Comment changer votre alimentation et devenir végane ?

Nos conseils pour devenir végane

Près d’un milliard d’êtres humains sont végétariens ou végétaliens. On parle de plus en plus souvent des véganes. Rappelons que le véganisme n’est pas qu’une pratique alimentaire végétalienne, mais qu’il exclut aussi l’utilisation des produits issus des animaux, de leur exploitation ou testés sur eux (cuir, laine, miel, cosmétiques…). Parmi les raisons invoquées par les personnes qui changent de mode d’alimentation, on retrouve principalement le bien-être animal, la protection de l’environnement ou encore la santé. Dans l’alimentation végétalienne – c’est à dire à base de produits d’origine végétale – on ne consomme pas les produits suivants :

  • La viande et tous les produits à base de viande
  • Le poissons et tous les produits issus de la pêche
  • Le lait et les produits laitiers
  • Les œufs
  • Le miel

Suivre un régime végétalien c’est relativement simple, il peut être aussi varié que savoureux et surtout sain !

Vous vous demandez peut-être si un régime végétarien peut vous aider à perdre du poids ? Une étude montre qu’un régime végétarien semble avoir un impact plus important sur la perte de poids comparé à une alimentation qui inclut des produits animaux(1). Toutefois, cela ne doit pas être la seule raison pour laquelle vous décidez de ne plus consommer de viande ou de poisson. Les végétaliens auraient moins de risque de développer un diabète, et auraient un taux de cholestérol et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les personnes qui consomment des produits d’origine animale(2).

Un régime alimentaire avec des produits d’origine végétale vous offre une large palette colorée et variée d’aliments frais. Ce n’est pas le renoncement, mais la variété des aliments qui devrait être d’abord mis en avant.

Quels aliments sont véganes ?

Les fruits et légumes, les légumineuses, les produits à base de céréales ou de soja, les noix, les graines, les huiles et graisses végétales.

Vous avez décidé de devenir vegan mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici nos 6 conseils pour vous aider à vous lancer !

une délicieuse salade végétalienne

Comment devenir végane ?

1. Informez-vous

Pour bien réussir votre changement de régime alimentaire il est important de vous informer. Avant de commencer, renseignez-vous sur vos besoins nutritionnels. Cela vous permettra d’assurer un apport suffisant en minéraux, vitamines, etc. Dans cet article, vous trouverez des informations sur les micronutriments auxquels vous devez prêter une attention particulière dans le cadre d’un régime végétalien.

Notre conseil :

En principe, une alimentation d’origine végétale variée et équilibrée vous apportera les principaux nutriments, et même des protéines ! Néanmoins, il y a souvent un risque de carence en vitamine B12 qu’il faut surveiller : parlez-en avec votre médecin. Un déficit de vitamine se traite généralement par la prise de compléments alimentaires. Un apport en acides gras oméga-3 peut être également nécessaire. 

Quels nutriments peut-on trouver dans les aliments d’origine végétale ?

Protéines : soja et produits à base de soja, légumineuses, produits à base de céréales complètes, quinoa, certains légumes verts, noix
Fer : légumineuses, céréales, légumes verts, noix, graines
Zinc : haricots, noix, graines, flocons d’avoine, levure
Calcium : légumes-feuilles (choux, épinards, salades…), haricots, amandes, graines de sésame, laits d’origine végétale
Oméga-3 : graines de lin, de chia ou de chanvre, noix, algues

2. Prenez votre temps

Renoncer totalement aux produits animaux et passer à un régime alimentaire purement végétalien est un grand changement. Il est donc normal que vous preniez votre temps pour faire cette transition. Vous pourriez par exemple commencer en planifiant un repas végétarien / végétalien par jour. Vous pouvez aussi décider de cuisiner végétalien à la maison et d’être plus flexible lorsque lorsque vous mangez à l’extérieur. 

Faites votre transition étape par étape, à votre rythme et expérimentez des recettes végétaliennes, identifiez des restaurants, des produits… qui vous conviennent.

l'alimentation végétalienne est très variée

3. Remplissez le réfrigérateur avec de nouveaux produits

Afin de ne pas être tenté, nous vous conseillons de vider votre réfrigérateur et votre garde-manger et de les remplir d’aliments sains à base de plantes. Ne gaspillez pas ! Si vous ne voulez plus utiliser les produits d’origine animale, pensez à les donner à vos amis, votre famille ou vos voisins.

4. Soyez créatif en cuisine 

C’est comme embarquer pour un voyage et découvrir un nouveau monde culinaire ! Amusez-vous à essayer plein de nouvelles recettes, et si possible partagez-les avec vos amis ou votre famille. Mangez des produits de qualité : la palette d’aliments d’origine végétale est si colorée et variée ! Pas besoin de substituts… 

Vous n’avez pas envie de cuisiner ?

Il existe aujourd’hui beaucoup de restaurants qui proposent des plats végétariens et même certains se spécialisent exclusivement dans la cuisine végane. 

5. évitez les produits de substitution 

Dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien équilibré, il est aussi possible de consommer des produits de substitution qui rappellent le goût et imitent la texture des produits d’origine animale :  saucisses, steaks, fromages… végétaliens. Cependant, ces aliments transformés industriellement sont généralement très caloriques, pauvres en nutriments et contiennent de nombreux additifs. Vous devriez lire attentivement la liste des ingrédients pour vous assurer que ces produits ne sont pas bourrés de sucres cachés, de sel ou des conservateurs.

Ne croyez pas que tout ce qui est végane / végétalien est bon pour la santé ! Les aliments végétaliens industriels transformés ne doivent pas être la base de votre régime alimentaire, et devraient rester une exception !

6. Mangez suffisamment

Des études montrent que les végétaliens absorbent moins de calories que les personnes omnivores(3). C’est bien sûr un avantage si vous voulez perdre du poids. Mais si vous voulez garder votre poids et simplement manger sainement, assurez-vous de manger suffisamment. Les aliments frais d’origine végétale ont généralement un contenu énergétique plus faible. En fonction de votre précédent régime alimentaire, vous devrez peut-être manger plus lors des repas ou intercaler entre ceux-ci davantage de petites collations pour répondre à vos besoins caloriques quotidiens. Si vous mangez trop peu, vous risquez d’être victime d’attaques de fringales !

Si vous envisagez de devenir végétarien / végétalien, prenez votre temps, assurez-vous de le faire pour de bonnes raisons, et ne cédez pas à un phénomène de mode. Ainsi, vous resterez motivé et profiterez d’une alimentation saine et équilibrée.

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »