5 conseils pour améliorer vos performances de course

Beaucoup de coureurs apprécient leurs petits parcours réguliers et leur rythme de course agréable. Rien de tel pour garder la forme et se débarrasser du stress de la journée. Mais c’est précisément cette monotonie à l’entraînement qui va mener à l’ennui et au manque de motivation. Notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld est convaincu que “ courir tout le temps au même rythme va rendre l’entraînement rigide et ennuyeux. Vos performances ne vont pas s’améliorer et le jogging va vite devenir une contrainte. ”

3 runners on the street

Les conseils de Sascha qui suivent vont vous aider à apporter de la diversité à votre entraînement  afin de booster vos performances et de redonner de l’énergie et de la dynamique à votre prochain footing !

1. Accélérations/décélérations

Cassez la routine en intégrant régulièrement quelques courtes accélérations à votre course. “ Cela va apporter de la dynamique à votre entraînement et améliorer votre vitesse ” nous explique Sascha. “ Votre corps a besoin d’être confronté à de nouveaux défis pour pouvoir se développer et s’améliorer. ”

Comment :
Pendant une accélération, augmentez lentement mais constamment votre vitesse en partant d’un rythme de récupération pour arriver à un rythme de sprint sur une distance de 80 à 100 mètres.

La décélération commence par le sprint et diminue lentement et progressivement.

Un conseil : vous pouvez intégrer ces courtes impulsions pendant votre course pour casser la cadence ou bien clôturer votre entraînement par un de ces exercices d’accélération.

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2. Sprints en côte

La course à pied n’est pas seulement un entraînement d’endurance : votre corps a également besoin de puissance. Sascha conseille donc d’intégrer régulièrement des sprints en côte à la fin de votre course. “ Cela va transformer un simple jogging en une combinaison de cardio et de renforcement musculaire et va apporter plus de puissance à votre technique de course. ”

Comment :
Courez en côte sur une distance d’environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.

3. Fartlek

Lorsque vous courez, il est extrêmement important d’être flexible en matière de vitesse, de fréquence des foulées et de puissance. Il n’y a que de cette manière que vous pourrez venir à bout des différents terrains rencontrés sans surmener votre corps. Le conseil de Sascha : “ Jouez avec votre rythme pendant l’entraînement. ”

Comment :
Le fartlek (jeux de vitesse en suédois) est une méthode d’entraînement durant laquelle le coureur va s’amuser à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Il n’y a pas de limite. La charge d’entraînement varie selon les intensités : de la récupération aux sprint ultra intenses.

4. Courir en dehors des sentiers battus

Chaque terrain a ses avantages et ses inconvénients et constitue un nouveau défi. Le corps doit alors apprendre à réagir en conséquence : il va inconsciemment modifier son impact au sol et la fréquence de ses foulées. Cette méthode va apporter de la diversité à votre entraînement et ne laisse aucune place à l’ennui !

Comment :
Laissez de côté les surfaces en béton et l’asphalte. Essayez de nouveaux terrains et parcours qui ne vous sont pas familiers. Courez en forêt, à travers les champs et les prairies. De cette manière, chaque kilomètre sera une nouvelle aventure.

Runner running outdoor

5. Le footing progressif

Il s’agit d’un type d’entraînement durant lequel votre allure va augmenter crescendo. “ Cette méthode vous permet d’améliorer considérablement vos performances, mais aussi de brûler un maximum de graisses ! ”

Comment :
Planifiez un parcours de 1 à 2 km et augmentez progressivement votre vitesse sans faire de pause à chaque tour.

Exemple :
1er tour : 70 % de votre fréquence cardiaque maximale
2ème tour : 80 % de votre fréquence cardiaque maximale
3ème tour : 85 % de votre fréquence cardiaque maximale
4ème tour : 90 % de votre fréquence cardiaque maximale

J’espère que tous ces conseils vous seront utiles ! Bon courage et bon entraînement.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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