6 variantes de squats pour des jambes et des fessiers musclés

Woman doing squats

Les flexions de genoux, appelées aussi squats peuvent vous sembler ennuyeuses mais détrompez-vous car ces exercices ont plus d’un tour dans leur sac et vont faire travailler plusieurs groupes de muscles à la fois : toute la musculature de vos jambes, de vos fessiers mais aussi celle de votre tronc va être sollicitée. C’est la raison pour laquelle vous allez également brûler plus de calories qu’avec d’autres mouvements ne ciblant qu’un seul muscle, comme les quadriceps par exemple.

Avant de vous présenter mes 6 variations de squats préférées, je vous invite à regarder la vidéo suivante afin de vous assurer de bien effectuer les squats classiques :

Tous ces exercices s’effectuent au poids du corps sans aucun équipement mais vous pouvez si vous le désirez utiliser des poids en plus pour ajouter de la difficulté.

1. Squat and Walk

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’avant. Faites une flexion basse en gardant votre poitrine bien droite et en contractant vos abdos. Restez dans cette position de squat et faites quatre grands pas vers l’avant, puis 4 grands pas vers l’arrière.

Squat and Walk

2. Squat ouvert avec lever de talons

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent légèrement vers l’extérieur. Faites une flexion basse puis soulevez votre talon droit du sol et reposez-le. Faites la même chose avec le talon gauche. Poussez maintenant sur vos talons pour revenir dans la position de départ tout en contractant les jambes et le fessier.

Squat ouvert avec lever de talons

3. Squat avec coup de pied arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’avant. Effectuez un squat puis lors de la remontée, donnez un coup de pied droit vers l’arrière comme si vous vouliez fermer une porte qui se trouve derrière vous. Contractez la musculature de votre tronc pendant toute la durée du mouvement afin de garder l’équilibre. Reposez la jambe droite au sol tandis que vous effectuez votre prochaine flexion. Répétez le coup de pied en arrière avec la jambe gauche.

Squat Kickback

Squat Kickback

4. Le squat grenouille

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent légèrement vers l’extérieur. Descendez en position de squat jusqu’à ce que vos doigts puissent toucher le sol et tout en gardant le dos bien droit. Étendez vos bras au dessus de la tête et faites un saut puissant. Atterrissez en douceur en position de squat et en touchant le sol avec vos doigts.

Un conseil : si vous n’arrivez pas à toucher le sol sans devoir vous pencher vers l’avant, étendez tout simplement vos bras en direction du sol.

Squat grenouille

Squat grenouille

5. Triple Jump Squat

Tenez-vous debout les pieds rapprochés et les orteils qui pointent vers l’avant. Vos genoux ne doivent pas se toucher. Effectuez un squat puis sautez en l’air et atterrissez en douceur en position de squat. Sautez de nouveau et atterrissez (toujours en douceur) en position de squat ouvert (les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils qui pointent légèrement vers l’extérieur). Effectuez un autre saut puis atterrissez dans la position de squat du début (les pieds rapprochés).

Triples Jump Squats

Triple Jump Squat

Triple Jump Squat

6. Burpee Squat Hold

Tenez-vous debout, puis placez vos mains au sol et sautez avec vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche haute tout en veillant à ne pas arquer le dos. Sautez ensuite avec vos pieds vers l’avant pour atterrir avec les pieds à l’extérieur de vos mains, les orteils pointant vers l’extérieur. Restez dans cette position de squat ouvert et relevez le haut du corps. Reposez vos mains au sol et répétez le mouvement.

Burpee Squat Hold

Burpee Squat Hold

Choisissez un ou deux de ces exercices à intégrer à votre prochain entraînement ou combinez-les tous pour un entraînement des jambes complet. Effectuez 10 à 20 répétitions (selon votre niveau) de chaque exercice et faites une petite pause entre deux. Faites 3 à 5 séries avec 2 à 3 minutes de pause entre chaque.

Le squat est un exercice très fonctionnel puisqu’il reproduit des mouvements pour lesquels on utilise plusieurs muscles dans la vie de tous les jours (comme ramasser quelque chose par terre, se lever du canapé etc.). Le fait de solliciter plusieurs groupes de muscles à la fois aide à prévenir les blessures et à améliorer ses performances (peu importe que vous soyez un coureur, un amoureux du vélo ou que vous souhaitiez tout simplement muscler vos fessiers !)

Quelle est votre variation de squat préférée ? Donnez-nous votre avis dans les commentaires !

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Lunden Souza Lunden Souza est une entraîneuse personnelle certifiée et la coach fitness de Runtastic. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ces conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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