Par quoi remplacer le sucre blanc : 8 alternatives saines

Sugar substitutes

Le sucre crée une dépendance,(1) favorise l’obésité,(2) et est même suspecté d’augmenter le risque de cancer.(3) Nous en consommons pourtant à notre insu car environ 80 % des produits achetés en magasin contiennent des sucres ajoutés.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)…

…ecommande de ne pas consommer plus de 50 g de sucre par jour (12 cuillères à café).

Malheureusement, la plupart d’entre dépasse largement ces recommandations chaque jour.

Afin de limiter votre consommation de sucre blanc, il peut s’avérer judicieux de le remplacer par des édulcorants naturels comme le xylitol ou la stévia, vendus en magasin et considérés comme bons pour la santé. Mais le sont-ils vraiment ?

Nous avons comparé pour vous les avantages et inconvénients de 8 alternatives au sucre blanc.

1. Le sucre de bouleau (Xylitol)

Le Xylitol est un alcool de sucre (E 967) et un édulcorant naturel plus connu sous le nom de sucre de bouleau. On le retrouve aussi dans certains fruits et légumes (choux-fleur, fruits rouges, prunes). Afin d’être produit industriellement, le xylitol présent dans l’hémicellulose de l’écorce du bouleau est extrait par hydrolyse, puis hydrogéné pour le cristalliser. Comme ce procédé coûte, la  très cher, le sucre de bouleau est de nos jours extraits des restes d’épis de maïs.

Sucre de bouleau

  • Les avantages du sucre de bouleau : le sucre de bouleau contient environ 40 % de calories en moins que le sucre raffiné et ne fait pas autant grimper le taux de glycémie après un repas. Autre bonne nouvelle : le sucre de bouleau n’a aucune influence sur l’apparition des caries et a exactement le même pouvoir sucrant que le sucre blanc classique.
  • Les inconvénients du sucre de bouleau : le xylitol fournit tout de même 240 kcal pour 100 g et si vous en consommez de grandes quantités (entre 20 et 30 g) vous risquez de souffrir de flatulences ou même de terribles diarrhées. Comme il n’existe pour le moment que peu d’études au niveau des effets du xylitol sur la santé, il vaut mieux ne pas trop en abuser.

Attention !

Le sucre de bouleau est très dangereux pour les chiens ! Il peut causer d’importants dommages au niveau du foie des animaux.

2. Le miel

Le miel est un aliment naturel qui contient de précieux nutriments et qui est utilisé comme édulcorant naturel depuis des milliers d’années. Il est produit par les abeilles en récoltant le doux nectar des fleurs. Après l’avoir mélangé avec leurs salives, le nectar qui est déjà transformé est déposé dans un alvéole.

Miel

  • Les avantages du miel : le miel est utilisé depuis longtemps par la médecine naturelle en raison de ses propriétés anti-inflammatoire, anti-bactériennes et antiseptiques. Combiné avec du gingembre, il constitue un très bon remède contre le rhume ou le mal de gorge.
  • Les inconvénients du miel : il faut savoir que 100 g de miel de fleurs contiennent environ 310 kcal, ce qui correspond à peu près à 100 g de sucre blanc. Le miel n’est donc pas idéal si vous voulez économiser des calories. Et compte tenu de sa teneur en eau, 100 g de miel ne sont pas aussi sucrés que 100 g de sucre. Pour être plus précis, le pouvoir sucrant du miel correspond à 80 % de celui du sucre blanc. Le miel a également à peu près le même impact sur le taux de sucre dans le sang que le sucre ( saccharose). Ainsi, les personnes souffrant de diabètes ou cherchant à maintenir un taux de glycémie plus sain, remplace le sucre par du miel n’a pas grand intérêt.

Attention !

Les enfants de moins d’un an ne doivent pas consommer de miel car ce dernier contient une bactérie qui peut se développer dans le système digestif immature d’un enfant en bas âge et causer une maladie appelée le botulisme. Le miel augmente aussi le risque de caries (comme le sucre).

3. La stevia

Les glycosides de stéviol, plus connus sous le nom de stevia sont extraits des feuilles d’une plante d’Amérique latine appelée stevia rebaundiana. Ce n’est qu’en 2011 que son utilisation en tant qu’édulcorant a été autorisée dans l’Union européenne. Avant cela, elle était utilisée dans des produits pour le bain pour ses vertus cosmétiques.

