7 exercices au poids du corps pour des bras fermes et toniques

Woman is doing a plank

 Vous voulez des bras fermes et musclés ? Pour cela, plus besoin de lever des haltères, l’entraînement au poids du corps est tout aussi efficace et beaucoup plus pratique ! Voici donc pour vous 7 exercices que vous allez pouvoir réaliser n’importe où et en peu de temps. Alors dites adieu aux bras flasques et préparez-vous à transpirer.

1. Planks

La planche est un exercice isométrique : il s’agit d’une forme de musculation qui consiste à contracter les muscles pendant une certaine période de temps sans en changer la longueur, le but étant de rester en position de planche le plus longtemps possible. Et plus vous allez contracter vos muscles, plus il vous sera facile de tenir le coup. Alors, combien de minutes pensez-vous tenir en position de planche ?

2. Up-downs

Cet exercice va non seulement faire travailler vos bras, mais aussi l’ensemble de votre corps et en particulier les muscles de votre tronc. Démarrez en position de planche puis redressez-vous en position haute en tendant alternativement le bras gauche et droit. Revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement. Cet exercice sollicite les muscles de vos bras, mais aussi ceux du ventre, du fessier et des jambes, ce qui le rend particulièrement intense.

3. Triceps Dips

Pour faire des dips, vous avez besoin d’un canapé, d’une chaise ou d’un banc. En les effectuant, faites bien attention de garder votre dos et votre fessier proche de la chaise afin d’optimiser le mouvement. Contractez vos abdos en descendant, activez vos triceps et poussez avec toute votre force pour remonter. Vous sentez les muscles de vos bras qui brûlent ? 😉

4. Push-ups

Les pompes sont un des meilleurs exercices au poid du corps. Il en existe de nombreuses variantes ce qui va vous permettre d’augmenter au fur et à mesure le niveau de difficulté. Si vous débutez, commencez par les faire sur les genoux. Afin de faire travailler vos triceps, placez vos mains proches l’une de l’autre. Si par contre vous voulez muscler votre poitrine, augmentez l’écart entre vos bras. Votre corps doit former une seule et même ligne, le tronc tendu afin de faire aussi travailler vos abdos.

5. Wall Push Offs

Ce mouvement est une variante horizontale des pompes. Il est ici important de bien rester sur la pointe des pied et de garder les muscles du tronc bien contractés. Essayez de ne pas vous relever complètement lorsque vous repoussez le mur avec vos bras et effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée.

6. Crab Bridge

Ce mouvement commence en position de triceps dips et va aussi solliciter les muscles de vos fessiers. Le mouvement part des hanches mais vos bras vont aussi travailler car vous devez essayer de les garder bien droit et forts. Les épaules restent basses et éloignées des oreilles.

7. Punches

Placez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Donnez des punchs contre un sac imaginaire aussi longtemps que vous le pouvez. Il est important de bien contracter la musculature du haut de vos bras afin de solliciter les muscles mais aussi de faire grimper votre fréquence cardiaque et de brûler des calories.

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