras mono-insaturés qu’il contient favorisent la santé du coeur en réduisant le cholestérol et en diminuant la pression artérielle. (1) Il est aussi riche en fibres solubles qui vous rassasieront pendant de longues heures (parfait pour les longs runs du matin !).

Les avocats ont un autre avantage surprenant : ils sont en fait l’un des meilleurs aliments protéinés d’origine végétale ! Consommer régulièrement des avocats dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut contribuer au développement de la masse musculaire maigre. Essayez d’ajouter de l’avocat écrasé, des herbes et du sel à un morceau de pain grillé complet avant de partir courir.

3. Les myrtilles

Ces petites baies sont non seulement délicieuses mais aussi remplies de nutriments très bénéfiques aux runners. Grâce à leur teneur élevée en eau, les myrtilles consommées avant un entraînement par temps chaud vous garderont hydraté pendant votre course. Elles sont aussi très riches en antioxydants qui protègent contre de nombreuses maladies chroniques, dont les problèmes cardiaques.

Une étude a même démontré que consommer des myrtilles avant un run de 5 km permettait d’augmenter les taux de bon cholestérol et de diminuer le taux d’insuline une fois la course terminée. (2) Et cela tombe bien, l’été est la saison des myrtilles ! Mangez-en donc une poignée avant d’aller courir ou testez un bon smoothie aux myrtilles, au chou et au yaourt grec.

4. Le kéfir

l’une des meilleures sources de probiotiques, des micro-organismes qui boostent le système immunitaire, aident à maintenir un poids corporel sain et soulagent les syndrome de l’intestin irritable. Ce sont des avantages utiles pour tous les athlètes, mais lorsqu’il s’agit de coureurs, le kéfir est excellent en raison de sa capacité à aider à apaiser les allergies.

Si vous souffrez du rhume des foins ou autres allergies de saison, le fait de courir à l’extérieur ne va faire qu’empirer votre condition. Consommer du kéfir régulièrement peut vous aider à diminuer les symptômes car les micro-organismes qui se trouvent dedans aident votre système immunitaire à combattre les réactions allergiques.(3)

5. Quinoa

La popularité de cette céréale n’a cessé de grimper en flèche au cours des dernières années et ce n’est pas sans raison : c’est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’elle fournit l’ensemble des 20 acides aminés dont le corps a besoin, dont les 10 acides aminés essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Si vous êtes végétarien ou que vous voulez simplement consommer une portion de protéines supplémentaire, intégrez du quinoa à votre menu, soit comme accompagnement, ou comme plat principal.

Le quinoa est particulièrement bon en été car les protéines complexes sans gluten que contiennent ces graines vous procurent de l’énergie pendant toute la durée de vos runs tout en favorisant la perte de poids. C’est une très bonne alternative à la traditionnelle assiette de pâtes préparée la veille d’une compétition !

6. Les épinards

Les épinards devraient toujours faire partie de votre liste de courses en été. Courir sous la chaleur peut s’avérer très stressant pour le corps. Heureusement, ce légume à feuilles vertes peut vous aider à réaliser vos meilleures performances.

Une étude a découvert que les nitrates contenus dans les épinards peuvent améliorer vos performances pendant de courtes séances d’entraînement comme les sprints ou les exercices fractionnés. En effet, après seulement cinq semaines d’entraînement, la composition des fibres musculaires des athlètes ayant pris un supplément de nitrates de 400 milligrammes (l’équivalent de 2 à 3 tasses d’épinards frais) s’est améliorée. (4) Vous pouvez ainsi vous entraîner plus intensément et booster vos performances. Ajoutez tout simplement des feuilles d’épinards à vos smoothies avant d’aller courir !

Choisir les bons aliments en été peut réellement aider votre corps à mieux supporter la chaleur pendant vos toutes vos activités sportives. Intégrez-les à vos petits encas avant ou après l’entraînement afin de booster vos performances. Votre corps vous en remerciera !

Alors, prêts à atteindre vos objectifs cet été ? Téléchargez l’application adidas Running et suivez toutes vos séances pour analyser vos progrès.

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