Diversifiez votre entraînement avec ces 10 variations de fentes

Woman doing lunges

Après les 9 variations de planches et les 8 exercices de pompes, il est maintenant temps de s’occuper de ces jambes. Mais pas seulement : les fentes vont aussi faire travailler les muscles de votre fessier tout en améliorant votre endurance. Ces exercices sont faits pour toutes celles qui rêvent de fesses bien galbées et pour tous les runners à la recherche d’un entraînement croisé qui va leur permettre de renforcer les muscles de leurs jambes.

1. Walking lunges

Plus vos pas vont être espacés, plus les muscles de votre fessier vont être sollicités. Il s’agit ici de placer une jambe devant l’autre, comme lorsque vous marchez mais en effectuant une fente à chaque pas. Cela peut vous sembler facile mais croyez-moi, ce mouvement est très fatigant et les résultats ne se feront pas attendre !

Fente avant

2. Pendulum lunge

Cette fente ressemble au mouvement d’une pendule. Vous commencez debout, puis effectuez une fente avant avec le pied droit. Poussez ensuite sur votre talon droit pour revenir dans la position de départ, puis enchaînez avec une fente arrière. Complétez tout d’abord toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à la suivante. Activez votre tronc et la jambe qui vous sert d’appui pour garder l’équilibre et effectuer le mouvement de manière contrôlée. Si voulez intensifier l’exercice, ne reposez pas le pied au sol entre votre fente avant et votre fente arrière. Alors, prêt ?

Pendulum lunge

3. Lunge booty lift

Afin de solliciter encore plus les muscles de votre fessier, vous pouvez soulever une jambe lorsque vous revenez en position de départ. En faisant cela, veillez à ne pas trop pencher le haut du corps vers l’avant. Laissez les muscles de votre fessier effectuer tout le travail ! Ici aussi, réalisez toutes les répétitions avec une seule jambe avant de passer à la suivante.

lunge booty lift

4. Jump lunge

Cette variation de fente explosive et pliométrique est une de mes préférées ! Elle va faire grimper en flèche ma fréquence cardiaque et me donner des courbatures au niveau des jambes et des fessiers. Commencez par une fente avant avec le pied droit. Contractez les muscles de votre tronc, descendez un peu plus en direction du sol pour prendre de l’élan, puis sautez en changeant de jambe et retombez en position de fente, cette fois-ci avec le pied gauche en avant. Effectuez cet exercice aussi rapidement que possible mais sans perdre le contrôle. Cette variation est très difficile, alors ne vous découragez pas si vous avez besoin de temps pour arriver à réaliser plusieurs répétitions à la suite.

Jump lunge

5. Step-up & lunge

Pour cet exercice, vous allez avoir besoin d’un banc ou d’une surface surélevée (les débutants peuvent utiliser la première marche d’un escalier). Montez dessus avec le pied droit, puis élevez votre genou gauche au niveau de votre ventre tout en activant les muscles de votre fesse droite. Ramenez la jambe gauche au sol, puis redescendez la jambe droite et effectuez une fente arrière. Réalisez d’abord toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à la suivante.

step-up and lunge

step up and lunge

6. Side lunge

L’objectif de cet exercice est de réussir à tendre complètement une jambe. N’essayez pas de descendre plus bas si la jambe tendue commence à se plier. Vous pouvez ici effectuer d’abord toutes les répétitions d’un côté avant de passer au suivant ou bien alterner les jambes.

side lunge

7. Pulsing lunge

Effectuez une fente avant, avec un pied en face de l’autre. Restez dans cette position, puis basculez de haut en bas jusqu’à ce que vous ayez fait toutes les répétitions d’un côté. Si vos jambes se mettent à trembler, ne vous inquiétez pas, cela prouve que vous effectuez correctement l’exercice ! Passez ensuite au côté suivant.

pulsing lunge

8. Lunge front kick

Une excellente variation pour relâcher toute notre agressivité et le stress accumulé ! Activez le muscle glutéal de la jambe d’appui afin de donner un coup de jambe énergique. Effectuez toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à l’autre.

lunge front kick

9. Curtsy lunge

Même si ce mouvement a l’air assez gracieux, il en reste tout de même très fatigant. Il se peut que vous ayez du mal à trouver l’équilibre au début mais c’est tout à fait normal. Ce n’est pas tous les jours que nous faisons un pas en arrière et sur le côté en même temps. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre ou les alterner. C’est parti !

curtsy lunge

10. Lunge high knee & jump

Votre fréquence cardiaque va ici aussi grimper en flèche. Commencez debout et effectuez une fente arrière avec la jambe droite.  Poussez sur le talon gauche et sautez pour ramener le genou droit à hauteur de votre ventre. Vous pouvez utiliser le bras opposé pour intensifier le mouvement. Après le saut, essayez de ramener votre jambe droite en position de fente. Complétez toutes les répétitions d’un côté avant de passer au suivant.

lunge high knee and jump

Woman is doing a lunge high knee and jump

Voici quelques conseils pour bien effectuer les fentes :

  • contractez les abdos et gardez le torse bien droit
  • le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser vos orteils
  • prenez appui sur votre talon (pas la pointe du pied) pour effectuer le mouvement de fente et gardez l’équilibre
  • facultatif : vous pouvez rajouter des poids pour intensifier l’exercice

N’essayez pas de combiner tous ces exercices en un seul entraînement, mais choisissez 2 ou 3 variations pour votre prochain entraînement du bas du corps et effectuez 10 à 30 répétitions (par jambe) sur 3 à 5 séries

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté sportive du monde entier. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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