12 variantes de squats pour des jambes et des fessiers musclés

Woman doing squats

Vous voulez des jambes fermes et un fessier bien galbé ? Alors les squats sont faits pour vous.

Les flexions de jambes, appelées aussi squats sollicitent plusieurs groupes de muscles à la fois : toute la musculature de vos jambes, de vos fessiers mais aussi de votre tronc va être sollicitée. C’est pourquoi vous allez brûler plus de calories qu’avec d’autres mouvements ne ciblant qu’un seul muscle, comme les quadriceps par exemple.

Le squat est aussi un exercice très fonctionnel puisqu’il reproduit des mouvements pour lesquels on utilise plusieurs muscles dans la vie de tous les jours (comme ramasser quelque chos par terre, se lever du canapé etc.). Le fait de solliciter plusieurs groupes de muscles à la fois aide à prévenir les blessures et à améliorer ses performances (peu importe que vous soyez un coureur, un amoureux du vélo ou que vous souhaitiez tout simplement muscler vos fessiers !)

Avant de vous présenter ces 12 variations de squats préférées, je vous invite à regarder la vidéo suivante ou de consulter cet article afin de vous assurer bien effectuer les squats classiques :

Tous ces exercices s’effectuent au poids du corps sans aucun équipement mais vous le désirez, vous pouvez utiliser des poids en plus pour ajouter de la difficulté.

1. Squat and Walk

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’avant. Faites une flexion basse en gardant votre poitrine bien droite et en contractant vos abdos. Restez dans cette position de squat et faites quatre grands pas vers l’avant, puis 4 grands pas vers l’arrière.

Squat and Walk

2. Squat ouvert avec lever de talons

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent légèrement vers l’extérieur. Faites une flexion basse puis soulevez votre talon droit du sol et reposez-le. Faites la même chose avec le talon gauche. Poussez maintenant sur vos talons pour revenir dans la position de départ tout en contractant les jambes et le fessier.

Squat ouvert avec lever de talons

3. Squat avec coup de pied arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’avant. Effectuez un squat puis lors de la remontée, donnez un coup de pied droit vers l’arrière comme si vous vouliez fermer une porte qui se trouve derrière vous. Contractez la musculature de votre tronc pendant toute la durée du mouvement afin de garder l’équilibre. Reposez la jambe droite au sol tandis que vous effectuez votre prochaine flexion. Répétez le coup de pied en arrière avec la jambe gauche.

4. Le squat grenouille

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec les orteils qui pointent légèrement vers l’extérieur. Descendez en position de squat jusqu’à ce que vos doigts puissent toucher le sol et tout en gardant le dos bien droit. Étendez vos bras au dessus de la tête et faites un saut puissant. Atterrissez en douceur en position de squat et en touchant le sol avec vos doigts. Un conseil : si vous n’arrivez pas à toucher le sol sans devoir vous pencher vers l’avant, étendez tout simplement vos bras en direction du sol.

5. Triple Jump Squat

Tenez-vous debout les pieds rapprochés et les orteils qui pointent vers l’avant. Vos genoux ne doivent pas se toucher. Effectuez un squat puis sautez en l’air et atterrissez en douceur en position de squat. Sautez de nouveau et atterrissez (toujours en douceur) en position de squat ouvert (les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils qui pointent légèrement vers l’extérieur). Effectuez un autre saut puis atterrissez dans la position de squat du début (les pieds rapprochés).

6. Burpee Squat Hold

Tenez-vous debout, puis placez vos mains au sol et sautez avec vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche haute tout en veillant à ne pas arquer le dos. Sautez ensuite avec vos pieds vers l’avant pour atterrir avec les pieds à l’extérieur de vos mains, les orteils pointant vers l’extérieur. Restez dans cette position de squat ouvert et relevez le haut du corps. Reposez vos mains au sol et répétez le mouvement.

7. Squat avec lever de jambe sur le côté

Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils parallèles ou légèrement vers l’extérieur. Descendez en position de squat et tout en remontant, levez votre jambe gauche sur le côté. Veillez à bien contracter le côté extérieur de votre fessier pendant le mouvement. Effectuez votre prochain squat en ramenant votre jambe au sol. Répétez l’exercice avec la jambe droite. Si vous voulez rendre le mouvement encore plus dynamique, faites un coup de pied latéral au lieu de simplement soulever la jambe.

8. Squat avec pas sur le côté

Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant. Effectuez un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient pratiquement parallèles au sol. Bombez la poitrine et contractez les muscles de votre tronc. Faites maintenant un pas sur le côté avec votre pied droit tout en gardant les cuisses parallèles au sol et en restant dans votre position de squat. Effectuez maintenant un pas vers la droite avec votre pied gauche de manière à ce que vos pieds soient de nouveau écartés de la largeur de vos épaules. Vous pouvez alterner les côtés ou faire 3 pas dans une direction, puis 3 pas dans l’autre.

9. Box Squat

Le Box Squat est un excellent moyen d’apprendre à bien exécuter les squats. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice avec une chaise. Démarrez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vos fesses touchent la caisse mais ne vous asseyez pas dessus. Poussez vos talons contre le sol pour remonter.

10. Le squat de capitulation

Démarrez les deux genoux au sol. Croisez les mains derrière la tête. Posez maintenant un pied au sol en appuyant contre le sol puis le deuxième et faites un squat.

11. Squat sur une jambe

Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant. Vos bras se dirigent eux aussi vers l’avant. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez lentement le genou de la jambe d’appui pour vous diriger vers le sol. Veillez à garder les hanches bien parallèles. Descendez aussi bas que possible mais tout en gardant une bonne posture et sans laisser le pied de votre jambe en l’air toucher le sol. Poussez ensuite sur votre jambe d’appui pour vous relever. Répétez le mouvement de l’autre côté.

12. Squat latéral (Cossack squat)

Démarrez avec les pieds écartés d’environ une longueur de jambe et les orteils pointant vers l’extérieur. Déplacez le poids de votre corps d’un côté en fléchissant le genou et descendez aussi bas que possible sans que le talon de votre jambe fléchie ne se soulève du sol. La seconde jambe reste tendue sur le côté. Afin de vous relever, poussez le talon de la jambe fléchie contre le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Voyons maintenant comment intégrer ces exercices à votre prochain entraînement pour les jambes.

Choisissez un ou deux de ces exercices à intégrer à votre prochain entraînement ou combinez-les tous pour un entraînement des jambes complet. Effectuez 10 à 20 répétitions (selon votre niveau) de chaque exercice et faites une petite pause entre deux. Faites 3 à 5 séries avec 2 à 3 minutes de pause entre chaque.

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté sportive du monde entier. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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