C’est le temps des grillades : 5 recettes santé pour vos barbecues

recetas saludables para barbacoa

C’est une belle soirée d’été, vos amis se sont réunis sur la terrasse pour préparer des grillades. Ça y est, la saison des barbecues peut enfin commencer ! Faites-vous attention à ce que vous mangez, privilégiez-vous une alimentation saine ? Si les barbecues sont généralement très conviviaux, en revanche les plats et les boissons servis sont  souvent un défi pour la digestion et pour la combustion des graisses. Les sauces grasses, la viande grillée et la bière ne sont ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour garder la ligne.

Mais bonne nouvelle : il existe des alternatives saines et tout aussi délicieuses qui vont vous permettre de vous faire plaisir sans culpabiliser. Dans cet article découvrez nos conseils et nos recettes santé pour des grillades savoureuses et légères !

  • Il n’y a pas que les steaks : une consommation élevée de viande rouge peut favoriser l’apparition du cancer ou d’autres maladies(1). Alors pourquoi ne testeriez-vous pas les barbecues végétariens / végans avec des burgers sans viande, du tofu grillé… ? Ils peuvent être délicieux aussi ! Sinon, pensez de manière générale, à varier les aliments. Du poisson, du fromage grillé… apporteront de la diversité.
  • Plus c’est coloré mieux c’est : préparez des plats plein de couleurs, comme des salades, des fruits ou des nice creams maison (glaces sans gluten et sans produits laitiers). Côté boissons, joignez l’utile à l’agréable en décorant votre table avec des carafes d’eau agrémentées de rondelles de concombre, de citron ou de feuilles de menthe. Envie d’un petit cocktail santé ? Mixez des morceaux de pastèque, ajoutez-y un peu d’eau minérale et des feuilles de menthe. Servez avec des glaçons. Voilà une boisson aussi délicieuse que rafraîchissante pour les chaudes soirées d’été !
  • Cuisinez maison : des tonnes de calories se cachent dans les sauces et les vinaigrettes toutes prêtes achetées en supermarché. Elles sont pourtant si simples à préparer soi-même avec du yaourt nature, des herbes aromatiques et de l’ail.
  • Misez sur les protéines et les légumes : même si c’est difficile de résister à une bonne baguette, essayez d’éviter de manger trop de pain blanc. Optez plutôt pour du poisson, des légumes grillés, de la salade et du pain complet.
  • Mangez lentement : prenez le temps de manger, mâchez lentement et reposez votre fourchette de temps en temps. Vous pouvez ainsi mieux profiter du temps avec vos amis et votre estomac aura le temps de vous faire savoir qu’il est rassasié. Comme ça vous consommerez moins de calories.

Grillade santé filet de saumon avec Baba Ghanoush

5 recettes santé pour vos barbecues

1. Filet de saumon aux herbes avec Baba Ghanoush

Ingrédients pour le filet de saumon aux herbes :

  • Filets de saumon frais
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cc de romarin
  • 1 cc d’aneth
  • 1 cc d’origan
  • le zeste d’un ½ citron
  • feuille d’aluminium

Ingrédients pour le Baba Ghanoush :

  • 1 aubergine
  • 2 gousses d’ail pressées
  • 3 cs d’huile d’olive
  • 2 cs de crème fraîche
  • 1 cs de persil haché
  • 1 cs de tahin (purée de sésame)
  • le jus d’un ½ citron

Préparation :

Coupez l’aubergine en dés et laissez mariner avec l’huile d’olive, l’ail et le persil. Faites-les ensuite revenir dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Déposez les dés d’aubergine dans un saladier et réduisez-les en purée à l’aide d’un mixeur plongeant. Ajoutez le tahin, 2 cuillères à soupe de crème fraîche et le jus de citron. Le tahin n’est pas obligatoire. Déposez chaque filet de saumon sur une feuille d’aluminium enduite d’huile d’olive et assaisonnez avec le romarin, l’aneth, l’origan et le zeste de citron. Refermez le tout dans l’alu et déposez vos papillotes sur le barbecue pendant environ 15 minutes (selon la températures de vos braises).

barbecue santé : brochettes de poulets et légumes méditerranéennes

2. Brochettes méditerranéennes de poulet et légumes avec pommes de terre au four et sauce aux herbes aromatiques

Brochettes de poulet et de légumes pour 4 personnes :

  • 400 g de filet de poulet
  • 1 grosse courgette
  • 1 aubergine
  • 1 poivron jaune
  • 200 à 300 g de tomates cerises
  • 10 piques à brochettes

