Soulager l’aponévrosite plantaire : conseils efficaces, exercices et étirements

Soulager l’aponévrosite plantaire : conseils efficaces, exercices et étirements

Quand on demande à quelqu’un quel est son objectif d’entraînement, on entend rarement,

” Pour être sûr que je ne développe pas une aponévrosite plantaire. “

Compte tenu de la quantité énorme de travail supportée par le groupe pied-cheville, il est surprenant qu’on ne lui accorde pas plus d’attention.

Vous pensez peut-être que tout tourne autour de l’amélioration de votre temps de course… ?

Et pourtant, si vous ne prenez pas soin des 28 os, des 30 articulations et plus de 100 muscles du pied qui travaillent en parfaite harmonie pour vous permettre de courir, vous augmentez le risque de blessure. Le résultat ? Un arrêt brutal de votre progression, et une pause forcée qui pourrait durer plusieurs mois.

L’une des blessures les plus courantes chez les coureurs – et les amateurs de fitness – est sans aucun doute l’aponévrosite plantaire, aussi appelée fasciite plantaire.

aponévrosite plantaire fasciite plantaire

Qu’est-ce que l’aponévrosite (fasciite) plantaire ?

L’adjectif ” plantaire ” fait référence à la plante du pied.

Maintenant, pour mettre la théorie en pratique, regardez la plante de votre pied. Tracez avec votre doigt une ligne qui part du talon jusqu’ à la racine des orteils. Sur la ligne que vous venez de tracer il y a plusieurs ligaments plantaires.

Ces ligaments ont de nombreuses fonctions. Ils permettent notamment la stabilisation de la voûte plantaire, l’absorption de l’impact causé par l’exercice, ainsi que la capacité à marcher et à courir.

Pour les coureurs, la souplesse des ligaments plantaires est essentielle. Sans elle, vous ne pourriez tout simplement pas vous propulser en avant.

Le mot ” fasciite ” est composé de deux mots latins.

  • Fascia : tissu conjonctif entourant la fibre musculaire.
  • Ite : inflammation

En combinant les deux termes, on comprend vite en quoi consiste la fasciite plantaire.

Le saviez-vous ?

L’aponévrosite (ou fasciite) plantaire désigne l’inflammation du ligament qui va du talon aux orteils. La plupart des personnes souffrant de ce trouble ressentent une douleur à l’arrière du talon.

Les symptômes de l’aponévrosite (fasciite) plantaire

Comment savoir si vous avez une aponévrosite plantaire ? Peut-être s’agit-il d’une simple douleur de la voûte plantaire et non d’une aponévrosite plantaire ?

Les symptômes de l’aponévrosite (ou fasciite) plantaire peuvent varier d’une personne à l’autre. Le symptôme le plus courant est une douleur au niveau du talon, qui peut être aiguë ou diffuse. Vous pouvez ressentir cette douleur en vous levant le matin ou après être resté assis pendant une longue période. La douleur peut disparaître après avoir marché un peu, mais elle peut revenir plus tard dans la journée.

L’aponévrosite plantaire présente d’autres symptômes :

  • douleur le long de la voûte plantaire
  • raideur du pied le matin au réveil
  • difficulté à marcher ou à rester debout pendant de longtemps
  • gonflement du pied [1]

Quelles sont les causes de l’aponévrosite plantaire ?

 Un certain nombre de facteurs peuvent favoriser l’aponévrosite (ou fasciite) plantaire, par exemple :

Sur-sollicitation des pieds

C’est la cause la plus courante de la fasciite plantaire. Si vous pratiquez des activités qui sollicitent beaucoup vos pieds, comme la course ou la danse, vous risquez de souffrir de fasciite plantaire.

Par exemple, les coureurs exercent une forte pression sur cette partie du pied. Imaginez le nombre de fois où votre pied frappe le sol pendant votre footing. Si ce mouvement est répété avec trop de force pendant une longue période, il est possible de provoquer des micro-déchirures dans le ligament plantaire, qui entraînent une inflammation du fascia plantaire.

