L’aponévrosite plantaire >> conseils, exercices et étirements

Les pieds sont à la base de presque tous les mouvements de notre corps : lorsque nous courons, nos pieds doivent absorber l’impact du poids de notre corps et transformer cette énergie en propulsion vers l’avant. Ce procédé complexe nécessite le travail en équipe de 28 os, 31 articulations et 23 muscles. Et si cette collaboration ne fonctionne pas correctement ou n’est pas bien synchronisée, vous risquez de vous blesser. Et une des blessures les plus fréquentes dans ce cas de figure est l’aponévrosite plantaire, appelée aussi fasciite plantaire.

Qu’est-ce qu’une aponévrosite plantaire ?

L’aponévrosite plantaire est une inflammation du tendon qui relie votre talon à vos orteils (appelée aponévrose plantaire). Ce tendon joue un rôle essentiel à chacune de vos foulées : il procure stabilité et contrôle lors de l’impact de votre pied au sol. Sans l’élasticité de l’aponévrose plantaire, notre corps ne serait pas en mesure de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.

Lors d’une phase d’appui au sol trop brutale, l’aponévrose plantaire est soumise à un surplus d’étirement qui peut causer des micro lésions au niveau des tissus et occasionner une inflammation. Une fois guéries, ces micro-lésions laissent des cicatrices qui risquent de limiter la souplesse et l’élasticité de l’aponévrose plantaire et donc vos mouvements.

Une aponévrosite plantaire se développe lentement avec le temps. Au début, vous allez seulement ressentir une légère douleur au talon lorsque vous courez. Mais au fil du temps, cette douleur va devenir lancinante et se faire sentir même au repos. En général, le processus de guérison dure entre 6 semaines et une année.

5 conseils utiles de prévention

1. Augmentez progressivement le nombre de kilomètres et l’intensité de vos runs. C’est le seul moyen de permettre à votre corps de s’habituer à un effort croissant et d’effectuer les adaptations nécessaires au niveau des muscles, des os, des tendons et des ligaments.
2. Prévoyez suffisamment de temps pour récupérer. Votre corps a besoin de se remettre de ces sessions d’entraînement. Si vous ne lui accordez pas assez de repos, vous risquez de souffrir de surentraînement. Conseil : pensez à prendre un jour de repos tous les deux ou trois entraînements.
3. Portez les bonnes chaussures de running. Des chaussures de course trop usées (coutures défaites ou mauvais amorti) peuvent causer des blessures. Veillez donc à en changer régulièrement – en règle générale au bout de 500 km – et de suivre les kilomètres parcourus en les ajoutant dans la fonction “Mes baskets”de l’application Runtastic.
4. Étirez-vous avant d’aller courir. Les muscles de vos pieds et de vos mollets ont tendance à être tendus (dû au fait que vous passez la plupart de la journée en position assise). Une séance d’étirement adaptée peut vous aider à les assouplir.
5. Travaillez la coordination et la stabilité de vos pieds. Lorsque vous courez, vos pieds sont constamment sollicités et doivent compenser avec les irrégularités du sol pour garder l’équilibre.

Exercices pour apaiser les douleurs du pied

1. Des étirements pour améliorer la souplesse de vos mollets, de vos chevilles et de la plante des pieds

Exécution de l’exercice :

Démarrez en position de pompe puis ramenez vos pieds en direction de vos mains. Essayez de ne pas décoller les talons du sol. Si vous avez du mal, pliez légèrement les genoux. Gardez cette position pendant 30 secondes et revenez lentement à la position de départ. Réalisez cet exercice cinq fois par jour pendant 30 secondes.

2. Un exercice pour augmenter le contrôle musculaire de vos chevilles et de la plante des pieds

Exécution de l’exercice :
Placez-vous debout en équilibre sur une jambe et croisez les bras devant votre poitrine. Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche, puis vers la droite. Gardez votre cheville bien droite et contractez la plante des pieds. Faites cet exercice trois fois par jour pendant une minute de chaque côté.

Souffrez-vous déjà d’aponévrosite plantaire?

Voici 5 conseils pour accélérer votre guérison et pouvoir reprendre l’entraînement au plus vite :

1. Arrêtez immédiatement de vous entraîner. Votre pied a besoin de repos pour pouvoir se remettre de cette blessure. Tout stress supplémentaire ne fera que prolonger le processus de guérison.

2. Réduisez la tension musculaire de votre pied en faisant rouler la plante des pieds sur une petite balle pendant 2 à 3 minutes chaque jour. Évitez cependant de faire rouler la balle directement sur le point douloureux.

Exécution de l’exercice :
Faites rouler doucement la plante de votre pied sur la balle. Augmentez la pression sur la zone sensible pendant environ 60 secondes (en évitant “l’épicentre de la douleur”).

3. Étirez régulièrement la plante de vos pieds. Il important de maintenir leur souplesse mais au course des phases extrêmement douloureuses. Voici quelques étirements à faire deux ou trois fois par jour :

Comme faire les étirements :

Placez vos orteils sur le sol et asseyez-vous sur les talons. Gardez le haut du corps bien droit et gardez cette position pendant environ 60 secondes.

4. Renforcez les muscles de vos tibias. Une bonne musculature des tibias va soulager la pression sur vos mollets et diminuer la tension de la plante de vos pieds. Effectuez l’exercice suivant trois fois par jour pendant 45 secondes par jambe.

Exécution de l’exercice :
Tirez sur une bande élastique dans votre direction à l’aide de vos orteils. Fléchissez le pied, gardez la position, puis relâchez la tension.

5. Travaillez votre technique de course. Un bon style de course se caractérise par un déroulement du pied naturel et un bref contact au sol. Cela permet de soulager la tension exercée sur la plante du pied.

“Une fois votre blessure au pied guérie, reprenez l’entraînement en vous concentrant sur la bonne technique de course” recommande notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld. “C’est le meilleur moyen d’éviter une nouvelle blessure.”

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