Comment améliorer votre posture et corriger ces 4 déséquilibres fréquents

Good and bad posture

 Nous sommes tous plus ou moins capables de différencier une “bonne” d’une “mauvaise” posture en observant une personne affalée sur sa chaise ou marchant le dos courbé. Mais qu’en est-il de nos propres déséquilibres ? Telle est la clé ! Nous ne nous voyons pas d’un oeil extérieur et il est tout à fait évident que beaucoup d’entre nous ne savent pas qu’ils ont une mauvaise posture. Celle-ci semble tellement familière que nous n’y pensons même pas.

Si par contre vous vous plaignez régulièrement de courbatures et de douleurs musculaires, nous vous conseillons vivement de chercher l’origine du problème et de commencer à améliorer votre posture. Sachez qu’une posture correcte communique confiance, assurance, affirmation de soi – mais plus important que tout, elle aide notre corps à fonctionner correctement !

Les bienfaits d’une bonne posture

  • Garde les os et les articulations alignés ce qui permet une utilisation appropriée des muscles
  • Diminue l’usure et les déchirures de la surface des articulations qui pourraient conduire à des problèmes de santé tels que l’arthrite
  • Diminue la tension sur la colonne vertébrale
  • Assure que la colonne vertébrale n’est pas stabilisée de manière anormale
  • Évite le mal de dos et autres douleurs musculaires
  • Prévient la fatigue car les muscles se mettent en route efficacement et lorsque besoin est
  • Une bonne posture fait bonne allure ! (1)

Bonne posture debout

Afin d’évaluer correctement votre posture, nous vous recommandons fortement de prendre une photo de vous-même (devant, côté et derrière) et de les comparer avec ce que vous voyez ci-dessous. Assurez-vous de porter des vêtements serrés afin d’identifier les zones que vous devez améliorer.

Une position debout correcte est caractérisée par des articulations superposées les unes aux autres et une colonne vertébrale neutre. Les oreilles sont alignées avec les épaules, les épaules sont alignées avec les hanches et les hanches sont alignées avec les chevilles : alors ça donne quoi ?

Bonne posture debout

4 déséquilibres communs

1. Les hanches vers l’avant

Hanches trop en avant

C’est le signe d’une chaîne postérieure hyperactive (fessiers, ischio-jambiers & partie inférieure du dos) et de fléchisseurs de hanche et d’abdos du bas trop peu actifs.

Exercices d’étirement : kneeling hip flexor stretch, lying figure-4 stretch, massage avec foam roller

Exercices de renforcement : leg raises, scissor kicks

2. Lower crossed syndrome (bas du dos excessivement cambré)

Lower crossed syndrome

C’est le signe de fléchisseurs de hanche et d’abdos inférieurs hyperactifs et de fessiers et d’abdos trop peu actifs. Cette posture peut-être causée par le port régulier de chaussures à talons ou surélevées.

Exercices d’étirement : kneeling hip flexor stretch, standing quadriceps stretch, massage avec un foam roller

Exercices de renforcement : bridges, single leg bridges, abdos

3. Épaules arrondies (trop en avant par rapport aux oreilles)

Posture épaules arrondies

Cette posture est dûe à des muscles pectoraux hyperactifs et des muscles dorsaux trop peu actifs, particulièrement des muscles du haut du dos entourant les omoplates.

Exercices d’étirementstanding wall pectoral stretch, se pencher vers l’avant en essayant de toucher le sol

Exercices de renforcement : seated cable row, resistance band back fly, rear delt cable rope pull

4. Upper crossed syndrome (dos voûté)

Dos voûté

Cette posture est également dûe à des muscles pectoraux hyperactifs et des muscles dorsaux trop peu actifs, particulièrement des muscles du haut du dos entourant les omoplates. Cependant, cette “voûte” excessive vient de muscles hyperactifs sur l’avant de la nuque et de muscles trop peu actifs sur l’arrière de la nuque.

Exercices d’étirement : standing wall pectoral stretch, le pencher vers l’avant, le menton vers la poitrine, masse de la nuque au foam roller

Exercices de renforcement : seated cable row, resistance band back fly, rear delt rope pull

Notons qu’il ne s’agit pas là des seules distortions posturales que vous expérimentez peut-être, mais celles-ci sont assez communes. Prendre rendez-vous chez un physiothérapeute ou un chiropraticien peut vous aider à identifier plus clairement les déficits qui vous sont spécifiques et les corriger.

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté sportive du monde entier. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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