Le tissu cicatriciel

Pour prolonger le point précédent, il arrive qu’après la guérison des déchirures, ces microlésions laissent un tissu fibreux appelé tissu cicatriciel. Il peut limiter la souplesse du ligament plantaire et, par conséquent, entraîner une baisse des performances.

L’âge

Avec l’âge, le fascia plantaire devient moins souple et plus susceptible de se déchirer. Cela peut conduire à une fasciite plantaire.

La structure du pied

Si vous avez une voûte plantaire haute ou des pieds plats, vous êtes plus susceptible de développer une fasciite plantaire.[1]

Le saviez-vous ?

Une aponévrosite plantaire se développe très lentement. Au début, vous allez seulement ressentir une légère douleur au talon lorsque vous courez. Mais au fil du temps, cette douleur va devenir lancinante et se faire sentir même au repos. En général, le processus de guérison dure entre 6 semaines et un an ! Ne prenez pas ces symptômes à la légère, car avec le temps une excroissance osseuse – aussi appelée épine calcanéenne ou épine de Lenoir – pourrait se former.

5 conseils pour éviter l’aponévrosite plantaire

Alors, que peut-on faire pour prévenir l’aponévrosite plantaire ? Voici cinq conseils pour réduire le risque de blessure chez le coureur.

1. Augmentez progressivement le nombre de kilomètres et l’intensité de vos runs

Si vous venez de vous mettre à la course à pied ou si vous augmentez votre nombre de kilomètres, entraînez-vous progressivement.

Une augmentation soudaine du nombre de kilomètres ou de l’intensité peut exercer une pression trop forte sur votre fascia plantaire et entraîner une fasciite plantaire.

Une bonne règle de base est de ne pas augmenter votre nombre de kilomètres de plus de 10 % par semaine.

2. Prévoyez suffisamment de temps pour récupérer

En plus d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres, assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour la récupération.

Cela signifie que vous devez inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Vous devriez aussi faire de l’entraînement croisé avec d’autres activités à faible impact comme la natation ou le vélo.

Les jours de récupération permettent à votre fascia plantaire de se reposer et de se régénérer.

3. Portez des chaussures de running adaptées

Assurez-vous de porter des chaussures qui vous maintiennent bien et qui sont bien correctement ajustées. C’est d’autant plus important pour les personnes qui ont une voûte plantaire haute ou des pieds plats, car elles sont davantage susceptibles de développer une fasciite plantaire.

Privilégiez des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et avec un bon amorti au niveau du talon.

Les chaussures de course usées ou endommagées peuvent augmenter le risque de fasciite plantaire, mais aussi de blessures.

Le saviez-vous ?

Les chaussures de course ont une durée de vie limitée et sont conçues pour pouvoir parcourir 500 à 800 km en moyenne.

À titre de comparaison, tout comme les pneus d’une voiture, vos chaussures de course doivent être changées régulièrement. Vous ne conduiriez pas une voiture avec des pneus complètement usés ? C’est la même chose avec de vieilles baskets.

Mais comment savoir quand il est temps de changer de chaussures ? Nous pouvons vous y aider.

Vous pouvez suivre vos courses et mais aussi vos chaussures avec l’application adidas Running. Voici comment procéder :

  • après avoir téléchargé l’application, allez dans l’onglet ” Profil “, faites défiler vers le bas jusqu’à ” Mes baskets “. Choisissez ” Ajouter vos premières baskets “, et sélectionnez votre modèle.
  • l’application vous demandera de paramétrer vos chaussures (neuves, usagées, etc). Nous recommandons généralement d’arrêter d’utiliser vos chaussures au bout de 500 km de course environ.
  • au fur et à mesure que vous enregistrez vos courses, l’application adidas Running suit le nombre de kilomètres parcourus. Une fois que vous aurez atteint la limite de kilomètres choisie, l’application vous indiquera qu’il est temps de changer de chaussures.

4. Étirez-vous avant d’aller courir

Avant d’aller courir, prenez le temps d’étirer votre fascia plantaire et vos tendons d’Achille. Ces deux zones sont étroitement liées, et une raideur sur l’une d’elles pourrait entraîner une fasciite plantaire.

