Diversifiez votre entraînement avec ces 10 variations de fentes
)Vous cherchez à tonifier et à renforcer le bas de votre corps ? Alors les fentes sont l’exercice idéal. Cet exercice est très efficace et fera travailler vos jambes, vos fessiers et votre tronc. Il vous aidera aussi à améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Les fentes sont des exercices multi-articulaires : c’est-à-dire qu’elles ciblent et utilisent plusieurs groupes de muscles et d’articulations (dans ce cas la hanche, le genou, et la cheville) en même temps. Si vous avez mal au genou ou si vous vous remettez d’une blessure, il est préférable de demander un avis médical avant de faire des fentes.
10 variantes de fentes à intégrer à votre entraînement
1. Walking Lunge (fentes marchées)
Plus vos pas sont grands, plus vos muscles fessiers vont être sollicités. Le mouvement est simple : vous avancez en marchant, mais en effectuant une fente à chaque pas. Cela peut sembler facile en apparence mais cet exercice est très puissant. Vos jambes vont adorer !
Comment réaliser le walking lunge
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec un pied, et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit parallèle au sol mais sans le toucher, comme dans une position de fente classique. Marquez une pause très brève, puis redressez-vous et faites un pas en avant avec l’autre jambe afin de réaliser une nouvelle fente. Continuez à avancer en alternant les fentes avec les deux jambes.
2. Pendulum Lunge (fentes glissées)
Cette fente ressemble au mouvement d’un pendule qui va d’avant en arrière Cet exercice permet de renforcer votre équilibre, votre force et votre contrôle.
Comment réaliser le Pendulum lunge
En position debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite pour faire une fente. Poussez sur le talon du pied droit pour revenir au point de départ, puis faites un pas en arrière avec le pied droit pour effectuer une fente arrière. Effectuez toutes les répétitions d’un même côté avant de passer à l’autre jambe. L’équilibre et le contrôle sont assurés par le tronc et le pied gauche. Si vous aimez les challenges : au lieu de glisser le pied droit, ne le posez pas au sol entre la fente avant et la fente arrière.
3. Lunge Twist (Fentes avec rotation du tronc)
Cette variante de fente est un excellent exercice que vous pourriez ajouter à votre phase d’échauffement ou de retour au calme. Il fait travailler le bas du corps et sollicite en même le tronc et la colonne vertébrale. Pour ajouter un peu de difficulté, vous pouvez tenir dans vos mains un medecine ball (ballon de fitness lesté)
Comment réaliser le Lunge Twist
Mettez-vous en position de fente classique en avançant le pied droit. Veillez à ce que votre genou droit reste aligné avec la cheville : il ne doit pas avancer au-delà de vos orteils. Assurez-vous que votre dos est bien droit, puis faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Vous pouvez tenir vos bras devant vous ou les garder au niveau de vos hanches : faites ce qui vous semble le plus confortable. Le torse revient en position centrale, puis vous revenez la position debout. Répétez l’exercice avec la jambe gauche, en effectuant le mouvement de rotation du buste vers la gauche.
4. Jump Lunge (fente sautée)
Cette variation de fente explosive et pliométrique est généralement très appréciée ! Elle va faire grimper en flèche votre fréquence cardiaque et vous aurez des courbatures au niveau des jambes et des fessiers. Cette variation est difficile, alors ne vous découragez pas si vous avez besoin de temps avant de pouvoir réaliser plusieurs répétitions à la suite.
Comment réaliser le Jump Lunge
Commencez par une fente avant avec le pied droit. Contractez les muscles de votre tronc, descendez en pliant les genoux afin de prendre de l’élan, puis sautez en changeant de jambe pour retomber en position de fente, mais cette fois-ci avec le pied gauche en avant. Effectuez cet exercice aussi rapidement que possible mais sans perdre le contrôle.
5. Pivot Lunge
Cette fente pivotante fera un excellent exercice d’échauffement. En préparant le bas du corps et le tronc à travailler, elle vous permettra d’éviter les blessures. Elle sollicite la force des jambes, du tronc, ainsi que votre équilibre et votre aptitude aux changements de direction. Effectuez les demi-tours lentement et à votre rythme. N’oubliez pas de contracter les muscles du tronc lorsque vous changez de direction.
Comment réaliser le pivot lunge
Mettez-vous debout, les pieds joints. Tournez vers le côté, faites un pas en avant avec votre pied droit et descendez en fente. N’oubliez pas de garder votre cuisse droite parallèle au sol. Votre genou arrière doit être légèrement au-dessus du sol, sans le toucher. Poussez pour revenir à la position debout et faites un demi-tour vers l’autre côté. Redescendez en position de fente, puis répétez.
