Tapis de course : 7 conseils + plan d’entraînement, HIIT…

Le tapis de course est apprécié par nombre de coureurs, et ce quel que soit leur niveau. En effet, il est facile de contrôler sa foulée, ainsi que le degré d’inclinaison du tapis. En 2022, et pour la toute première fois dans le domaine du fitness, les appareils d’entraînement à domicile comme les tapis de course sont particulièrement tendance.⁽¹⁾

Il y a encore quelques années, le tapis de course était une excellente alternative en hiver lorsqu’il fait trop froid et sombre dehors. Mais pendant la pandémie, il a connu un succès certain : il était enfin possible de courir et de s’entraîner à la maison, alors qu’il était interdit de sortir à l’extérieur. Découvrons donc les avantages du tapis de course.

Les coureurs professionnels utilisent le tapis pour affiner les stimuli d’entraînement, grâce à un environnement dont tous les paramètres sont contrôlés. Les coureurs souffrant de douleurs articulaires ou de blessures utilisent les tapis pour une meilleure rééducation. Grâce à sa surface amortissante, le tapis de course est plus doux pour les articulations, comparé au goudron et au béton. 

Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous entraînez sur un tapis de course, nos 7 conseils ci-dessous vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

1. Démarrez en douceur

Si vous courez sur un tapis de course pour la première fois, commencez à un rythme modéré. Comme pour tout nouveau stimulus d’entraînement, laissez à votre corps le temps de s’adapter à l’environnement et à la surface de course avant d’augmenter l’intensité.

2. Compenser la résistance à l’air

Courir sur un tapis semble généralement plus facile que courir à l’extérieur au même rythme. La raison principale est l’absence de résistance de l’air. Afin de compenser ce phénomène, réglez le degré d’inclinaison du tapis de course à 1 %. Cela vous permettra de simuler l’effort nécessaire lors d’une course à l’extérieur sur une surface plane.⁽²⁾

3. Faites attention à votre posture

La surface régulière et amortissante du tapis de course, ainsi que l’absence de stimuli externes tels que la résistance de l’air ou les paysages qui défilent, peuvent modifier notre perception du rythme, entraînant des changements dans notre posture de course.

La course sur tapis peut également amener les coureurs à se concentrer sur l’écran de contrôle et à se courber inutilement. Veillez à regarder droit devant vous lorsque vous courez, et faites attention à votre posture ainsi qu’à la longueur de votre foulée pour éviter blessures et douleurs.

4. Hydratez-vous !

Les entraînements sur tapis de course se déroulent généralement à l’intérieur et donc dans une atmosphère plus chaude et plus humide (mauvaise ventilation des locaux, plusieurs personnes qui s’entraînent en même temps, etc.). Tandis que la course en plein air permet au corps de se rafraîchir naturellement grâce au vent et à la résistance de l’air.

Pour dire les choses simplement, le tapis de course fait transpirer ! Compensez la perte de liquide en vous hydratant régulièrement. Le tapis de course est un excellent moyen pour apprendre à boire tout en courant.

5. Portez des chaussures légères

La surface amortissante du tapis modifie la façon dont vous frappez et poussez la surface de course. Par rapport à la course en extérieur, vous n’avez pas besoin de pousser aussi fort ou aussi longtemps pour générer une propulsion vers l’avant.

C’est la raison pour laquelle vous devriez éviter les chaussures de course lourdes et avec une large semelle. Laissez le tapis de course s’occuper de l’amorti. Optez plutôt pour des chaussures de course légères et avec un profil bas (c’est-à-dire avec une semelle peu épaisse) afin d’avoir un meilleur ressenti et un style de course plus fluide et dynamique.

6. Variez l’entraînement

Courir sur un tapis de course permet de vous entraîner dans les mêmes conditions chaque jour. Pas de vent de face, pas de collines, et la surface reste bien régulière et plane. Bien que cela puisse être un avantage, cela peut aussi vite devenir ennuyeux. Ajoutez de la variété à vos séances d’entraînement en modifiant l’inclinaison du tapis ou en faisant de la course par intervalles.

7. Courir dehors

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, courir à l’extérieur est un excellent moyen pour améliorer votre entraînement sur le tapis de course.

La course en plein air favorise la combustion des graisses, aide à soulager les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS), améliore l’humeur et la santé mentale grâce à l’exposition au froid, à la lumière du soleil et à la présence de la nature (même en ville).^{(3,4,5,6,7,8,9)}

La course en plein air est également importante pour améliorer votre propulsion et votre capacité à maîtriser des surfaces variées, ce que le tapis de course ne permet pas. Pour un entraînement optimal, combinez le tapis de course avec des runs à l’extérieur.

Exercices HIIT avec tapis de course

Il n’y a pas que les appareils d’entraînement à domicile et les tapis de course qui sont tendance en ce moment. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est aussi un phénomène important dans le domaine du fitness !

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen reconnu pour améliorer la santé cardiovasculaire. Cela permet aussi de s’entraîner rapidement quand on a peu de temps disponible, et de brûler des calories. Le HIIT est bon pour la santé cardiaque et pulmonaire, et permet d’améliorer la composition corporelle et les performances de course.^{(10,11,12,13,14,15)} 

Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec le tapis de course, ajoutez de la variété et intégrez des séances de HIIT à votre entraînement

Si vous vous sentez prêt pour des séances de HIIT avec le tapis de course, veillez cependant à doser la durée des intervalles et la récupération. Des intervalles trop longs avec une récupération insuffisante entraîneront épuisement et démotivation, et augmenteront le risque de blessure. Mais aujourd’hui, la plupart des tapis de course disposent d’un écran de contrôle qui vous permet de suivre facilement l’intensité de votre fréquence cardiaque ou de votre foulée.

3 manières de mesurer l’intensité de votre entraînement HIIT sur un tapis de course :

1. Fréquence cardiaque

Effectuez votre séance HIIT avec le tapis de course à 80-90% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour connaître approximativement votre FCM, faites le calcul suivant : 220 – votre âge.

2. Effort perçu

Évaluez l’intensité de votre entraînement sur le tapis de course en utilisant une échelle de 1 à 10. 1 correspond au niveau “très, très facile”, et 10 au “maximum de la difficulté”. Faites votre séance HIIT à une intensité de 7 ou 8 sur 10, c’est-à-dire de “difficile” à “très difficile”. Cette échelle est couramment utilisée par les professionnels du sport et correspond effectivement à 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale.

3. Rythme de course sur 5 km

Si vous connaissez votre rythme de course moyen pour un run de 5 km, utilisez-le pour mesurer l’intensité de votre séance HIIT. La plupart des coureurs atteignent naturellement 80-90 % de leur fréquence cardiaque maximale lorsqu’ils courent 5 km.

Commencer un plan d’entraînement avec tapis de course

Vous avez envie de vous entraîner avec un tapis de course, mais ne savez pas par où commencer ? Alors découvrez notre plan d’entraînement adapté à tous les niveaux !

Notre plan d’entraînement spécial tapis de course vous explique tout : combien de temps vous devriez courir, comment vous échauffer, bien récupérer, etc.

Connaissez-vous le coureur autrichien Rainer Predl ? Il pourrait être une source d’inspiration et de motivation : il est le détenteur du record du monde de la plus longue distance parcourue sur un tapis de course en 7 jours, soit 852,46 km !

C’est à vous de jouer maintenant ! Retrouvez notre entraînement sur tapis de course dans l’appli adidas Running et le programme d’entraînement Running Strong dans l’appli adidas Training.

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