Ingrédients pour la marinade :

  • 4 à 6 cs d’huile d’olive
  • sel, poivre et poudre de piment
  • paprika hongrois doux
  • romarin frais haché
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cs de vinaigre balsamique

Préparation :

Pour la marinade, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, l’ail pressé et le romarin haché avec les épices. Pour les brochettes, lavez vos blancs de poulet, séchez-les avec de l’essuie-tout et coupez-les en gros dés d’environ 2,5 cm. Lavez l’aubergine, le poivron et la courgette et coupez-les en tranches d’environ 1,5 cm. Lavez aussi les tomates et coupez-les en deux. Déposez la viande et les légumes dans un saladier avec la marinade. Embrochez alternativement les morceaux de blancs de poulet, de courgette, de poivron, d’aubergine et de tomates sur les 10 piques à brochettes. Faites-les griller au barbecue de tous les côtés jusqu’à ce que la viande et les légumes soient cuits.

Sauce au citron et aux herbes

Ingrédients :

  • 1 pot de yaourt nature
  • 2 cs de crème aigre
  • persil frais, ciboulette et basilic
  • le jus d’un demi citron
  • sel et poivre

Lavez le persil, la ciboulette et le basilic et hachez-les finement. Mélangez le yaourt avec la crème aigre et ajoutez-y les herbes aromatiques, le jus de citron et assaisonnez avec du sel et du poivre.

Pommes de terre au four

Ingrédients :

  • 6 à 8 grosses pommes de terre
  • romarin frais
  • 4 cs d’huile d’olive
  • sel et poivre
  • poudre de piment (à votre goût)

Préparation :

Lavez les pommes de terre, coupez-les en fines tranches et déposez-les dans un saladier. Ajoutez-y l’huile d’olive, le romarin, le sel, le poivre et la poudre de piment puis mélangez le tout. Déposez ensuite vos tranches de pommes de terre dans un plat à gratin ou sur un plaque de four recouverte de papier de cuisson. Préchauffez votre four et faites-les cuire à 200°C sur la grille du milieu pendant environ 40 minutes. Retournez-les des temps en temps.

Focaccia aux tomates, olives et romarin

Ingrédients pour 6 focaccia :

  • 8 branches de romarin
  • 1/2 cube de levure
  • 225 g de farine et un peu plus pour pétrir la pâte
  • sel marin
  • 7 à 8 cs d’huile d’olive
  • papier sulfurisé
  • 10 à 15 tomates cerises
  • 1 gousse d’ail
  • 10 à 15 olives

Préparation :

Lavez le romarin, séchez-le, effeuillez les tiges et hachez-les finement. Faites chauffer légèrement 150 ml d’eau et diluez le cube de levure dedans. Mélangez la farine, ½ cuillère à café de sel, la moitié du romarin, 2 cuillère à soupe d’huile et le mélange eau/levure, puis pétrissez rapidement à la main pour obtenir une boule de pâte. Laissez-la reposer couverte dans un endroit chaud pendant 30 minutes. Pétrissez-la à nouveau sur une surface de travail légèrement farinée et formez 6 pains en forme de losanges ou étalez la pâte pour obtenir un grand rectangle. Recouvrez la plaque du four avec du papier sulfurisé et placez-y votre pâte. Mélangez 4 à 6 cuillères à soupe d’huile d’olive avec du sel, l’ail pressé et le romarin et badigeonnez en vos petits pains. Coupez les olives et les tomates cerises en deux et répartissez-les sur la pâte. Préchauffez votre four puis faites cuire à 200°C pendant 10 à 15 minutes jusqu’à obtenir une belle couleur dorée.

grillade santé : asperges vertes au barbecue avec du thym, du romarin et fromage de chèvre frais

3. Asperges vertes grillées au barbecue avec du thym, du romarin et une crème de fromage de chèvre frais

Ingrédients :

  • 500 g d’asperges vertes
  • huile d’olive
  • sel et poivre
  • thym
  • romarin
  • 1 pot de crème fraîche
  • 100 g de fromage de chèvre frais
  • graines de tournesol

Préparation :

Lavez les asperges et coupez le bout de leur tige trop dur (environ 2 cm). Enduisez-les avec un mélange de sel, de poivre, de thym et de romarin et faites-les griller au barbecue pendant environ 15 minutes. Mélangez la crème fraîche et le fromage de chèvre frais pour en faire une crème et ajoutez-la sur vos asperges avec les graines de tournesol.

barbecue santé : Hamburgers végétariens avec petits pains faits-maison et frites de patates douces et de carottes.

