En France, la consommation d’alcool pur (éthanol) par an et par habitant est de près de 11,7 litres.⁽¹⁾ Même ceux qui font du sport régulièrement aiment aussi se détendre de temps en temps avec un verre de vin ou de bière. Mais l’alcool et l’exercice physique font-ils réellement bon ménage ? Dans cet article découvrez  les sept règles à suivre si vous ne voulez pas que votre consommation d’alcool nuise à vos performances sportives.

7 règles pour concilier alcool et entraînement sportif 

1. Avec modération

En quantité modérée, l’alcool peut être consommé par les athlètes professionnels et amateurs. Cependant, il n’existe pas de consensus scientifique sur la ligne de démarcation entre une consommation d’alcool sans risque et le moment où elle affecte les performances sportives.⁽²⁾ Un point semble néanmoins certain : les femmes devraient boire moins d’alcool. A cause de leur masse corporelle moyenne plus faible, du pourcentage plus élevé de graisse et d’une activité enzymatique réduite (alcool déshydrogénase), les femmes assimilent moins bien l’alcool que les hommes.

Recommandations pour une consommation modérée d’alcool sans risque pour la santé :

• 10 g d’alcool (⅛ de litre de vin) par jour pour les femmes
• 20 g (¼ de litre de vin ou 0,3 litre de bière) par jour pour les hommes⁽³⁾

D’une manière générale, la consommation d’alcool lors de la pratique d’un sport n’est pas recommandée.

 2. Attention aux calories

On sous-estime trop souvent la teneur en calories des boissons alcoolisées. 1 g  gramme d’alcool contient pas moins de 7 calories, soit presque autant que 1 g de graisse qui elle contient 9 calories.⁽⁴⁾ Les calories qui ne sont pas brûlées sont stockées dans le corps. Les cocktails contenant de la crème, des sirops et autres liqueurs sont particulièrement riches en graisses et en sucre. Ce sont de véritables bombes caloriques !

3. Hydratez-vous

L’alcool a des propriétés diurétiques : en effet, l’éthanol agit directement sur les reins en augmentant la quantité d’urine produite. Cela peut entraîner une déshydratation plus rapide de l’organisme, modifiant ainsi l’équilibre en minéraux (par exemple, le potassium, le magnésium et le zinc). Si les muscles manquent de ces minéraux, leurs performances diminuent.

Voici une règle simple : buvez un verre d’eau pour chaque verre de bière ou de vin. En agissant ainsi, et en maintenant votre niveau d’hydratation, vous aurez tendance à boire moins d’alcool, et donc à réduire les calories absorbées. Quant aux liquides et aux électrolytes éliminés à cause de l’activité physique, vous pouvez les reconstituer avec des boissons spécifiques à la pratique sportive ou des boissons isotoniques : elles ont la même composition en sels que les fluides corporels, ce qui les rend parfaites pour faire le plein d’eau et de minéraux.

4. Évitez l’alcool pendant les phases intenses d’entraînement et de compétition

Des chercheurs ont montré que même une consommation modérée d’alcool peut réduire la force musculaire. Dans le cadre d’une étude, on a demandé à des hommes de boire après l’entraînement de la vodka avec du jus d’orange, soit 1 g de  vodka par kg de poids corporel. Pour une personne de taille moyenne, cela correspond à six shots de vodka. Il a été demandé aux participants de tester leur force 36 heures, puis de nouveau 60 heures plus tard. L’étude a révélé que la force des personnes qui avaient bu de la vodka était inférieure à celle du groupe témoin, bien qu’elles aient toutes bénéficiées du même temps de récupération.⁽⁵⁾ Cela indique donc que lorsque vous vous entraînez intensivement, et surtout dans les 48 heures précédant une compétition, vous devriez vous abstenir complètement de boire de l’alcool, ou alors en prendre en très petite quantité.

Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, l’alcool et l’exercice physique ne font pas bon ménage. Plusieurs études montrent que la consommation d’alcool après l’entraînement réduit la synthèse des protéines musculaires, ce qui entrave la récupération et donc la croissance musculaire.⁽⁶⁾

5. Améliorez la récupération et évitez les blessures

Nous ne savons pas avec certitude dans quelle mesure l’alcool a un effet négatif sur la phase de récupération. Cependant, la consommation d’alcool est souvent associée à des crampes nocturnes, augmente les risques de blessures et prolonge la durée du processus de guérison.^{(7, 8)} Pour éviter les problèmes, il est préférable d’éliminer l’alcool pendant les périodes où vous vous entraînez intensivement ou lorsque vous courez de longues distances.

6.  Dormez suffisamment

L’alcool, surtout lorsqu’il est associé à des sorties nocturnes, affecte la concentration, l’endurance, la coordination et donc les performances en général. Le manque de sommeil, associé à la consommation d’alcool, soumet votre organisme à un stress important. Alors, assurez-vous de dormir suffisamment !

7. La bière sans alcool est-elle une bonne alternative ?

La bière est souvent présentée comme la boisson idéale pour faire le plein de minéraux et de glucides après une compétition. Bien sûr, les minéraux et les glucides participent au processus de régénération, mais l’alcool contenu dans la bière ralentit ce mécanisme. Alors, que penser de la bière sans alcool ? Elle présente souvent les caractéristiques d’une boisson isotonique, parfaite pour reconstituer les électrolytes et les fluides. Cependant, n’oubliez pas que même la bière sans alcool peut contenir jusqu’à 0,5 % d’alcool.

En conclusion

Boire de l’alcool occasionnellement et avec modération n’est pas un problème, même pour les sportifs. Cependant si vous voulez améliorer vos performances, développer vos muscles ou vous préparer efficacement pour une compétition, vous devriez vous abstenir à ces moments-là de boire de l’alcool.

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