3 conseils pour réussir votre premier run

Vous êtes sur le point de faire votre premier run ? Vous allez découvrir à quel point ce sport libère l’esprit, vous permettra de vous dépasser et d’améliorer votre niveau de forme.

L’avantage de la course à pied, c’est qu’elle ne nécessite pas d’équipement important. Il faut simplement bien connaître les bases.

Notre expert en running Sascha Wingenfeld vous propose dans cet article ses conseils pratiques pour bien démarrer la course à pied, notamment concernant la durée de vos premiers runs, mais aussi le choix de votre équipement.

Voici nos 3 conseils pour réussir votre premier run

Conseil n°1 : déterminer la durée de votre run

Pour votre première course, il est essentiel de commencer avec un objectif de temps réaliste et une intensité raisonnable.

Si vos attentes sont trop élevées, vous aurez des difficultés à vous motiver pour vos prochains entraînements. “ Vous aurez toujours la possibilité d’augmenter votre vitesse ou la durée de votre entraînement par la suite ”, explique Sascha.

Pour lui, “ la durée idéale et raisonnable d’une toute première course se situe autour de 30 minutes. ” Cette durée inclut également le temps nécessaire à un échauffement adapté.

Celui-ci garantit une préparation de vos muscles à l’effort. “ Assurez-vous de courir à un rythme facile – il vaut mieux courir trop lentement que trop rapidement ”, nous assure notre expert. Lorsque vous débutez en running, il est difficile d’évaluer de manière réaliste la vitesse de course. Nous avons tendance à commencer trop rapidement. Après plusieurs entraînements, nous avons un meilleur ressenti de la bonne allure et de la bonne vitesse.

Pensez à enregistrer vos courses avec l’appli adidas Running afin d’avoir une idée de votre rythme et de savoir si vous devez ralentir ou accélérer lors des prochains entraînements.

Effectuer des courses par intervalles lors de vos premiers entraînements peut être une excellente chose. “ Vous pouvez alterner entre les phases de course et de marche. Ainsi, vous contrôlerez mieux vos efforts et serez moins tenté d’en faire trop ”, précise Sascha.

Plans d’entraînement pour coureurs débutants 

L’application adidas Running propose des plans d’entraînement pour les coureurs de tous niveaux. Choisissez notre plan d’entraînement pour débutants et améliorez votre run en 6 semaines à 10 semaines.

C’est simple : dites-nous quels sont vos objectifs, la date à laquelle vous souhaitez commencer, etc. Nous élaborerons un plan hebdomadaire pour que vous soyiez actif et que vous vous progressiez régulièrement. Alors, téléchargez l’appli adidas Running !

Conseil n°2 : bien choisir vos chaussures de running

Lors de votre première course, vos pieds et le bas de votre corps devront s’adapter à la charge de travail et aux nouvelles sensations de la surface de course.

“ L’élément le plus important de votre équipement de running ce sont bien évidemment vos chaussures. Elles joueront tout au long des mois à venir un rôle important pour vos performances en course à pied ”, souligne notre expert. “ Vos premières chaussures de course doivent donc vous aller parfaitement. ”

Choisissez-les une demi pointure au-dessus de votre pointure habituelle pour éviter à votre gros orteil d’être meurtri en appuyant trop sur le bout de la chaussure.

“ Lorsque vous achetez une paire de chaussures, il est important de prêter attention à votre type de foulée, ” explique Sascha.  “ Assurez-vous que le modèle de la chaussure soit adapté. ”

Plusieurs paramètres rentrent en ligne de compte : la forme de votre voûte plantaire, votre type de foulée, votre poids et aussi le terrain sur lequel vous allez courir.

La pronation désigne la rotation naturelle du pied vers l’intérieur ou l’extérieur lorsqu’il touche le sol. Si votre pose de pied au sol est plutôt de type “ instable ” – c’est à dire que vos pieds sont tournés vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination) – vous avez besoin d’une paire de chaussures qui stabilise votre pied dans la direction correspondante.

