12 conseils pour éviter le point de côté pendant la course

exhausted woman with side stitches

Course de 10 km, semi-marathon ou marathon – peu importe l’objectif que vous vous êtes fixé, vous faites de votre mieux pour vous y préparer ! Vous avez planifié vos phases de régénération et l’affûtage avant le jour J, vous avez adopté une alimentation riche en glucides et votre petit déjeuner est digne d’un vrai champion. En ce qui concerne votre équipement, rien n’a été laissé au hasard : vous êtes prêt à affronter la pluie, la chaleur et le vent. Bref, rien de fâcheux ne peut vous arriver…

Et soudain vous ressentez une douleur aiguë à l’abdomen..

Est-ce que j’ai couru trop vite ? Ai-je mal respiré ? Mon petit déjeuner était-il trop copieux ? Toutes ces questions se pressent dans votre tête. Et pendant que cette désagréable douleur vous ralentit, vous vous demandez quand est-ce qu’elle va enfin s’arrêter.

Nous avons donc passé en revue pour vous les questions les plus fréquemment posées au sujet du point de côté :

Groupe de runners

Quelles en sont les causes ?

Il existe différentes théories qui expliquent l’apparition de cette douleur généralement localisée sous les côtes : crampe au niveau du diaphragme, potentiellement causée par un manque de sang dans cette région, irritation du péritoine (membrane qui tapisse l’abdomen et qui permet de soutenir les organes). Mais les explications qui nous semblent les plus plausibles sont celles d’un mauvais afflux sanguin et d’une mauvaise oxygénation du diaphragme.

Le diaphragme

joue un rôle essentiel pendant la respiration. En raison des nombreux chocs que notre corps subit pendant la course, nos organes internes se déplacent à chaque foulée, et notre diaphragme à chaque inspiration et expiration. Cela peut causer des tensions dans notre corps et des crampes au niveau du diaphragme peuvent survenir.

La nervosité, une mauvaise respiration, des problèmes de posture, un rythme de départ trop rapide, une musculature abdominale peu développée ou une mauvaise technique de course peuvent également être à l’origine de cette douleur.

Même si le point de côté est innofensif, il peut être très douloureux ce qui nous oblige parfois à nous arrêter en plein entraînement.

Une femme qui court

Comment éviter un point de côté ?

  1. PETIT-DÉJEUNER : prenez un petit déjeuner léger, faible en fibres et en graisses.
  2. PETIT-DÉJEUNER 2.0 : prenez votre petit déjeuner environ 2 à 3 heures avant le départ de votre course (vous pouvez par contre vous accorder un petit snack, comme une banane juste avant le départ).
  3. ÉCHAUFFEMENT : une séance d’échauffement est optimale pour préparer vos muscles à l’effort et favoriser une bonne respiration.
  4. UNE BONNE ALLURE : démarrez lentement et augmentez votre rythme progressivement. Un point de côté est un signal qui indique que votre corps subit trop de pression.
  5. UN TRONC FORT ET STABLE : un point de côté survient le plus souvent dans des sports qui sollicitent fortement le haut du corps comme la course à pied, la natation ou l’équitation. Un tronc fort et musclé réduit les mouvements de rotation du buste et soutient activement les organes internes. Ainsi, vous êtes moins susceptible de souffrir de crampes. Mais ce n’est pas tout : un tronc stable diminue le risque de blessures et améliore considérablement les performances.
  6. CONTRÔLEZ VOTRE RESPIRATION : avec l’augmentation de votre vitesse, votre corps a besoin d’être plus alimenté en oxygène. Une respiration irrégulière et superficielle peut alors causer un point de côté. Le rythme de votre respiration est donc tout aussi important que l’efficacité de votre foulée.
  7. DES ABDOS MUSCLÉS : une musculature abdominale bien développée aide à prévenir le point de côté. Cinq à 10 minutes d’abdos par jour en valent la peine !
Vous vous êtes bien préparé mais n’avez quand même pas pu échapper au point de côté ? Alors suivez les conseils suivants pour vous en débarrasser au plus vite…

Que faire lorsqu’un point de côté douloureux survient ?

  1. RESPIREZ CORRECTEMENT : en cas de point de côté, une bonne respiration va vous aider à relaxer votre diaphragme et vos muscles respiratoires. Inspirez pendant deux foulées et expirez à la troisième – cela va améliorer la profondeur de votre respiration et permettre à vos muscles de se relâcher.
  2. EXERCEZ UNE PRESSION : appuyez avec votre main sur l’endroit douloureux et relâchez la pression en expirant. Respirez profondément !
  3. RALENTISSEZ : diminuez votre allure ou faites une pause en marchant.
  4. ÉTIREZ-VOUS : de petits exercices d’étirement peuvent vous aider à relâcher d’éventuelles pressions. Arrêtez-vous et penchez le haut de votre corps sur le côté. Augmentez l’étirement avec chaque expiration.
  5. ARRÊTEZ-VOUS ET PENCHEZ-VOUS VERS L’AVANT : afin de détendre le diaphragme et la cavité abdominale, inspirez en levant les bras au dessus de la tête et expirez en penchant vers l’avant et en laissant pendre vos bras.

Nous espérons qu’une de ces techniques vous aidera à vous débarrasser de votre prochain point de côté ausi rapidement qu’il est apparu !

La bonne nouvelle : la course à pied est le meilleur moyen de prévenir un point de côté. Plus vous aurez d’endurance, et moins vous aurez de chance de souffrir d’un point de côté car c’est en courant que vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires !

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