7 exercices pour des épaules musclées

Une femme fait une posture de yoga

Aujourd’hui, nous allons nous occuper de vos épaules. On a tendance à penser que la musculation des épaules est réservée aux hommes dont l’objectif est d’avoir de gros bras musclés et de larges épaules mais c’est faux !

Cette partie de notre corps est particulièrement souple et instable et nous avons tous et toutes intérêt à la muscler pour diminuer le risque de blessures au quotidien.

Quelques mots sur les blessures aux épaules :

les blessures aux épaules surviennent en effet très fréquemment car cette partie du corps est extrêmement mobile et offre une large gamme de mouvements potentiels. 

Mais très peu de gens savent comment renforcer la musculature de leurs épaules. Toujours pas convaincu ? Et si je vous disais que des épaules fortes et bien définies vont faire paraître votre taille plus fine ? 😉

Beaucoup d’entre nous ne sont pas conscients du rôle que jouent nos épaules dans notre vie de tous les jours. Et pourtant elles ne chôment pas : porter les sacs de courses jusqu’à la maison, les enfants qui ne veulent plus marcher, ramasser quelque chose par terre, faire du rangement…toutes ces actions sollicitent considérablement vos épaules.

Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules ?

Voici quelques exercices au poids du corps qui vont vous aider à muscler vos épaules et à renforcer vos tendons, ligaments et bien évidemment vos tissus musculaires. Et le meilleur dans tout ça : pas besoin de poids ni d’haltères.

Anatomie de l’épaule : 3 muscles principaux

Mais avant de vous lancer, jetez un petit coup d’oeil à l’anatomie de votre épaule, dont le deltoïde est le muscle principal

Il s’agit d’un grand muscle de forme triangulaire. Bien qu’il s’agisse d’un seul muscle, en raison de sa taille et de ses différentes fibres musculaires, on en parle généralement en trois parties :

  • le deltoïde antérieur 
  • le deltoïde latéral
  • le deltoïde postérieur

Les 3 parties du déltoide

La partie antérieure, latérale et postérieure du deltoïde permettent de bouger le bras et de stabiliser l’articulation de l’épaule. Mais le deltoïde ne travaille pas seul. Il existe de nombreux autres muscles qui soutiennent l’articulation de l’épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs en sont un bon exemple. Cachés sous le deltoïde, ils ne sont pas la première chose que vous remarquez lorsque vous regardez votre épaule. Pourtant, ces quatre petits muscles situés à l’arrière de votre épaule jouent un rôle extrêmement important dans les mouvements et la stabilisation du bras.

Nous allons tous les solliciter avec les exercices suivants pour renforcer vos épaules et éviter les douleurs et les blessures.

Les 7 meilleurs exercices pour muscler vos épaules 

Des exercices simples pour débutants et des exercices d’un niveau avancé pour renforcer la force de vos épaules à la maison, sans équipement, quel que soit votre niveau de forme actuel.

De plus : ne manquez pas l’exercice postural bonus à la fin !

1. Plank to down dog (Planche vers posture du chien)

Comment effectuer l’exercice ?

Un excellent exercice pour faire travailler la souplesse de vos épaules et en particulier la coiffe des rotateurs. Veillez à effectuer cet exercice lentement, pas besoin de vous presser ! Ce mouvement constitue un très bon exercice d’échauffement avant de commencer un entraînement des épaules.

2. Inclined Wall Push-Ups (pompes inclinées)

Comment effectuer l’exercice ?

Le fait de surélever le haut de votre corps par rapport au bas va considérablement solliciter les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules). Contractez votre tronc et assurez-vous que vos hanches, vos épaules et vos pieds forment une ligne bien droite (comme pour les pompes classiques). Le bord du banc ou de la marche d’escalier (ou tout autre objet) doit se trouver juste en dessous de votre poitrine (ou pectoraux).

3. Pike Push-ups (pompes piquées)

Comment effectuer l’exercice ?

Cet exercice est l’étape qui précède les pompes poirier. Il fait travailler à la fois vos deltoïdes antérieurs et médians. Gardez votre colonne vertébrale bien droite en abaissez votre tête vers le sol en regardant en direction de vos jambes (et pas de vos mains).

