Chaussures, tenue, durée : 3 conseils essentiels pour préparer votre premier run

Frau läuft in der Stadt

Vous débordez de motivation à l’idée de parcourir vos tous premiers kilomètres ? Notre expert en running Sascha Wingenfeld a quelques conseils bien utiles pour vous aider dans vos débuts en course à pied. Pour une toute première expérience, il est indispensable de commencer avec un objectif de temps réaliste et une intensité raisonnable. Si vos attentes sont trop élevées, vous aurez des difficultés à vous motiver pour vos prochains entraînements. “ Vous aurez toujours la possibilité d’augmenter votre vitesse ou la durée de votre entraînement plus tard ”, nous explique Sascha.

Une femme qui court dans la rue

Voici les 3 meilleurs conseils pour démarrer du bon pied :

Conseil #1 : Quelles doivent-être la durée & la vitesse de ma première course ? Puis-je faire des pauses ?


“ La durée idéale et raisonnable d’une toute première course est de 30 minutes ”, nous explique Sascha. “ Cette durée inclut également le temps nécessaire pour un échauffement approprié. ” Ce dernier garantit une préparation de vos muscles à l’effort. “ Assurez-vous de courir à un rythme facile – il est préférable de courir trop lentement que trop rapidement ”, nous assure l’expert. Lors de tous premiers débuts en running, il est difficile d’évaluer de manière réaliste sa vitesse de course. Nous avons tendance à commencer trop rapidement. Après plusieurs entraînements, nous avons un meilleur ressenti de la bonne allure et de la bonne vitesse. Assurez-vous d’enregistrer vos courses avec l’appli Runtastic afin d’avoir une petite idée de votre rythme et de savoir si vous devez ralentir ou accélérer la prochaine fois.

Effectuer des courses par intervalles lors de vos premiers entraînements peut aussi s’avérer fructueux. “ Vous pouvez alterner entre les phases de course et de marche. Vous contrôlerez ainsi mieux vos efforts et vous serez moins tenté d’exagérer, ” précise Sascha.

Exemples de sessions d’entraînement de votre/vos première/s course/s :

  1. Sur un total de 30 min : alternez 5 min de running + 3 min de marche
  2. Sur un total de 30 min : alternez 5 min de running + 2 min de marche
  3. Sur un total de 30 min : alternez 5 min de running + 1 min de marche
  4. Sur un total de 30 min : alternez 8 min de running + 3 min de marche
  5. Sur un total de 30 min : alternez 8 min de running + 2 min de marche
  6. Sur un total de 30 min : alternez 8 min de running + 1 min de marche
  7. Sur un total de 30 min : alternez 10 min de running + 5 min de marche
  8. Sur un total de 35 min : alternez 15 min de running + 2-3 min de marche
  9. 1 x 30 min de running sans pauses
  10. continuez à courir & profitez !

Running en plein air

Conseil #2 : comment choisir les bonnes chaussures de running ?

“ L’élément le plus important de votre équipement de course à pied est bien évidemment votre paire de chaussures de running. Elle constituera la base de vos performances en running tout au long des mois à venir, ” souligne l’expert. “ Vos premières chaussures de course doivent vous aller parfaitement.” Choisissez une demi pointure au dessus de votre pointure habituelle pour éviter à votre gros orteil de presser contre la couture frontale de la chaussure lors de la pose de pied. Cela vous évitera d’avoir des ongles bleus. “ Lorsque vous achetez une paire de chaussures, il est déterminant de prêter attention à votre type de foulée, ” explique Sascha. “  “ Assurez-vous que le modèle de la chaussure soit adapté à votre type. ” Il existe 3 types :

Type I :

Si votre pose de pied est plutôt instable, c’est à dire que vos pieds sont tournés vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination), vous avez besoin d’une paire de chaussures qui stabilise votre pied dans la direction correspondante.

Type II :

Si vous avez des kilos superflus que vous aimeriez perdre en courant, assurez-vous que vos chaussures aient une large semelle pour un support supplémentaire.

Type III :

Vous savez que votre pose de pied est stable et que votre poids corporel est dans la norme ? Alors vous pouvez choisir une paire de chaussures légère, neutre et plutôt étroite.

Règle d’or :

Une paire de chaussures simple et légère renforce les muscles de vos pieds tout en favorisant une technique de course dynamique. Cela est cependant seulement vrai si vous avez un niveau de fitness minimum.

Des chaussures de running pour optimiser vos performances

Un équipement au top pour de meilleurs résultats.

Conseil #3 : comment choisir la tenue sportive la plus adaptée ?


Pour les activités de fitness, il est toujours conseillé de porter des vêtements appelés “ vêtements fonctionnels ”. Ils permettent de transporter l’humidité vers l’extérieur du t-shirt (ou de la veste) pour garder votre corps au chaud et au sec. Particulièrement pendant les mois d’hiver, ils permettent de s’entraîner sans souffrir d’hypothermie. “ De manière générale, vous devriez vous habiller de manière aérée et à avoir un peu froid au début. Après avoir couru un moment, vous atteindrez la bonne température corporelle et vos vêtements laisseront passer suffisamment d’air pour que votre corps puisse se refroidir – sans trop se refroidir, ” explique Sascha.

Envie de découvrir en encore plus de conseils ? Cet article pourrait vous intéresser : conseils de notre expert pour débuter la course à pied.

Maintenant que vous disposez de quelques astuces supplémentaires, nous espérons que vous vous sentez confiant et motivé pour votre première course ! L’essentiel n’est pas la distance ou la vitesse à laquelle vous courez : l’essentiel est d’y prendre du plaisir !

***

NOTEZ CET ARTICLE

Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

Leave a Reply