9 exercices de planche pour des abdos en acier

woman doing side planks in park

L’exercice de la planche n’a plus aucun secret pour vous ? Alors voici pour vous neuf variations dynamiques de planches qui vont vous  permettre de repousser vos limites.

Qu’est-ce qu’une planche classique ?

Il s’agit d’un exercice effectué au seul poids du corps qui sollicite surtout les abdos et les muscles du tronc. Afin de réaliser une planche, prenez appui au sol sur vos avants bras bien parallèles. Les mains sont dirigées vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur et les jambes tendues, prenant appui sur vos orteils. Maintenez le tronc bien droit et stable : les jambes et le haut de votre corps doivent former une ligne bien droite. Votre tête est détendue, les yeux en direction du sol de manière à former une prolongation de la colonne vertébrale. Selon votre niveau, vous pouvez garder cette position plusieurs secondes ou plusieurs minutes. Voici à quoi devrait ressembler votre planche :

Qu’est-ce qu’une planche dynamique ?

Il s’agit d’une variation de planche au cours de laquelle vous n’allez pas seulement garder la position mais aussi bouger et faire travailler les autres muscles de votre corps. Ce sont bien évidemment toujours les muscles de votre tronc et de vos abdos qui sont principalement ciblés mais ces exercices vont peut être vous sembler un peu moins fatigants que de rester sans bouger en position de planche classique.

9 variations de planches dynamiques à tester

1. Plank to down dog

girl doing plank to down dog

Cette variante est idéale pour renforcer les muscles de vos épaules, de vos cuisses et de vos mollets. Lorsque vous descendez en position de planche, veillez à ce que vos pieds, vos hanches et vos épaules soient bien alignés.

2. Side plank oblique crunch

girl doing side plank oblique crunch

Les obliques se situent sur les côtés de votre estomac et entourent le bas de votre dos. On ne peut parler d’abdos en tablette de chocolat sans mentionner les obliques. Et ce sont exactement ces muscles qui vont être sollicités dans cette variante qui va renforcer la stabilité de votre tronc et améliorer votre équilibre. Encore une fois, veillez à garder le corps bien droit (vu du ciel, votre corps devrait former une ligne parfaitement droite, et non une sorte de V avec les fesses vers l’arrière).

3. Side plank knee to elbow

girl doing side plank knee to elbow

Comme si ce n’était déjà pas assez difficile de rester en position de planche latérale… N’essayez pas d’effectuer ces mouvements trop rapidement : il est préférable de les faire lentement et de manière contrôlée. Expirez lorsque vous faites le crunch. Vous arrivez à toucher votre genou avec votre coude ? Si vous avez du mal, essayez tout simplement d’aller le plus loin possible.

4. Low plank twist

girl doing low plank twist

Effectuez une rotation des hanches vers la droite en essayant de ramener votre hanche le plus près possible du sol mais sans le toucher, puis vers la gauche en formant un arc de cercle. Assurez-vous de garder le corps bien droit pendant toute la durée du mouvement, sans abaisser vos hanches. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent encore une fois ici former une ligne bien droite.

5. Extended inchworm

girl doing extended inchworms

Cet exercice va surtout faire travailler vos muscles abdominaux supérieurs, en particulier lorsque vous avancez avec vos mains pour descendre vers le tapis en position de planche.

6. Side plank taps

girl doing side plank taps

Voici une variante qui va assurément vous faire transpirer : stabilisez le haut de votre corps, contractez les abdos et effectuez un mouvement de rotation avec votre jambe, le tout en même temps ! Ne laissez pas votre pied s’écraser contre le sol, essayez plutôt de le toucher aussi silencieusement que possible. Veillez aussi à ce que votre main soit bien placée directement sous votre épaule.

7. High plank shoulder taps

girl doing high plank shoulder taps

Si vous voulez vraiment faire brûler vos abdos, essayez de garder le corps bien droit sans faire basculer vos hanches d’un côté ou de l’autre lorsque votre main vient toucher l’épaule opposée.

8. Ultimate plank jacks

girl doing ultimate plank jacks

Cet exercice au poids du corps est une combinaison idéale de cardio et d’exercice de coordination, mais aussi un vrai brûleur de graisses ! Plus vous serez rapide, plus le mouvement sera facile à réaliser. Mais si vous reportez l’ensemble de votre poids sur vos pieds, cela risque de se compliquer. Essayez donc de réaliser ce mouvement aussi vite que possible mais d’une manière sûre et contrôlée.

9. Reverse inchworm

girl doing reverse inchworms

Vos mains ne bougent pas, ce sont vos pieds qui avancent et qui reculent. Amenez vos pieds le plus près possible de vos mains et n’oubliez pas de relever vos hanches (imaginez que vous avez un fil attaché autour du coccyx et que quelqu’un vous tire vers le haut) afin de solliciter les muscles abdominaux.

Alors prêt(e) à pimenter votre entraînement ? Testez dès aujourd’hui ces différentes variantes de planches et si vous êtes à la recherche de nouveaux exercices pour vos jambes, découvrez 12 variations de squats explosives. Bon entraînement !

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme entraîneuse personnelle certifiée et la coach de fitness. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ses conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements sur Youtube. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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