3 conseils pour mieux manger en période de compétition

Healthy snack.

par Megan Meyer, PhD, IFIC

L’entraînement et la compétition font partie intégrante de ma vie – pendant plus de vingt ans, je me suis préparée et entraînée pour de nombreuses épreuves sportives. Pendant mon adolescence et bien au-delà, j’ai été nageuse de compétition. C’est après le lycée que j’ai développé mon amour pour la course à pied et j’ai alors participé à mon premier semi-marathon. Je me suis alors jurée de ne jamais courir plus que ces 21 km. Lors de mes études supérieures je suis devenue accro au triathlon, un sport qui m’a permis de me reposer sur mes talents de natation, de développer mes compétences en course à pied et d’améliorer mes performances de cyclisme. Après mes études, j’ai voulu me lancer un nouveau défi et je me suis inscrite à un marathon ! Jamais je n’aurai imaginé ça. Bon, tout cela pour dire que j’adore tout ce qui est centré sur la course à pied !

Fruits frais et variés

Pourquoi est-ce que j’aime tant l’organisation et l’entraînement à une compétition ? J’adore tout simplement faire des listes et créer des plans, mais il y a aussi un autre aspect qui me plait tout particulièrement : l’alimentation.

Vous ne devinerez jamais le nombre de fois où mes partenaires d’entraînement et moi même avons discuté de ce que nous allions manger après l’entraînement. C’était quasiment 99,99% du temps. On peut le dire : étrange et à la limite de l’obsession. Ce qui est encore plus curieux, c’est d’examiner ce qui se trouve dans mon assiette en terme de qualité et quantité et le sentiment que cette nourriture me procure. Exemple concret : je suis allée courir pendant une heure le week-end dernier et je me suis dit au moins 15 fois : “ je vais dévorer tout ce qui se trouve dans mon frigo ” ou bien encore “ j’ai hâte d’aller à la soirée de mon ami pour manger tout ce qui s’y trouve. ”

Jeune femme qui court dans la fôret

Mais cette relation entre entraînement et nourriture est-elle vraiment saine ? J’y ai beaucoup réfléchi et non, je ne le pense pas. C’est pourquoi j’ai décidé d’aborder une approche plus consciente, particulièrement dans le contexte de l’entraînement et de la compétition. Plutôt que de penser avoir “ mérité ” une assiette pleine dû aux efforts effectués, je vais ralentir et me concentrer sur mes repas. “ Comment ? ” me demanderez-vous. En utilisant les 3 stratégies ci-dessous :  

1. Être attentif aux signaux de faim

C’est très courant d’avoir extrêmement faim lorsque vous vous entraînez pour une course importante. Cela m’arrive souvent lorsque je ne remplis correctement pas mes réserves d’énergie avant et/ou si je ne prends pas le temps de manger un en-cas après l’entraînement. J’ai réalisé qu’ignorer les signaux de faim amène à plus de fringales plus tard dans la journée car mon corps cherche désespérément les calories et les nutriments nécessaires pour remplir ses réserves vidées à travers l’entraînement. La science confirme mes anecdotes personnelles. En effet, une étude récente prouve que les pratiques conscientes de prise de nourriture réduisent considérablement les fringales. En faisant bien attention aux signaux de faim, je peux mieux me contrôler et ne pas engloutir toutes les gâteries que mes collègues apportent pour célébrer la fin d’une semaine de travail.

Bâtonnets de crudités avec sauce

2. Examiner plus attentivement mon environnement

Bien souvent, après une séance d’entraînement, je me dépêche d’aller au travail ou à mon prochain rendez-vous en emportant quelque chose à manger que j’engloutis sur le chemin. Parfois je veux juste m’affaler sur le sofa et regarder la télé tout en dévorant tout ce qui se trouve à portée de main. Par conséquent, je mange mon repas ou mon en-cas sans vraiment prêter attention à ce que j’ingère. Faire des portions sur mon assiette ou dans mon bol et m’asseoir à table sont des astuces qui m’aident à manger plus consciemment. Il est prouvé que pratiquer cette stratégie a une influence sur la consommation de calories et aide à mieux gérer son poids.

3. Être présente lorsque je mange

Ralentir et utiliser mes sens lorsque je mange m’aident à me nourrir plus consciemment. “ Être présent ” signifie faire attention aux couleurs, à l’odeur, à la texture, à la température et au goût de la nourriture. Cela veut également dire prendre le temps de mâcher et d’avaler correctement. Et avoir cet état d’esprit pendant le repas a d’autres avantages : avoir plus tendance à aimer les aliments et à y goûter.

Ces 3 petits ajustements me permettent d’avoir un bien meilleur équilibre entre mon activité sportive et mon alimentation. J’ai déjà hâte de les mettre en pratique pour ma prochaine compétition !

À propos de Megan :

Megan Meyer

Megan Meyer, PhD est responsable du programme Communication Santé & Bien-être au Conseil international de l’information sur l’alimentation (IFIC). Au IFIC, elle s’engage à transmettre à la presse, aux professionnels de la santé, organisations extérieures et consommateurs, son savoir sur des sujets de nutrition et de santé, d’un point de vue scientifique.

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