Voici les trois types de corrections que proposent les chaussures de running :

Type 1 : chaussures neutres ou universelles

• Ce modèle de chaussures est le plus courant.
• Elles sont recommandées pour les personnes qui présentent une pronation normale et qui n’ont pas une pose de pied trop prononcée vers l’intérieur (surpronation). Elles protègent les articulations grâce à un rembourrage qui absorbe les impacts.
• Elles conviennent aux personnes ayant une voûte plantaire normale ou haute.

Type 2 : chaussures de running stables

• Pour les pieds plats ou une pose de pied très prononcée vers l’intérieur (surpronation).
• Ces chaussures sont plus fermes, avec un maintien de la voûte plantaire plus important au niveau de la semelle intermédiaire.
• Ces chaussures ont une amorti moindre (capacité à absorber la force des impacts de course) et permettent de maintenir le pied dans une position neutre.

Type 3 : chaussures avec contrôle des mouvements

• Idéales pour les coureurs avec une forte corpulence.
• Ce sont les chaussures les plus adaptées pour ceux présentant une surpronation très marquée.
• Elles offrent un maintien supplémentaire de la voûte plantaire.

Enfin, veillez à tenir compte de la surface sur laquelle vous allez courir. Si vous vous entraînez sur un tapis de course ou sur une surface relativement plane, vous n’aurez pas besoin que la semelle soit très adhérente. Il s’agit d’une vaste catégorie, et vous trouverez de nombreuses options ici.

Si vous courez sur des chemins ou un terrain irrégulier, vous aurez besoin de chaussures avec une semelle bien adhérente afin de ne pas glisser. Ces chaussures sont généralement plus rigides pour empêcher le pied de se déplacer d’un côté à l’autre.

Consultez notre guide complet pour choisir les meilleures chaussures de course.

Conseil n°3 : bien choisir votre tenue de running 

Choisissez votre tenue de running en fonction de la température et de la météo. D’une manière générale, privilégiez les tissus qui évacuent facilement l’humidité et qui sèchent rapidement, et ce quelle que soit la saison.

Ces vêtements dits “ fonctionnels ” permettent d’évacuer l’humidité vers l’extérieur du t-shirt ou de la veste afin de garder votre corps au chaud et au sec. Particulièrement utiles pendant les mois d’hiver, ils permettent de s’entraîner sans se refroidir.

Autre conseil de Sascha : “ de manière générale, ne vous habillez pas trop chaudement non plus. Après avoir couru un moment, vous atteindrez la bonne température corporelle, et vos vêtements doivent laisser passer suffisamment d’air afin que votre corps puisse se refroidir correctement ”

Conseils pour votre tenue de running en été :

• habillez-vous légèrement.
• privilégiez des tissus légers et fluides.
• si vous prenez facilement des coups de soleil, portez des vêtements avec un indice de protection contre les ultraviolets (UPF) d’au moins 30.
• évitez les shorts qui provoquent des frottements au niveau des cuisses : ils doivent être suffisamment longs pour couvrir les zones fragiles de la peau.
• évitez le coton, qui retient l’humidité.

Conseils pour votre tenue de running en hiver :

• en hiver, la superposition des couches est indispensable.
• commencez par une première couche de vêtement en polyester ou en laine mérinos.
• choisissez une deuxième couche isolante, comme une veste polaire.
• pour la couche extérieure, portez un coupe-vent, par exemple.
• protégez-vous du froid : portez des gants ou un haut avec des protections pour les mains intégrées, utilisez une écharpe, un bandeau, etc.

Envie de découvrir encore plus de conseils et d’astuces pour les débutants ? Cet autre article de notre expert pourrait vous intéresser.

Nous espérons que vous vous sentez maintenant plus confiant et motivé pour votre premier run ! L’essentiel n’est pas la distance ou la vitesse à laquelle vous courez, mais bien de prendre du plaisir à courir !

***