5 exercices à faire aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur !

A man doing a wall sit

Quand on parle d’entraînement, on pense d’abord généralement à la salle de sport. Vous avez là tous les équipements nécessaires pour vous entraîner mais aussi les infrastructures qui vous garantissent un certain confort (douches, solarium…). Le grand avantage c’est que vous ne dépendez plus de la météo pour faire du sport. L’inconvénient majeur… c’est d’y aller 😯 . La plupart du temps, si vous ne planifiez pas votre entraînement immédiatement après le travail et que vous rentrez chez vous, il y a fort à parier que vous resterez à la maison. Nous connaissons tous cette fausse bonne excuse : ” je ne peux pas m’entraîner parce que la salle de gym est trop loin “. Mais la bonne nouvelle, c’est que :

vous pouvez vous entraîner n’importe où ! 

Pour la plupart des exercices, vous n’avez même pas besoin d’équipement. Découvrez comment faire votre entraînement au poids du corps et sans matériel. Il n’y a pas de limites à votre créativité, vous pouvez rapidement développer de nombreuses variantes à vos exercices de fitness habituels.

Un homme fait un russian twist sur un banc dans un parc

Dans cet article nous allons vous montrer 5 exercices que vous pouvez faire aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur et nous vous expliquerons comment vous pouvez les adapter selon votre environnement.  

Exercice n°1 : squat to high knee (= accroupissements + montée du genou) 

Les squats sont des exercices de base très efficaces et qui ciblent toute la musculature de la partie inférieure du corps. De plus, en le combinant avec la montée de genou vers la poitrine vous travaillerez aussi votre équilibre. Vous trouvez les squats ennuyants ? Ils ne le seront pas si vous apprenez à les varier ! Par exemple, la variation squat to high knee peut se faire à l’extérieur comme à l’intérieur. Vous pouvez aussi compliquer l’exercice en travaillant sur une surface surélevée.

Voici une autre variante :

Pimentez votre entraînement avec cet exercice à faire à l’extérieur, dans un parc. Mettez-vous devant un banc et faites un squat, relevez-vous. Puis servez-vous du banc comme d’un step. Montez sur le banc avec votre pied droit, puis tout en gardant l’équilibre montez votre genou gauche vers la poitrine. Redescendez du banc avec la jambe gauche. Recommencez depuis le début, puis montez sur le banc avec le pied gauche…

Exercice n°2 : quick feet (= course rapide sur place) 

Dans cet exercice, vous courez sur place aussi vite que possible tout en gardant le buste droit. Vos pieds ne se soulèvent que légèrement du sol. En plein air, vous avez plus d’espace et au lieu de faire du sur place, vous pouvez aussi aller en avant, en arrière ou encore de droite à gauche. Vous pouvez bien sûr intégrer le quick feet à votre entraînement de course à pied.

Voici une autre variante :

Si vous voulez inclure le quick feet dans votre entraînement de running, faites l’exercice pendant 20 secondes, puis courez 80 mètres. C’est aussi simple que ça de combiner la technique et l’entraînement d’endurance.

Exercice n°3 : high side plank leg lift right & left (= planche latérale avec lever de jambe)

Dans la planche latérale, votre main droite touche le sol et votre bras droit est tendu, vous sollicitez tous les muscles du corps, en particulier le dos et les abdos, et travaillez votre stabilité. Pour rendre l’exercice encore plus efficace, soulevez et abaissez votre jambe gauche qui reste bien tendue. Assurez-vous que vos jambes et le haut de votre corps restent droits et que vous ne vous affaissez pas au niveau du tronc. Après quelques répétitions, changez de côté. Les pompes et les planches permettent un grand nombre de variations.

Voici une autre variante :

À l’extérieur, vous pouvez placer votre jambe ou votre bras sur un banc. Soyez créatif, pensez à utiliser le mobilier urbain autour de vous, une surface surélevée… Plus c’est haut, plus l’exercice sera difficile.

Exercice n°4 : marching wall sit (= marcher sur place en position de squat) 

Vous pouvez faire cet exercice aussi bien l’intérieur qu’à l’extérieur. Vous avez besoin d’un mur pour maintenir votre dos. Au départ vos jambes sont fléchies avec les cuisses parallèles au sol, votre buste reste droit. Puis vous enchaînez les mouvements de marche.

Voici une autre variante :

A la place d’un mur, calez votre dos sur un support arrondi, comme une colonne, un arbre… Ainsi vous travaillerez votre équilibre.

Exercice n°5 : russian twist (= rotation du buste) 

Vous êtes assis sur le sol, jambes tendues, votre buste légèrement penché vers l’arrière, le dos reste droit. Vos muscles abdominaux sont contractés. Faites pivoter votre buste de droite à gauche. Si vous voulez compliquer l’exercice, soulevez les deux jambes du sol. Votre tronc sera encore alors plus sollicité. Veillez à garder le dos droit lorsque vous faites pivotez le buste. Vous pouvez faire le russian twist partout, aussi bien dans votre salon que dehors sur une pelouse !

Voici une autre variante :

Vous pouvez également faire le russian twist en tenant des poids, un haltère, une bouteille remplie d’eau ou encore une pierre. Laissez libre cours à votre créativité.

Vous voulez essayer d’autres exercices au poids du corps à faire à l’intérieur ou à l’extérieur ? Alors, soyez créatifs et rendez-vous sur l’application adidas Training !

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Tom Koscher En tant qu'entraîneur personnel et coach de running, Tom aime inspirer et défier les autres avec des idées d'entraînement créatives. Il ne refuse jamais un défi fitness. Sa devise : pourquoi marcher quand on peut courir ? Consultez tous les articles de Tom Koscher »