9 variantes de planches pour pimenter votre entraînement

Un sportif faisant une variante de planche

Vous connaissez déjà certainement l’exercice de la planche, mais avez-vous déjà essayé ces variantes pour tous les niveaux ?

Faire la planche ne va pas seulement faire travailler vos abdos mais aussi vos bras, vos jambes, vos épaules et l’ensemble de votre tronc. Les exercices de planche sont les bases de mon entraînement et m’aident considérablement à renforcer les muscles de l’ensemble de mon corps.

Pourquoi ? Tout simplement parce que cet exercice sollicite différents groupes de muscles en même temps et reproduit les mouvements de la vie de tous les jours.

Bon à savoir :

Muscler votre tronc peut considérablement aider à apaiser les maux de dos.

Un entraînement efficace en seulement 5 minutes ? Oui c’est possible !

Voici pour vous mes 9 variations de planche préférées. Essayez-les et vous allez vite réaliser le potentiel de ces mouvements (et leur difficulté !).

Variantes de planche pour débutants et niveau intermédiaire

1. High Plank Knee Touches

Cette variante de planche vous fera transpirer en un clin d’œil ! Elle fait travailler vos muscles obliques et vos épaules.

Ajoutez de la difficulté à cette variante de planche en gardant vos pieds rapprochés. Cela fait travailler la stabilité et l’équilibre. Facilitez cet exercice en éloignant vos pieds.

2. Plank T Rotations

Cette variante de planche fait travailler vos obliques et vos bras.

Tournez vos pieds sur le côté, l’un au-dessus de l’autre. Les hanches et les épaules tournent perpendiculairement au sol. Maintenez la position de planche un instant et restez gainé. 

3. Low Plank Taps

Cette alternative amusante fait travailler votre tronc, vos épaules, fessiers, ischio-jambiers et triceps.

Utilisez n’importe quel objet. Plus vite vous le touchez, plus intense cela devient !

4. High Plank Dumbbell Pull-Through

Pas d’haltère ou équipement similaire ? Pas de problème. Remplissez une bouteille d’eau que vous utiliserez à la place ! 

Cette variante de planche dynamique fait travailler votre tronc, vos épaules et muscles latéraux.

Plus vos pieds sont rapprochés, plus votre mouvement a de l’impact sur votre tronc et votre stabilité. Posez vos genoux pour faciliter cette variante. 

5. Low Plank Walk-Ins

Cette alternative combine les 2 postures de yoga classiques : planche et chien renversé. Elle fait travailler votre tronc, vos épaules et vos jambes. 

Avancez doucement en position carpée. Vos épaules restent solides. Gardez vos jambes si tendues que possible.

Vous pouvez plier vos jambes pour faciliter le mouvement.

6. Low Plank Booty Taps

Cette variante est indispensable pour muscler votre corps dans sa totalité ! Elle fait travailler vos fessiers, triceps et quadriceps.

Pour rendre l’exercice encore plus difficile, levez la jambe opposée en même temps que vous levez votre bras.

Variantes de planche pour niveau avancé

1. Side Plank Cross Crunch

Cette alternative développe toute votre coordination. Elle fait travailler votre tronc, vos muscles obliques, fléchisseurs de hanches et épaules. 

Gardez vos coudes sous vos épaules. Ne baissez pas vos hanches lors de la rotation.  

2. Tiger Bend Push-Up

Est-ce une planche ou une pompe ? Les 2 ! Elle fait travailler votre tronc, vos épaules, votre torse et vos triceps.

Concentrez-vous sur l’alignement des épaules, des coudes et des poignets en vous relevant. 

3. Military Walk

Cette alternative est excellente pour faire travailler votre tronc, vos fléchisseurs de hanches, vos épaules et vos trapèzes/haut du dos.

Essayez de faire bouger le bras et la jambe opposée en même temps pour un mouvement souple. Avancez puis reculez.

Comment intégrer ces planches à votre entraînement ?

Choisissez entre 3 et 5 variantes de planche et essayez de les faire pendant 30 à 60 secondes. Répétez ensuite entre 2 à 5 fois si possible.

Cela peut vous sembler court mais croyez-moi vous allez avoir besoin de faire des pauses. L’avantage de ces exercices est que vous pouvez les faire n’importe où et n’importe quand.

Et vous n’avez pas fini ! Voici encore 9 autres variantes dynamiques à essayer !

Téléchargez l'appli

***

NOTEZ CET ARTICLE

Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de transformation et de fitness en ligne. Grâce à ses conseils, elle aide des personnes du monde entier à changer de style de vie et à s'y tenir ! Connectez-vous avec @lifelikelunden et laissez-vous inspirer. Consultez tous les articles de Lunden Souza »