Top 9 des aliments pour augmenter sa masse musculaire

une salade avec des super aliments pour prendre du muscle

Une alimentation saine est capitale pour rester en bonne santé et avoir la forme ! De même, un entraînement intensif avec l’appli adidas Training exige une alimentation saine et adaptée, à la fois pour faire le plein d’énergie et pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Les 9 aliments ci-dessous sont parfaits pour augmenter la masse musculaire et doivent faire partie intégrante de votre alimentation. 

Top 9 des aliments pour augmenter sa masse musculaire :

1. Les lentilles

les lentilles sont bonnes pour la prise de masse

Les légumineuses sont bourrées de protéines et de fibres. Les lentilles par exemple sont particulièrement riches en protéines : 100 g de lentilles sèches en apportent environ 25 g. Leur apport en fibres n’est pas négligeable non plus : 100 g couvrent la moitié du besoin journalier (30 g). 

Savez-vous de combien de protéines par jour vous avez besoin pour augmenter votre masse musculaire ? Calculez ici votre besoin en protéines :

2. Les ŒUFS

manger de œufs pour prendre du muscle

L’œuf est à juste titre l’aliment par excellence de la prise de masse musculaire ! Un œuf de poule livre environ 7 g de protéines. De plus, sa valeur biologique se rapproche de 100. Qu’est-ce que cela signifie ? Plus la valeur biologique est élevée, plus la protéine de l’aliment est proche de la protéine corporelle et plus le corps peut la transformer en masse musculaire. Deux œufs durs se trouvent être un parfait exemple d’en-cas après une séance de musculation. 

3. L’huile de lin

L'huile de lin est excellente pour prendre du muscle

Tous les sportifs⸱ves devraient miser sur l’huile de lin. Elle est extrêmement nourrissante, elle protège le cœur et le cerveau et a des effets anti-inflammatoires grâce à sa haute teneur en oméga 3. 

Bon à savoir :

Pour une conservation durable, l’huile de lin pressée à froid devrait toujours être conservée dans le frigo ! Fermée, elle se conserve jusqu’à 5 mois. Une fois ouverte, elle doit être consommée assez rapidement.

4. Le quinoa

Une salade de quinoa facilite la prise de masse

Le quinoa est un aliment idéal pour rassasier les sportifs⸱ves se vouant à la musculation. 100 g de quinoa contiennent 15 g de protéines végétales. De plus, ces graines sont particulièrement riches en magnésium (275 mg), un minéral qui joue un rôle important dans la contraction musculaire. 

5. Le gingembre

Fan de musculation, le gingembre aide à lutter contre les douleurs musculaires

Le gingembre renforce non seulement le système immunitaire, mais améliore aussi la circulation sanguine des muscles (et aide donc à lutter contre les douleurs musculaires !) et facilite l’élimination de l’acide lactique dans les tissus musculaires. Cette racine asiatique vous aide également à récupérer rapidement pour être en forme à chaque entraînement.

6. Le fromage cottage

le fromage cottage plein de protéines est bon pour la musculation

Des pancakes protéinés au fromage cottage sont idéales pour le petit-déjeuner surtout lorsque vous faites de la musculation. Pourquoi ? Ce produit laitier est pauvre en calories, fournit des protéines de haute qualité et des glucides. De plus, le fromage cottage contient l’acide aminé essentiel tryptophane. Celui-ci est responsable d’une bonne nuit de sommeil, crucial pour celui qui veut être performant.

7. Le café

Un expresso

Que diriez-vous d’une tasse de café avant le sport ? La caféine augmente la pression sanguine et la fréquence cardiaque, ce qui permet d’optimiser ses capacités à l’entraînement. Mais n’en abusez pas ! Un expresso est conseillé avant un entraînement, par contre n’ajoutez pas de lait ni de sucre !

8. Les myrtilles

les myrtilles sont pauvres en calories et idéales pour votre entraînement

Petites mais puissantes ! Les myrtilles sont pauvres en calories : 100 g fournissent environ 40 kcal. De plus, ces baies violettes sont antioxydantes : elles luttent contre les radicaux libres du corps, ce qui est particulièrement important pour plus de performance à l’entraînement. Elles sont absolument délicieuses dans un smoothie ou tout simplement mélangées avec des flocons d’avoine ou du yaourt nature ou au soja. 

9. Les noix

les noix sont essentielles pour la construction musculaire et la prise de masse

Les noix et les graines sont des aliments essentiels pour la construction musculaire. Elles sont riches en protéines et en graisses. Les noix sont particulièrement riches en acides gras insaturés. 

Conclusion

Une alimentation saine et un apport suffisant en calories sont tout aussi importants qu’un entraînement intensif pour la prise de masse musculaire. Intégrez régulièrement les 9 aliments ci dessus à vos repas pour obtenir des muscles plus forts !

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »