Les 8 exercices au poids du corps les plus efficaces pour les femmes

“ J’aimerais que mes hanches soient un peu plus étroites. Je voudrais de belles fesses bombées. Je rêve d’un ventre plat et d’abdos bien dessinés. Comment me débarrasser de ces bras flasques ? ” Ça vous dit quelque chose ? Nous les femmes, nous avons toujours une partie de notre corps qui ne nous plaît pas et que nous aimerions changer. Moi y compris !

Une jeune femme qui s'entraîne

Nous faisons pourtant toutes très souvent la même erreur : lors de nos sessions de fitness, nous nous concentrons uniquement sur cette zone à problèmes ou ce groupe de muscles qui nous dérange tellement. Nous allons alors bien évidemment les renforcer mais nous n’allons pas éliminer la couche de graisse qui recouvre ces muscles (que nous aimerions tant pouvoir exhiber). Au lieu de vous concentrer seulement sur cette zone particulière, vous devriez augmenter l’intensité de vos entraînements afin de brûler davantage de graisses et d’obtenir le plus de résultats visibles. L’entraînement au poids du corps est pour cela la méthode la plus indiquée.

Les 8 meilleurs exercices au poids du corps pour les femmes

1. Flat Out Burpee

Tenez vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, bras le long du corps. Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et descendez en position de squat. Placez ensuite vos mains sur le sol directement en face de vous entre vos pieds et sautez avec les jambes vers l’arrière pour atterrir en douceur sur la pointe de vos pieds en position de planche. Pliez vos coudes et abaissez votre corps avec contrôle jusqu’à ce qu’il soit à plat sur le sol et sautez avec les pieds vers l’avant pour qu’ils atterrissent à la hauteur de vos mains. Sautez vers le haut avec les bras tendus au dessus de la tête. Atterrissez ensuite de nouveau en position de squat et recommencez le mouvement.

Jeune femme faisant un Flat Out Burpee.

Jeune femme faisant un Flat Out Burpee.

Jeune femme faisant un Flat Out Burpee.

Jeune femme faisant un Flat Out Burpee.

2. Single Leg Pike Push-Up (côté gauche et droit)

La position de départ est celle de la posture de yoga du “ Chien tête en bas ”. Tendez une jambe vers le haut, tandis que vos hanches restent parallèle au sol. Les genoux sont tendus et les pieds fléchis. Pliez ensuite vos coudes et effectuez un mouvement de pompe en direction du sol. Essayez d’amener votre tête au plus près du sol. Si cet exercice est trop difficile sur une jambe, vous pouvez aussi effectuer la variante normale des Pike Push-Ups avec les deux jambes au sol.

Jeune femme faisant un Single Leg Pike Push-Up.

Jeune femme faisant un Single Leg Pike Push-Up.

3. Clap Jacks

Placez-vous avec les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules, les bras formant un T et les paumes tournées vers l’avant. Faites bien attention à ce que vos mains restent toujours à la hauteur de vos épaules (pas plus haut ni plus bas). Sautez ensuite les pieds joints et frappez dans vos mains les bras toujours tendus, puis sautez à nouveau dans la position de départ en ouvrant les bras. Cet exercice est une variante des Jumping Jacks avec un mouvement des bras légèrement différent. Restez sur la plante des pieds durant tout l’exercice afin de pouvoir effectuer les sauts aussi rapidement et avec le plus de contrôle possible.

Jeune femme qui fait des Clap Jacks.

Jeune femme qui fait des Clap Jacks.

4. Jump Lunges

Placez-vous en position de fente, la jambe droite pliée vers l’avant. Les deux jambes doivent former un angle droit. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou les laisser pendre le long du corps. Le tronc tendu et le dos droit, descendez encore un peu plus vers le bas pour prendre de l’élan puis sautez avec force vers le haut en alternant les jambes (jambe droite vers l’arrière, jambe gauche vers l’avant) pour toujours revenir en position de fente. Essayez d’effectuer les Jump Lunges aussi rapidement et avec autant de contrôle que possible mais ne négligez pas votre propre sécurité. Cet exercice est un mouvement complexe, ne vous laissez pas décourager si vous avez besoin de temps pour augmenter vos répétitions. Si vous ressentez des douleurs ou si vous voulez faire une variante plus facile, vous pouvez aussi effectuer un simple mouvement de fente.

Jeune femme qui fait des Jump Lunges.

Jeune femme qui fait des Jump Lunges.

Jeune femme qui fait des Jump Lunges.

5. Overhead Squats

Placez vos pieds écartés au sol entre la largeur de vos hanches et de vos épaules, de manière à ce que vos doigts de pied pointent droit vers l’avant. Tendez vos bras au-dessus de la tête, avec les paumes face à face et le haut des bras touchant vos oreilles. Effectuez une flexion et gardez les bras au-dessus de la tête, le tronc tendu et la poitrine la plus droite possible pour ne pas trop pencher vers l’avant. Un conseil : le fait que vos bras soient bien tendus qu’ils touchent vos oreilles dépend de la flexibilité de vos épaules. Si vous trouvez ça désagréable, pliez vos coudes et formez un grand U avec vos avant-bras tendus vers le haut.

Jeune femme qui fait des Overhead Squats.

6. Push-Up Side Plank

Démarrez l’exercice avec une pompe et complétez une répétition (au besoin genoux au sol). Tournez votre corps sur le côté en position de planche latérale, vers la droite, puis vers la gauche. Faites bien attention à ce que votre main soit placée directement sous votre épaule. La paume de la main qui se trouve en l’air doit être tournée vers l’avant. Attention, si vous étendez le bras trop vers l’arrière, vous pouvez facilement perdre l’équilibre. Cet exercice est idéal pour renforcer votre tronc et le haut du corps. Vous pouvez aussi écarter légèrement les pieds pour pivoter plus facilement sur le côté. Les fans de fitness plus avancés peuvent garder les pieds joints et les empiler l’un sur l’autre en position de planche latérale.

Jeune femme faisant des Push-Up Side Planks.

Jeune femme faisant des Push-Up Side Planks.

7. Wide Climber Jumps

Démarrez en position de pompe avec les bras tendus. Faites bien attention à ce que vos mains soient placées directement sous vos épaules et que votre corps soit bien droit et gainé. Avec un peu d’élan, amenez votre pied droit sur le côté extérieur de votre main droite (certaines réussiront à s’en rapprocher au plus près et d’autres moins). Sautez ensuite avec le pied droit vers l’arrière et dans le même temps avec le pied gauche vers le côté extérieur de votre main gauche. Effectuez ces mouvement aussi vite que possible, sans perdre le contrôle et sans resserrer les omoplates. Votre tronc doit être bien tendu afin que le bas de votre dos ne tombe pas vers le bas, mais qu’il forme une base solide pour le haut du corps.

Jeune femme faisant des Wide Climber Jumps.

Jeune femme faisant des Wide Climber Jumps.

Jeune femme faisant des Wide Climber Jumps.

8. Up-Downs

Comment maintenant réunir tous ces exercices dans un seul entraînement ? Suivez tout simplement mon Bodyweight-Power-Workout ! Selon le nombre de tours que vous souhaitez faire, cela vous prendra entre 15 et 30 minutes. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec des courtes pauses entre deux ou même sans pause. Lorsque vous avez fait tous les exercices, reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez le tout entre trois et cinq fois.

Alors qu’en pensez-vous ? Êtes-vous prête à essayer l’entraînement au poids du corps ?

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté sportive du monde entier. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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