Se muscler sans matériel : 6 exercices pour des bras fermes
Dans cet article vous trouverez différents exercices pour tonifier et raffermir les bras, que ce soit pour vous débarrasser de leur aspect flasque ou simplement pour les muscler. Rappelons tout d’abord qu’il ne s’agit pas seulement d’une question esthétique, et qu’en vieillissant, la perte musculaire est tout à fait normale.
Les termes ” tonifier ” ou “ raffermir ” les bras peuvent signifier différentes choses en fonction des objectifs personnels que vous choisirez. Généralement il est question soit de bras “ minces ” mais avec des muscles bien définis, soit de bras plus “ volumineux ” avec des muscles apparents et développés. Ces deux objectifs impliquent une augmentation musculaire accrue.
Pour avoir des muscles plus définis, il est essentiel de réduire le pourcentage de masse grasse. En plus des exercices pour les bras, vous devez donc faire attention à votre alimentation pour perdre du poids et stimuler votre métabolisme. Si vous voulez des bras plus volumineux, vous devez faire des exercices de musculation intenses afin de repousser vos limites à chaque séance.
Les exercices présentés dans cet article ciblent les biceps, les épaules et les triceps afin de renforcer et de faire travailler tous les muscles des bras. Aucun équipement n’est nécessaire, mais si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des poids et des bandes élastiques.
Augmentez progressivement les charges
Si vous décidez d’utiliser des poids ou d’autres équipements, veillez à ne pas en faire trop. Soulever des poids permet certes de développer les muscles, mais si vous en faites trop, vous risquez de mettre à mal votre technique d’entraînement, d’activer les mauvais muscles et de vous blesser.
Une bonne règle de base est de choisir des poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions consécutives sans vous épuiser de manière inconsidérée.
Exercices efficaces de musculation pour les bras
Généralement, quand on pense à des bras forts, l’image qui vient à l’esprit est celle-ci 💪. En réalité, les bras comprennent plus de 20 muscles, et pas seulement des biceps ! Avec ces 6 exercices pour les bras, vous allez travailler les muscles suivants :
Muscles du bras
- Biceps brachial (situé au milieu du bras)
- Muscle brachial (muscle profond situé sous le biceps)
- muscle coraco-brachial Coracobrachial (situé profondément sous le biceps et relié à l’omoplate)
- Triceps brachial (situé à l’arrière du bras)
Muscle de l’avant-bras
- Brachio-radial (muscle fléchisseur du coude situé sur le haut de l’avant-bras)
Muscles des épaules
- Les deltoïdes postérieurs (situés sur la partie arrière des épaules)
- Les deltoïdes antérieurs (situés sur la partie avant des épaules)
- Les deltoïdes latéraux (situés sur les côtés de l’épaule).
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- Choisissez quelle partie du corps travailler. Par exemple, les bras
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- Décidez si vous voulez vous entraîner sans équipement ou avec des bandes de résistance, des haltères, etc.
- Si besoin, optez pour des exercices respectueux des voisins, afin d’éviter les sauts ou les exercices bruyants
- Vous pouvez alors créer votre séance d’entraînement
Les 6 meilleurs exercices pour les bras sans poids ni haltères
1. Bicep curls (flexion des biceps)
Le biceps curl classique est un exercice essentiel si vous cherchez à renforcer les muscles de la partie supérieure du bras : le biceps brachial, le muscle brachial et brachio-radial.
Cet exercice peut être effectué avec des haltères, une bande de résistance ou même avec deux bouteilles d’eau, en fonction de ce que vous avez à votre disposition.
Comment réaliser l’exercice
Veillez à garder les coudes près du torse et les épaules basses – sans les monter vers les oreilles ! – afin de maximiser l’activation de vos biceps pendant toute la durée de l’exercice.
2. Tricep dips
Réalisez les triceps dips au poids du corps afin de faire travailler le triceps brachial. Cet exercice pour les bras peut être effectué presque partout, et pour les variantes les plus courantes, vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou une marche d’escalier.
Comment réaliser l’exercice
Veillez à garder vos fessiers et le bas de votre dos près de la chaise ou du support que vous utilisez, afin de maximiser les bienfaits de cet exercice. Pour augmenter l’intensité du mouvement, changez le rythme : alternez des triceps dips rapides et plus lents.
3. Up downs
Le up-down, ou planche mobile, est l’exercice qui vous fera le plus transpirer, en activant non seulement les triceps et les épaules, mais aussi le tronc et le bas de votre dos. Plus vous faites travailler de muscles, plus vous brûlez de calories
Comment réaliser l’exercice
Pensez à bien contracter les muscles de votre tronc pendant le mouvement et à garder vos épaules, vos hanches et vos pieds alignés. Placez les mains ou coudes directement sous vos épaules et gardez les hanches perpendiculaires au sol, sans les faire basculer d’un côté à l’autre.
4. Narrow to Wide Push-Ups (Pompes larges et étroites)
Au début, n’hésitez pas à faire cet exercice sur les genoux s’il est trop difficile. Les pompes étroites solliciteront davantage vos triceps, tandis que les pompes larges feront travailler vos pectoraux. Si vous effectuez cette variante de pompes sur les genoux, veillez à ce que vos cuisses ne touchent pas le sol.
Comment réaliser l’exercice
Comme pour des pompes classiques, veillez à ne pas cambrer le dos ou à faire remonter les fesses. Poussez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et gardez les coudes près du corps. Regardez vers le sol afin de ne pas tirer sur votre nuque et éviter les tensions. Pensez aussi à bien respirer.
5. Bent over row (élévations latérales buste penché)
Ce mouvement va faire travailler l’arrière de vos épaules (muscles deltoïdes postérieurs). La plupart des gens négligent de travailler ces muscles et se concentrent presque uniquement sur la partie antérieure ou latérale des épaules.
Ajoutez une bande élastique ou un poids dans chaque main si vous voulez augmenter la difficulté à l’exercice.
Comment réaliser l’exercice
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inclinez votre buste vers l’avant en pliant légèrement les genoux, mais tout en gardant le dos droit. Abaissez vos bras vers le sol jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Lorsque vous soulevez les poids, veillez à ce que vos coudes finissent alignées avec vos épaules et dessinent la forme de d’un T.
6. Punches
Vous vous sentirez comme une star de la boxe avec cet exercice ! Donner des coups de poing peut être un excellent moyen de tonifier vos bras (surtout les épaules et les triceps). Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.
Comment réaliser l’exercice
Répartissez le poids de votre corps bien uniformément sur la plante de vos pieds. Expirez lorsque vous donnez un coup de poing, et ne tendez pas complètement les bras.
Commencez votre entraînement pour les bras maintenant
Téléchargez l’application adidas Training pour commencer à tonifier vos bras dès maintenant ! Intégrez ces exercices à votre programme d’entraînement du haut du corps ou du tronc afin d’optimiser les résultats.
Voici comment composer un entraînement de 6 minutes : choisissez 3 exercices dans la liste ci-dessus et 3 exercices pour le tronc dans cet article. Alternez un exercice pour les bras et un exercice pour le tronc. Effectuez chaque exercice l’un après l’autre pendant 1 minute.
Êtes-vous prêt à relever le défi ? N’hésitez pas à partager vos impressions et à nous laisser un commentaire !
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