Déjeuner santé ➤ 5 recettes saines pour toute la famille
Vous avez pris la ferme décision de manger plus sainement ? La première chose qui vous vient à l’esprit est sûrement une salade. Et même s’il s’agit d’un très bon choix pour votre prochaine pause déjeuner, vous risquez très vite de vous en lasser 😉
Testez ces 5 recettes équilibrées pour un déjeuner SAIN :
1. Wrap à l’avocat et au poulet rapide à préparer
Pas facile de trouver le temps de cuisiner lors de ces journées particulièrement stressantes. Mais plutôt que de jeter votre dévolu sur un plat tout prêt le midi, préparez-vous la veille un wrap à l’avocat pour votre pause déjeuner.
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour un wrap :
- 100 g de blanc de poulet (en dés)
- le jus d’un demi citron vert
- ¼ cc de chili
- 1 gousse d’ail (pressée)
- 1 tortilla wrap
- 1 avocat
- 1 poivron mariné
- huile de coco
Préparation :
- Mélangez le jus de citron, le chili et l’ail.
- Déposez les blancs de poulet coupés en dés dans ce mélange pendant quelques minutes. Faites griller la viande dans l’huile de coco.
- Réchauffez le wrap dans une poêle ou au micro-onde et écrasez la chair de l’avocat dessus à l’aide d’une fourchette.
- Ajoutez le poivron mariné aux blancs de poulet dans la poêle et faites les brièvement griller de chaque côté.
- Répartissez le poivron et la viande au milieu de la wrap et roulez-la fermement.
Un wrap contient environ 650 calories, 48 g de glucides, 32 g de protéines et 35 g de graisses.
Bon à savoir
Les avocats sont riches en acides gras insaturés qui maintiennent votre coeur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Ce super aliment contient aussi de nombreux antioxydants, des protéines et du potassium.
2. Ratatouille avec polenta
Oignon, poivron, courgette et aubergine sont les ingrédients de base de cette recette végétarienne et colorée. La polenta s’y accorde s’y accorde parfaitement bien.
Temps de préparation : 30 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 poivron
- 200 g de pulpe de tomates en dés (conserve)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 4 càs d’huile d’olive
- 1 250 ml de bouillon de légumes
- 250 g de polenta
- 1 càs de beurre
- 1 pincée de noix de muscade
- 2 càs de feuilles de thym (hachées)
- sel et poivre (à votre guise)
Préparation :
- Lavez l’aubergine, la courgette et le poivron et coupez-les en petits morceaux..
- Hachez l’oignon.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites-y revenir l’oignon. Ajoutez l’ail pressé.
- Faites cuire vos morceaux d’aubergine, de courgette et de poivron quelques minutes dans la casserole et mélangez plusieurs fois.
- Pendant ce temps, portez 1 litre de bouillon de légumes à ébullition. Versez votre polenta dedans et faites-la cuire selon les instructions indiquées sur l’emballage pour obtenir une consistance proche de la purée.
- Ajoutez le beurre et assaisonnez avec le sel, le poivre, la noix de muscade et recouvrez d’un couvercle. Au besoin, vous pouvez ajouter du bouillon de légumes.
- Ajoutez 1 cuillère à soupe de thym, les tomates et le reste de bouillon de légumes (250 ml) à vos légumes et assaisonnez avec du sel et du poivre. Laissez mijoter votre ratatouille.
- Servez la polenta avec la ratatouille dans un bol et parsemez de feuilles de thym.
Un portion contient environ 403 kcal, 55 g de glucides, 10 g de protéines et 14 g de graisses.
Bon à savoir :
La recette de la Ratatouille est originaire de Nice. Elle a été préparée pour la première fois en 1930 et est très vite devenue un des plats régionaux préférés.
3. spaghettis de courgette avec tomates et poulet
Vous avez décidé de réduire les glucides et les calories ? Alors cette recette est faite pour vous : remplacez les pâtes traditionnelles par des spaghettis de courgettes, combinées avec du poulet, des tomates cerises et de la roquette. Et pour les végétariens, remplacez tout simplement le poulet par du tofu ou des noix de cajou.
