Superfoods : 7 aliments qui renforcent votre système immunitaire
Vous avez mal à la gorge ? Votre niveau d’énergie est en chute libre ? Ou voulez-vous tout simplement prévenir le traditionnel rhume de saison ? Alors, n’oubliez pas les superfoods : consommés régulièrement, ces 7 aliments vont vous aider à renforcer votre système immunitaire.
Que sont les superfoods ou super-aliments ?
On appelle ” super-aliment ” un aliment dont la teneur en vitamines, en minéraux et en antioxydants est particulièrement élevée. Leur forte concentration en nutriments les rend excellents pour la santé.
7 supers-aliments qui boostent votre système immunitaire
1. L’ail
Indispensable dans toute cuisine qui se respecte pour donner de la saveur à vos plats, l’ail est aussi un super-aliment aux multiples talents. Des études ont démontré qu’une consommation régulière d’extrait d’ail avait des effets très positifs sur la pression artérielle et le niveau de cholestérol. L’ail est aussi bourré d’antioxydants qui vont renforcer les défenses naturelles de votre organisme.(1)
2. Le gingembre
En plus de pimenter et de donner de la saveur aux boissons, thés, soupes ou plats asiatiques, le gingembre fait aussi partie intégrante des superfoods : il réduit les inflammations, apaise les douleurs,(2) et accomplit aussi des miracles contre la nausée.(3)
Notre conseil
Consommez du gingembre après avoir mangé un plat riche en ail vous aidera à atténuer la mauvaise haleine !
3. Les noix
Les noix, cacahuètes, amandes et autres noix de cajou, sont de véritables bombes nutritionnelles et sont très saines. En plus d’être très riches en protéines végétales et en fibres, elles contiennent aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Elles fournissent aussi de précieux acides gras oméga-3, de la vitamine E et de l’acide folique. L’étude Women’s Health a conclu qu’une consommation régulière de noix était associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.(4)
Il suffit de grignoter des noix de temps en temps avec un fruit, de les saupoudrer sur votre salade ou d’ajouter de la purée de noix à votre porridge.
4. Les graines de chia
Ces petites graines viennent du Mexique et étaient traditionnellement utilisées par les Aztèques et les Mayas. De nos jours, on les utilise en cuisine et leur popularité ne cesse d’augmenter. Et ce n’est pas sans raison : elles sont extrêmement riches en acides gras oméga-3. 100 g de graines de chia en contiennent autant qu’un kilo de saumon ! Et elles fournissent deux fois plus de protéines végétales que les autres graines.(5) De plus, elles contiennent beaucoup d’antioxydants et de fibres solubles.
Au contact d’un liquide, les graines de chia gonflent pour atteindre jusqu’à 10 fois leur taille, et ce en seulement quelques minutes. C’est pourquoi elles sont souvent utilisées pour faire des crèmes dessert. Mais on peut les consommer de différentes façons.
Comme déco sur :
- un sandwich
- une salade
- un bol de muesli
Pour apporter de la texture :
- dans une boisson adaptée à la pratique sportive : laissez gonfler 1 à 2 cuillères à soupe dans de l’eau pendant 15 à 30 minutes environ. Mélangez cette bouillie à votre boisson isotonique ou à l’eau avant de commencer votre entraînement.
- dans un smoothie
- dans une vinaigrette / sauce
- dans des glaces faites maison
- dans une soupe
Les graines de chia comme substitut végétalien aux œufs
Par exemple pour les pâtisseries : pour chaque œuf à remplacer, prenez 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues et ajoutez-y 3 cuillères à soupe d’eau. Mélangez les graines avec l’eau, puis ajoutez le reste des ingrédients de votre recette.
5. Le matcha
Le matcha est la forme pulvérisée du thé vert et n’est pas seulement apprécié que comme substitut santé du café : sa grande teneur en agents anti-radicaux libres (molécules responsables de problèmes de santé), vitamines, minéraux et oligo-éléments aide à prévenir le rhume et la grippe.(6) Cette poudre de thé vert est le plus souvent consommée sous forme de matcha latte. Mais elle est aussi utilisée pour faire des gâteaux et des biscuits, ce qui leur donnera en plus une jolie couleur verte.
Bon à savoir
Lorsque vous achetez du matcha en supermarché, faites bien attention à ce qu’il ne contienne pas de sucre ni d’additifs, et qu’il soit bio. Il se conserve ensuite parfaitement bien au réfrigérateur.
6. Le chou vert
Ce légume d’hiver est un super-aliment par excellence : sa forte teneur en antioxydants renforce le système immunitaire et aide à prévenir les maladies comme Alzheimer ou l’athérosclérose.(7) En outre, grâce à sa teneur élevée en fibres, le chou est excellent pour la santé des vos intestins.
Vous pouvez le manger cru dans une salade ou mélanger ses feuilles avec une pomme, un kiwi, un avocat et du gingembre dans un blender pour un délicieux smoothie vert.
7. Les myrtilles
Ces petites baies violettes sont très riches en vitamine C, en potassium et autres vitamines. Veillez surtout à les consommer pendant la saison froide – en smoothies, pour agrémenter vos mueslis, porridge au four ou encore comme petit encas entre deux repas.(8) Ces petites bombes de vitamines ont des propriétés anti-inflammatoires et préviennent les maladies. Leur couleur particulière provient des flavonoïdes qu’elles contiennent.
En conclusion
Votre alimentation est un des meilleurs moyens pour renforcer votre système immunitaire. Mangez des aliments variés, colorés et équilibrés ! Mais n’oubliez pas qu’il est également important de vous hydrater, de dormir suffisamment et de faire de l’exercice tous les jours.
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