10 astuces simples pour arrêter les attaques de fringale

Nous connaissons tous ces envies soudaines et quasiment irrésistibles de manger quelque chose de sucré… Qui peut échapper à ces attaques de fringale ? Et n’oublions pas non plus les fringales salées qui nous font grignoter n’importe quel produit gras et transformé (pizzas, chips, fast-food…).

Ces terribles attaques de fringales arrivent toujours par surprise et surtout quand vous êtes le moins en mesure d’y résister.

Quelles sont les causes des attaques de fringale ?

On croit souvent à tort que les fringales surviennent à cause de carences en nutriments, mais il n’existe cependant aucune preuve concluante à ce sujet. Certaines pathologies spécifiques – comme une importante carence en sodium ou la maladie de Pica (trouble du comportement alimentaire qui se manifeste par l’ingestion de substances non nutritives et non comestibles : terre, papier, plastique, etc.) – peuvent provoquer des formes particulières de fringales.^{(1, 2, 3, 4)}

Néanmoins, des études ont montré que certains facteurs, tant physiques que psychologiques, peuvent être à l’origine de fringales, par exemple :

• le manque de sommeil⁽⁵⁾
• le stress⁽⁶⁾
• des changements hormonaux
• le fait de pas s’hydrater suffisamment
• un déséquilibre en leptine ou en ghréline⁽⁷⁾
• des troubles de l’humeur⁽⁸⁾

Apprenez à ruser dès qu’une crise de fringale se fait sentir ! Et comme elles peuvent être déclenchées par de multiples facteurs, nous vous donnons dans cet article pleins de conseils simples pour y faire face. Reprenez le dessus grâce à ces astuces, et ne vous laissez plus contrôler par votre faim !

10 astuces contre les attaques de fringale

Nos conseils sont classés en fonction de la rapidité avec laquelle vous pouvez agir sur vos fringales. Evidemment vous serez sans doute tenté de tester les plus rapides en premier. Mais nous vous encourageons à penser votre stratégie sur le long terme, et à essayer toutes ces astuces au cours des prochaines semaines afin d’obtenir des résultats plus efficaces.

Arrêter les fringales en moins de 5 minutes

1. Buvez de l’eau

La chose la plus facile à faire pour freiner votre faim est de boire un grand verre d’eau puis d’attendre quelques minutes. Même si votre attaque de fringale ne disparaît pas complètement, l’eau va remplir votre estomac et l’envie de grignoter sera moins pressante.

2. Trouvez une distraction 

Qui aurait cru que jouer sur son portable aiderait à réduire vos fringales ? Que vous ayez bu un verre d’eau ou non, il est important de vous changer les idées pendant quelques minutes. Une étude a révélé que jouer à Tetris sur votre smartphone pendant seulement 3 minutes peut calmer une envie irrépressible de grignoter.⁽⁹⁾ Et si vous essayiez ?

3. Buvez du café

Comparé à l’eau, le café semble avoir un plus grand impact sur votre appétit et sur votre consommation de nourriture. Bien que les recherches soient toujours en cours, le café pourrait modifier votre impression de satiété.⁽¹⁰⁾ Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que vous avez moins faim. Juste après avoir bu une tasse de café, les gens semblent avoir moins envie de manger. Et même si vous finissez par succomber à votre attaque de fringale, vous aurez quand même plus de chances de la garder sous contrôle grâce au café. Une autre étude a montré que le décaféiné pourrait aider à réduire encore plus l’envie de manger.⁽¹¹⁾

4. Brossez-vous les dents

Cette astuce utilise un double effet. Lorsque vous vous brossez les dents, vous envoyez à votre cerveau le signal qu’il n’est plus l’heure de se nourrir. Et même si votre cerveau n’est pas si facile à tromper, le goût mentholé du dentifrice va ruiner tout le plaisir de manger. Vous verrez, votre carré de chocolat n’aura pas le même goût !

