5 exercices pour des épaules musclées et sexy (sans poids)

Woman is doing a plank to down dog

Aujourd’hui, nous allons nous occuper de vos épaules. On a tendance à penser que la musculation des épaules est réservée aux hommes dont l’objectif est d’avoir de gros bras musclés et de larges épaules mais c’est faux ! Cette partie de notre corps est particulièrement souple et instable et nous avons tous et toutes intérêt à la muscler pour diminuer le risque de blessures au quotidien.

Les blessures aux épaules surviennent en effet très fréquemment car cette partie du corps est extrêmement mobile et offre une large gamme de mouvements potentiels. Mais très peu de gens savent comment renforcer la musculature de leurs épaules. Toujours pas convaincu ? Et si je vous disais que des épaules fortes et bien définies vont faire paraître votre taille plus fine ? 😉

Beaucoup d’entre nous ne sont pas conscients du rôle que jouent nos épaules dans notre vie de tous les jours. Et pourtant elles ne chôment pas : porter les sacs de courses jusqu’à la maison, les enfants qui ne veulent plus marcher, ramasser quelque chose par terre, faire du rangement…toutes ces actions sollicitent considérablement vos épaules.

Je vous ai donc sélectionné quelques exercices au poids du corps qui vont vous aider à muscler vos épaules et à renforcer vos tendons, ligaments et bien évidemment vos tissus musculaires. Et le meilleur dans tout ça : pas besoin de poids ni d’haltères.

Anatomie de l'épaule

Mais avant de vous lancer, jetez un petit coup d’oeil à l’anatomie de votre épaule qui se divise en trois parties : le deltoïde antérieur, médian et postérieur. Nous allons aujourd’hui nous occuper de ces trois muscles.

5 exercices pour muscler vos épaules sans poids

1. Les pompes inclinées

Woman is doing inclined push-ups

Le fait de surélever le haut de votre corps par rapport au bas va considérablement solliciter les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules). Contractez votre tronc et assurez-vous que vos hanches, vos épaules et vos pieds forment une ligne bien droite (comme pour les pompes classiques). Le bord du banc ou de la marche d’escalier (ou tout autre objet) doit se trouver juste en dessous de votre poitrine (ou pectoraux).

2. Plank to down dog

Jeune femme en position de planche haute

Jeune femme en position de chien tête en bas

Un excellent exercice pour faire travailler la souplesse de vos épaules et en particulier la coiffe des rotateurs. Veillez à effectuer cet exercice lentement, pas besoin de vous presser ! Ce mouvement constitue un très bon exercice d’échauffement avant de commencer un entraînement des épaules.

3. Les pompes piquées

Une jeune femme qui fait des pompes piquées

Cet exercice est l’étape qui précède les pompes poirier. Il fait travailler à la fois vos deltoïdes antérieurs et médians. Gardez votre colonne vertébrale bien droite en abaissez votre tête vers le sol en regardant en direction de vos jambes (et pas de vos mains).

4. Les pompes piquées surélevées

Une jeune femme qui fait des pompes piquées surélevées

Un jeune femme qui fait des pompes piquées surélevées

Prêt à passer au niveau supérieur ? Placez vos jambes sur une marche d’escalier, un banc ou le bord d’une chaise, tout ce qui vous avez sous la main. Veillez à garder votre colonne vertébrale bien droite et à abaisser votre tête vers le sol. Si vous faites cet exercice pour la première fois, placez un coussin sous votre tête juste au cas où 😉

5. Prone ball wide row with rotation

Prone ball wide rows with rotation

Prone ball wide row with rotation

Et pour finir, voici un exercice pour travailler vos deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Vos coudes doivent se trouver à hauteur de vos épaules pendant le mouvement. Et ici encore : allez-y lentement, ne vous pressez pas ! Ce mouvement doit être effectué lentement et de manière contrôlée.

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté Runtastic. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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