7 conseils pratiques pour votre prochaine sortie à vélo
Que vous pédaliez en complément de votre entraînement de running, pour relâcher le stress du quotidien ou tout simplement pour le sentiment de liberté que cela vous procure, le vélo est un sport qui s’adresse à tout le monde. Et si vous le pratiquez correctement, vous allez pouvoir faire travailler presque tous les muscles de votre corps. Grâce à un entraînement cardio régulier, vos muscles vont être en mesure de brûler plus de graisses. Et contrairement au running ou à la randonnée, vous n’aurez pas à supporter tout le poids de votre corps, ce qui va ménager vos articulations.
Un entraînement pour l’ensemble du corps
Le fait de pédaler ne va pas seulement activer les muscles de vos jambes, mais aussi ceux de vos abdominaux et de votre dos (tronc). Et en prenant appui sur le guidon, vous allez aussi solliciter les muscles de vos bras et de vos épaules. Votre musculature se renforce alors à chaque entraînement ce qui va également soulager vos efforts au quotidien. Le vélo est un excellent complément à votre entraînement de running, mais aussi un bon moyen de se mettre au sport en général car vous allez pouvoir vous entraîner longtemps à faible intensité et ainsi, construire de bonnes bases d’endurance.
Des bienfaits pour le coeur et le système cardiovasculaire
Votre coeur va lui aussi profiter des effets positifs du cyclisme. Un entraînement régulier stimule la circulation sanguine et sur le long terme, votre pouls au repos et à l’effort va également baisser, ce qui signifie que votre coeur n’aura plus besoin de faire autant d’effort lors de vos activités de fitness. Le vélo sportif fait beaucoup de bien à votre coeur et va considérablement en améliorer sa santé et le renforcer.
Préparez-vous pour votre prochaine sortie à vélo avec les sept conseils qui suivent :
1. L’achat du vélo
Vélo tout terrain, vélo de route ou vélo de course ? A vous de les essayer et de choisir celui qui vous convient le mieux et sur lequel vous êtes le plus confortable. Tout dépendra bien évidemment aussi du terrain sur lequel vous allez pédaler (en ville, à la montagne, à la campagne…).
2. Bien régler votre vélo et protéger vos articulations
Le vélo est un sport doux pour les articulations, mais seulement si votre vélo est bien adapté à votre corps. La position du siège doit être confortable et si vous avez l’intention de pédaler intensément, vous devriez être assis le plus droit possible afin de soulager votre dos et de pouvoir pédaler plus efficacement. Vos genoux quant à eux devraient être légèrement pliés lorsque vous atteignez le point le plus bas de vos pédales. Si votre siège est trop élevé, vos hanches vont basculer d’un côté à l’autre lorsque vous pédalez. Vous voulez acheter un nouveau vélo ? Alors laissez le vendeur l’adapter pour vous dans le magasin. Vous en possédez déjà un mais vous voulez être plus actif ? Rendez-vous dans un magasin spécialisé et demandez à un expert de vous aider à bien régler votre vélo.
3. Les premiers kilomètres
Au début, il est judicieux de choisir des itinéraires plats où vous allez devoir constamment pédaler. En règle général, il est préférable de choisir une vitesse facile qui vous obligera à pédaler plus rapidement qu’une vitesse avec trop de résistance dès le début. Cela permettra à vos muscles de tenir plus longtemps. Dès que vous serez un peu plus habitué au vélo, vous pourrez passer à une cadence de 90 rotations par minute (rpm). Il est également très important au début de surveiller votre fréquence cardiaque : avec une cadence facile, elle ne devrait pas excéder plus de 60 à 70 pourcent de votre fréquence cardiaque maximale. La durée de votre entraînement devrait elle aussi toujours dépendre de votre niveau de forme physique.
4. Le coup de pédale
Touchez les pédales avec la pointe de vos pieds et veillez à ce que vos genoux restent toujours parallèle avec le cadre de votre vélo. Adoptez la bonne posture permet de protéger vos articulations et de tirer le meilleur de votre pédalage.
5. Les conditions météorologiques
Veillez à bien vous équiper en fonction du temps lors de votre prochaine sortie à vélo : t-shirt à manches courtes ou à manches longues, manchettes, jambières ou veste. Beaucoup de personnes sous-estiment le vent, en particulier lors de leurs premières sorties à vélo. Un petit vent arrière agréable peut vite se transformer en un horrible vent de face sur le chemin du retour et rendre votre entraînement considérablement plus fatiguant que prévu.
6. Enregistrez vos parcours et améliorez vos performances
Enregistrez toutes vos sorties à vélo avec l’application Runtastic et suivez le nombre de kilomètres vous venez de pédaler ou découvrez si vous avez fini votre parcours préféré en moins de temps que la dernière fois. Choisissez tout simplement dans les réglages de l’activité le type de sport (course à pied, vélo de route, VTT, ergomètre si vous êtes à la salle de sport…) et c’est parti !
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