Petit-déjeuner équilibré : 5 erreurs à éviter le matin

A woman is holding a bowl of cereal and fruit in her hand

Si l’on en croit certaines études, la personne qui mange au petit-déjeuner a un poids corporel moins élevé(1) que celle qui saute ce premier repas de la journée et qui aura plutôt tendance à se jeter plus tard sur des aliments plus caloriques, augmentant ainsi son risque de souffrir de diabète de type 2.(2)

ingrédients sains pour le petit-déjeuner

Mais attention : tous les petits-déjeuners ne se valent pas ! Un bol de céréales au chocolat est, par exemple, une vraie bombe de sucre et donc mauvais pour la santé. La clé : le petit-déjeuner doit être équilibré.

Un petit déjeuner équilibré…

…vous fournit de l’énergie tout au long de la matinée et procure à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Et pourtant, ce premier repas de la journée est bien souvent négligé au profit d’aliments trop gras ou trop sucrés.

Quelles sont donc les erreurs les plus fréquentes commises au petit-déjeuner ?

Erreur n°1 : vous mangez en chemin

Solution : prenez le temps de prendre votre petit-déjeuner

Au lieu de préparer votre petit-déjeuner, vous préférez retarder 10 fois de suite la sonnerie de votre réveil. Chaque minute de sommeil en plus est précieuse ! Vous passez donc à la boulangerie sur le trajet du travail et engouffrez votre croissant dans le métro ou dans votre voiture. Vous pensez certainement : et alors ? Quelle différence cela fait-il de manger à table ou en chemin ? Et pourtant, des études ont montré que les personnes qui prennent le temps de manger dans le calme et de se concentrer sur ce qu’ils avalent, consomment moins de calories que ceux qui mangent en marchant ou en faisant autre chose.(3) Le fait de ne pas assez mâcher peut aussi conduire à des problèmes de digestion.

Un conseil : vous n’êtes vraiment pas du matin et vous aimez rester le plus longtemps possible au lit ? Alors préparez-vous un bon petit-déjeuner la veille au soir ! Que diriez vous de cette recette rapide de crème pudding au lait de coco, mangue et graines de chia ?

Erreur n°2 : trop peu de fibres

Solution : optez pour des flocons d’avoine ou des produits au blé complet

Si vous mangez trop sucré au petit-déjeuner, vous allez de nouveau avoir faim dans une ou deux heures. Pourquoi ? Votre taux de glycémie va grimper en flèche pour chuter peu de temps après tout aussi rapidement. Un repas riche en glucides simples (sucre) est aussi très vite digéré et l’énergie qu’il procure à votre corps sera de courte durée. Conséquence : vous avez de nouveau faim ! La raison à cela est toute simple : le système digestif n’a plus grand chose à faire. Ces glucides sont transportés dans leur forme la plus petite (monosaccharides ou sucres simples) directement des intestins vers la circulation sanguine. En résumé, plus vos céréales du matin contiennent de sucre, et plus vous allez les digérer rapidement.

C’est tout le contraire qui se passe avec les aliments riches en fibres (comme les flocons d’avoine, les produits au blé complet, les légumineuses, les légumes…) : comme les fibres gonflent dans l’estomac et transitent plus longtemps dans les intestins, elles prolongent la sensation de satiété. Les fibres favorisent également l’équilibre de la flore intestinale, diminuent le risque de diabète et peuvent même si l’on en croit certaines études, prévenir le cancer du côlon.(4) Essayez par exemple cette recette simple de toast à l’avocat et oeuf poché.

Erreur n°3 : pas assez de protéines

Solution : les aliments riches en protéines vous protègent des attaques de fringales

Il n’y a pas qu les fibres qui vous rassasient plus longtemps. Les protéines vont elles-aussi prolonger cette sensation de satiété et vous protéger des fringales. Veillez donc toujours à en intégrer une bonne portion dans votre petit-déjeuner. Où trouver des protéines ? Que diriez-vous d’une omelette aux légumes avec une tranche de pain complet. un bol de flocons d’avoine avec du yaourt nature et des fruits ou un toast au blé complet avec de la purée de noix, des rondelles de banane et des graines de chia ? Et si vous n’avez pas le temps, essayez une de ces délicieux smoothies.

Le saviez-vous ?

1 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel répartis sur la journée suffisent. Une personne qui s’entraîne intensément devra par contre augmenter sa consommation.

Erreur n°4 : éviter les graisses

Solution : évitez les produits allégés et optez pour des graisses de qualité

Les graisses font grossir ? Ce n’est pas si simple que ça. L’époque où les produits lights ou allégés faisaient partie d’une alimentation saine est maintenant révolue. Les aliments contenant des graisses naturelles, tout comme les glucides et les protéines devraient toujours faire partie de votre alimentation. Vous trouverez ces graisses de qualité dans les noix, les graines, les avocats ou le yaourt nature. Tous ces aliments vous garderont rassasié plus longtemps et sont tout simplement délicieux.

Petit-déjeuner équilibré

Erreur n°5 : vous ne mangez pas assez

Solution : n’ayez pas peur de prendre un petit-déjeuner copieux

Un petit-déjeuner digne de ce nom va vous donner l’énergie nécessaire pour attaquer cette nouvelle journée. Si vous mangez équilibré le matin, vous aurez donc plus de chance de rester motivé tout au long de la journée. N’hésitez pas à manger copieusement le matin et à opter pour des aliments naturels (comme cités plus haut) afin de stimuler votre métabolisme. De cette manière, vous serez moins susceptible de devoir faire face à un ventre qui gargouille en milieu de matinée.

Vous l’avez compris, ce n’est pas pour rien que beaucoup considèrent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée ! Veillez donc toujours à prendre le temps de manger tranquillement, suffisamment et de bien fournir à votre corps les macronutriments dont il a besoin.

Cet article vous a convaincu de prendre un petit-déjeuner équilibré le matin ? Voici 5 recettes de petit-déjeuner simples et rapides à préparer :

Voici un petit résumé de toutes ces informations en vidéo :


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Julia Denner Julia est la diététicienne de Runtastic et une passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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