7 conseils d’expert pour bien courir sur un tapis de course

Young muscular man jogging on treadmill in a gym.

De nombreux runners et fans de fitness utilisent régulièrement un tapis de course pour leur entraînement. Pour certains, c’est  le seul moyen de continuer l’entraînement lorsque les conditions climatiques ne s’y prêtent pas (trop chaud, trop froid, pluie…). Tandis que pour d’autres, il s’agit d’un bon complément à leur entraînement à l’extérieur.

Mais le tapis de course a beaucoup plus à offrir qu’il n’y paraît. De nombreux runners professionnels l’utilisent pour créer de nouveaux stimulus d’entraînement. Courir sur un tapis de course s’accompagne de nombreux bienfaits et offre d’innombrables variations d’entraînement étant donné que vous pouvez contrôler toutes les variables comme le rythme ou le degré de pente.

Un homme qui court sur un tapis de course

Mais de nombreux aspects sont bien évidemment différents de la course à l’extérieur. Voici donc pour vous sept conseils que vous avez tout intérêt à prendre en considération lors de votre prochaine session de tapis de course.

1. Démarrez en douceur

Si vous courez sur un tapis de course pour la première fois, commencez avec un rythme modéré. Donnez à votre corps la possibilité de s’habituer à la course sur tapis. Une allure facile et contrôlée va permettre à votre corps de s’adapter lentement à ce nouvel environnement et à ces conditions inhabituelles – comme le fait que le tapis roule sous vos pieds ou le manque de résistance au vent. Une fois que vous vous serez habitué à ce nouveau type de course, vous pourrez augmenter l’allure et l’intensité.

2. Compensez la résistance au vent

Courir sur un tapis de course paraît souvent plus facile qu’à l’extérieur. La raison pour cela est toute simple : le manque de résistance au vent. Afin de compenser ce manque, pensez à augmenter le degré d’inclinaison de 1 à 2 %. Cela vous permettra de stimuler l’effort requis lors d’une course à l’extérieur sur une surface plane.

Course sur tapis roulant

3. Adoptez une posture naturelle

Les personnes qui courent régulièrement sur un tapis de course ont vite tendance à se concentrer uniquement sur l’écran qui affiche leur rythme, fréquence cardiaque, etc. et à oublier certains fondamentaux. Beaucoup d’entre eux prennent aussi la mauvais habitude de trop contrôler la position des pieds sur le tapis. Avec le temps, cela peut malheureusement entraîner une mauvaise posture de course et occasionner des douleurs cervicales et dorsales. Il est donc important de bien veiller à regarder droit devant vous et à courir de manière détendue, comme vous le feriez lors d’un de vos joggings à l’extérieur. Cela vous aidera à maintenir votre position naturelle et à éviter les douleurs musculaires.

4. Contrôlez votre allure

Les nouvelles conditions de course, comme le tapis qui roule sous les pieds, l’amorti régulier et l’allure constante vont pousser certains runners à faire des foulées plus petites, ce qui ne correspond pas à leur technique de course habituelle. Ils auront alors plus de mal à estimer leur allure de course. Bien souvent, un rythme plus lent leur semblera plus rapide qu’il ne l’est en réalité. Afin de maintenir le niveau d’intensité de votre entraînement, restez à l’écoute de votre corps et essayez de garder la même longueur de foulée que d’habitude. Comparez régulièrement votre estimation d’allure avec celle affichée sur l’écran.

5. Pensez à bien vous hydrater

Lors d’un entraînement en salle, le corps n’est pas rafraîchi par l’air créé par le mouvement et le vent, ce qui peut vous amener à transpirer davantage. Conséquence : votre fréquence cardiaque va grimper en flèche car votre corps nécessite un surplus d’énergie pour pouvoir faire descendre sa température. Vous devez veiller à rester bien hydraté : pensez à boire entre 500 et 700 ml d’eau (en petites gorgées) par heure passée sur le tapis de course. C’est aussi une bonne occasion de vous entraîner à boire en courant.

6. Utilisez des chaussures légères

La façon dont nous courons sur un tapis de course ne correspond pas à notre foulée naturelle. La surface bien amortie et le roulement constant sous nos pieds nous amènent à modifier notre appui du pied au sol. Comme c’est le tapis roulant qui amène la foulée, la phase de propulsion est amoindrie et c’est la raison pour laquelle vous n’aurez pas besoin de chaussures de course épaisses avec un bon amorti. Si vous avez l’intention de courir régulièrement sur un tapis roulant et que vous ne souffrez d’aucun problème de pied, optez pour des chaussures légères et plates. Cela va vous permettre d’adopter un style de course dynamique et rapide tout en gardant la puissance de propulsion. Dans ce cas, c’est le tapis de course qui veillera au bon amorti.

Jeune femme sur un tapis de course

7. Variez l’entraînement

La course sur tapis permet de s’entraîner dans les mêmes conditions chaque jour. Pas de vent de face, pas de pente ou de descente et une surface qui reste plate. Les entraînements longs à une allure modérée sont certes bons pour se construire une base d’endurance mais à la longue, ils peuvent devenir ennuyeux. Votre corps a besoin de distraction visuelle et de relever de nouveaux défis physiques pour pouvoir progresser.

Pour éviter cela, ajoutez de la diversité à votre entraînement de course en intégrant quelques intervalles et en jouant sur le degré d’inclinaison. Un tapis de course permet de facilement varier les entraînements alors n’hésitez pas.

Voici à quoi pourrait ressembler un de vos entraînements sur tapis de course (à ne faire qu’une seule fois par semaine) :

  • 10 minutes d’échauffement : augmentez progressivement votre allure sur 5 minutes pour atteindre votre rythme normal de course longue distance et gardez ce rythme pendant 5 autres minutes.
  • 25 minutes d’entraînement : effectuez cinq intervalles à haute intensité (90 % de votre effort maximal subjectif) de 2 minutes chacune. Courez à un rythme facile pendant 3 minutes entre chaque intervalle pour bien récupérer. Ajoutez un intervalle supplémentaire toutes les deux semaines.
  • 10 minutes de récupération : maintenez votre rythme longue distance pendant les premières 5 minutes puis ralentissez progressivement pour atteindre une très basse intensité.

Bon entraînement !

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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