Les 5 micronutriments les plus importants pour les runners

Tous les runners connaissent ces conseils de nutrition : faire le plein de glucides la veille d’une compétition longue distance, manger du beurre de cacahuètes à la cuillère pour ravitailler vos réserves de protéines et favoriser la croissance musculaire. Lorsqu’il s’agit d’optimiser les performances, l’attention se porte généralement sur les 3 macronutriments – les glucides, les protéines et les lipides. Mais sachez que les micronutriments ont également un grand rôle à jouer et que vous avez tout intérêt à ne pas les négliger.

Ce sont les macronutriments qui fournissent la plus grande part d’énergie dont notre corps a besoin pendant les activités physiques. Nous en nécessitons de grandes quantités (d’où le terme “macro”) pour permettre le bon fonctionnement de notre organisme. Les micronutriments quant à eux englobent les vitamines, minéraux, antioxydants et autres composants nutritionnels que nous absorbons en petites (micro) quantités à chaque fois que nous mangeons.

Mais cela ne signifie pas que les micronutriments sont moins importants ! Bien au contraire, ils sont essentiels pour produire et réguler nos hormones, pour faciliter certains processus comme celui de la digestion et pour nous protéger contre les maladies et les blessures. Et comme de nombreux micronutriments ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, nous devons les puiser dans notre alimentation pour éviter les carences.

Et bien que tous les micronutriments soient importants, certains sont particulièrement essentiels si vous pratiquez la course à pied. Voici 5 d’entre eux dont vous ne devriez jamais manquer :

1) Le calcium

Pratiquement 99 % du calcium contenu dans notre corps se trouve stocké dans les os et les dents. Si votre alimentation ne vous fournit pas assez de calcium, c’est dans ces importantes réserves que votre corps va se mettre à puiser. Vos os risquent donc de s’affaiblir et le risque de blessures augmente. Et peu de gens savent que le calcium joue aussi un rôle très important dans la contraction des muscles et dans la régulation de la tension artérielle:

Tandis que la plupart d’entre nous ont grandi en passant que boire trois verres de lait par jour suffisait à régler le problème, nous savons aujourd’hui qu’il existe d’autres options : les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium (ni la meilleure). Le chou vert, les amandes, le brocoli et le pak-choï font partie des 10 aliments les plus riches en calcium.

2) Le fer

Vous êtes soudainement à court d’énergie pendant une de vos courses ou vous avez le souffle coupé à une allure qui ne vous pose normalement aucune difficulté ? Vous ressentez une certaine faiblesse musculaire ? Tout cela peut être lié à une carence en fer.

Le fer est nécessaire pour produire de l’hémoglobine qui va transporter l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps qui en ont besoin. Dans le cas d’une carence en fer, votre corps aura du mal à faire circuler l’oxygène ce qui peut provoquer fatigue et étourdissements. Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence, étant donné la quantité de fer qu’elles perdent chaque mois à travers leurs menstruations.

Le foie et la viande de bovins nourris au pâturage font partie des meilleures sources de fer qu’il existe. Mais il y a aussi des alternatives végétales comme les lentilles, le chocolat noir, les épinards et les haricots noirs.

3) Le magnésium

Bien que ce sel minéral soit un des micronutriments les plus importants pour l’organisme (et responsable de près de 300 fonctions biochimiques dans notre corps), les carences en magnésium sont très fréquentes. Ce micronutriment joue un rôle essentiel dans la production de substances chimiques qui régulent le niveau d’énergie, dans la contraction des muscles et participe à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Les crampes dans les jambes peuvent par exemple être une conséquence d’un manque de magnésium. Avec l’aide du calcium, le magnésium régule le niveau de tension artérielle et veille à la santé de vos os tout en vous protégeant de l’ostéoporose.

Heureusement, il est facile de trouver du magnésium dans l’alimentation : bananes, avocats, amandes, figues, chocolat noir, graines de citrouille et yaourt font partie des plus grands fournisseurs.

4) Le sodium

Lorsque vous traversez les rayons du supermarché, vous voyez de nombreux produits étiquetés comme “faibles en sodium”. Personnellement, je ne pense pas que le sodium mérite cette mauvaise réputation. Il est bien évidemment conseillé d’éviter le sodium ajouté que l’on retrouve dans les aliments emballés et transformés. Mais il est très important d’en puiser dans des sources naturelles, comme par exemple lorsque vous vous entraînez ou que vous courez par temps très chaud.

Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes comme le sodium, nécessaires au bon fonctionnement de vos muscles et à la régulation des liquides dans votre corps. C’est la raison pour laquelle les coureurs de fond ont toujours un petit sachet de sel à portée de main pour remplir leurs réserves de sodium en milieu de course.

Vous pouvez aussi ravitailler vos réserves avec une boisson riche en électrolytes comme par exemple l’eau de coco.

5) Le zinc

Il n’y a rien de plus énervant que de devoir sauter un entraînement parce qu’on se sent malade. Mais si cela arrive fréquemment, il se peut aussi que cela soit lié à une carence en zinc. Cet oligo-élément veille au bon fonctionnement du système immunitaire et évite ainsi que vous tombiez malade. Il aide également à tuer les bactéries et les virus pour une guérison plus rapide.

Le zinc favorise également la cicatrisation et aide votre corps à se régénérer après une blessure. Il est donc fréquent que les personnes qui s’entraînent intensément, comme les triathlètes, les marathoniens ou les haltérophiles, souffrent de carence en zinc.

Parmi les aliments les plus riches en zinc on retrouve : les graines de citrouille, les pois chiches, les champignons, les noix de cajoux, les épinards, le poulet, le yaourt et la poudre de cacao.

Alors à tous les runners parmi vous : ne sous-estimez pas l’importance des micronutriments et leurs effets positifs sur vos performances et votre régénération !

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