Prêt⸱e pour passer à la vitesse supérieure ?

Surélevez vos jambes sur une marche, un banc, un trottoir, une chaise, etc. Les mêmes conditions s’appliquent : gardez la position neutre de votre colonne vertébrale et le sommet de votre tête dirigé vers le sol. Si vous essayez de faire cet exercice pour la première fois seul, mettez un oreiller sous votre tête, au cas où. Voici à quoi devrait ressembler l’exercice avancé :

Woman is doing elevated pike push-ups

4. Prone X

Comment effectuer l’exercice ?

Cet exercice est excellent pour les deltoïdes postérieurs ainsi que pour les muscles du dos. Veillez à ce que votre tronc et vos fessiers soient sollicités tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos omoplates pour tirer les bras vers le côté. Et, comme pour le Plank-To-Down Dog, il ne s’agit pas d’une course – il est préférable et plus sûr d’être plus lent et plus contrôlé !

5. Up Downs

Comment effectuer l’exercice ?

Vous cherchez une variante de la planche qui fera travailler vos épaules ? Essayez l’exercice Up Downs pour faire travailler votre deltoïde antérieur.

Placez vos mains directement sous vos épaules. Utilisez bien votre tronc pour que les hanches restent alignées avec le sol et évitez les rotations du corps sur les côtés. La pression asymétrique exige beaucoup de stabilité et n’est pas quelque chose que vous faites habituellement avec les autres variations de planches et de pompes. Ne soyez donc pas surpris si vous vous sentez un peu endolori !

6. Hindu Push Ups

Comment effectuer l’exercice ?

Le Hindu Push Up est une variante avancée de la pompe qui permet aux épaules d’effectuer une plus grande amplitude de mouvement.

Commencez l’exercice en faisant un Plank-To-Down Dog. Puis plongez plus profondément vers l’avant, en gardant les épaules aussi contrôlées que possible. Le mouvement doit être fluide. 

Conseil :

si vous gardez vos coudes éloignés du sol tout au long du mouvement, votre deltoïde sera davantage sollicité. Si vous rapprochez vos coudes du sol, vous sentirez vos triceps travailler davantage.

7. Wall Handstand Kick Up

Comment effectuer l’exercice ?

Êtes-vous un athlète d’un niveau avancé à la recherche de mouvements d’épaule plus stimulants à faire à la maison sans aucun équipement ? Alors cette variation de l’équilibre est la solution ! 

Bon à savoir :

veillez à développer la force des épaules lentement et prudemment. Le simple fait de grimper sur un mur avec les jambes et de tenir quelques secondes sollicitera fortement vos épaules, vous devez donc être préparé et avoir une base solide.

Gardez le haut du corps aligné (les épaules au-dessus des mains) et cherchez à créer un angle de 90 degrés avec vos hanches pour le Wall Handstand Kick Up. Si vous le pouvez, levez une jambe à la fois, en gardant les fessiers engagés.

Exercice Bonus pour une meilleure posture des épaules

Wall Lateral Pull-Downs

Saviez-vous que votre posture affecte la force, la fonction et même l’apparence de vos épaules ?

Les tractions latérales au mur peuvent vous aider à ouvrir vos épaules, à découvrir un meilleur alignement et à gagner en confiance. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des “épaules arrondies” vers l’avant : ce type de posture est courant chez les personnes qui passent beaucoup de temps avec la tête en avant ou en regardant vers le bas (exemple : travail de bureau, travaux manuels fins, tenir un bébé, ou même parcourir son téléphone).

Conseils :

si l’exercice semble trop facile, soit vous êtes très souple, soit vous ne le faites pas correctement !

Rentrez votre menton. Vos bras doivent bien être en contact avec le mur. Les omoplates sont stables et basses. Veillez à ne pas soulever vos côtes inférieures pour augmenter l’amplitude de mouvement des épaules. Ne poussez pas. Essayez de vous détendre. L’amplitude du mouvement viendra avec les répétitions !

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Tina Ornezeder Tina adore écrire, manger des avocats, faire du yoga… Bref, c’est une personne curieuse d’esprit et qui aime par dessus tout découvrir de nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs." Consultez tous les articles de Tina Ornezeder »