Pour un étirement facile du fascia plantaire, croisez une jambe sur l’autre et ramenez vos orteils vers votre tibia.

Pour une routine d’étirement plus complète, pensez à utiliser un rouleau en mousse.

5. Travaillez la coordination et la stabilité des pieds

Si la fasciite plantaire devient chronique, cela peut être dû à une fragilité ou à une mauvaise coordination de vos pieds et de vos chevilles.

Pour aider à prévenir la fasciite plantaire, concentrez-vous sur des exercices qui améliorent la stabilité et la coordination des pieds, tels que les exercices d’équilibre sur une jambe et les toe raises.

Exercices préventifs contre l’aponévrosite plantaire

voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à vos entraînements de runnning pour prévenir la fasciite plantaire.

Inch Worms

Les inch worms ont une double action : ils étirent le groupe pied-cheville tout en améliorant la souplesse de cette zone, ainsi que celle de vos mollets.

étirer le groupe pied-cheville


Comment réaliser l’exercice :

  • commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • en gardant les jambes droites, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol.
  • en avançant les mains, laissez vos talonsse décoller du sol jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe.
  • une fois en position de pompe, commencez à ramener vos mains vers vos pieds, en veillant bien à ce que vos talons touchent le sol lorsque vous revenez à la position de départ.
  • faites deux séries de dix répétitions.

Crossbody Twists modifiés

Cette version du crossbody twists a pour but d’améliorer le contrôle musculaire de vos chevilles et de la plante des pieds.

excercice pour chevilles et la plante des pieds

Comment réaliser l’exercice :

  • placez-vous debout en équilibre sur une jambe et croisez les bras devant votre poitrine.
  • faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche, puis vers la droite.
  • gardez votre cheville bien droite tout en contractant la plante des pieds.
  • faites cet exercice trois fois par jour pendant une minute en alternant jambe gauche / jambe droite.

Que faire en cas d’aponévrosite (fasciite) plantaire ?

Vous cherchez des conseils efficaces pour traiter la fasciite plantaire ? Voici cinq choses que vous pouvez faire dès maintenant pour soulager la douleur et vous commencer le processus de guérison.

1. Arrêtez de courir & suivez la méthode RICE

La première chose à faire devrait être évidente, mais vous seriez surpris du nombre de personnes qui prennent simplement un ibuprofène et enfilent leurs chaussures de course.

Votre pied a besoin de repos pour permettre à la blessure de guérir !

Si vous continuez à aggraver la blessure, vous ne ferez que retarder le processus de guérison.

En anglais, RICE signifie : rest (repos), ice (glace), compression, et elevation (élévation). Suivez ces étapes pour traiter la fasciite plantaire à la maison.

  • Repos : arrêtez de courir ou de pratiquer d’autres activités à fort impact pendant quelques jours.
  • Glace : appliquez de la glace sur la zone touchée pendant 20 minutes plusieurs fois par jour.
  • Compression : utilisez un bandage élastique ou une chaussette de compression pour réduire le gonflement.
  • Élévation : gardez votre pied surélevé au-dessus du niveau du cœur autant que possible pour réduire le gonflement.

Si ces conseils ne fonctionnent pas ou si la douleur est intense, consultez un professionnel de santé.

2. Massez vos pieds

Une fois que la douleur a diminué, vous pouvez commencer à vous masser la plante du pied avec une balle de tennis pendant deux ou trois minutes par jour. Ce petit massage favorisera la circulation sanguine et activera la guérison.

Commencez à la base du talon, puis faites avancer la balle vers vos orteils.

massage des pieds balle de tennis


Comment réaliser l’exercice :

  • Faites rouler doucement la plante de votre pied sur la balle.
  • Augmentez la pression autour de la zone sensible pendant environ 60 secondes, mais en évitant l’épicentre de la douleur.

3. Étirez la plante de vos pieds

Les étirements et les massages du fascia plantaire peuvent aider à assouplir les tissus et à réduire la douleur. Essayez ces étirements pour le traitement de la fasciite plantaire :

Étirement du fascia plantaire à genoux

  • Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons.
  • Votre buste reste droit, les orteils sont en contact avec le sol.
  • Gardez cette position pendant 60 secondes environ.

Étirement du fascia plantaire

Étirement du fascia des pieds

Étirement en appui contre un mur

  • Placez vos mains contre un mur.
  • Reculez un pied, en gardant le talon bien à plat sur le sol.
  • Penchez-vous en avant vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet et votre voûte plantaire.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Répétez l’exercice avec l’autre pied.

4. Renforcez vos tibias et vos mollets

L’une des meilleures façons de prévenir l’aponévrosite (fasciite) plantaire est d’avoir des tibias et vos mollets puissants. Voici trois exercices qui peuvent aider à renforcer ces zones.

Traction en dorsiflexion avec bande

  • Passez votre pied dans une bande élastique et tirez vers vous à l’aide de vos orteils.
  • Étirez bien tout en gardant la position, puis relâchez.
  • Effectuez trois séries de quinze répétitions.

Traction en dorsiflexion avec bande

gros plan traction en dorsiflexion avec bande

Calf Raises  

  • Vous êtes debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez-vous à quelque chose pour garder l’équilibre.
  • En gardant les genoux droits, levez les talons de manière à vous mettre sur la pointe des pieds.
  • Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez.
  • Faites trois séries de quinze répétitions.

Heel Drops

  • Vous êtes debout, la pointe d’un de vos pieds repose sur une surface surélevée (une marche par exemple), votre talon qui pend.
  • En gardant votre genou droit, abaissez lentement votre talon jusqu’à ce qu’il soit en dessous du niveau de la surface surélevée.
  • Maintenez cette position pendant une seconde, puis remontez votre talon.
  • Faites trois séries de quinze répétitions.

Ces exercices peuvent aider à prévenir la fasciite plantaire en renforçant les muscles et les tendons de vos pieds et de la partie inférieure de vos jambes.

5. Orthèses plantaires sur mesure

De bonnes chaussures sont une étape primordiale. Mais que faire si vous avez toujours des problèmes de fasciite plantaire ? Il est peut-être temps de vous faire faire des orthèses plantaires sur mesure.

Les orthèses sont des dispositifs qui se portent dans les chaussures et qui sont conçus pour soutenir le pied d’une manière spécifique, adaptée à la forme unique de votre pied. Des études montrent que les orthèses sur mesure peuvent faire une énorme différence en soulageant les symptômes tout en réduisant le risque de développer une fasciite plantaire.[2]

Il existe de nombreux types d’orthèses, mais pour la fasciite plantaire, privilégiez les orthèses qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti.

Les orthèses sur mesure sont faites pour s’adapter spécifiquement à vos pieds. Elles peuvent donc être un peu chères, mais cela en vaut la peine, surtout si elles vous permettent de vous débarrasser de votre  fasciite plantaire.

N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute pour savoir quel type d’orthèse vous conviendrait le mieux.

En résumé

La fasciite plantaire est une affection qui touche le fascia plantaire, une épaisse bande de tissu qui court le long de la plante du pied. Le fascia plantaire soutient la voûte plantaire et relie l’os du talon aux orteils.

Si vous souffrez d’une fasciite plantaire, vous pouvez ressentir une douleur au niveau du talon et de la voûte plantaire. Vous pouvez également ressentir une raideur dans vos pieds le matin en vous levant.

Bien que la fasciite plantaire soit une blessure pénible et douloureuse, il y a des choses que vous pouvez faire pour essayer de l’éviter.

Augmentez progressivement le nombre de kilomètres courus, intégrez des jours de récupération à votre programme d’entraînement, étirez-vous avant de courir et faites des exercices qui améliorent la stabilité et la coordination du pied. En suivant ces conseils et les exercices indiqués plus haut, vous pourrez maîtriser le risque de fasciite plantaire.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld