10 astuces pour lutter contre les attaques de fringales

man eating a sandwich by the table

Nous connaissons tous cette envie soudaine et quasiment irrésistible de manger quelque chose de sucré… qui peut y échapper ?  😉 Et n’oublions pas non plus les fringales salées qui nous font nous jeter sur des produits gras et transformés (pizza, chips, fast-food…)

Ces horribles attaques de fringales arrivent toujours par surprise et quand vous êtes le moins en mesure d’y résister.

Les fringales seraient-elles causées par des carences en nutriments ?

Bien que certains troubles – comme une carence en sodium – semblent pouvoir occasionner des fringales, il n’existe pourtant aucune preuve concluante que ces envies soient causées par des carences en nutriments. Certains facteurs bien identifiés comme le sommeil, les habitudes alimentaires, le genre (homme / femme)… laissent à penser que les fringales sont probablement causées par des facteurs externes et non par un manque de nutriments particuliers.(1, 2, 3, 4)

Apprenez à ruser dès qu’une crise de fringale se fait sentir ! Grâce à nos conseils reprenez le dessus et ne vous laissez plus contrôler par votre faim !

10 astuces anti-fringale

Nos conseils sont classés en fonction de la rapidité avec laquelle vous pouvez agir sur vos fringales. Evidemment vous serez tenté de tester les plus rapides en premier. Mais nous vous encourageons à penser votre stratégie sur le long terme, à essayer toutes ces astuces au cours des prochaines semaines afin d’obtenir des résultats plus efficaces.

un homme mange un sandwich

Arrêter les fringales en moins de 5 minutes

1. Buvez de l’eau

La chose la plus facile à faire pour freiner vos envies est de boire un grand verre d’eau puis d’attendre quelques minutes. Même si votre fringale ne disparaît pas complètement, l’eau va remplir agréablement votre estomac et l’envie de grignoter sera moins pressante.

2. Trouvez une distraction 

Qui aurait cru que jouer sur son portable aiderait à réduire vos fringales ? Que vous ayez bu un verre d’eau ou non, il est important de vous changer les idées pendant quelques minutes. Une étude a révélé que jouer à Tetris sur votre smartphone pendant seulement 3 minutes peut calmer une envie irrépressible de grignoter. (5) Après tout, pourquoi ne pas essayer ?

3. Buvez du café

Comparé à l’eau, le café semble avoir un plus grand impact sur votre appétit et sur votre consommation de nourriture. Bien que les recherches soient toujours en cours, le café pourrait modifier votre impression de satiété. (6) Qu’est-ce que cela veut dire ? Tourt simplement, vous avez moins faim. Juste après avoir bu une tasse de café, les gens semblent avoir moins envie de manger. Et même si vous finissez par succomber à votre fringale, vous aurez quand même plus de chances de la garder sous contrôle grâce au café. Une autre étude a montré que le décaféiné pourrait aider à réduire encore plus l’envie de manger. (7)

4. Brossez-vous les dents

Cette astuce utilise un double effet. Lorsque vous vous brossez les dents, vous envoyez à votre cerveau le signal qu’il n’est plus l’heure de se nourrir. Et même si votre cerveau n’est pas si facile à tromper, le goût mentholé du dentifrice va ruiner tout le plaisir de manger. Votre carré de chocolat n’aura pas le même goût…

Fringales sucrées

Il y a différents types de fringales : sucrées, salées, grasses. Mais les fringales sucrées sont généralement les plus difficiles à maîtriser. Dans cet article nous proposons des astuces supplémentaires – et aussi des alternatives alimentaires – pour réduire vos envies de sucre !

une tasse remplie d'un bon café

Éviter les fringales : stratégies à moyen terme

5. Mangez plus de protéines

Les protéines sont vos alliées :

  • Augmenter l’apport en protéines peut réduire vos fringales (8)
  • Manger plus de protéines aide à combattre les grignotages le soir ou pendant la nuit (9)
  • Les protéines augmentent votre sentiment de satiété : du coup vous êtes moins tenté de manger (10)

