Améliorez votre équilibre avec ces 12 exercices de stabilité

Beaucoup de gens qui débutent dans le fitness commencent par se rendre à la salle de gym pour s’entraîner sur des machines qui ne sollicitent généralement qu’un seul groupe de muscles à la fois. Et pourtant il existe des alternatives beaucoup plus efficaces !

En réalité, votre routine fitness devrait se baser sur un entraînement de stabilité et d’équilibre pour…

  • activer et renforcer votre tronc et beaucoup d’autres muscles stabilisateurs
  • améliorer votre coordination
  • diminuer le risque de blessures
  • éliminer les surcompensations que votre corps a développées avec le temps

De plus, il existe de nombreux exercices au poids du corps qui vont vous aider à atteindre un excellent niveau de forme physique sans jamais avoir à vous rendre à la salle de fitness. Vous économisez du temps et de l’argent. Pratique non ?

Dans cet article, vous trouverez des informations de base sur l’entraînement de l’équilibre et de la stabilité, ainsi que 12 exercices pour renforcer la stabilité du tronc lors de votre prochaine séance d’entraînement :

Qu’est-ce qu’un entraînement d’équilibre et de stabilité ?

Il s’agit d’exercices effectués dans un contexte de proprioception, pour simplifier, il s’agit d’un entraînement réalisé en équilibre ou sur une surface instable. 

Il peut s’agir d’un exercice à faire…

  • sur une seule jambe
  •  sur un oreiller
  • avec un BOSU (demi ballon gonflable et mou)
  • sur un tapis de yoga roulé

Ce type d’entraînement de stabilité et d’équilibre requiert une grande dose de coordination et de concentration. Impossible de consulter son téléphone, de papoter avec une amie ou d’essayer de faire un selfie ;-)). Pour vous donner une petite idée, essayez donc de vous brosser les dents sur une seule jambe !

Pensez comme un enfant 🙂

Rappelez-vous lorsque vous étiez enfant, vous passiez vos journées à sauter, à courir, à escalader, à sautiller sur une seule jambe ou à marcher en équilibre le long du bac à sable. Vous travailliez intensément votre stabilité et votre sens de l’équilibre sans même vous en rendre compte. Mais malheureusement, une fois adulte, la plupart d’entre nous ont arrêté de le faire. Résultat : beaucoup de personnes souffrent d’une musculature du tronc très faible, de douleurs dans le bas du dos et ont développé des mouvements de compensation. Cela veut dire qu’elles sollicitent davantage un côté du corps ou bien seulement une partie du corps, par exemple lorsqu’elles marchent, se tiennent debout, sont assises ou bien même en s’entraînant ! Vous pensez vous aussi avoir développé un de ces phénomènes de compensation musculaire ? Vous n’en êtes pas certain ? Ne vous inquiétez pas, voici comment corriger ce problème grâce à des exercices de stabilité pour le tronc.

Combien de fois devriez-vous intégrer cet entraînement au quotidien ?

Essayez d’effectuer un ou deux entraînements de stabilité et d’équilibre par semaine. Cela vaut tout aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés.

LES 12 MEILLEURS EXERCICES DE STABILITÉ ET D’ÉQUILIBRE

1. Single-leg Deadlift (Soulevé de terre sur une jambe)

Commencez le soulevé de terre à une jambe en position debout. Activez les muscles de votre tronc. Maintenant, déplacez lentement une jambe vers l’arrière en la gardant bien tendue. Simultanément, déplacez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, avec les bras tendus et à la hauteur des épaules, perpendiculaires au sol. Pour remonter, tirez votre jambe arrière vers l’avant et soulevez votre torse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau en position debout. Changez de côté et répétez.

2. Speed Skaters (l’exercice du patineur)

Travaillez votre coordination et votre équilibre avec les speed skaters ! Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et décollez votre jambe gauche du sol. Engagez votre jambe debout en vous équilibrant avec votre jambe gauche légèrement derrière vous. Puis sautez à nouveau sur le pied gauche, dans la direction opposée. Pendant que vous faites cela, vos bras se balancent d’un côté à l’autre comme un patineur de vitesse.

3. Single Leg Squat (squat sur une jambe)

Tenez-vous sur une seule jambe. Pliez la jambe opposée en l’amenant devant vous, légèrement pliée au niveau du genou. Maintenant, pliez lentement votre jambe debout en position de squat en gardant le genou stable et aligné avec la cheville. Une fois que vous avez effectué toutes les répétitions sur une jambe, changez de côté et répétez.

4. Lunge & Twist (fente + rotation)

Commencez en position debout, les pieds joints. Gardez le tronc actif et la poitrine vers l’avant. Avancez votre pied droit en position de fente. Le genou avant est perpendiculaire au sol, il doit être aligné avec la cheville et rester derrière les orteils. Maintenez la position de fente, en gardant les hanches, les genoux et les jambes immobiles, tout en faisant pivoter le haut du corps vers la droite à partir du milieu du corps. Revenez à la position de départ et répétez la fente et la torsion du côté opposé.

Conseil :

Utilisez une haltère pour plus d’intensité.

5.Single Leg Jump Squats (squat sauté sur une jambe)

Debout sur une jambe, pliez légèrement la jambe opposée, en gardant le pied légèrement surélevé. Activez le tronc, poussez votre jambe pliée derrière vous, sautez puis effectuez un léger squat avec votre jambe d’appui. Aidez-vous de vos bras pour garder l’équilibre. Changez de côté et répétez.

6. Lunge to Front Kick (fente + coup de pied avant)

Démarrez debout, le tronc bien actif. Effectuez une fente arrière puis remontez en poussant sur le talon avant pour donner un coup de pied. Assurez-vous de bien engager les fessiers de votre jambe debout. Changez de côté et répétez le mouvement de fente et de coup de pied avant.

7. Side Plank Oblique Crunch (planche latérale + crunch)

Allongez-vous sur le côté en plaçant votre coude directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en essayant de garder le corps aussi droit que possible. Redescendez les hanches vers le sol, sans le toucher et remontez. Répétez l’exercice de l’autre côté.

8. Limb Raise Push-ups (pompes avec élévation des membres)

Les pompes avec élévation des membres peuvent améliorer votre équilibre et votre stabilité. Pour cet exercice, faites une pompe en gardant les hanches parallèles au sol à tout moment. Lorsque vous arrivez en haut, levez la jambe et le bras opposés tout en faisant travailler votre tronc. Vos hanches et vos épaules doivent bouger au même rythme. Levez votre bras à la hauteur des épaules et soulevez votre jambe au niveau des hanches. Veillez à garder le tronc engagé pendant toute la durée de l’exercice. 

9. Low Plank Crunches (planche basse avec crunch)

La planche basse avec crunch est un autre excellent exercice de stabilité. Lorsque vous effectuez ces crunches, il est important de trouver un rythme régulier, sans aller trop vite.   En partant de la position de la planche, veillez à ne soulever que légèrement vos hanches et à placer vos coudes directement sous vos épaules. Le tronc, les fessiers et les jambes sont sollicités lorsque vous rapprochez le genou et le coude opposés, en les faisant se toucher légèrement.

Conseil :

Vous pouvez modifier cet exercice avec un exercice de poids de corps, appelé quadrupédie avec genou au coude :

 

10. One-Legged 4 Count Burpees ( burpee à 4 temps sur une jambe)

Le burpee à 4 temps sur une jambe est un exercice au poids du corps avancé, alors assurez-vous de l’exécuter correctement. Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules en position de planche, et votre tronc est engagé. En gardant une jambe soulevée du sol pendant tout le mouvement, amenez votre pied au sol vers l’avant et redressez-vous en sautant vers le haut. Ramenez votre corps en position de planche en redescendant sur une jambe et en donnant un coup de pied vers l’arrière pour atterrir en planche sur une jambe.

11. Single Leg Crab Bridge (pont du crabe à une jambe)

Cet exercice de niveau intermédiaire peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Commencez par vous asseoir sur le sol, les mains légèrement derrière vous, les pieds au sol et les genoux pointant vers le plafond. En utilisant une seule jambe, décollez vos hanches du sol jusqu’au niveau des épaules, en soulevant l’autre jambe en l’air. Les poignets placés sous les épaules et les doigts pointant vers l’avant, poussez sur le talon de votre jambe d’appui. Contractez vos fessiers au sommet de la position de pont, en veillant à ce que la cheville soit directement sous le genou de la jambe d’appui. Répétez l’exercice de l’autre côté.

12. Squat Knee to Elbow Twist (squat genou-coude)

Pour faire ce squat genou-coude, commencez en position debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Faites un squat en gardant les coudes levés et en croisant les mains devant vous à la hauteur des épaules. Lorsque vous revenez à la position debout, faites une torsion au niveau du tronc tout en levant un genou pour toucher le coude opposé. Suivez vos mains avec votre tête, en regardant vers l’avant et en gardant le dos droit. Alternez les côtés après chaque squat.

 Avez-vous testé ces exercices de stabilité et d’équilibre ? Si oui, vous avez sûrement remarqué qu’un côté de votre corps est plus fort que l’autre. C’est tout à fait normal ! Continuez à vous exercer !

Tous ces exercices se trouvent dans l’appli adidas Training ! Téléchargez-la aujourd’hui, améliorez votre stabilité, votre sens de l’équilibre et activez votre tronc !

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de transformation et de fitness en ligne. Grâce à ses conseils, elle aide des personnes du monde entier à changer de style de vie et à s'y tenir ! Connectez-vous avec @lifelikelunden et laissez-vous inspirer. Consultez tous les articles de Lunden Souza