Musculation pour runners : 6 exercices pour mieux courir
Vous voulez améliorer vos performances en course à pied ? Alors ne vous focalisez pas seulement sur l’endurance et l’entraînement de vos jambes. Un tronc stable va vous aider à tirer le meilleur de chacune de vos foulées. Et pourtant, beaucoup d’amateurs de course à pied sous-estiment l’influence positive que peuvent avoir des abdos et un dos musclés sur leurs performances sportives.
Pourquoi le renforcement musculaire est-il si important pour les runners ?
1. Vous optimisez la manière dont vous courez
Lorsque vous courez, votre corps est confronté à un processus constant d’amortissement et de stabilisation d’une jambe à l’autre. Dans ce mouvement de course, ce sont tout particulièrement les abdos et les muscles de votre dos qui vont jouer un rôle stabilisateur. Si la musculature de votre tronc n’est pas assez développée vous allez faire de faux mouvements et “ gaspiller ” de l’énergie. Mais pire encore, vous risquez de vous blesser car l’alignement de vos segments (pied, genou, bassin, épaule) sera perturbé.
Bon à savoir :
Un haut du corps stable est essentiel pour un transfert direct de la force au sol optimal et un style de course de course économique.
2. Vous évitez les blessures
Beaucoup de runners se plaignent de douleurs de dos après une course en raison d’une musculature du tronc sous-développée.
Lorsque vous courez…
…vous devez résister aux impacts avec le sol qui peuvent représenter de 3 à 4 fois le poids de votre corps. En raison des nombreux chocs qui se répercutent sur la colonne vertébrale lorsque vous courez, les disques intervertébraux perdent du liquide et cela réduit leur capacité à absorber les impacts. Mais heureusement, les disques intervertébraux se régénèrent pendant que vous dormez en se remplissant à nouveau de liquide et en s’étirant pour retrouver leur taille normale.
Plus les muscles de votre tronc seront forts, et plus ils apporteront de stabilité à votre posture.
Musculation pour runners : 6 exercices pour renforcer la musculature de vos abdos et de votre dos
- Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice pendant 3 séries. Reposez vous pendant 90 secondes entre chaque série
- Intégrez ces exercices à votre entraînement 2 fois par semaine et accordez-vous 48 heures de repos entre chaque session
Conseil d’entraînement :
Dans l’idéal, vous devriez vous échauffer pendant environ 15 minutes avant de commencer votre session de renforcement musculaire. Vous pouvez également effectuer cet entraînement après un petit jogging.
1. Fente avant avec rotation du haut du corps
Position de départ :
Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos abdos et tenez-vous bien droit. Ouvrez les bras sur le côté, les paumes dirigées vers l’avant et les mains à hauteur des épaules.
Comment effectuer l’exercice : :
Avancez votre jambe droite et fléchissez votre genou afin d’effectuer une fente avant. En faisant cela, votre genou droit ne doit pas dépasser la pointe de votre pied droit. Tournez ensuite le haut de votre corps vers la droite et gardez la position pendant 2 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.
2. Planche latérale basse avec balancement de jambe vers l’avant et l’arrière
Position de départ :
Placez-vous en position de planche latérale basse. Le coude se trouve directement sous votre épaule. Votre tronc, vos fessiers et vos jambes sont tendus. Stabilisez vos hanches pour obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Vos jambes, hanches et épaules doivent pour cela former une ligne bien droite.
Comment effectuer l’exercice :
Soulevez votre jambe supérieure. Contractez votre tronc pendant toute la durée de l’exercice et gardez les hanches bien parallèles. Balancez la jambe vers l’avant puis vers l’arrière de manière contrôlée. Gardez chaque position pendant deux secondes. Retournez ensuite dans la position de départ et changez de côté.
3. Pont avec lever de genou
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos et contractez vos abdos. Le bas de votre dos est plaqué au sol. Pliez vos genoux en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Placez les bras sur le sol le long du corps.
Comment effectuer l’exercice :
Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol en contractant les muscles de votre fessier. Veillez à ce que les genoux, le bassin et les épaules soient bien alignés. Levez votre jambe gauche en maintenant l’angle de 90 degré et gardez la position pendant 2 secondes avec le pied fléchi. Reposez lentement et de manière contrôlée la jambe au sol et changez de côté.
4. Quadruped limb raises
Position de départ :
Placez-vous à quatre pattes. Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches. Activez votre tronc et gardez le dos bien droit. Faites bien attention de ne pas resserrer vos omoplates et de garder vos épaules bien éloignées de vos oreilles.
Comment effectuer l’exercice :
Étendez le bras gauche devant vous et la jambe droite vers l’arrière tout en essayant de former une ligne droite entre le talon de votre pied droit et le bout des doigts de votre main gauche. Le pied reste fléchi pendant tout le mouvement. Gardez la position pendant deux secondes. Retournez ensuite à la position de départ et changez de côté.
5. Quadruped trunk rotation et crunch
Position de départ :
Placez-vous de nouveau à quatre pattes, les mains écartés de la largeur des épaules et alignées avec celles-ci. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches. Gardez le dos bien droit.
Comment effectuer l’exercice :
Placez votre main droite sur l’arrière de votre tête et soulevez votre jambe gauche pour amener le genou gauche vers le coude droit tout en activant les muscles de votre tronc. Tournez ensuite le haut de votre corps vers la droite tout en levant simultanément votre jambe gauche sur le côté. Maintenez pour cela un angle de 90 degrés avec la jambe. Vos hanches doivent être bien perpendiculaires au sol. Gardez chaque position pendant 2 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de côté.
6. Planche haute avec lever de genou vers l’avant et sur le côté
Position de départ :
Placez-vous en position de planche haute, les mains écartée de la largeur des épaules et alignées avec celles-ci. Contractez les muscles de votre ventre et de vos fessiers et gardez le dos bien droit. Vos hanches et vos épaules doivent former une ligne.
Comment effectuer l’exercice :
Amenez votre genou droit vers l’avant en direction du côté extérieur de votre coude droit. Soulevez ensuite votre jambe pliée à 90 degrés sur le côté. Effectuez ces mouvements de manière contrôlée et gardez chacune de ces positions pendant deux secondes. Vos hanches et vos épaules doivent constamment rester alignées. Gardez le bassin droit et stable pendant toute la durée de l’exercice. Retournez ensuite à la position de départ et changez de côté.
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