Mindful eating : 6 conseils pour manger plus consciemment
by Megan Meyer, PhD, IFIC
L’entraînement et les compétitions ont toujours occupé une place importante dans ma vie. Après plus de vingt ans d’expérience, je ne compte plus le nombre de compétitions auxquelles j’ai participé. Je pense pouvoir dire que j’ai une bonne technique de course, et avec le temps, je peaufine de plus en plus ma préparation avant la course.
Ma passion pour les compétitions a commencé par la natation à l’adolescence, puis dans la vingtaine. Après l’université, j’ai décidé de changer et de me consacrer à la course à pied, et je me suis inscrite à mon premier semi-marathon. Naturellement, la tentation de combiner mes deux passions (la natation et la course à pied) était forte, et c’est ainsi que je suis rapidement devenue une accro du triathlon.
À un moment de mon évolution où j’ai commencé à m’intéresser de plus en plus au marathon, j’ai pris conscience d’une chose importante. Ce que je mangeais avant les compétitions influait sur mes performances, mais était aussi devenu une obsession tout au long de l’année.
Après avoir entendu parler du fait de manger plus consciemment – mindful eating en anglais, c’est-à-dire une pratique qui intègre de nombreux principes de l’alimentation intuitive, comme manger quand on a faim et ne pas s’imposer de restrictions -, j’ai décidé d’essayer. J’ai rapidement remarqué une amélioration de ma force et de mon niveau d’énergie. Mieux encore, mon esprit s’est libéré du comptage obsessionnel des calories.
Si vous cherchez un moyen d’échapper aux habitudes alimentaires très rigides qui accompagnent souvent le sport de compétition, alors lisez cet article. Nous explorons ici en détail le fait de manger consciemment, en essayant d’en comprendre les bienfaits et de voir comment vous pouvez les adapter à votre mode de vie.
Mindful eating : qu’est-ce que manger en pleine conscience ?
Bien que le concept de manger consciemment puisse être difficile à interpréter, il s’agit en fait d’une idée relativement simple. La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer davantage sur le moment présent, plutôt que de vivre en pilotage automatique, en proie aux pensées parasites qui nous assaillent en permanence.
La pleine conscience ne s’applique pas seulement au fait de manger, mais lorsque nous parlons plus spécialement de manger consciemment, nous entendons par-là prêter attention aux signaux de la faim envoyés par le corps, la mastication attentive et au plaisir de manger au lieu de penser en permanence au nombre de calories que vous absorbez.
Pourquoi manger consciemment ?
Outre les avantages physiologiques – réduction du taux de mauvais cholestérol, diminution de l’indice de masse corporelle – l’alimentation consciente a également un impact positif sur le bien-être mental.
Les régimes alimentaires restrictifs souvent adoptés par les sportifs pour améliorer leur condition physique et leurs performances peuvent parfois conduire à une approche obsessionnelle de l’alimentation.
Je ne sais pas combien de fois j’ai rencontré d’autres personnes qui comme moi faisaient du sport et avec qui je n’ai parlé que de ce que nous allions manger après l’entraînement. Dans 99,9 % des cas, la nourriture est le sujet principal de nos conversations.
Manger en pleine conscience permet de freiner l’obsession pour la nourriture et aussi de réduire son impact négatif sur la santé mentale. Plusieurs études ont montré l’efficacité de l’alimentation en pleine conscience, notamment en atténuant les symptômes dépressifs, le manque d’estime de soi, l’insatisfaction à l’égard de son corps et les troubles du comportement alimentaire.(1)(2)
Manger en pleine conscience pour perdre du poids ?
Pour tenter de perdre du poids, de nombreuses personnes ont recours à des régimes drastiques, la restriction calorique ou parfois même à l’entraînement à jeun. Pour certains, ces méthodes peuvent fonctionner, mais pour d’autres, elles font plus de mal que de bien.
Manger consciemment vous encourage à ne pas compter les calories, à manger quand vous avez faim et à vous laisser tenter par un en-cas occasionnel, comme une pizza. Si vous pensez que l’alimentation consciente ne peut pas fonctionner, vous avez tort : plusieurs études montrent l’inverse.
Les sportifs qui suivent les principes de l’alimentation consciente ou intuitive et n’appliquent aucune restriction à leur régime alimentaire ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus faible que ceux qui suivent des régimes stricts. Mieux encore, les bienfaits corporels induits par le fait de manger consciemment s’accompagnent aussi d’une amélioration de la santé mentale.(3)
Quelles sont les étapes pour manger plus consciemment ?
Il est essentiel de savoir exactement en quoi consiste l’alimentation consciente pour pouvoir les mettre en pratique dans votre vie quotidienne. Dans ce chapitre, nous vous montrons quelles sont les étapes à suivre.
1. Être attentif aux signaux de la faim
Lorsque je suis concentré sur l’entraînement, j’ai tendance à sauter des repas ou à prendre des collations entre les repas. Bien que j’ai faim, j’ignore les signaux physiques, ce qui a pour conséquence que j’ai tendance à trop manger plus tard dans la journée, lorsque mon corps réclame désespérément des calories et des nutriments pour se régénérer après la séance d’entraînement.
Un simple changement, comme manger quand j’ai faim, m’a appris à ne pas manger trop. Des études scientifiques montrent que le fait de manger en pleine conscience aide à manger avec modération.(4)
2. L’endroit où vous mangez à aussi son importance
Après une séance d’entraînement, il m’arrive souvent de manger quelque chose sur le pouce en allant au travail, ou de prendre un encas debout dans ma cuisine. D’autres fois, je me jette sur le canapé devant la télévision et mange tout ce qui me tombe sous la main. Dans les deux cas, habitudes me conduisent à dévorer sans prêter attention à ce que je mange – ni aux quantités ! – , sans même reconnaître les aliments que j’avale.
Si vous avez aussi de telles habitudes, sachez qu’en faisant plus attention à l’endroit où vous mangez, vous deviendrez plus conscient. Divisez vos aliments en portions et mangez-les dans une assiette ou un bol, en vous asseyant à table.
3. Commencer par des portions plus petites
Le cerveau peut mettre jusqu’à 20 minutes pour recevoir les signaux de satiété. Manger vite et commencer par une portion trop importante sont deux erreurs qui vous amènent à manger plus que nécessaire.
Commencez plutôt par une portion plus réduite, par exemple 60 % de ce que vous mangez habituellement. Une fois que vous avez terminé, prenez quelques minutes pour permettre à votre cerveau de recevoir les signaux de satiété.
En écoutant votre corps, vous saurez si vous avez besoin des 40 % restants de votre portion habituelle. Vous serez surpris de constater que ce n’est souvent pas le cas !
4. Éviter les distractions
Avant d’adopter l’alimentation consciente, j’avais l’habitude de regarder la télévision ou de répondre à des courriels tout en mangeant. Cette déconnexion avec la nourriture est l’une des principales causes de la suralimentation, car elle conduit à ne pas prêter attention aux signaux de satiété.
Le fait de ralentir et de me concentrer sur mes sens pendant les repas m’a aidé à devenir plus consciente. J’ai commencé par prêter attention à l’odeur, à la texture, à la température et au goût des aliments pour devenir plus présente à ce qu’il y avait dans mon assiette. Ainsi, je suis davantage à l’écoute de mon corps et j’ai pu changer mes habitudes alimentaires.
5. Prendre le temps de bien mastiquer
Vous pensez probablement que la digestion est un processus qui se déroule à l’intérieur de l’estomac après avoir mangé. Pourtant, le fait de bien mâcher est un élément malheureusement souvent sous-estimé du processus digestif.
Pendant longtemps, surtout lorsque j’étais pressé ou que je mangeais debout, je ne mâchais pas bien mes aliments. J’étais loin de me douter que mastiquer soigneusement pouvait améliorer l’absorption des nutriments et réduire la faim entre les repas, car cela prolonge la sensation de satiété.(5)
Certains experts recommandent de mâcher chaque bouchée 32 fois, tandis que d’autres suggèrent d’amener la nourriture à la consistance de bouillie avant de l’avaler. Suivre l’une de ces méthodes, ou en trouver une autre qui vous convient, provoquera des changements significatifs sans trop d’efforts.
6. Vous n’avez pas à “ mériter vos repas ”
Si vous avez l’habitude de compter les macronutriments et les calories que vous absorbez et brûlez, vous risquez de souffrir de troubles alimentaires. Le plus courant d’entre eux se manifeste par le sentiment de devoir mériter ses repas en contrepartie d’une activité physique.
L’alimentation consciente m’a appris à ne plus considérer l’activité physique comme une sorte de punition pour expier des “ péchés alimentaires ”. J’ai commencé à considérer la nourriture comme un moyen de prendre soin de moi, et l’activité physique est également devenue plus facile.
En CONCLUSION
Si la nourriture devient une obsession que vous avez du mal à maîtriser, l’alimentation consciente et intuitive peut vous aider. Elles vous permettront non seulement d’être plus performant lors des compétitions, mais aussi de rendre votre vie quotidienne bien plus agréable.
Dans cet article, j’ai partagé avec vous ma pratique de l’alimentation consciente, et aussi des astuces comme l’élimination des distractions et le fait de manger quand on a faim. Mais il y a tellement d’autres choses à découvrir ! Il existe de nombreux livres et informations en ligne qui vous fourniront toutes les informations nécessaires pour mettre en pratique le fait de manger consciemment.
Changer sa relation à la nourriture peut prendre du temps, n’oubliez pas ce point ! Mais gardez toujours à l’esprit l’objectif final : redécouvrir le plaisir de manger.
À propos de Megan :
Megan Meyer, a obtenu un doctorat et est responsable du programme de communication sur la santé et le bien-être à l’International Food Information Council (IFIC). Elle est chargée de la communication avec la presse, les experts en santé, les organisations et les consommateurs sur les questions de santé et de nutrition.
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