10 aliments à éviter avant une course

Dans un monde idéal, chaque coureur devrait pouvoir manger une banane, un avocat ou un morceau de pain grillé avec de la confiture avant d’aller courir. Mais hélas, avec notre mode de vie trépidant, on n’a pas toujours le temps de trouver l’en-cas idéal avant la course ou un entraînement.

Il est bien entendu hors de question de sauter un repas, et courir sans avoir fait le plein de glycogène – le carburant de votre corps –  causerait un épuisement mental et musculaire. A l’inverse, courir avec l’estomac rempli d’aliments difficiles à digérer peut provoquer des crampes, des ballonnements, des fluctuations importantes de la glycémie voire même une certaine somnolence. En fait, votre en-cas pré-entraînement est déterminant parce qu’il peut booster votre run ou bien au contraire le saboter.

La nutrition est une chose complexe. Il n’existe pas de “meilleur aliment pour les coureurs”. Chaque personne est différente et ce n’est que par essais et erreurs que l’on apprend à identifier ce qui nous convient le mieux. Les aliments présentés dans cet article ne sont pas toujours les plus consommés par la majorité des gens, et pourtant, ils peuvent convenir à de nombreux runners. Alors, utilisez cette liste comme un petit guide pratique afin de créer votre propre en-cas avant la course.

1. Poivrons et concombres

Les poivrons et les concombres trempés dans du houmous constituent une collation saine et délicieuse pour les coureurs. Cependant, il est préférable de les consommer après un run, plutôt qu’avant. La peau de ces aliments est extrêmement dense et fibreuse, ce qui la rend difficile à digérer par l’organisme. Une étude de la National Library of Medicine (NLM) a estimé que 23 % des coureurs évitent les aliments riches en fibres. L’organisme peut mettre des heures à assimiler correctement un poivron. Toute matière végétale lourde dans l’intestin peut provoquer des troubles digestifs ou un reflux acide pendant une course.

Mais ne désespérez pas si vous êtes un fan de poivrons et de concombres ! La cuisson ou l’épluchage les rend plus faciles à digérer. Les amateurs de poivrons devraient les faire griller, comme cela la peau se détache plus facilement. Atténuez l’acidité du poivron en le mangeant avec un fromage à pâte dure, comme le halloumi. L’épluchage du concombre est également conseillé. Et si vous avez une envie de croquant, alors saupoudrez dessus des graines de sésame !

2. la viande

La viande (rouge ou blanche) et les fruits de mer sont une source naturelle d’acides aminés et de protéines. Même si la quantité de viande rouge nécessaire à une alimentation saine fait toujours débat, la NLM reconnaît ses bienfaits pour la santé en répondant à nos besoins nutritionnels.

Mais les protéines d’origine animale peuvent être lourdes à digérer. De nombreux coureurs ressentent des ballonnements, une digestion difficile, etc. après avoir mangé de la viande. Certains coureurs ressentent des effets seulement 2 à 3 heures après ingestion. Pour éviter tout désagrément, mangez de la viande plusieurs heures avant de courir ou alors juste après.

3. Les Tomates

Les tomates regorgent de nutriments dont les coureurs ont besoin, comme la vitamine C, K et le potassium. De nombreuses études, reprises ici par Frontiers in Nutrition, ont également montré une corrélation entre le fait de manger des tomates et une meilleure santé cardiovasculaire. Mais elles ne sont pas le meilleur en-cas avant de courir car elles contiennent également des niveaux importants d’acide malique et citrique. Ils peuvent être à l’origine de reflux acides ou des sensations de brûlure d’estomac.

Heureusement, il existe quelques astuces pour réduire l’acidité des tomates. Essayez de manger des tomates sur des toasts avec du beurre ou de l’huile (les aliments gras aident à compenser les effets de l’acidité). Ajouter un peu de bicarbonate de soude à une sauce tomate permet également d’augmenter le pH, ce qui aide à atténuer la sensation de brûlure d’estomac.

4. Les légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches ou les lentilles, sont une source idéale de fibres pour les coureurs. Une étude réalisée par Aspetar Sports Science montre que les régimes à base d’aliments d’origine animale mais aussi végétale peuvent avoir un impact positif sur les performances sportives. Toutefois, la consommation d’aliments riches en fibres avant une course peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ou des diarrhées. Mais bonne nouvelle, il existe des moyens de limiter les ballonnements.

Tout d’abord, achetez des haricots secs non cuits et faites-les tremper avant de les cuisiner (le temps de trempage varie pour chaque espèce de légumineuses). Si vous mangez des haricots avant une course, buvez de l’eau pour faciliter la digestion. Enfin, associez les haricots avec des enzymes digestives naturelles (comme la choucroute) ou prenez des probiotiques en complément alimentaire*.

* L’abus de compléments alimentaires peut être dangereux pour la santé. Demandez un avis médical avant d’en consommer.

5. les Glucides simples

Les glucides sont utilisés par le corps comme carburant, notamment lorsque vous vous entraînez ou courez. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour ce type d’effort (voir la figure 1 de cet article du Strength and Conditioning Journal concernant l’interaction entre l’utilisation des graisses et des glucides chez les marathoniens). Il n’existe pas de “bons glucides” ou de “mauvais glucides”. Certains glucides sont plus riches en nutriments et constituent donc une source de carburant plus durable : ce sont les glucides complexes.

Par ailleurs, il existe des glucides plus riches en sucre, plus faciles à digérer et moins nutritifs. On les appelle les glucides simples. Par exemple, une tranche de pain complet contient plus de glucides complexes qu’une tranche de pain blanc.

