Le pont-fessier : l’exercice fitness idéal pour des fesses musclées

Une femme qui muscle ses fessiers

L’exercice du pont est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour renforcer les muscles de vos fesses, mais aussi de votre dos. Voici donc pour vous une sélection de quatre variantes de pont fessier que vous pourrez tranquillement faire chez vous, pendant la pause déjeuner ou intégrer à votre prochaine séance pour le bas du corps. 

Avoir un fessier musclé est certes esthétique, mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là ! Des fessiers forts vont soulager le bas du dos, améliorer votre posture en générale et booster vos performances en course à pied.

Mais tout d’abord, examinons de plus près le rôle des fessiers et leur importance.

Tout ce qu’il faut savoir sur les fessiers

Les fessiers sont un groupe de muscles constitués de 3 muscles distincts : le grand fessier (gluteus maximus), le moyen fessier (gluteus medius) et le petit fessier (gluteus minimus). Ils sont responsables de la mobilité de la hanche et de l’extension du genou via le tractus ilio-tibial (bande IT). 

Blessures et douleurs fréquentes liées aux fessiers

Rester assis pendant de longues heures (par exemple au bureau) peut entraîner une amnésie des fessiers et une fonte musculaire. L’atrophie des muscles fessiers peut être à l’origine de mal de dos, de genoux, de douleurs lorsque vous montez les escaliers ou en position assise et debout. Des muscles fessiers trop peu développés peuvent également entraîner des blessures fréquentes en course à pied, comme la fasciite plantaire [1], le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou la tendinopathie des ischio-jambiers. [2]

Des fessiers musclés sont essentiels aux performances sportives, en particulier en course à pied [3]. Ils sont en effet le moteur de la course et contribuent à une bonne propulsion pendant vos foulées. 

Maintenant que vous avez compris l’importance du renforcement de vos muscles fessiers, voici pour vous 4 variantes de l’exercice du pont à tester :

Le pont fessier classique

Le pont fessier traditionnel est un exercice d’isolation des fessiers pour les athlètes de tous niveaux. Veillez à bien contracter les fesses lorsque vous poussez vos hanches vers le haut. L’exercice du pont va réveiller vos fessiers après de longues périodes passées en position assise.

Instructions : essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune avec une pause d’une minute entre chaque série.

Le pont fessier à une jambe

Une fois que vous maîtrisez bien le pont classique, il est temps de corser un peu les choses ! Ce pont sur une seule jambe est un autre excellent exercice d’isolation des fessiers. Il va vous aider à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit puisque vous travaillez chaque jambe individuellement. Il est plus difficile que le pont fessier classique. Vous risquez d’avoir mal la première fois que vous l’essayez, alors allez-y doucement !

Instructions : démarrez avec 3 séries de 8 répétitions chacune et reposez-vous pendant une minute entre chaque série. Ajoutez progressivement 1 répétition à chaque entraînement pour arriver jusqu’à 15.

Le pont du crabe

L’exercice du pont du crabe permet d’étirer les épaules et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant et en réveillant vos fessiers. Il s’agit d’un autre exercice rapide et efficace de pont fessiers que vous pouvez faire à côté de votre bureau ou à peu près n’importe où !

Instructions : essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune avec une minute de pause entre chaque série.

Le pont du crabe à une jambe

Corsons encore un peu plus les choses avec la variante du pont du crabe sur une seule jambe qui va davantage solliciter vos muscles fessiers. Cette variante est également un excellent exercice d’isolation des fessiers puisqu’elle se concentre sur un seul fessier par mouvement.

Instructions : essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune avec une minute de pause entre chaque série.

À la recherche d’autres exercices pour votre prochaine séance fessiers ?

N’oubliez pas que de nombreux exercices pour le tronc sont aussi excellents pour faire travailler vos fessiers. Combinez ces 10 exercices pour abdos avec les variantes de pont ci-dessus pour une séance full-body fonctionnelle !

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