3 conseils d’expert pour améliorer votre posture en course à pied

Proper running posture

Vous courez régulièrement depuis un certain temps mais cela vous semble toujours aussi difficile et peu plaisant ?

Cela vous semble-t-il familier ?

“ Je n’ai pas l’impression de progresser en course à pied, cela reste toujours aussi difficile. ”

“ Les autres runners ont l’air si élégants mais moi j’ai l’impression de torturer mon corps lorsque je cours. ”

De nombreux débutants en course à pied connaissent ce sentiment. Votre style de course dépend tout simplement de vos forces et de vos faiblesses mais la bonne nouvelle : il existe de simples conseils que vous pouvez suivre afin de vous sentir plus léger et de courir de manière plus efficace.

Découvrez-les au fil de cet article et choisissez-en un avec lequel vous voulez débuter. Il n’est pas nécessaire de tous les essayer en même temps ! Vous trouverez également un graphique pratique à la fin de cet article

1. Trouvez le bon équilibre : des muscles actifs mais une posture détendue

La course à pied requiert un bon équilibre entre des muscles actifs et une posture détendue. Cela permet de vous diriger vers l’avant en évitant de gaspiller de l’énergie avec des mouvements inutiles. Cela vous aide également à rebondir plus efficacement en utilisant la puissance élastique de votre corps et à ne pas seulement  “ piétiner ” le sol de manière rigide.

Il est très important d’avoir une bonne posture en général et cela s’applique aussi à la course à pied. Si vous passez toute votre journée assis, votre tête va se mettre à pencher vers l’arrière, le menton pointant vers le haut, les épaules arrondies et le dos voûté. Cela pourrait ressembler à cela :

Homme avec le dos voûté

Commencer à courir dans cette position va considérablement vous fatiguer. Adoptez plutôt une posture droite en essayant de vous grandir le plus possible avec le buste légèrement penché vers l’avant comme cela :

Bonne posture pour courir

Les points suivants peuvent vous aider à améliorer votre posture en course à pied :

  • Grandissez-vous : imaginez que vous avez un fil accroché au centre de votre tête qui vous tire vers le haut.
  • Gardez le tronc bien stable : bien contracter vos abdos et les muscles de votre dos va permettre un transfert de force plus efficace de vos membres vers le sol. Testez ces exercices au poids du corps pour booster vos performances.
  • Resserrez vos omoplates : imaginez que vous devez tenir un stylo entre vos omoplates. Cela va vous permettre d’ouvrir vos épaules et de les empêcher de s’arrondir vers l’avant.
  • Regardez droit devant vous : résistez au besoin de regarder le sol et gardez le menton bien droit.
  • Penchez votre buste légèrement vers l’avant : cela va permettre de prolonger l’extension de vos hanches et d’avoir une meilleure propulsion. L’inclinaison doit venir de vos chevilles/hanches et non pas du dos.

2. Trouvez le bon rythme : le balancement des bras

Si vous voulez améliorer votre technique de course, vous pensez certainement en premier lieu à vos jambes. Mais le rôle des bras et du haut de corps est bien souvent sous-estimé.

Le saviez-vous ?

Un bon balancement des bras va créer l’impulsion nécessaire à vos jambes pour se déplacer vers l’avant en rythme et avec le moindre effort.

Certains runners courent avec les bras qui pendent sur le côté, spécialement lorsqu’ils sont fatigués :

Runner avec les bras tendus

Garder les bras tendus ou même croisés devant vous va rendre la course plus difficile. Jugez-en par vous-même !

Afin de bien balancer vos bras, activez-les dans la bonne position c’est à dire près du corps avec les coudes pliés et les poings détendus :

Bon balancement des bras

Voici ce que vous pouvez faire pour améliorer le balancement de vos bras :

  • Le mouvement des bras doit partir des épaules : le fait de rapprocher vos omoplates va permettre à vos bras de se balancer plus librement et de manière plus détendue.
  • Pliez les coudes : conservez un angle d’environ 90 °.
  • Gardez les coudes près du corps : de cette manière, vos bras se balancent d’avant en arrière et non pas de gauche à droite.
  • Ne serrez pas vos poings :  cela crée une tension inutile. Vos bras devraient rester détendus pendant toute la durée du mouvement.

3. Mouvement vers l’avant : ne freinez pas votre progression

Les mouvements de course et de marche ne sont pas les mêmes : lorsque vous marchez, vous effectuez un pas avec le bas de votre jambe et le pied qui prend appui au sol avec le talon en premier, tout en gardant le genou plus ou moins tendu. Si vous adoptez la même méthode pour courir, vous risquez l’overstriding. 

L’overstriding signifie que vous vous réceptionnez avec un contact au sol trop en avant par rapport à votre centre de gravité :

Overstriding

Attaquer le sol avec le talon trop en avant par rapport à votre genou va automatiquement vous freiner au lieu de vous propulser efficacement vers l’avant.

Le mouvement de course devrait démarrer avec le genou en avant. Ce mouvement est similaire à celui que vous feriez pour sauter par dessus un obstacle :

Bonne posture de course

Voici ce que vous pouvez faire pour éviter l’overstriding :

  • Soulevez et pliez le genou : un genou plié fonctionne comme un ressort et ne vous freine pas.
  • Utilisez la puissance de votre jambe arrière : un contact au sol puissant et rapide de la jambe arrière va booster votre propulsion vers l’avant.
  • Soulevez le talon de votre jambe arrière : soulever le talon de la jambe arrière après la propulsion vous permet d’avoir plus d’élan pour vous propulser vers l’avant.

Résumé

Avant de trop réfléchir et analyser votre technique de course, rappelez-vous :

Ne visez pas la perfection

Modifier votre technique de course peut être frustrant. La meilleure approche est de vous concentrer sur un point en particulier. Analysez votre style de course et essayez de le rendre plus “ léger ” grâce aux différents conseils ci-dessus. Pensez aussi à ajouter des exercices à votre programme de running pour améliorer votre technique.

Le graphique ci-dessous résume les points les plus importants pour une bonne posture de course à pied :

Running form visualisation

  1. Corps légèrement penché vers l’avant
  2. Regardez droit devant vous
  3. Omoplates resserrées
  4. Coudes pliés à un angle de 90°
  5. Tronc stable
  6. Soulevez et pliez le genou
  7. Jambe arrière tendue et forte

Tester différentes formes de running n’est qu’un moyen parmi tant d’autres de rendre la course à pied plus plaisante, tant que vos attentes ne sont pas trop élevées.

Enfin, sachez que des exercices de musculation peuvent aussi améliorer votre technique de course et vos performances donc n’oubliez pas d’en inclure dans votre programme d’entraînement.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »