8 conseils pratiques de notre expert pour débuter la course à pied

Two people running

Vous avez décidé de vous remettre en forme ? Un programme de course à pied bien structuré est idéal pour permettre à tout débutant de gagner en force et en endurance. Mais avant de sauter dans vos baskets, lisez attentivement les conseils de notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld.

1. Commencez par de courts intervalles

Au lieu de commencer par courir de longues distances en une seule fois, divisez votre course en plusieurs intervalles.“ Débutez par de courts intervalles et marchez entre deux afin de récupérer ” recommande Sascha Wingenfeld. Au bout d’un certain temps, vous pourrez prolonger vos sessions et réduire le temps de marche : commencez par alterner 2 minutes de course et 2 minutes de pause, puis augmentez d’une minute à chaque nouvel entraînement jusqu’à ce que vous puissiez courir toute la distance en une seule fois, sans avoir besoin de marcher.

Conseil d’expert :

“ Lors de votre toute première session, courez de manière naturelle et sans vous fixer un quelconque objectif au risque de perdre votre motivation.”

Groupe d'amis qui courent ensemble

2. Ne démarrez pas trop rapidement

Votre corps doit s’habituer au stress et aux efforts provoqués par la course. Beaucoup de débutants font l’erreur de commencer trop vite et en paient le prix au bout de seulement quelques minutes : frustration, surmenage, douleurs et blessures ne sont que quelques unes des conséquences de ce trop plein d’ambition. Essayez donc de courir à un rythme modéré avec lequel vous pourriez tenir une conversation sans vous essouffler. “ Même si vous vous sentez pousser des ailes, gardez le même rythme pendant toute la durée de votre entraînement. Il n’y a qu’en accordant suffisamment de temps à votre corps pour s’habituer à cette nouvelle charge de travail que vous pourrez améliorer vos performances sur le long terme. ”

3. Votre corps a besoin de se régénérer

Votre première session de course à pied s’est bien passée et vous n’avez qu’une envie : recommencer ? Génial ! Mais accordez-vous tout de même un jour de repos avant votre prochain entraînement : votre corps a besoin de se reposer et de récupérer. “ Il doit adapter le système cardiovasculaire à ces nouvelles demandes et préparer vos muscles et vos os pour le prochain entraînement, ” nous explique Sascha. Planifiez donc toujours un jour de repos entre deux entraînements afin de pouvoir tirer le meilleur de vos efforts et éviter les blessures de surmenage.

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4. Courez naturellement et faites de petits pas

Il est tout à fait normal au début de ne pas posséder la bonne technique de course et donc de gaspiller beaucoup d’énergie à cause d’une mauvaise posture ou d’une mauvaise foulée. Votre corps va développer la coordination nécessaire pour réaliser cette séquence complexe de mouvements avec chaque nouveau kilomètre de parcouru. “ Essayez de courir de la manière la plus détendue possible et sans trop d’effort. De petites pas sont plus efficaces que de longues foulées qui vont freiner votre course à chaque appui au sol. ”

5. Choisissez la bonne surface

Beaucoup de débutants se demandent sur quel type de terrain ils devraient courir. “ Tout dépend du but de l’entraînement. ” Mais comme c’est souvent le cas, varier les terrains est la meilleure chose à faire :

  • Sur l’asphalte : idéal pour courir car vous avez peu de chance de vous tordre la cheville. “ Mais ce type de surface ne ménage pas vos articulations étant donné que ce revêtement n’amortit pas vos pas,” explique Sascha Wingenfeld. “La course sur asphalte n’est donc recommandée qu’au coureurs légers et en bonne condition physique.”
  • Dans un parc ou dans la forêt : le sol est mou et offre donc un bon amorti. Mais le risque de blessures est plus élevé en raison des cailloux, racines et bosses.
  • Sur le sable : idéal pour faire travailler vos muscles et vous forcer à soulever vos pieds. Mais faites attention de ne pas surmener les muscles de vos mollets.
  • Sur une piste synthétique (appelée plus communément tartan) : surface idéale pour la performance car à la fois élastique et dure. Point négatif : ce genre de terrain peut faire souffrir votre talon d’Achille. ”
  • Sur un tapis roulant : cela vous permet de vous entraîner toute l’année avec un bon amorti. “ Mais ce type d’entraînement vous oblige à modifier votre forme de course en raison du tapis qui bouge sous vos pieds. ”

Jeune femme qui s'étire

6. Ne vous laissez pas décourager par le point de côté

C’est un des pires ennemis des runners. Évitez de manger quelque chose de solide dans les deux heures qui précèdent votre entraînement et ne buvez que de petites quantités. Si vous ressentez soudainement un point de côté, faites une pause et marchez. “ Respirez calmement et de manière détendue. Pressez vos mains sur le côté douloureux. ” Ne recommencez pas à courir (ou vraiment lentement) tant que la douleur n’a pas disparu.

7. Prenez soin de votre corps

La course à pied sollicite l’ensemble de votre corps. “ Votre tronc est le centre de contrôle de vos mouvements. À travers lui, le balancement de vos bras va déterminer les mouvements de la partie inférieur de votre corps, y compris la longueur de vos foulées et votre rythme. ” Afin de courir de manière efficace, les muscles de votre tronc doivent être bien développés pour vous assurer une bonne stabilité. Un corps fort et musclé est indispensable en course à pied pour éviter les blessures et améliorer les performances. C’est pourquoi je vous recommande d’intégrer des séances de musculation à votre routine d’entraînement.”

Jeune homme qui fait des dips

8. Misez sur l’entraînement croisé

Votre coeur aime la diversité et faire différents types de sport va aider à réduire le stress occasionné par la course à pied sur vos articulations et votre colonne vertébrale. Et en plus, cela évite la monotonie et l’ennui, ce qui est très important pour continuer à courir avec motivation.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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