6. Faites du sport, mais sans forcer

Avant de commencer à enchaîner 100 burpees, pensez à ceci : une séance d’entraînement intense peut vous donner encore plus faim ! Alors qu’une activité à faible intensité, comme la marche rapide ou des exercices au poids du corps à faire à la maison peuvent avoir l’effet inverse. Une étude a montré que des exercices à faible intensité pourraient vous faire consommer moitié moins de chocolat ! (11) Bref, si une attaque de fringale se manifeste, pas de panique, gardez-la sous contrôle en “la faisant marcher” 😉

7. Manger régulièrement et maîtrisez votre faim

Plus vous avez faim et plus vous aurez de chances de ne pas pouvoir résister à une fringale. C’est aussi simple que cela ! C’est vraiment difficile de trouver des solutions efficaces alors que la faim vous dévore. Planifiez bien vos repas à l’avance et assurez-vous d’avoir un en-cas sain avec vous pour lutter contre les risques de grignotage.

un homme s'entraîne dans les escaliers

Éviter les fringales : stratégies à long terme

8. Dormez suffisamment

Un sommeil insuffisant peut affecter votre appétit et renforcer vos fringales. (12) Malheureusement, les bienfaits du sommeil sont souvent oubliés dès qu’il est question de faire du sport ou de perdre du poids.

Le problème, c’est que nous nous habituons très facilement à dormir moins et que nous ne remarquons pas immédiatement l’effet sur le corps… et aussi sur l’esprit. On est grincheux, constamment affamés, négatifs. En général on commence par dire que c’est à cause du travail, du stress ou bien du manque de temps. Mais le plus souvent, la vraie raison c’est le manque de sommeil ! Le sommeil est très important pour notre santé physique et mentale.

9. Mangez consciemment

Le fait de manger consciemment (“mindful eating” en anglais) est lié à la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience consiste à être tout simplement présent, à faire les choses dans le moment, sans jugement. Cela peut également s’appliquer à la nourriture et à l’alimentation. (13)

Une expérience de l’Indiana State University a testé l’effet de mini-méditations avant de manger ou lors d’une attaque de fringale. Il s’agit de prendre conscience de son comportement, des croyances et des émotions associées à la consommation d’aliments. Les résultats suggèrent un effet positif, car la fréquence et la sévérité des crises de compulsion alimentaire (boulimie) diminuent dans le groupe qui pratique la méditation. (14)

Même si la compulsion et les fringales sont bien différentes, elles peuvent parfois coexister. D’autres études plus récentes ont exploré le potentiel de la méditation pour modifier ces comportements alimentaires. (15)

10. Pensez sur le long terme

Il serait peu réaliste de s’attendre à ce qu’une fringale puisse être stoppée, simplement en y réfléchissant de manière rationnelle. Mais prendre du recul et visualiser les conséquences à long terme peut aider certaines personnes à mieux maîtriser leurs envies.

Les fringales peuvent provoquer des troubles de santé :

  • baisse d’énergie
  • sautes d’humeur, tendance à la déprime
  • augmentation des risques liés à l’obésité et au diabète

Le saviez-vous ?

Une étude a montré que les ” aliments (dits) de réconfort ” (les produits transformés saturés en gras, en sucre, fast-food…) ne procurent pas nécessairement une plus grande ” sensation de réconfort ” que d’autres types d’aliments. Ce mythe de ” l’aliment de réconfort ” fait actuellement l’objet d’études. Peut-être devriez vous essayer de calmer votre fringale avec une nourriture plus saine. (16)

une pizza préparée à la maison

En conclusion

Il n’y a pas de solution parfaite pour stopper immédiatement votre envie de manger, mais il existe de nombreuses options qui peuvent aider ! Le mieux c’est de les tester toutes et de voir ce qui fonctionne le mieux selon les différentes situations.  

Un café peut aider à se maîtriser pendant un moment. Mais le fait de consommer davantage de protéines ou bien de manger de façon plus consciente sont des exemples de stratégies à long terme qui peuvent vous aider à changer profondément votre comportement.

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