arrêter les fringales : stratégies à moyen terme

5. Mangez plus de protéines

Les protéines sont vos alliées. En effet :

• augmenter l’apport en protéines permet de réduire vos fringales⁽¹²⁾
• manger plus de protéines aide à combattre les grignotages et les fringales nocturnes⁽¹³⁾
• les protéines augmentent votre sentiment de satiété. Ainsi, vous êtes moins tenté de manger⁽¹⁴⁾

6. Faites du sport, mais sans forcer

Avant de commencer à enchaîner 100 burpees, pensez à ceci : une séance d’entraînement intense peut vous donner encore plus faim ! Alors qu’une activité à faible intensité – comme la marche rapide ou des exercices au poids du corps – aura l’effet inverse. Une étude a montré que des exercices à faible intensité vous feraient consommer moitié moins de chocolat !⁽¹⁵⁾

7. Manger régulièrement et maîtrisez votre faim

Plus vous avez faim et plus vous aurez de chances de ne pas pouvoir résister à une attaque de fringale. C’est aussi simple que cela ! Il est vraiment difficile de trouver des solutions efficaces alors que la faim vous dévore littéralement. Planifiez bien vos repas à l’avance et assurez-vous d’avoir un en-cas sain avec vous pour lutter contre les fringales et les risques de grignotage. Il peut être également utile de prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée – par exemple, trois repas principaux et deux collations entre les repas -, afin que votre glycémie reste stable. Ainsi, vous éviterez efficacement les fringales.

arrêter les fringales : stratégies à long terme

8. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil peut affecter votre appétit et renforcer les attaques de fringale⁽¹⁶⁾. Malheureusement, on a trop souvent tendance à oublier les bienfaits du sommeil dès qu’il est question de sport ou de perte du poids.

Le problème, c’est que nous nous habituons très facilement à dormir moins, et que nous ne remarquons pas immédiatement l’effet sur le corps… mais aussi sur l’esprit. Vous avez des sautes d’humeur, vous êtes grincheux et affamé. En général on met ça sur le compte du travail, du stress ou bien du manque de temps. Mais le plus souvent, la véritable raison c’est le manque de sommeil ! Si vous avez du mal à dormir, ces 7 aliments pourront vous aider à passer une bonne nuit.

9. Mangez consciemment

Le fait de manger consciemment (mindful eating en anglais) est lié à la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience consiste à être tout simplement présent et attentif, à faire les choses dans le moment, sans jugement. Cela peut également s’appliquer à la nourriture et à l’alimentation.⁽¹⁷⁾

Une expérience de l’Indiana State University a testé l’effet de très courtes méditations avant de manger ou lors de phases de compulsion alimentaire (boulimie). Le but étant de faire prendre conscience aux participants de leur comportement, de leurs croyances et des émotions qu’ils associent à la consommation d’aliments. Les résultats suggèrent un effet positif, car la fréquence et la sévérité des crises de compulsion alimentaire diminuent dans le groupe qui pratique la méditation.⁽¹⁸⁾

Même si la compulsion alimentaire et les attaques de fringale ne sont pas comparables, elles peuvent parfois coexister. D’autres études plus récentes ont exploré le potentiel de la méditation pour modifier ces comportements alimentaires.⁽¹⁹⁾

10. Pensez sur le long terme

Il n’est pas réaliste de croire qu’une attaque de fringale puisse être instantanément stoppée, simplement par la force du mental ou de la raison. Mais en prenant du recul et en visualisant les conséquences à long terme, cela peut vous aider à mieux maîtriser vos envies.

Les fringales peuvent provoquer des troubles de santé :

• baisse d’énergie
• sautes d’humeur, tendance à la déprime
• augmentation des risques liés à l’obésité et au diabète

En fait, il est important que vous appreniez à bien faire la différence entre la faim réelle et les attaques de fringale sucrées ou salées. En suivant nos conseils, vous serez en mesure de comprendre et de mieux interpréter les signaux envoyés par votre corps.

***