Pendant la course, le corps utilise tous les glucides disponibles. Mais un glucide simple ne contient pas la même quantité de carburant qu’un glucide complexe. Les glucides sucrés, en particulier, génèrent un pic puis une chute brutale du taux de glucose dans le sang. Le corps et l’esprit deviennent léthargiques lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Lors de courses plus longues, le manque de sucre dans le sang peut également provoquer une hypoglycémie. Un coureur hypoglycémique souffrira de fatigue, de maux de tête et d’une perte de performance. Si elle n’est pas traitée, l’hypoglycémie peut être grave. Découvrez comment repérer les signes d’hypoglycémie induite par l’exercice dans cet article de Medical News Today.

En résumé, les glucides sont ce qu’il y a de mieux à manger avant une course. S’il n’y a pas de glucides complexes disponibles, une tranche de pain blanc grillé est mieux que rien. Les meilleurs choix sont les sources de glucides riches en nutriments comme les flocons d’avoine et le quinoa. Ou alors, associez le pain blanc grillé à du beurre de cacahuète, des bananes et du miel, ou à quelques tranches de fromage pour augmenter la valeur nutritionnelle.

6. Les aliments gras

Le gras est un macronutriment essentiel à la vie. Le corps a besoin de graisses, de protéines et de glucides pour pouvoir fonctionner. Cependant, il est préférable d’éviter les aliments très gras avant une course. Les graisses demandent plus de travail et de temps à l’organisme pour les digérer. Il est bon de consommer du gras avant une course car il vous permettra de tenir plus longtemps.

Mais si vous mangez un en-cas riche en graisses juste avant de courir, votre corps n’aura pas le temps de les transformer en éléments nutritifs utilisables. De plus, les graisses peuvent provoquer un sérieux inconfort abdominal si elles ne sont pas correctement digérées. Certains coureurs trouvent que les aliments riches en graisses saturées (comme le fromage, le bacon, les hamburgers, etc.) ne sont pas adaptés à une activité sportive.

Lorsque vous mangez des aliments gras avant une course, essayez les astuces suivantes :   

• Privilégiez des graisses d’origine végétale, comme les noix et les avocats
• Mangez des aliments gras au moins une heure avant de commencer à courir
• Mangez des aliments gras qui ont naturellement une forte teneur en eau, comme la mozzarella.

7. les Barres protéinées

Les barres protéinées sont un excellent carburant pour soutenir votre activité sportive. En général, elles sont pauvres en sucre (mais pensez quand même à vérifier !) et enrichies en vitamines et minéraux. On en trouve partout, et si vous êtes pressé(e), manger une barre protéinée avant une course reste un bon choix. Mais privilégiez plutôt une barre énergétique riche en glucides (muesli, granola, etc).

Le corps a besoin de glucides lorsque vous faites du sport. Mais une fois l’effort terminé, il utilise les protéines pour reconstruire et réparer les muscles. Manger un en-cas riche en protéines APRÈS une séance d’entraînement et un en-cas riche en glucides AVANT, vous permettra de donner le meilleur de vous-même.

Préparez des barres de céréales faites-maison, plutôt que d’acheter des produits coûteux et pas toujours équilibrés.

8. Le lactose

À cause du lactose, de nombreux coureurs ne supportent pas d’ingérer du lait ou du yaourt avant une séance d’entraînement. Mais cela ne signifie pas que les fromages et le lait doivent être définitivement bannis de votre alimentation les jours de course. En fait, le lactose est une excellente source de carburant pour certains coureurs (voir cette analyse de My Sport Science sur les propriétés des glucides du lactose). Tout est une question de timing !

Choisissez plutôt des produits laitiers à faible teneur en lactose comme le fromage de chèvre et les yaourts probiotiques. Sinon optez pour du lait végétal (chanvre, soja, etc). Voici une recette de porridge crémeux aux pommes avec du lait d’avoine.

9. Les plats épicés

Aussi savoureux que soit un bol de curry ou de chili, les aliments épicés ne sont pas recommandés avant de courir. Les épices peuvent provoquer des brûlures d’estomac et des troubles gastro-intestinaux. Pour éviter un arrêt en urgence aux toilettes, mangez des aliments épicés après la course ! Pour les amateurs d’épices, il est intéressant de noter qu’une consommation régulière d’épices entraîne une meilleure tolérance intestinale. En pimentant régulièrement vos repas, les épices seront moins susceptibles de causer des problèmes pendant la course.

10. Boissons énergétiques pour le sport

Si les boissons spécifiques à la pratique sportive (aussi appelées “boissons fonctionnelles”) sont une excellente option pour des entraînements longs ou pour plusieurs entraînements par jour, elles ne sont pas nécessaires pour les coureurs qui boivent régulièrement de l’eau et ont une alimentation équilibrée. Les boissons isotoniques sont à privilégier lorsque l’on court pendant plus d’une heure. Mais un régime alimentaire sain vous permettra d’absorber suffisamment de minéraux et de nutriments sans avoir recours à ces compléments. De plus, la plupart de ces boissons contiennent beaucoup de sucre, ce qui peut provoquer une chute brutale de la glycémie en pleine course.

Boire de l’eau reste la meilleure des solutions pour la plupart des coureurs. Vous pouvez tout de même ajouter une touche de créativité, grâce à ces recettes de boissons à faire soi-même.

Conclusion

Manger avant une course fournit au coureur toute l’énergie dont il à besoin. Cependant, certains aliments peuvent avoir un impact négatif et réduire vos performances. Servez-vous de la liste ci-dessus pour créer des en-cas qui répondent parfaitement à vos besoins.

Préparez un en-cas et prenez le en photo. Puis faites-nous savoir sur les réseaux sociaux comment s’est passée votre course, avec le tag @adidasRuntastic. Nous sommes impatients de lire vos recettes !

Nous vous recommandons également la lecture de cet article “Course à pied et performances : 15 aliments pour runners”.

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