Posture en course à pied : 4 conseils d’expert

Un groupe de runners le long de la mer

Bien que la course soit l’un des principaux mouvements naturels de l’être humain, le jogging de l’après-midi n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Les novices de la course à pied, les femmes qui ressentent des douleurs à la poitrine en courant et les athlètes occasionnels ont tous du mal à trouver grâce et plaisir lors de leur jogging quotidien.

Le fait d’améliorer votre technique de course va vous permettre d’économiser de l’énergie, de vous sentir plus léger et de mieux apprécier chacun de vos runs !

VOILÀ À QUOI DEVRAIT RESSEMBLER UNE BONNE POSTURE

Key points for a proper running form

 

  1. Corps légèrement penché vers l’avant
  2. Regard droit devant
  3. Épaules neutres et détendues
  4. Coudes pliés à un angle de 90°
  5. Tronc stable
  6. Soulevez et pliez le genou
  7. Jambe arrière tendue et forte

N’OUBLIEZ PAS : VOTRE CORPS, VOTRE FORME

Nous sommes tous différents. La forme de chaque coureur dépend de sa structure corporelle, de ses forces et de ses faiblesses. Des pratiques et des entraînements simples peuvent vous aider à vous sentir plus léger et plus efficace lorsque vous courez. Ces exercices sont particulièrement utiles si vous commencez à courir ou si vous vous participez à un challenge dans l’appli adidas Running.

DES CONSEILS POUR TROUVER LA BONNE POSTURE DE COURSE

1. Comprendre les modèles physiques de tenségrité

Lorsque nous bougeons, certaines parties de notre corps se tendent et d’autres se détendent. Il peut être utile d’imaginer le corps comme un voilier : il se déplace lorsque certaines cordes sont tendues, d’autres relâchées, et le vent gonfle la voile. Cela ressemble à la façon dont nos muscles, nos ligaments, nos tendons et notre souffle nous propulsent.

La course à pied nécessite une relaxation et une tension simultanées dans tout le corps. La course est fluide lorsque nous détendons les muscles qui favorisent la respiration (comme le cou) tout en contractant les muscles qui favorisent la stabilité (comme les fessiers). Le relâchement de certains muscles aide le corps à conserver son énergie pour des mouvements plus intenses (comme une montée de côte inattendue). La tenségrité physique garantit que les chevilles rebondissent efficacement sur le sol.(1)

2. Définissez votre posture de course

Tout comme vous pouvez améliorer votre posture en position assise et debout, vous pouvez améliorer votre posture en courant. 

De nombreuses personnes qui travaillent à plein temps sur un ordinateur ont une posture de tête en avant avec le haut du dos arrondi (appelée cyphose) :

Man hunching back

Vous vous doutez que cette posture ne vous permettra pas d’aller loin et vite en courant. Mieux vaut adopter une position haute, légèrement penchée en avant, comme celle-ci :

Arm swing runner

Les points suivants peuvent vous aider à améliorer votre posture en course à pied :

  • Grandissez-vous : imaginez que vous avez un fil accroché au centre de votre tête qui vous tire vers le haut.
  • Gardez le tronc bien stable : bien contracter vos abdos et les muscles de votre dos va permettre un transfert de force plus efficace de vos membres vers le sol. Testez ces exercices au poids du corps pour booster vos performances.
  • Les épaules sont neutres : Imaginez que vos épaules sont les ailes d’un oiseau, doucement repliées en position de repos sur votre cage thoracique. Elles restent basses et détendues.
  • Regardez droit devant vous : résistez au besoin de regarder le sol et gardez le menton bien droit.
  • Penchez votre buste légèrement vers l’avant : cela va permettre de prolonger l’extension de vos hanches et d’avoir une meilleure propulsion. L’inclinaison doit venir de vos chevilles/hanches et non pas du dos.

3. Trouvez le bon rythme : le balancement des bras

When it comes to changing your running form, you might think of your legs first. The importance of the arms and upper body in running is often underestimated when people think about running techniques.

Did you know?

Proper arm swing creates the impulse for the legs to move forward more effortlessly and rhythmically.

Some people run with their arms hanging by their sides, especially when they get tired:

1. Trouvez le bon équilibre : des muscles actifs mais une posture détendue

La course à pied requiert un bon équilibre entre des muscles actifs et une posture détendue. Cela permet de vous diriger vers l’avant en évitant de gaspiller de l’énergie avec des mouvements inutiles. Cela vous aide également à rebondir plus efficacement en utilisant la puissance élastique de votre corps et à ne pas seulement  “ piétiner ” le sol de manière rigide.

Il est très important d’avoir une bonne posture en général et cela s’applique aussi à la course à pied. Si vous passez toute votre journée assis⸱e, votre tête va se mettre à pencher vers l’arrière, le menton pointant vers le haut, les épaules arrondies et le dos voûté. Cela pourrait ressembler à cela :

Homme avec le dos voûté

Commencer à courir dans cette position va considérablement vous fatiguer. Adoptez plutôt une posture droite en essayant de vous grandir le plus possible avec le buste légèrement penché vers l’avant comme cela :

Bonne posture pour courir

Les points suivants peuvent vous aider à améliorer votre posture en course à pied :

  • Grandissez-vous : imaginez que vous avez un fil accroché au centre de votre tête qui vous tire vers le haut.
  • Gardez le tronc bien stable : bien contracter vos abdos et les muscles de votre dos va permettre un transfert de force plus efficace de vos membres vers le sol. Testez ces exercices au poids du corps pour booster vos performances.
  • Resserrez vos omoplates : imaginez que vous devez tenir un stylo entre vos omoplates. Cela va vous permettre d’ouvrir vos épaules et de les empêcher de s’arrondir vers l’avant.
  • Regardez droit devant vous : résistez au besoin de regarder le sol et gardez le menton bien droit.
  • Penchez votre buste légèrement vers l’avant : cela va permettre de prolonger l’extension de vos hanches et d’avoir une meilleure propulsion. L’inclinaison doit venir de vos chevilles/hanches et non pas du dos.

2. Trouvez le bon rythme : le balancement des bras

Si vous voulez améliorer votre technique de course, vous pensez certainement en premier lieu à vos jambes. Mais l’importance des bras et du haut de corps est bien souvent sous-estimé lorsque l’on parle de posture et de technique en course à pied.

Le saviez-vous ?

Un bon balancement des bras va créer l’impulsion nécessaire à vos jambes pour se déplacer vers l’avant en rythme et avec le moindre effort.

Certains runners courent avec les bras qui pendent sur le côté, spécialement lorsqu’ils sont fatigués :

Runner avec les bras tendus

Garder les bras tendus ou même croisés devant vous va rendre la course plus difficile. Le corps se déplace naturellement selon un schéma droite/gauche (cela fait partie de la symétrie de la course). Lorsque le pied droit avance, le bras et l’épaule gauches se déplacent également vers l’avant. Cela nous empêche de tomber ! En pliant le coude et en gardant le bras sur le côté, nous renforçons ce mouvement et ne bloquons pas notre propre élan.

Afin de bien balancer vos bras, activez-les dans la bonne position c’est à dire près du corps avec les coudes pliés et les poings détendus :

Bon balancement des bras

Voici ce que vous pouvez faire pour améliorer le balancement de vos bras :

  • Le mouvement des bras doit partir des épaules : le fait de rapprocher vos omoplates va permettre à vos bras de se balancer plus librement et de manière plus détendue.
  • Pliez les coudes : conservez un angle d’environ 90 °.
  • Gardez les coudes près du corps : de cette manière, vos bras se balancent d’avant en arrière et non pas de gauche à droite.
  • Ne serrez pas vos poings : Les poings serrés créent souvent des épaules tendues Si vous sentez que vos bras et vos épaules sont tendus, essayez de laisser pendre vos bras le long de votre corps pendant quelques foulées, de hausser les épaules et de les remuer plusieurs fois. Une autre option consiste à tenir un objet souple et léger dans vos mains, comme des balles anti-stress.

4. Mouvement vers l’avant : ne freinez pas votre progression

Les mouvements de course et de marche ne sont pas les mêmes : lorsque vous marchez, vous effectuez un pas avec le bas de votre jambe et le pied qui prend appui au sol avec le talon en premier, tout en gardant le genou plus ou moins tendu. Si vous adoptez la même méthode pour courir, vous risquez l’overstriding. 

L’overstriding signifie que vous vous réceptionnez avec un contact au sol trop en avant par rapport à votre centre de gravité :

Overstriding

Attaquer le sol avec le talon trop en avant par rapport à votre genou va automatiquement vous freiner au lieu de vous propulser efficacement vers l’avant.

Le mouvement de course devrait démarrer avec le genou en avant. Ce mouvement est similaire à celui que vous feriez pour sauter par dessus un obstacle :

Bonne posture de course

Voici ce que vous pouvez faire pour éviter l’overstriding :

  • Soulevez et pliez le genou : un genou plié fonctionne comme un ressort et ne vous freine pas.
  • Utilisez la puissance de votre jambe arrière : un contact au sol puissant et rapide de la jambe arrière va booster votre propulsion vers l’avant.
  • Soulevez le talon de votre jambe arrière : soulever le talon de la jambe arrière après la propulsion vous permet d’avoir plus d’élan pour vous propulser vers l’avant.

Les fentes avant sont un excellent moyen de s’entraîner à soulever le talon arrière dans le mouvement :

TROUVER VOTRE TECHNIQUE DE COURSE

La chose la plus importante à retenir est que votre corps est unique. En fin de compte, la posture de course qui vous convient le mieux est celle qui vous permet de vous sentir à l’aise et de garder le contrôle !

L’ajustement de votre démarche naturelle prend du temps. Toute modification de votre schéma de mouvement normal peut entraîner des effets secondaires à court terme (comme des douleurs dorsales pendant la course). La bonne nouvelle : le corps préfère être efficace. Au bout d’un certain temps, avec de petits changements ici et là, vous constaterez qu’une posture de course correcte est plus naturelle et plus confortable.

Voici des méthodes douces et agréables pour explorer votre style de course :

  • Essayez ces cinq exercices d’échauffement et utilisez une technique de posture de course différente à chaque fois. Essayez ces exercices avec les bras pliés. La semaine suivante, essayez de lever vos genoux plus haut. Notez ce qui fonctionne !
  • Incorporez ces trois méthodes efficaces pour améliorer votre technique de course progressivement. Essayez une nouvelle technique pendant six à douze semaines. Une fois qu’elle est devenue une habitude, passez à la suivante.
  • Le renforcement musculaire est essentiel à l’amélioration de la posture de l’athlète. Un haut du corps musclé contribue naturellement à la posture. Le renforcement du tronc contribue naturellement à l’équilibre et à la stabilisation. Essayez ces exercices pour le haut du corps et cette séance de renforcement musculaire les jours où vous ne courez pas !
  • Respirez ! Il est facile d’oublier l’importance de la respiration quand on est si concentré sur la posture technique de la course. Un voilier ne peut pas naviguer sans vent ! Suivez ces conseils sur la respiration pendant la course. Restez calme et continuez

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Run for the oceans

 

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