10 conseils pour courir sans souffrir lorsqu’il fait chaud

C’est l’été, le soleil brille, le ciel est bleu et notre bonne humeur est au beau fixe ! Et pour se rafraîchir, quoi de plus agréable qu’un plongeon dans la piscine, dans la mer ou dans un lac ! Mais voilà, aller courir sous une chaleur écrasante peut s’avérer délicat : coup de soleil, malaise, déshydratation…tout cela requiert une bonne dose de motivation mais aussi quelques dispositions à prendre pour éviter la surchauffe.

Voici 10 conseils avisés qui vont vous aider à courir quand il fait très chaud sans en souffrir.

Comment réagit notre corps à la chaleur

Faire du sport avec des températures qui dépassent les 30 degrés constitue une charge de travail supplémentaire pour le corps et le système cardio-vasculaire. Plus il fait chaud, et plus la température du corps augmente. Conséquence : vous transpirez de plus belle, votre pouls s’emballe et vos vaisseaux sanguins se dilatent. Voici donc quelques précautions à prendre pour bien préparer et protéger votre corps de la chaleur et de l’humidité :

1. Démarrez lentement

Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à ces hausses de températures alors allez-y en douceur au moins les 3 premiers jours de grosses chaleurs et augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement.

2. La chaleur influence les battements du coeur

Vous l’avez sans doute déjà remarqué, en été, votre fréquence cardiaque est toujours plus élevée. Tenez en compte si vous courez par temps chaud avec un moniteur de fréquence cardiaque : même si vous courez à votre rythme habituel, votre pouls risque de grimper plus vite. Il est donc recommandé de ralentir un peu votre allure pendant vos premières séances. Et sachez que plus vous serez en forme, plus vite votre corps s’adaptera à la chaleur, ce qui évitera à votre fréquence cardiaque de grimper en flèche.

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3. Évitez la chaleur du midi

Vous vous en serez douté, le moment de la journée joue aussi un rôle crucial. Évitez de courir le midi et décalez plutôt votre entraînement aux heures plus fraîches de la journée comme tôt le matin ou en début de soirée. Il fera non seulement moins chaud, mais la concentration d’ozone dans l’atmosphère sera elle aussi moins élevée. Et ce n’est pas négligeable car une forte exposition à l’ozone peut causer des irritations des yeux et des voies respiratoires.

4. Adaptez votre parcours

Si votre parcours de prédilection se trouve en plein cagnard, pensez à bousculer vos habitudes et à en trouver un qui soit plus à l’ombre. La course en forêt est par exemple très indiquée et vous permettra par la même occasion de diversifier un peu votre entraînement. Et s’il fait vraiment trop chaud dehors, vous pouvez aussi opter pour le tapis de course de votre salle de fitness.

5. Le bon équipement fait toute la différence

Les vêtements que vous portez sont une protection supplémentaire contre les rayons du soleil et sont beaucoup plus efficaces que la plupart des crèmes solaires. Optez pour un T-shirt et un pantalon ou un short assez large et des tissus respirants qui évacuent la chaleur et la transpiration. Mieux vaut aussi porter des couleurs claires : elles réfléchissent la lumière du soleil et n’absorbent pas autant la chaleur que les couleurs sombres. Pensez aussi à protéger votre tête d’une insolation : équipez-vous d’une casquette ou d’un bandana et n’oubliez pas de porter des lunettes de soleil avec protection contre les UV.

6. Protégez votre peau

Ne sous-estimez pas les dangers du soleil ! Utilisez une crème solaire résistante à la transpiration sur chaque partie de votre corps qui n’est pas protégée par des vêtements. Le facteur de protection solaire dépend de votre type de peau, du moment de la journée et du niveau actuel des rayons UV. N’oubliez pas de tartiner votre cou, le derrière de vos genoux et vos oreilles !

7. Hydratez-vous

Lorsque vous courez par temps chaud, votre corps va tenter de diminuer sa température en transpirant et vous allez perdre de précieux minéraux comme du magnésium et du fer. Or, un déséquilibre des électrolytes, si petit qu’il soit, va altérer vos performances et vous fatiguer. Il est très important d’être bien hydraté avant de commencer votre entraînement. Répartissez votre consommation de liquides sur toute la journée et optez pour des jus de fruits dilués, du thé non sucré ou de l’eau (minérale ou pétillante). Et si vous avez l’intention de vous entraîner plus d’une heure, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau à portée de main et de boire une gorgée de temps à autres.

Découvrez la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour :

Homme qui boit pendant l'entraînement

8. Maintenez le bon équilibre

Des aliments riches en vitamines et en minéraux devraient toujours faire partie du menu de votre semaine, peu importe les températures extérieures. Mais lorsqu’il fait lourd et humide dehors, votre corps va transpirer et vous allez perdre de grandes quantités de minéraux. Vous allez donc devoir compenser ces pertes en consommant les bons snacks post-entraînement comme des bananes, des abricots secs ou des produits au blé complet.

9. Ne soyez pas trop ambitieux

Mal de tête, bouche sèche, crampes ou vertiges : tous ces signaux que vous envoie votre corps indiquent que vous devriez interrompre votre entraînement ! Filez vous abriter à l’ombre et buvez quelques gorgées d’eau. Soyez à l’écoute de votre corps et mettez votre orgueil de côté. Votre santé passe avant tout. Gardez aussi à l’esprit que quand il fait très chaud, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Alors si vous ne vous sentez pas d’attaque et qu’il fait vraiment trop lourd pour vous, pourquoi ne pas aller faire quelques longueurs à la piscine pour vous rafraîchir ?

10. Cherchez des alternatives d’entraînement

Avalez les kilomètres trempé de sueur et avec une tête prête à exploser ? Rien ne vous y oblige ! Lorsque l’asphalte est sur point de fondre sous vos pieds, que diriez-vous d’échanger vos chaussures de course contre le vélo ? Le cyclisme est une bonne manière de compléter votre entraînement de course à pied et de profiter d’une petite brise rafraîchissante ! L’aquagym ou l’aquajogging sont aussi d’excellentes solutions pour se rafraîchir tout en faisant travailler les muscles du corps.

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