6. Side Lunge
Pour cette variation de fente latérale, pensez à pousser vos fesses vers l’arrière pour effectuer le mouvement correctement. L’objectif de cette fente est de réussir à tendre complètement une jambe. N’essayez pas de descendre plus bas si la jambe tendue commence à fléchir.
Comment réaliser le side lunge
En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Votre buste et vos pieds doivent être tournés vers l’avant. Pliez votre genou droit. Veillez à garder les fesses en arrière et le buste droit. Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire les répétitions d’un seul côté ou bien alterner.
7. Touchdown Lunge
Il s’agit ici d’une variante de la fente classique qui fait travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Lorsque vous vous penchez en avant pour toucher le sol – ce qui constitue une importante amplitude de mouvement -, vos muscles travaillent davantage pour revenir à la position de départ.
Comment réaliser le touchdown lunge
Faites une fente classique. Assurez-vous que votre dos reste bien droit et penchez votre buste en avant jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le sol. Activez vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour remonter lentement. Répétez l’exercice en faisant une fente avec l’autre jambe.
8. Lunge Front Kick
Voici une excellente variation pour relâcher l’agressivité et le stress accumulés ! Elle vous permettra aussi d’améliorer votre stabilité et votre flexibilité. Activez le muscle grand glutéal (aussi appelé muscle grand fessier) de la jambe d’appui, afin de pouvoir donner un coup de pied vraiment énergique. Effectuez toutes les répétitions avec une jambe, avant de passer à l’autre.
Comment réaliser le lunge front kick
En position debout, reculez avec votre pied droit pour réaliser une fente arrière classique. Quand vous vous relevez, donnez un coup de pied avec la jambe droite. Puis, revenez dans la position de départ. Alternez jambe gauche et jambe droite jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
9. Curtsy Lunge
Même si ce mouvement a l’air gracieux, il est tout de même assez fatigant. Il se peut que vous ayez du mal à garder votre équilibre au début, mais c’est tout à fait normal. En effet, il est rare que nous fassions un pas en arrière et sur le côté en même temps. Cette variante de fente est particulièrement efficace pour renforcer et tonifier l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers.
Comment réaliser le curtsy lunge
En position debout, vos pieds sont écartés de la largeur de vos épaules. Placez vos mains sur vos hanches pour une meilleure stabilité. Faites un grand pas en arrière et sur le côté avec votre jambe droite. Croiser votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Votre pied droit repose sur ses orteils (le pied n’est pas à plat sur le sol). Pliez les genoux : votre cuisse gauche reste bien parallèle au sol. Gardez votre buste droit en activant les muscles du tronc. Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un seul côté ou bien alterner.
10. Lunge High Knee and Jump
Votre fréquence cardiaque va également grimper en flèche avec cette nouvelle variante de fente. Cet exercice intense n’est pas facile, mais pensez à adapter la vitesse des mouvements à votre niveau.
Comment réaliser le lunge high knee and jump
En position debout, reculez le pied droit pour faire une fente. Ancrez bien le talon gauche dans le sol pendant que vous montez le genou droit. Puis sautez sur le pied gauche. Vous pouvez utiliser vos bras pour accompagner le mouvement. Les bras font un mouvement opposé aux jambes. Après le saut, revenez en position de fente. Effectuez toutes les répétitions du même côté, puis changez.
Une bonne posture pour réaliser les fentes correctement
- Contractez les abdos et gardez le buste bien droit
- Le genou de la jambe avant ne doit pas être trop avancé afin de ne pas dépasser vos orteils
- Le genou arrière ne doit pas toucher le sol
- Prenez appui sur votre talon (pas la pointe du pied) pour effectuer le mouvement de fente et gardez l’équilibre
- Facultatif : vous pouvez travailler avec des poids ou des haltères pour intensifier ces variations de fentes
N’essayez pas de combiner tous ces exercices en un seul entraînement, mais choisissez 2 ou 3 variations pour votre prochain entraînement du bas du corps et effectuez 10 à 30 répétitions (par jambe) sur 3 à 5 séries
Si vous avez besoin d’inspiration pour votre prochain entraînement pour le bas du corps, consultez nos entraînements du moment dans l’application adidas Training ou utilisez notre Workout Creator pour choisir votre niveau d’intensité et les groupes musculaires spécifiques que vous souhaitez travailler.
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