Un aperçu des différents régimes : lequel vous convient le mieux ?

Person reaching for a bowl of salad

Perdre le plus de poids possible en peu de temps, c’est ce que beaucoup de gens souhaitent faire. Certaines personnes essaient de suivre un régime pour atteindre cet objectif rapidement. Et beaucoup d’entre elles se posent une des questions suivantes :

Un home qui mange un pudding

Faire un régime…

…c’est se nourrir, mais en y incluant des restrictions : certains aliments et / ou certaines quantités d’aliments sont limités. Habituellement, l’objectif est de perdre du poids. Mais, il est également possible de suivre un régime pour aider au traitement de certaines maladies. 

Quels sont les différents types de régimes ?

Les régimes peuvent être divisés en plusieurs catégories :

  • Régime pauvre en glucides : seulement 5 à 40 % des calories proviennent des glucides. Les exemples sont le régime Atkins, Mayo, Paleo, Dukan, Montignac ou cétogène.
  • Régime pauvre en graisse : ici, seulement 10 à 30 % des calories quotidiennes sont consommées sous forme de gras. Il s’agit notamment des régimes Low-Fat 30, Ornish, TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) et macrobiotiques.
  • Régime protéiné (ou hyper-protéiné) : dans cet exemple, plus de 15 % des calories proviennent des protéines, voire plus de 40 % dans certaines versions. Les régimes Dukan, Medifast et Paléo sont dans cette catégorie.  
  • Régime équilibré : ce régime est généralement composé d’un mélange d’aliments hypocaloriques dont la consommation quotidienne totale se situe entre 850 et 1500 calories par jour. Les régimes suivants font partie de ce groupe : Weight Watchers, Dash Diet, SlimFast et Zone Diet.
  • Régime hypocalorique : ici, vous mangez autour de 800 calories par jour. Il s’agit souvent de régimes de remplacement de repas, dans lesquels vous buvez principalement des boissons protéinées. Exemples de régimes hypocaloriques : SlimFast, Cookie, Medifast, Nutrisystem, Raw Food Diet et Fast Diet.
  • Jeûne intermittent : il n’y a presque pas de lignes directrices sur ce que vous devriez manger pendant le jeûne intermittent. Il y a différents modèles. Par exemple, vous mangez seulement dans une période de 8 heures durant la journée et puis vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. Autre variante, vous pouvez manger comme d’habitude pendant 5 jours et ensuite vous jeûnez (mangez moins de 500 calories par jour !) pendant 2 jours.

le régime cétogène

Le régime, comment ça marche ?

Un déficit calorique est la clé pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. La plupart des régimes listés ci-dessus sont basés sur ce principe. Votre apport en calories est réduit à environ 800 à 1500 calories par jour.

Conseil :

Selon l’activité physique, l’âge et le sexe, le corps a besoin de 2 000 à 3 500 calories par jour, voire parfois plus. Utilisez cette calculatrice pour déterminer vos besoins caloriques personnels au quotidien :

Les dangers potentiels du régime ?

La diététique classique recommande une proportion équilibrée entre les trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. L’apport calorique quotidien devraient être composé de 50 à 60 % de glucides, de 15 à 20 % de protéines et de 25 à 30 % de graisses.

Mais que se passe-t-il quand on fait un régime ? Les proportions recommandées changent radicalement. Dans un régime pauvre en glucides, les calories issues des glucides peuvent parfois chuter à seulement 5 % dans les régimes les plus extrêmes.

Attention !

La modification des proportions des macronutriments recommandées peut entraîner des changements dans le système endocrinien. Les hormones comme l’insuline ont beaucoup d’effets sur notre corps et les fluctuations permanentes de sa concentration perturbent le système endocrinien. Les effets de ce phénomène sont souvent difficiles à prévoir, notamment en raison des interactions biochimiques complexes qui se passent dans le corps.

Quels sont les avantages du régime ?

L’excès de poids est souvent un facteur de risque responsable de l’hypertension artérielle, du diabète de type 2, de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et métaboliques ou encore de déficiences physiques. la perte de poids combinée à la pratique régulière d’une activité physique réduit le risque de maladie.

deux femmes en train de manger

Quel serait le “meilleur” régime ?

Comme chaque personne réagit différemment aux régimes, on ne peut pas vraiment dire lequel serait le meilleur.(1) Des études scientifiques montrent que les régimes qui suivent les principes de base évoqués plus haut conduisent à peu près aux mêmes résultats en termes de perte de poids.(2, 3)

Quel régime choisir ? Comment perdre du poids sainement et durablement ?

Pour identifier le régime qui vous convient, choisissez celui qui correspond à vos préférences et que vous pouvez suivre pendant une plus longue période. Il est important que vous puissiez l’intégrer dans votre vie quotidienne : si vous aimez manger des produits d’origine animale, essayez un régime pauvre en glucides. Ce régime comprends du lait, de la viande, du fromage, des œufs et certains aliments à base de plantes comme les noix et la salade. Ne choisissez pas un régime extrême : il peut entraîner une perte de poids plus rapide, mais il favorise l’effet yo-yo et aussi des perturbations dans votre système endocrinien (voir ci-dessus).

une femme mange un burger

Que disent les scientifiques à propos de l’effet yo-yo ?

80 % des personnes qui suivent un régime sont par la suite confrontées à l’effet yo-yo. La seule façon de l’éviter est d’avoir une alimentation équilibrée et de faire régulièrement de l’exercice. Plus vous perdez et reprenez du poids, plus vous risquez de développer des maladies cardiovasculaires, pulmonaires…, pathologies typiques de nos sociétés modernes.(4)

Si vous voulez perdre du poids sainement et sans le reprendre, il est recommandé de perdre environ 1 kg par semaine.

A quoi devez-vous faire attention lorsque vous choisissez de suivre un régime ?

Lorsque vous commencez un régime, tenez compte des conseils suivants :

  • Maintenez votre perte de poids à un niveau modéré pendant une plus longue période.
  • Mangez équilibré et privilégiez les aliments peu caloriques.
  • En plus de votre changement d’alimentation, faites régulièrement de l’exercice. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activités physique par semaine, en fonction de votre objectif de remise en forme. Commencez à courir ou faites de la musculation. Découvrez les nombreuses applis Runtastic qui vous aideront à bouger !

En conclusion : apprenez à manger sainement

Pendant votre régime, vous devriez apprendre à améliorer votre alimentation. Voici un petit truc pour manger équilibré : la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes et de fruits. Un quart devrait être constitué d’aliments à base de céréales complètes comme du pain ou des pâtes et l’autre quart devrait contenir des produits riches en protéines comme le poisson, la volaille, les légumineuses ou les noix. Si vous êtes attentif à  votre nutrition et pratiquez suffisamment d’exercices physiques, vous obtiendrez de bons résultats sur le long terme.

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Dr. Otmar Höglinger Prof. Otmar Höglinger, PhD est professeur de biochimie et à la tête du programme d'étude " technologie alimentaire et nutrition " à l'université des sciences appliquées de Haute-Autriche. Consultez tous les articles de Dr. Otmar Höglinger »