Courir la nuit : quels avantages ?

Qu’il s’agisse d’une résolution du nouvel an, d’un souhait pour votre anniversaire ou tout simplement d’une aspiration au changement : toutes les occasions sont bonnes pour avancer dans la vie !

Si vous avez déjà eu du mal à vous entraîner tôt le matin, pourquoi ne pas essayer de courir la nuit ? Découvrez ici tous les avantages d’un run de nuit – et de ne pas devoir se lever tôt ;).

Lève-tôt ou lève-tard ?

Les recherches sur le sommeil existent depuis plus d’un siècle. Nous savons maintenant que notre corps possède une horloge interne, remise à zéro tous les jours par la lumière du soleil. Pour certains, ce rythme circadien, ou cette horloge, fonctionne plus rapidement, ce qui les amène à se lever et à travailler plus tôt. Ces personnes sont dites matinales. 

Pour d’autres, l’horloge tourne plus lentement. Chez les lève-tard, la mélatonine, hormone du sommeil, reste élevée au petit matin. Cela rend les entraînements matinaux particulièrement difficiles, car les systèmes du corps sont encore en mode sommeil. Les noctambules manquent souvent de motivation et de vigilance pour donner le meilleur d’eux-mêmes en début de journée et sont plus productifs après 18 heures. 

Les horaires de travail et de vie privée nous obligent généralement à être déjà debout à 7 heures du matin. Il existe une limite à l’ajustement de nos cycles veille-sommeil en raison de la routine de la société qui nous entoure. Cependant, le choix du moment de l’entraînement permet une certaine flexibilité. Pour les lève-tard, déplacer les séances d’entraînement du matin vers la fin de la journée peut être plus satisfaisant et plus fructueux.

avantage # 1 : moins de stress le matin

Programmer une course avant le petit-déjeuner peut être stressant. En courant le soir, vous pouvez désencombrer votre routine matinale et vous concentrer sur la journée à venir. 

Les entraînements nocturnes éliminent la pression des courses matinales et vous permettent de commencer la journée à un rythme plus régulier. Profitez de matins sans stress en sachant que vous avez terminé votre run la veille.  

L’exercice a des effets antidépresseurs et anxiolytiques (réduction de l’anxiété) bien documentés. ⁽¹⁾ Courir la nuit peut aider à soulager le stress et l’anxiété accumulés pendant la journée.

avantage # 2 : un meilleur sommeil 

Pour beaucoup de gens, le soir est le moment idéal pour courir; le travail est terminé, vous avez un peu de temps libre, les enfants sont couchés… Malgré cette opportunité en or, certaines personnes restent réticentes à courir de nuit. Après tout, courir la nuit ne va-t-il pas perturber mon sommeil ? 

L’idée que l’exercice tard le soir détériore la qualité du sommeil est assez répandue. Les experts recommandent généralement d’éviter les exercices vigoureux dans les trois heures précédant le sommeil. Cependant, une étude récente publiée dans Sports Medicine passant en revue les liens entre l’exercice physique tard le soir et la perturbation du sommeil, conclut que l’exercice en fin de soirée n’a pas d’impact négatif sur le sommeil, et bien au contraire.  

De multiples études ont démontré que l’exercice pratiqué dans les 4 heures précédant le coucher a un effet positif sur le sommeil, augmentant la qualité perçue du sommeil, la durée du sommeil et le temps passé en sommeil non paradoxal. ^{(2) (3) (4) (5)} Le sommeil non paradoxal est particulièrement important pour la croissance et la réparation des muscles, ainsi que pour soulager le stress et l’anxiété ⁽⁶⁾.  

Bien que l’exercice intense n’ait aucun impact sur la qualité générale du sommeil, il est tout de même recommandé d’éviter les exercices vigoureux dans l’heure qui précède le sommeil. ^{(7) (8) (9)} Cela permet à votre rythme cardiaque, à votre température centrale et à votre taux d’adrénaline de se stabiliser avant le coucher.  

Avantage # 3 : Changement de décor 

De nombreux coureurs apprécient le changement de décor à la nuit tombée. Les endroits familiers changent d’aspect et vous donnent un sentiment d’aventure et d’exploration. Les lampadaires projettent des ombres inhabituelles et votre lampe frontale crée une vision en tunnel. 

Profitez de la zone crépusculaire car votre corps s’adapte aux conditions de faible luminosité grâce à un sens de l’ouïe accru et à une meilleure proprioception. Dans les rues calmes, vous pouvez profiter de votre course avec moins de distractions et prendre davantage conscience de votre corps.

avantage # 4 : Courir plus vite 

Il peut être surprenant d’apprendre que nous courons de manière optimale plus tard dans la journée. Auparavant, des recherches scientifiques suggéraient que le moment où les performances de course étaient maximales se situait autour de 20 heures. Une étude plus récente a divisé les coureurs en “lève-tôt” et “lève-tard” en fonction de leur chronotype du matin ou du soir. ⁽¹⁰⁾ 

L’étude a révélé que ceux qui préféraient se lever tôt obtenaient leurs meilleures performances juste après midi, tandis que les lève-tard atteignaient leur pic à 20 heures. Les deux groupes ont obtenu les pires résultats à 7 heures du matin. 

La course nocturne peut également donner l’impression d’être plus rapide. Notre perception de la vitesse est liée à la proximité des objets dans notre environnement. À la lumière du jour, les champs éloignés s’approchent lentement. La nuit, lorsque nous voyons sur une courte distance, les clôtures et les lampadaires passent à toute vitesse.

avantage # 5 : températures fraîches 

Prendre en compte la température est essentiel pour choisir le bon moment pour courir. Les performances de course sont limitées par la chaleur (~30°C/~86°F) et améliorées par des températures plus fraîches. Pour les disciplines d’endurance, des températures ambiantes inférieures à 12°C/53°F sont optimales. ^{(11) (12)} 

L’air frais de la nuit n’est pas seulement vivifiant et rafraîchissant, il aide à réguler la température corporelle centrale, ce qui améliore la capacité cardiovasculaire. C’est peut-être la raison pour laquelle la plupart des records olympiques sur piste sont établis le soir.

Avantage # 6 : une soirée à bonne escient 

Nous n’avons pas beaucoup de temps le matin pour regarder des films et manger du chocolat. C’est un phénomène qui se produit le soir, et que nous préférerions peut-être éviter complètement.

Si vous avez déjà essayé de renoncer aux écrans ou à la malbouffe, vous savez combien c’est difficile. Mais il existe un secret pour réussir. Une étude à grande échelle sur les résolutions du nouvel an a révélé que celles qui étaient axées sur l’action avaient 12 % plus de chances de réussir que celles qui étaient axées sur l’évitement. ⁽¹³⁾ 

En d’autres termes, il est plus efficace de commencer une habitude que d’en arrêter une.  

Remplacer le temps passé sur le canapé le soir par une course nocturne est un excellent moyen de prendre des habitudes saines – améliorer la forme physique, l’alimentation et le temps passé devant l’écran tout à la fois ! 

Outre les avantages d’améliorer votre routine quotidienne et de vous mettre en forme, courir la nuit peut ouvrir de nouvelles possibilités de réflexion en solo et d’exercice social. Que vous y alliez seul ou à plusieurs, prenez des précautions raisonnables et tenez compte de la météo, de la visibilité et de votre sécurité personnelle.