Exercices à faible impact » les bienfaits de la marche

La marche est souvent sous-estimée lorsque l’on parle d’activité physique efficace. Bien sûr, il ne s’agit pas d’une activité aussi intense que la course à pied. Et non, elle n’a pas les mêmes effets qu’un cours de hot yoga à 6 heures du matin.

Mais la marche présente de nombreux avantages pour TOUT votre corps ! Elle permet de brûler des calories, d’améliorer la santé cardiaque et, en étant en plein air, de faire le plein de vitamine D et d’endorphines pour améliorer l’humeur.

Voici 10 raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’intégrer la marche à votre programme de remise en forme !

1. La marche est une activité cardio à part entière

Gratuite, à faible impact et surtout excellente pour la santé cardiovasculaire : voici quelques avantages de la marche ! Elle permet également de perdre du poids. Si c’est votre objectif, commencez doucement ! Une fois que vous êtes à l’aise pour marcher sur de longues distances, essayez de parcourir un kilomètre plus vite que la semaine précédente, puis plus vite que le marcheur moyen (10-12 minutes par km). 

En accélérant le rythme, vous ferez de l’exercice aérobique. Vous pouvez également alterner des périodes de marche rapide avec des périodes de marche plus lente, appelées intervalles. Ceux-ci sont excellents pour la santé cardiovasculaire et brûlent plus de calories que la marche régulière. 

2. La marche muscle les jambes

La marche peut être un excellent moyen de changer un peu la routine pour les runners qui risquent de plafonner. La marche fait travailler plusieurs groupes de muscles du bas du corps : les quadriceps, les fessiers, les mollets et les chevilles. L’ajout de résistance est encore plus bénéfique. La marche en montée ou l’augmentation de l’inclinaison de votre tapis de course – en particulier une inclinaison de 3 degrés ou plus – augmente l’activation de ces groupes de muscles, en particulier les fessiers.

Vous serez peut-être surpris⸱e d’apprendre que vos muscles dorsaux participent à ce renforcement, car ils soutiennent votre torse et stabilisent votre bassin pour vous aider à rester droit⸱e. En prime, vous pouvez également activer, ou engager, vos muscles centraux pendant que vous marchez en rentrant le nombril.

3. La marche booste le système immunitaire

Notre santé est primordiale. Voilà bien une leçon des 2 dernières années. Maintenant que le rythme de vie s’accélère à nouveau et que nous re-socialisons, il est essentiel de maintenir un système immunitaire d’acier tout au long de l’année.

Saviez-vous que la marche pouvait aider à combattre le rhume ? Une étude a montré que les hommes et les femmes qui marchaient 20 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avaient 43 % de jours de maladie en moins que ceux qui ne faisaient de l’exercice qu’une fois par semaine ou pas du tout.⁽¹⁾

L’exercice régulier permet aux personnes âgées de développer davantage de cellules lymphocytes T que les personnes de leur âge qui sont plus sédentaires.⁽²⁾

Il est important de se rappeler que vous n’avez pas besoin de faire de la marche rapide pour atteindre une santé optimale. Un exercice régulier et modéré permet à votre corps de se remettre d’une maladie et de renforcer son immunité plus rapidement qu’un exercice excessif, et la marche est un excellent moyen d’y parvenir.

4. La marche permet de fixer des objectifs précis

Que vous marchiez pour perdre du poids, pour atteindre les 8 000 pas par jour ou pour progresser en running, la marche est un excellent moyen de se fixer des objectifs adéquats.

Dire que vous prévoyez de “marcher tous les jours” ou de “marcher pour perdre du poids” n’est pas toujours suffisant. La meilleure façon d’améliorer sa santé en marchant est d’adopter la méthode SMART : avoir des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables et limités dans le temps. 

Par exemple, si votre objectif est de marcher tous les jours, établissez un plan d’objectifs SMART :

• Spécifique : marcher tous les jours.
• Mesurable : grâce à la fonction d’objectif sur adidas Running et à l’application pour suivre vos séances.
• Atteignable/réalisable : marcher 30 minutes par jour après le travail.
• Réaliste : pour commencer, marcher pendant 10 à 15 minutes chaque jour en rentrant du travail. Essayez d’augmenter cette durée après un mois.
• Limité dans le temps : atteindre 30 minutes par séance dès la quatrième semaine. Marcher tous les soirs de 18 à 19 heures.

À mesure que vous prenez confiance dans vos progrès, reconfigurez vos objectifs au fil du temps pour ajouter une durée plus longue, faire un certain nombre de pas ou courir un 5 km. Un voyage de mille lieues commence toujours pas un premier pas !

5. La marche est un déstressant naturel

Marcher dans la nature contribue à améliorer votre humeur en augmentant le flux sanguin et la circulation sanguine dans le cerveau et le corps. Lorsque vous faites de l’exercice, vous réduisez les niveaux des hormones de stress du corps, l’adrénaline et le cortisol.⁽³⁾

La marche est un déstressant naturel et a un effet positif sur un groupe de glandes productrices d’hormones appelé l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). L’axe HPA est responsable de la réponse du corps au stress et régule des processus tels que la digestion, le système immunitaire et les émotions.

Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de la marche ou d’autres formes d’exercice physique ont une meilleure santé émotionnelle que celles qui ne font pas d’exercice régulier.⁽⁴⁾

6. La marche améliore vos capacités d’attention et votre mémoire

Vous pourriez vous demander : “Si la marche est si bonne pour nos jambes et notre cœur, alors je peux la faire sur un tapis de course, non ?” Eh bien, vous le pouvez. Mais vous passeriez à côté d’un grand nombre d’autres avantages.

Marcher en plein air pendant 30 minutes a une influence plus importante sur vos fonctions cognitives que de marcher dans un environnement urbain.

Regarder un joli paysage, entendre le chant des oiseaux et respirer l’air frais peut améliorer notre attention et notre mémoire. Selon la théorie de la restauration attentionnelle (Attention Restauration Theorie), le fait de contempler sans effort notre bel environnement et les stimuli esthétiques qu’il contient peut contribuer à restaurer nos capacités d’attention.

Une étude a révélé que les performances de la mémoire et les durées d’attention s’amélioraient de 20 % après que des personnes aient passé une heure à marcher dans la nature.⁽⁵⁾

Alors, la prochaine fois que vous vous trouverez en proie à une fatigue mentale due à trop de temps passé à regarder un écran d’ordinateur ou à faire défiler Instagram, sortez et profitez du calme.

7. La marche est excellente pour le cœur

Plus nous vieillissons, plus nous prenons conscience de ce qui fait fonctionner notre corps : notre cœur. 

Les cardiopathies ischémiques sont la principale cause de décès chez les adultes dans le monde entier, et nous savons que notre régime alimentaire et notre mode de vie ont une incidence sur la santé cardiaque.⁽⁶⁾ Si les maladies cardiaques sont présentes dans votre famille ou vous préoccupent, envisagez de faire de l’exercice en marchant régulièrement.

Une étude portant sur des hommes et des femmes a révélé que 20 minutes par jour d’activité physique modérée à intense, y compris la marche, pouvaient contribuer à prévenir les maladies et les insuffisances cardiaques plus tard dans la vie, en particulier chez les hommes.⁽⁷⁾

Une autre étude a suivi des femmes âgées de 50 à 70 ans pendant 17 ans. Elle a révélé que les femmes qui marchaient à un rythme plus rapide de 4,8 km que celles qui marchaient à moins de 3,2 km avaient 34 % moins de risques de développer une maladie cardiaque.⁽⁸⁾

8. La marche contribue à prolonger votre vie

De nombreux facteurs déterminent notre espérance de vie : la génétique, l’environnement, les choix de mode de vie et l’accès aux soins de santé n’en sont que quelques exemples.

Le consensus est que les adultes actifs vivent plus longtemps que ceux qui font peu ou pas d’activité.

Une étude réalisée en 2020 a révélé que si chaque adulte américain (à l’exception des personnes handicapées) marchait d’un bon pas ou faisait de l’exercice pendant 10 minutes supplémentaires par jour, 7 % des décès annuels dans le pays pourraient être évités. Pour les adultes qui marchaient 30 minutes par jour, ce chiffre passait à 17 %.⁽⁹⁾

Même la marche à un rythme tranquille peut produire des résultats. Une étude réalisée en 2019 a montré que les femmes qui marchaient au moins 4 500 pas, que ce soit de manière intensive ou simplement en flânant, avaient 40 % de chances en moins de mourir que celles qui marchaient environ 2 700 pas pendant la période de suivi de 5 ans.⁽¹⁰⁾

Même s’il convient de noter que l’étude COVID-19 a faussé les taux de mortalité dans le monde, le résultat final reste important. 10 minutes seulement de marche rapide ou d’exercice par jour peuvent avoir un impact significatif sur votre santé ou celle d’un proche et prévenir un décès prématuré. La marche étant un exercice à faible impact, elle constitue une option saine et sûre pour les personnes âgées qui peuvent souffrir de douleurs articulaires.

9. La marche améliore l’équilibre et la coordination

Avec le temps, votre équilibre et votre coordination peuvent s’améliorer grâce au renforcement des muscles du bas du corps. Pour les personnes âgées, cela est particulièrement important pour prévenir les chutes.

Essayez ces exercices d’équilibre la prochaine fois que vous sortirez :

Marche sur corde raide

• Tendez les bras sur le côté
• Gardez votre regard vers l’avant et votre menton parallèle au sol
• Faites un pas en avant et placez le talon de votre pied juste devant l’orteil de votre autre pied
• Répétez le mouvement avec l’autre pied et marchez en ligne droite, du talon à l’orteil à chaque fois
• Continuez pendant 10 à 20 pas

Marche sur talon et sur orteils

• Marchez pendant au moins 5 minutes pour vous échauffer
• Faites 10 pas avec votre poids principalement sur vos talons et vos orteils légèrement décollés du sol
• Ensuite, marchez sur la pointe des pieds uniquement pendant 10 pas, avec les talons décollés du sol
• Marchez pendant 10 pas
• Répétez 2 ou 3 fois – utilisez un bâton ou tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre si nécessaire !

Cariocas

• Faites ces exercices dans une zone ouverte où vous pouvez marcher d’un côté à l’autre sans obstacle
• Tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés (position 1)
• Croisez le pied gauche derrière le pied droit et posez-le sur le sol
• Déplacez le pied droit sur le côté, de manière à revenir à la première position
• En gardant l’équilibre, croisez le pied gauche devant le pied droit et posez-le au sol
• Déplacez à nouveau le pied droit et revenez à la position 1
• Inversez les étapes en vous déplaçant vers la gauche pour répéter cet exercice

10. La marche permet d’épargner l’environnement

Si la marche présente de nombreux avantages pour vous, elle permet également à nos arbres de soupirer un instant.

Au lieu de prendre votre voiture pour faire un trajet de 2 ou même de 5 km, partez plus tôt et marchez. 

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous devriez marcher plutôt que de prendre la voiture lorsque cela est possible :

• Les transports contribuent à environ un quart de toutes les émissions de gaz à effet de serre liées à l’énergie.
• Les émissions des voitures s’infiltrent dans nos mers : on estime que 5 à 10 % des plastiques trouvés dans l’océan proviennent des pneus, partis en poussière.⁽¹⁰⁾
• Lorsque vous marchez, vous réduisez la pollution sonore dans n’importe quelle zone et la congestion sur les routes.
• Les piétons sont, en moyenne, moins exposés aux polluants atmosphériques que les personnes se déplaçant en voiture, en bus ou à vélo.⁽¹¹⁾

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