4. Hamburgers végétariens avec petits pains faits maison et frites de patates douces et de carottes.

Ingrédients pour environ 10 burgers :

  • 1 kg de farine de froment
  • 500 ml d’eau tiède (ou de lait de soja)
  • 90 g de margarine végétale
  • 1 cube de levure
  • 60 g de sucre ou de sucre de bouleau
  • 2 cc de sel
  • Graines de sésame

Préparation :

Diluez le cube de levure avec 3 cuillères à café de sucre dans l’eau tiède ou le lait de soja. Versez la farine dans un saladier, formez un puits au milieu et versez-y la levure diluée. Laissez reposer pendant 10 minutes. Ajoutez-y le reste de sucre, le sel et la margarine et pétrissez la pâte. Recouvrez-la ensuite d’un linge humide et placez-la dans un endroit chaud pendant environ 40 minutes. Divisez la pâte en 10 boules de taille identique, déposez-les sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson avec assez d’espace entre chaque boule et aplatissez-les légèrement. Recouvrez-les de nouveau avec un  linge humide et laissez-les reposer pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que les boules de pâte doublent de volume. Préchauffez le four à 180°C. À l’aide d’un pinceau, enduisez les petits pains avec de l’eau ou du lait de soja et parsemez-les de graines de sésame. Après 15 minutes de cuisson, sortez-les du four et couvrez-les avec un linge pour qu’ils restent bien tendres !

Galettes végétariennes

Ingrédients :

  • 1 boîte de haricots rouges
  • 1 boîte de lentilles rouges
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 2 cc de graine de lin
  • 1 gousse d’ail pressée
  • 1 oignon coupé en quartiers
  • 3 cs d’huile d’olive
  • sel et poivre

Garniture :

Tomates, avocat, roquette, rondelles d’oignon

Préparation :

Égouttez les haricots et les lentilles et mélangez-les avec les autres ingrédients dans un mixeur. Dès que vous avez obtenu une consistance liquide, ajoutez les flocons d’avoine. Faites tremper les graines de lin pendant 5 minutes dans 5 cuillères à soupe d’eau chaude et ajoutez-les à votre préparation. Formez de petites galettes et faites-les griller des deux côtés.

Frites de carottes et patates douces

Ingrédients :

  • 2 patates douces
  • 4 carottes
  • huile d’olive
  • sel et poivre
  • paprika
  • origan, marjolaine et basilic

Préparation :

Lavez les carottes et épluchez les patates douces. Coupez-les en bâtonnets d’environ 10 cm. Placez-les dans un sac plastique ou un récipient fermé avec l’huile et les aromates et remuez vigoureusement. Répartissez-les ensuite dans une barquette en aluminium et faites-les griller jusqu’à ce que vos frites soient bien dorées.

Ketchup fait-maison

Ingrédients :

  • 2 kg de tomates bien mûres
  • 200 g d’oignons
  • 1 cs de sel
  • 100 g de sucre
  • 6 cs de vinaigre de vin
  • 1 cc de poivre moulu

Préparation :

Coupez les tomates lavées au préalable en petits morceaux et hachez l’oignon. Versez tous les ingrédients dans une casserole et laissez mijoter pendant 45 minutes. Passez ensuite le mélange au chinois. Faites à nouveau cuire la préparation restante pour obtenir la consistance souhaitée et assaisonnez de sel, de poivre et éventuellement d’un peu de vinaigre. Versez le ketchup dans un bocal en verre et refermez-le encore chaud.

barbecue santé : sorbet au citron avec ananas rôti

5. Sorbet au citron avec ananas rôti

Ingrédients :

  • 1 ananas
  • sirop d’érable ou miel
  • 1 mesure de sucre (200 g de sucre canne)
  • 1 mesure d’eau (225 ml d’eau)
  • le jus de 6 citrons
  • le zeste d’un citron
  • un peu de sucre vanillé

Préparation :

Pour le sorbet, pressez les citrons et portez le jus à ébullition avec l’eau et le sucre. Ajoutez le zeste du citron et le sucre vanillé et laissez refroidir. Versez dans un moule peu profond que vous placez au congélateur. Mélangez régulièrement afin que le sorbet ne gèle pas complètement. Coupez l’ananas en tranches en enlevant l’écorce et les parties dures du cœur. Enduisez chaque tranche de sirop d’érable ou du miel et faites-les griller rapidement. Servez votre sorbet accompagné des tranches d’ananas grillées.

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »