9 aliments qui vont vous rassasier pendant de longues heures
Mettons tout d’abord les points sur les i : manger équilibré (particulièrement lorsque vous voulez perdre du poids) ne signifie en aucune façon que vous devez avoir faim à longueur de journée ! Vous devez plutôt manger des aliments qui gardent votre niveau de glycémie stable pour ne pas être fatigué ou affamé quelques heures après le repas.
Vos repas doivent vous rassasier et vous satisfaire. Vous ne devriez pas avoir faim tout le temps, même si vous voulez perdre du poids. Il se peut que vous vous sentiez déconcerté ou un peu grognon lorsque votre corps se met à éliminer tous les aliments transformés et bourrés de sucre que vous venez d’avaler. Mais en changeant d’alimentation, vous remarquerez petit à petit un sentiment de satisfaction et de bien-être après vos repas.
Quels types d’aliments peu caloriques faut-il donc favoriser pour être rassasié et se sentir à l’aise ? Concentrons-nous ici sur les graisses saines et sur les aliments riches en fibres. Ces 2 types d’aliments sont faciles à digérer, n’augmentent pas votre niveau de glycémie, vous apportent de l’énergie et vous aident à garder des habitudes alimentaires saines. Dans quel but ? Une fois de plus : dans le but de ne pas être constamment affamé !
9 aliments riches en fibres et en protéines qui rassasient longtemps
1. Une poignée de noix ou une cuillère à soupe de beurre de noix
Les noix sont bourrées de graisses saines et de protéines. Nous parlons bien sûr des noix natures, c’est à dire non-salées ou enrobées de sucres 😉 Vous avez l’embarras du choix : amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches ou noix du Brésil. Prenez-en une poignée pour garnir votre salade ou pour grignoter à l’heure du goûter. Vous pouvez également les remplacer par une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, à déguster avec une pomme, une banane ou encore une galette de riz.
2. Graines de chia
La plupart d’entre vous connaissent déjà ce super-aliment ! La plus grosse partie des glucides contenus dans les graines de chia se retrouvent sous forme de fibres (plus de 80 %) et dans seulement 28 g de graines de chia vous trouverez 11 g de fibres ! De plus, en ajoutant un liquide aux graines de chia, elles gonflent, collent les unes aux autres et obtiennent une texture gélifiée, parfaite pour cette recette crème dessert au lait de coco, mangue et graines de chia !
3. Quinoa
Le saviez-vous ? Le quinoa n’est en fait pas une céréale mais une graine ! Elle est sans gluten, bourrée de protéines et bien sûr de fibres. Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient 5 g de fibres et 8 g de protéines ! De plus, les glucides présentes dans le quinoa sont complexes, c’est à dire que votre corps prendra un peu plus de temps pour les décomposer et ne fera pas monter en flèche votre taux glycémique. Essayez cette délicieuse salade de quinoa fruitée et amenez-la au bureau pour le déjeuner !
4. Lentilles
Les lentilles sont des mines de protéines et de fibres ! Pas étonnant qu’elles fassent parties des incontournables dans l’alimentation végétarienne et végétalienne. Une portion de lentilles (100 g ou ½ tasse) contient 8 g de fibres et 9 g de protéines ! Même si les lentilles ne sont pas conseillées avant d’aller courir, elles sont parfaites pour tous les autres repas de la journée.
5. Patates douces
Que vous les préfériez sucrées avec une pincée de cannelle et de miel brut ou salées comme ces patates douces au four façon oeuf cocotte, les patates douces sont un MUST quel que soit votre objectif, que vous cherchiez à perdre du poids ou à vous muscler. Une patate douce de taille moyenne contient un peu plus de 100 calories et 4 g de fibres ! Pour couronner le tout, elle livre beaucoup de vitamine A !
6. Houmous
Le houmous est parfait pour les végétariens et une alternative bien plus saine à la crème aigre / sure, ainsi qu’aux « dips », sauces et autres mousses à tartiner à base de crème. Grâce aux pois chiches, le houmous est riche en fibres et en protéines, ainsi qu’en graisses saines provenant du tahini, la pâte de sésame. 100 g de houmous fournissent seulement 8 g de protéines et 4 g de fibres ! Vous pouvez le préparer vous-même ou le trouver en magasin. Et si vous testiez cette délicieuse recette de poulet au houmous et aux petits légumes ?
7. Avocats
L’avocat (qui est en fait une baie !) est riche en acides gras mono-insaturés. Ceux-ci permettent à votre cœur et à vos vaisseaux sanguins de rester en bonne santé. L’avocat est riche en protéines, contrairement à la plupart des fruits et légumes. 300 g d’avocat contiennent environ 5 g de protéines et environ 2 fois plus de potassium qu’une grosse banane.
8. Brocoli
Votre maman ne vous disait pas sans raisons de finir vos brocolis ! Le brocoli fait partie de la famille des crucifères, reconnus pour leurs propriétés anti-cancer et anti-inflammatoires. Une tasse de brocoli coupé en morceaux (environ 91 g) contient 2 g de fibres et 3 g de protéines et couvre plus de 100 % de votre besoin journalier en vitamine C et K et est également une bonne source de vitamine A, folate et potassium.
9. Orge
L’orge est la céréale la plus riche en fibres ! Une tasse (seulement !) d’orge mondé contient 16 g de fibres. Elle couvre également la plus grosse partie de votre besoin journalier en manganèse et en sélénium.
En conclusion
Pour éviter les fringales, privilégiez les aliments riches en protéines et en fibres, comme ceux dans notre liste ci-dessus. Pensez à opter pour des aliments sains et non-transformés, cela vous aidera à perdre du poids et aussi à prolonger la sensation de satiété après les repas.
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