Temps de préparation : 40 minutes
Ingrédients pour 3 personnes :
- 2 courgettes
- 1 gousse d’ail
- 150 g de tomates cerises
- 3 càs de parmesan
- 1 poignée de roquette
- 250 g de blanc de poulet
- 2 càs d’huile d’olive
- sel et poivre (à votre guise)
Préparation :
- Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.
- Lavez les courgettes et coupez-les à l’aide d’un coupe-légumes spirale pour créer vos spaghettis de courgette.
- Coupez les blancs de poulet en petits morceaux. Chauffez l’huile dans une poêle et faites-y griller vos morceaux de poulet. Assaisonnez avec du sel et poivre.
- Ajoutez l’ail pressé et les tomates dans la poêle.
- Mélangez ensuite vos spaghettis de courgettes avec le mélange de légumes et de poulet et laissez mijoter pendant quelques minutes. Vos spaghettis de courgette doivent être encore al dente.
- Ajoutez enfin la roquette et le parmesan râpé et mélangez à nouveau.
Une portion contient 260 calories, 6 g de glucides, 26 g de protéines et 13 g de graisses.
Saviez-vous que…
…la courgette contient de précieuses vitamines, comme les vitamines A, C et B ?
4. Sauté de crevettes et brocoli
Plus besoin de commander au resto chinois ! Cette recette savoureuse et faible en calories ne vous prendra que 10 minutes !
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 càs d’huile végétale
- 350 g de crevettes
- 350 g de brocoli
- 1 càc de sésame
- 1 oignon vert (haché)
Ingrédients pour la sauce :
- 1 càs de gingembre
- 1 gousse d’ail
- 2 càs de sauce soja
- 1 càs de sauce d’huître
- 1 càs de vinaigre de riz
- 1 càc de sucre de canne
- 1 càc d’huile de sésame
- 1 càc de fécule de maïs
Préparation :
- Râpez le gingembre et écrasez la gousse d’ail (presse-ail).
- Mélangez-les avec les autres ingrédients nécessaires à la sauce dans un bol.
- Faites chauffer l’huile dans une poêle. Ajoutez-y les crevettes et faite-les revenir quelques minutes.
- Ajoutez le brocoli.
- Une fois qu’il est tendre (au bout d’environ 5 minutes), versez la sauce par-dessus et mélangez-le tout..
- Parsemez votre poêlé de crevettes et de brocoli avec le sésame et l’oignon vert.
- Accompagnez d’une portion de riz.
Une portion (sans riz) contient 330 calories, 11 g de glucides, 38 g de protéines et 11 g de graisses.
Le gingembre…
…ajoute de la saveur à tous vos plats et a aussi des effets anti-inflammatoires.
5. Curry de lentilles rouges crémeux au lait de coco
Cette délicieuse recette de curry aux lentilles rouges va vous réchauffer le coeur et faire le bonheur de vos papilles.
Temps de préparation : 40 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de lentilles rouges
- 1 càs d’huile de colza
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 càs de gingembre (râpé)
- 1 càc de flocons de piment
- ½ càs de cumin
- 2 càs de curcuma
- 1 càs de Garam Masala
- 400 g de pulpe de tomates (en dés)
- 400 ml de bouillon de légumes
- 400 ml de lait de coco
- le jus d’un ½ citron vert
- sel et poivre (à votre guise)
Préparation :
- Émincez l’ail et l’oignon.
- Faites-les revenir dans une casserole dans l’huile de colza.
- Ajoutez le gingembre et les épices.
- Versez les tomates coupées en dés et les lentilles dans la casserole. Arrosez avec le bouillon de légumes et le lait de coco, puis assaisonnez avec le sel et le poivre.
- Laissez mijoter votre curry de lentilles rouges pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
- Ajoutez le jus de citron vert.
- Conseil : servez votre curry avec du riz.
Une portion (sans riz) contient environ 390 kcal, 33 g de glucides, 17 g de protéines und 21 g de graisses.
Bon à savoir
Les lentilles sont une grande source de protéines : 100 g contiennent 27 g de protéines. Mais elles sont aussi très riches en fibres et minéraux.
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