Courir en été >> bien manger pour de meilleures performances

La fin de l’hiver et l’arrivée des beaux jours est chaque année une bénédiction pour les coureurs : finis le manque de lumière, le verglas et la neige !  Mais il n’y a pas que votre tenue d’entraînement que vous allez devoir adapter à ces nouvelles conditions météorologiques, mais aussi votre alimentation. Avec la chaleur qui s’installe, consommer certains aliments avant et après vos runs peut vous aider à réaliser de meilleures performances.

Voici les meilleurs aliments pour les runners pendant l’été :

1. L’eau de coco

L’eau de coco est très riche en électrolytes et donc idéale pour se réhydrater après une séance de course par temps chaud. C’est une très bonne alternative naturelle aux autres boissons sportives et à l’eau pure. L’eau de coco est chargée de potassium et donc d’électrolytes, des nutriments essentiels pour prévenir la déshydratation, maintenir un taux de glycémie stable et favoriser les fonctions et la régénération des muscles. Un autre avantage de taille : l’eau de coco est également plus faible en calories que les boissons sportives classiques.

Eau de coco

2. L’avocat

Il est très rare que je n’inclus pas l’avocat dans mes listes d’aliments à consommer. Et ce n’est pas étonnant : il est extrêmement riche en nutriments, vitamines (vitamine B et vitamine C) et minéraux. Les runners en particulier profitent des bienfaits de l’avocat car les acides gras mono-insaturés qu’il contient favorisent la santé du coeur en réduisant le cholestérol et en diminuant la pression artérielle.(1) Il est aussi riche en fibres solubles qui vous rassasieront pendant de longues heures (parfait pour les longs runs du matin !)

Mais ce n’est pas tout : les avocats favorisent la combustion des graisses et le développement de la masse musculaire maigre. Cela peut vous sembler contradictoire, étant donné que l’avocat est très riche en graisses. Cependant, comme mentionné plus haut, il s’agit d’acides gras mono-insaturés qui vous rassasient plus longtemps, améliorent la sensibilité à l’insuline et aide le corps à brûler ses réserves de graisses plus efficacement. Écrasez de l’avocat sur un toast au blé complet avant d’aller courir ou testez ce smoothie à l’avocat, graines de chia et cacao.

Toasts à l'avocat

3. Les myrtilles

Ces petites baies sont non seulement délicieuses mais aussi remplies de nutriments très bénéfiques aux runners. Grâce à leur teneur élevée en eau, les myrtilles consommées avant un entraînement par temps chaud vous garderont hydraté pendant votre course. Elles sont aussi très riches en antioxydants qui protègent contre de nombreuses maladies chroniques, dont les problèmes cardiaques.

Une étude a même démontré que consommer des myrtilles avant un run de 5 km permettait d’augmenter les taux de bon cholestérol et de diminuer le taux d’insuline une fois la course terminée.(2) Et cela tombe bien, l’été est la saison des myrtilles ! Mangez-en donc une poignée avant d’aller courir ou testez ce smoothie aux myrtilles et au chou riche en vitamines.

Myrtilles

4. Le kéfir

J’ai toujours été un grand fan du kéfir, une boisson issue de la fermentation du lait. C’est l’une des meilleures sources de probiotiques, des micro-organismes qui boostent le système immunitaire, aident à maintenir un poids corporel sain et soulagent les syndrome de l’intestin irritable. Pourquoi je recommande le kéfir tout particulièrement aux runners ? Tout simplement pour sa capacité à apaiser les allergies.

Si vous souffrez du rhume des foins ou autres allergies de saison, le fait de courir à l’extérieur ne va faire qu’empirer votre condition. Consommer du kéfir régulièrement peut vous aider à diminuer les symptômes car les micro-organismes qui se trouvent dedans aident votre système immunitaire à combattre les réactions allergiques.

kefir

5. Le quinoa

La popularité de cette céréale n’a cessé de grimper en flèche au cours des dernières années et ce n’est pas sans raison : c’est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’elle fournit l’ensemble des 20 acides aminés dont le corps a besoin, dont les 10 acides aminés essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Si vous êtes végétarien ou que vous voulez simplement consommer une portion de protéines supplémentaire, intégrez du quinoa à votre menu, soit comme accompagnement, ou comme plat principal.

Le quinoa est particulièrement bon en été car les protéines complexes sans gluten que contiennent ces graines vous procurent de l’énergie pendant toute la durée de vos runs tout en favorisant la perte de poids. C’est une très bonne alternative à la traditionnelle assiette de pâtes préparée la veille d’une compétition !

quinoa

6. Les épinards

Les épinards devraient toujours faire partie de votre liste de courses en été. Courir sous la chaleur peut s’avérer très stressant pour le corps. Heureusement, ce légume à feuilles vertes peut vous aider à réaliser vos meilleures performances.

Une étude a découvert que les nitrates contenus dans les épinards peuvent améliorer vos performances pendant de courtes séances d’entraînement comme les sprints ou les exercices fractionnés. En effet, après seulement cinq semaines d’entraînement, la composition des fibres musculaires des athlètes ayant pris un supplément de nitrates de 400 milligrammes (l’équivalent de 2 à 3 tasses d’épinards frais) s’est améliorée . Vous pouvez ainsi vous entraîner plus intensément et booster vos performances. Ajoutez tout simplement des feuilles d’épinards à vos smoothies avant d’aller courir !

Spinat

Choisir les bons aliments en été peut réellement aider votre corps à mieux supporter la chaleur pendant vos toutes vos activités sportives. Intégrez-les à vos petits encas avant ou après l’entraînement afin de booster vos performances. Votre corps vous en remerciera !

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Dr. Josh Axe Dr. Josh Axe est un docteur en médecine naturelle, nutritioniste et auteur passionné. Son domaine de prédilection : l'influence d'une bonne alimentation sur la santé. Consultez tous les articles de Dr. Josh Axe »