Feuilles de stévia

  • Les avantages de la stevia : la stevia ne contient aucune calories et n’attaque pas les dents. Cette alternative naturelle au sucre blanc n’a aussi aucune influence sur le taux de glycémie dans le sang et peut donc être utilisée par les diabétiques.
  • Les inconvénients de la stevia : la stevia est ajoutée aux aliments sous forme d’extrait chimique (E 960) et ne contient donc aucun nutriment essentiel. Et même si elle est beaucoup plus sucrée que le sucre lui-même, elle a un goût assez amer qui ne plaît pas à tout le monde.

Intéressant :

La stevia est 400 fois plus sucrée que le sucre blanc.

4. Le sirop d’agave

Le sirop d’agave (appelé aussi nectar d’agave) est un édulcorant naturel produit à partir du jus de la plante d’agave qui pousse principalement au Mexique. Son goût ressemble beaucoup à celui du miel mais sa consistance est plus liquide.

Sirop d'agave

  • Les avantages du sirop d’agave : Contrairement au sucre blanc ordinaire, le sirop d’agave contient des métabolites secondaires, des vitamines et des minéraux. Comme sa consistance est plus liquide que celle du miel, il se dissout mieux en cuisson. Il est convient aussi parfaitement à une alimentation végétalienne. Le pouvoir sucrant du sirop d’agave est 1, 2 fois plus élevé que le sucre.
  • Les inconvénients du sirop d’agave : le sirop d’agave fournit à peu près le même nombre de calories que le miel (100 g = 310 kcal) et n’est donc pas beaucoup moins calorique que le sucre. En raison de son taux élevé de fructose, cet édulcorant possède un indice glycémique bas mais une trop grande consommation de fructose sur le long terme peut aussi avoir des effets néfastes sur la santé : cela peut faire grimper le taux de graisses dans le sang et le foie risque de s’engraisser. Consommer régulièrement de grandes quantités de fructose peut conduire à une résistance à l’insuline. Le résultat : le taux de sucre sanguin et le niveau d’insuline dans le sang augmentent, ce qui peut favoriser le risque de souffrir du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Le saviez-vous ?

L’indice glycémique mesure l’effet d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Le glucose pure est utilisé comme point de référence (100).

 

5. L’érythritol

L’érythritol est un substitut du sucre que l’on retrouve sous forme naturel dans des aliments comme les fraises, les poires, les melons ou le raisin. À des fins industrielles, cet édulcorant est cependant extrait du maïs ou des champignons.

    • Les avantages de l’érythritol : il ne fournit quasiment aucune calories et n’endommage pas les dents. Il n’a aussi aucune influence sur le taux de glycémie.
    • Les inconvénients de l’érythritol : Cet édulcorant est très cher. Un kilo coûte entre sept à 12 euros. Une consommation excessive peut aussi causer des flatulences et de la diarrhée.

Bon à savoir

Le pouvoir sucrant de l’érythritol est de 70 % de celui du sucre blanc. Prenez cela en considération pour vos recettes de gâteau.

6. Le sucre de coco

Cet édulcorant est élaboré à partir de la sève des fleurs de cocotiers. Son goût ressemble à celui du caramel.

Sucre de coco

  • Les avantages du sucre de coco : le sucre de coco contient de nombreuses vitamines et de minéraux, dont du magnésium, du fer et du zinc. Par ailleurs, il a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre blanc classique.
  • Les inconvénients du sucre de coco : le sucre de coco a un indice glycémique plus bas que le sucre (35) mais contient aussi beaucoup plus de fructose. De plus, son prix est très élevé (environ 20 euros par kilo) mais il est justifié : son extraction est faite à la main et au prix de gros efforts. Il doit donc être classé dans la catégorie des produits de luxe. Comme le sucre de coco est une forme pure de sucre, il peut, comme le sucre traditionnel, augmenter le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiaques. Les personnes souffrant de diabète de type 2 doivent donc consommer cet édulcorant avec modération car il augmente le niveau de glucose dans le sang, même si son index glycémique est relativement bas.

7. Les dattes

Originaires du Golfe persique, des dattes proviennent du palmier dattier et sont cultivées dans des palmeraies. Ces plantes du désert ont besoin de beaucoup de soleil et de beaucoup d’eau en été. Il en existe plusieurs centaines de variétés différentes. Les plus grands producteurs sont la Tunisie, le Maroc et l’Algérie.

    • Les avantages des dattes : Les dattes sont particulièrement riches en vitamine A, vitamines B et fournissent beaucoup de potassium (650 mg) et de magnésium (65mg). Elles sont aussi une grande source d’antioxydants et ont des vertus anti-inflammatoires. Vous souffrez de constipation ? Les dattes (comme les autres fruits secs) sont riches en fibres, ce qui va stimuler la digestion. Si vous en consommez de grandes quantités, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !
    • Les inconvénients des dattes : les dattes contiennent beaucoup de sucre et sont donc riches en calories (100 g fournissent 290 kcal). Si vous souffrez de diabète, évitez donc d’en consommer de trop grandes quantités.

Conseil :

Il existe beaucoup de manières différentes d’utiliser les dattes en cuisine : comme petite collation, fourrées aux amandes, pour vos gâteaux ou dans vos smoothies et salades : soyez créatifs !

8. Le sirop d’érable

Obtenu à partir de la sève issue de l’érable à sucre, le sirop d’érable est absolument délicieux sur les pancakes mais constitue aussi une excellente alternative au sucre dans le thé.

maple syrup

  • Les avantages du sirop d’érable : le sirop d’érable est un produit naturel. Contrairement au sucre ordinaire, il contient plus de 50 substances bénéfiques, dont des antioxydants et une molécule avec des propriétés anti-inflammatoires. Plus le sirop est foncé, plus la concentration de ces composants est élevée. De plus, 100 g de sirop d’érable contiennent 90 mg de calcium, 185 mg de potassium et 2 mg d’iron.
  • Les inconvénients du sirop d’érable : le pouvoir sucrant du sirop d’érable (100 g contiennent 260 kcal) est 60 à 70 % moins élevé que le sucre raffiné. Vous aurez donc besoin de plus de cet édulcorant pour atteindre la même sensation de sucré que le sucre traditionnel. Faites aussi bien attention à sa pureté et aux ingrédients qu’il contient. Le sirop d’érable (qui n’est pas une marque protégée en Europe) contient souvent de l’eau sucrée, ce qui n’est bien évidemment pas recommandé pour un régime sans sucre. Les ingrédients contenus dans les sirops, comme le sirop d’érable contiennent bien souvent de grandes proportions de glucose et de fructose, selon le producteur. Les diabétiques doivent donc consommer ces sirops avec précaution vu qu’ils peuvent causer les mêmes dommages que le sucre blanc, selon les quantités consommés et la qualité du produit.

Le saviez-vous ?

Environ 40 litres de sève d’érable sont nécessaires pour produire un litre de sirop d’érable !

8 alternatives au sucre blanc >> quel substitut est donc le plus sain ?

Résumons les pour et contre pour vous aider à y voir plus clair :

  • Le sucre de bouleau n’entraîne pas d’augmentation élevée du taux de sucre sanguin mais contient 240 kcal pour 100 g.
  • Le miel a des propriétés anti-inflammatoires et anti-bactériennes. Cependant, il est très riche en calories avec 310 kcal pour 100 g.
  • La stevia ne contient aucune calories mais cet édulcorant est ajouté aux aliments sous forme d’extrait chimique (E 960).
  • Le sirop d’agave contient de nombreuses vitamines et minéraux mais en consommer régulièrement de trop grandes quantités peut augmenter le niveau de graisses dans le sang.
  • L’érythritol a un pouvoir sucrant de 70 % par rapport au sucre blanc mais ne contient quasiment aucune calorie et n’endommage pas vos dents.
  • Le sucre de coco contient du magnésium, du fer et du zinc. Mais il est aussi riche en fructose et très cher.
  • Les dattes sont une bonne source d’énergie et peuvent stimuler la digestion. Elles sont par contre riches en calories et doivent être consommées en modération.
  • Le sirop d’érable est une alternative naturelle et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Mais il est 60 à 70 % moins sucré que le sucre, ce qui va donc vous pousser à en consommer plus.

Conclusion : beaucoup d’alternatives au sucre ne sont pas aussi saines qu’on pourrait le croire. Un bon nombre d’entre elles contient de grandes quantités de fructose ou sont extraites de manière chimique. Nous vous conseillons donc d’utiliser tous ces édulcorants naturels avec modération (tout comme le sucre industriel). Le mieux serait de vous demander “ Ai-je vraiment besoin de sucrer mon thé ou mon café ? ”;-)

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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