L’aponévrosite plantaire >> conseils, exercices et étirements

Les pieds sont à la base de presque tous les mouvements de notre corps : lorsque nous courons, nos pieds doivent absorber l’impact du poids de notre corps et transformer cette énergie en propulsion vers l’avant. Ce procédé complexe nécessite le travail coordonné de pas moins de 28 os, 31 articulations et 23 muscles ! Et si cette collaboration ne fonctionne pas correctement ou n’est pas bien synchronisée, vous risquez de vous blesser. Et une des blessures les plus fréquentes dans ce cas de figure est l’aponévrosite plantaire, aussi appelée fasciite plantaire.

Une femme qui fait des étirements de la voûte plantaire

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

C’est une inflammation du ligament qui relie le talon à la base des orteils. Cette affection se manifeste généralement par une douleur au talon. Le ligament plantaire court le long de la plante du pied, du talon aux orteils, et stabilise la voûte plantaire. Ce ligament joue un rôle majeur dans la course à pied. Lorsque votre pied entre en contact avec le sol, le ligament agit comme un amortisseur et procure stabilité et contrôle. Sans l’élasticité du ligament plantaire, notre corps ne serait pas en mesure de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.

Lors d’une phase d’appui, si le pied heurte le sol trop brutalement, cela peut provoquer un sur-étirement du ligament plantaire et de petites déchirures dans les tissus, ce qui entraîne une inflammation du fascia plantaire (l’enveloppe fibreuse qui entoure le tendon) et peut être à l’origine d’une fasciite plantaire. Une fois réparées, ces micro-blessures laissent des cicatrices qui risquent de limiter la flexibilité du ligament plantaire et donc d’entraîner des problèmes musculo-squelettiques.

Le saviez-vous ?

Une aponévrosite plantaire se développe très lentement. Au début, vous allez seulement ressentir une légère douleur au talon lorsque vous courez. Mais au fil du temps, cette douleur va devenir lancinante et se faire sentir même au repos. En général, le processus de guérison dure entre 6 semaines et un an ! Ne prenez-pas ces symptômes à la légère, car avec le temps une excroissance osseuse – aussi appelée épine calcanéenne ou épine de Lenoir – pourrait se former.

Voici 5 conseils pour prévenir la fasciite plantaire 

1. Augmentez progressivement le nombre de kilomètres et l’intensité de vos runs

C’est le seul moyen de permettre à votre corps de s’habituer à un effort croissant et d’effectuer les adaptations nécessaires au niveau des muscles, des os, des tendons et des ligaments.

2. Prévoyez SUFFISAMMENT DE TEMPS POUR RÉCUPÉRER

Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Si vous ne vous accordez pas assez de repos, vous allez de souffrir de surentraînement. C’est pourquoi nous vous conseillons d’intercaler un jour de repos tous les deux ou trois entraînements.

3. Portez LES BONNES CHAUSSURES DE RUNNING 

Des chaussures de course trop usées (coutures lâches, semelles abîmées avec un mauvais amorti…) peuvent causer des blessures ou déclencher une fasciite plantaire. Si vous suivez vos runs et le nombre de kilomètres parcourus dans l’application adidas Running, pensez à utilisez la fonction “ Mes baskets ”. Grâce à elle, vous saurez quand il sera temps de changer de chaussures. En règle générale, une paire de baskets est conçue pour durer 500 km.

4. Étirez-vous avant d’aller courir

Les muscles de vos pieds et de vos mollets ont tendance à être tendus parce que que vous passez la plupart de la journée en position assise. Une séance d’étirements pourra vous aider à les assouplir et à prévenir la fasciite plantaire.

5. Travaillez la coordination et la stabilité de vos pieds

Lorsque vous courez, vos pieds sont constamment sollicités et doivent compenser les irrégularités du sol pendant la phase d’appui, pour garder l’équilibre.

Exercices pour apaiser les douleurs du pied

1. étirements pour améliorer la souplesse des mollets, des chevilles et de la plante des pieds

Comment réaliser l’exercice :
Démarrez en position de pompe puis ramenez vos pieds en direction de vos mains. Essayez de ne pas décoller les talons du sol et gardez les jambes tendues. Si cela est difficile à réaliser, vous pouvez plier vos genoux pour réduire la tension. Avancez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle droit. Appuyez bien vos talons sur le sol en position finale, puis maintenez-la pendant 30 secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Faites cet exercice de renforcement cinq fois par jour pendant 30 secondes.

Une femme qui s'étire pour soulager l'aponévrosite plantaire

2. exercice pour augmenter le contrôle musculaire des chevilles et de la plante des pieds

Comment réaliser l’exercice :
Placez-vous debout en équilibre sur une jambe et croisez les bras devant votre poitrine. Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche, puis vers la droite. Gardez votre cheville bien droite tout en contractant la plante des pieds. Faites cet exercice trois fois par jour pendant une minute en alternant jambe gauche / jambe droite.

Une femme qui s'étire en contractant la plante des pieds

Si Vous Souffrez déjà de fasciite plantaire >> nos Conseils et exercices  

Si vous souffrez de fasciite plantaire, lisez nos 5 conseils et essayez les exercices / traitements ci-dessous :

1. Arrêtez immédiatement de vous entraîner

Votre pied a besoin de repos pour pouvoir se remettre de cette blessure. Tout stress supplémentaire ne fera que ralentir le processus de guérison.

2. Réduisez la tension musculaire de votre pied

Faites rouler la plante des pieds sur une balle de tennis pendant 2 à 3 minutes chaque jour. Évitez cependant de viser directement le point douloureux.

Une femme masse son pied sur une balle de tennis

Comment réaliser l’exercice :
Faites rouler doucement la plante de votre pied sur la balle. Augmentez la pression autour de la zone sensible pendant environ 60 secondes, mais en évitant l’épicentre de la douleur.

3. Étirez régulièrement la plante de vos pieds

Il est important de garder la plante des pieds souple, même pendant la phase aiguë de la douleur. Faites l’étirement suivant deux à trois fois par jour.

Comment réaliser les étirements :
Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Votre buste reste droit, les orteils sont en contact avec le sol. Gardez cette position pendant 60 secondes environ.

Une femme qui fait des étirements de la plante des pieds

Une femme qui fait des étirements de la plante des pieds

4. Renforcez les muscles de vos tibias

Une bonne musculature des tibias va soulager la pression sur vos mollets et diminuer la tension de la plante de vos pieds. Effectuez l’exercice suivant trois fois par jour pendant 45 secondes pour chaque jambe.

Comment réaliser l’exercice :
Passez votre pied dans une bande élastique et tirez vers vous à l’aide de vos orteils. Étirez bien tout en gardant la position, puis relâchez. Recommencez plusieurs fois.

Étirements des muscles du tibia avec une bande élastique

Étirement du pied avec une bande élastique

5Travaillez votre technique de course

Bien courir se caractérise par un déroulement naturel du pied et par un contact bref au sol. Cela permet de soulager la tension exercée sur la plante du pied.

“ Une fois que vous aurez récupéré de la fasciite plantaire, reprenez l’entraînement en vous concentrant sur la technique de course ” recommande notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld. “ C’est le meilleur moyen d’éviter une nouvelle blessure.”

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »