Musculation maison : 10 exercices pour des bras fermes et musclés

“J’aimerais bien m’entraîner mais j’ai horreur des salles de gym ! ” Cela vous semble familier ? Bonne nouvelle : il existe des tonnes d’exercices que vous pouvez faire chez vous, en utilisant simplement le poids de votre corps et/ou quelques accessoires bon marché.

Les 10 exercices qui suivent vont vous permettre de renforcer les muscles de vos bras mais aussi de l’ensemble du haut de votre corps. Pas besoin de beaucoup d’espace ni de beaucoup de temps : concentrez-vous seulement sur la bonne exécution des mouvements pour obtenir un maximum de résultats.

1. Biceps curls avec 2 bras

Vous n’avez pas d’haltères à votre disposition ? Pas de problème ! Utilisez des bouteilles d’eau, boîtes de conserve ou tout autre objet qui pourrait faire l’affaire. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids pour ressentir l’intensité du mouvement.

Gardez les coudes près du torse et les épaules basses et éloignées des oreilles afin de maximiser l’activation de vos biceps pendant toute la durée de l’exercice.

Biceps curls avec 2 bras

Biceps curls avec 2 bras

2. Triceps dip

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise, d’un banc, d’un canapé ou d’une marche d’escalier. Il est recommandé d’utiliser différents objets afin de varier l’amplitude des mouvements et faire brûler vos muscles. Veillez à garder vos fessiers et le bas de votre dos près de la chaise pour tirer tous les bienfaits de cet exercice.

Vous voulez augmenter l’intensité ? Variez le tempo et essayez de faire certains de vos dips plus rapidement et d’autres plus lentement.

Triceps dip

3. Up downs

Cet exercice est aussi efficace pour le haut du corps et les abdos. Plus il y a de groupes de muscles activés, plus vous allez brûler de calories !

Pensez à bien contracter les muscles de votre tronc pendant tout le mouvement et à garder vos épaules, vos hanches et vos pieds alignés. Placez toujours les mains ou coudes directement sous vos épaules et gardez les hanches perpendiculaires au sol, sans les faire basculer d’un côté à l’autre.

up downs

4. Pompes 2-2-2

Vous pouvez effectuer cette variante sur les genoux si vous le souhaitez. Il s’agit ici de faire 3 séries différentes de 2 pompes en utilisant à chaque fois un autre placement des mains : étroit, régulier et écarté. Les pompes étroites vont particulièrement faire travailler vos triceps et les pompes écartées vont surtout solliciter vos pectoraux. Si vous effectuez cette variante sur les genoux, veillez à ce que vos cuisses ne touchent pas le tapis de sol.

Pompes 2-2-2

Pompes 2-2-2

Pompes 2-2-2

5. Step climbers

Plus l’objet que vous utilisez comme élévation sera haut, plus l’exercice sera difficile. Comme pour les triceps dips, vous pouvez utiliser une marche d’escalier, un banc, une chaise ou un canapé. Gardez les muscles du tronc activés pendant toute la durée du mouvement et veillez surtout à ne pas trop surélever vos fessiers.

Step climbers

6. Triceps kick back

Encore une fois, vous pouvez utiliser des boîtes de conserve, bouteilles d’eau ou des haltères pour faire cet exercice qui va vous permettre de raffermir vos triceps et de déclarer la guerre aux bras chauve-souris.

Démarrez l’exercice debout, puis penchez-vous vers l’avant. Gardez toujours les genoux légèrement pliés et le dos bien droit. Vos coudes doivent rester coller à votre torse. Soulevez et abaissez les haltères sans bouger vos coudes. Effectuez cet exercice lentement et de manière contrôlée.

Triceps kick back

7. Élévations latérales buste penché

Ce mouvement va faire travailler l’arrière de vos épaules, muscles aussi connus sous le nom de deltoïdes postérieurs. Ces muscles que l’on n’ont voit pas dans le miroir sont bien souvent négligés lors des séances de musculation. Lorsque vous soulevez les poids, veillez à ce que vos coudes finissent alignées avec vos épaules (forme de T).

Élévations latérales buste penché

8. Développé épaules

Vous pouvez faire cet exercice assis, debout et même en équilibre sur une jambe pour activer les muscles du tronc. N’oubliez pas : plus il y a de groupes de muscles sollicités, plus vous brûlez de calories. Vos coudes doivent se trouver juste en dessous des épaules et les avants bras pliés pour former un angle de 90 °. Poussez les haltères en ligne droite au dessus de la tête (les mains ne devraient pas se trouver à l’arrière de votre tête).

Développé épaules

Développé épaules

9. De l’avant à l’élévation latérale

Si vous disposez d’une bande élastique, vous pourrez en faire très bon usage pour cet exercice. Dans le cas contraire, vous pouvez utiliser des haltères (ou des bouteilles d’eau, boîtes de conserve…) ou rien du tout ! Veillez à soulever vos bras à hauteur des épaules et pas plus haut.

De l'avant à l'élévation latérale

De l'avant à l'élévation latérale

10. Single-arm resisted biceps curl

Pour cet exercice, votre main opposée fait office de poids. Veillez à opposer de la résistance à votre biceps lors de la montée et de la descente. Faites aussi attention de bien garder le coude immobile proche du torse.

Single-arm resisted biceps curl

Alors si vous n’avez ni l’envie ni le temps d’aller à la salle de fitness, testez ces exercices confortablement dans votre salon. Et si vous en voulez encore plus, voici 10 exercices pour renforcer votre tronc !

Voici comment composer un entraînement de 6 minutes : choisissez 3 exercices de cette liste et 3 exercices de cet article  et alternez entre un exercice pour les bras et un exercice pour le tronc. Effectuez chaque exercice pendant 1 minute l’un après l’autre.

N’hésitez pas à partager vos impressions et suggestions avec nous dans les commentaires ci-dessous !

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Lunden Souza Lunden Souza est une entraîneuse personnelle certifiée et la coach fitness de Runtastic. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ces conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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