Bénéfices d’une alimentation riche en fibres pour les athlètes

Les fibres font partie intégrante d’une alimentation équilibrée et doivent être incluses quotidiennement à votre menu. Les sportifs⸱ves bénéficient particulièrement des bienfaits d’une alimentation riche en fibres. Dans cet article, nous répondons aux questions suivantes : 

1. Les fibres, c’est quoi ?

Les fibres sont des substances non-digérées dans le tube digestif et sont majoritairement d’origine végétale. Il en existe 2 types : solubles et insolubles. ⁽¹⁾ Elles jouent un rôle capital pour la digestion et le métabolisme.

Les fibres solubles, c’est quoi ?

Les fibres solubles absorbent l’eau du gros intestin et deviennent visqueuses. Elles favorisent ainsi le passage des selles. Grâce à leurs effets prébiotiques, elles nourrissent les bactéries intestinales, protègent la muqueuse intestinale et veillent à une flore intestinale saine. 

Ces aliments fournissent des fibres solubles : 

• Fruits (par ex. les pommes et les poires)
• Légumes (par ex. carottes, artichauts et oignons)
• Légumineuses 
• Graines

Les fibres insolubles, c’est quoi ?

Les fibres insolubles n’absorbent pas l’eau et ne sont pas décomposées par les bactéries intestinales. C’est pourquoi elles nous nourrissent plus longtemps et stimulent notre digestion. Les fibres insolubles sont très efficaces en cas de constipation. 

Ces aliments fournissent des fibres insolubles : 

• Céréales complètes
• Légumineuses
• La peau des fruits et des légumes
• Graines

2. Pourquoi est-ce qu’une alimentation riche en fibres est si importante ?

Une alimentation riche en fibres a de nombreux avantages.

Intestins

Une alimentation riche en fibres favorise la santé des intestins et aide à la digestion. Elle permet un meilleur passage des selles et vous rassasie plus longtemps. Une consommation en fibres élevée est corrélée à un risque minimisé de cancer des intestins.⁽²⁾ Lorsque vous consommez beaucoup de fibres, il est important de bien s’hydrater.

Coeur

Consommer beaucoup de fibres est bon pour le cœur. Une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladies cardiovasculaires, a des effets positifs sur la tension artérielle et diminue votre taux de cholestérol LDL. ^(3,4)

Système immunitaire

La santé de nos intestins est fortement corrélée à la ténacité de notre système immunitaire. Les fibres peuvent donc renforcer le système immunitaire. Comment ? En alimentant les microorganismes présents dans nos intestins pour maintenir un flore intestinale saine.⁽⁵⁾

Poids

Une consommation élevée de fibres d’origine végétale est corrélée avec un plus faible risque de surpoids.⁽⁷⁾ Ces aliments sont digérés très lentement. Conséquence : vous êtes rassasié plus longtemps et le risque de manger excessivement diminue. 

Une alimentation riche en fibres est également importante dans le traitement du diabète de type 2.⁽⁸⁾ Comme les fibres sont digérées lentement, elles stabilisent le sucre sanguin et ne le laisse pas augmenter trop fortement comme c’est le cas avec la farine de blé.

3. Quelle quantité de fibres faut-il consommer par jour ?

Un adulte en bonne santé doit consommer entre 25 g et 38 g de fibres par jour.⁽⁹⁾ Il n’existe pour le moment pas de limite à ne pas dépasser, beaucoup d’adultes ont déjà du mal à atteindre la quantité recommandée par jour.

Vous aimeriez inclure plus de fibres dans votre alimentation mais vous ne savez pas comment faire ? Augmentez lentement votre quantité de fibres par jour pour éviter les flatulences. Il est également très important de bien s’hydrater tout au long de la journée pour éviter également d’être constipé.

4. Alimentation riche en fibres pour les sportifs⸱ves : quelles précautions ?

Les sportifs⸱ves jouissent également des avantages d’une alimentation riche en fibres mentionnés ci-dessus. L’objectif est de couvrir les besoins journaliers en fibres avec des aliments non-transformés plutôt qu’avec des compléments alimentaires. 

Les aliments adaptés à la course à pied, comme les pâtes au blé complet, les flocons d’avoine ou les brocolis sont riches en fibres et donc presque toujours une bonne option. Pourquoi presque ? Le bon timing des repas est capitale pour un⸱e athlète. Une alimentation riche en fibres a des avantages pour les sportifs⸱ves mais peut aussi amener à des problèmes digestifs (digestion lente et donc sentiment de plein, ballonnements etc.) La quantité de fibres tolérée est très individuelle.

Si vous mangez donc un repas riche en fibres avant une activité physique, cela peut avoir des conséquences négatives et vous ralentir. Mangez plutôt des glucides, ils sont extrêmement importants avant un entraînement afin de remplir vos réservoirs de glycogènes et de vous donner l’énergie dont vous avez besoin.⁽¹⁰⁾ Consommez plutôt des glucides faciles à digérer juste avant une activité sportive. 

Réduisez la consommation de fibres au minimum le jour d’une compétition afin d’éviter les problèmes. Et surtout n’expérimentez pas d’aliments nouveaux mais consommez des aliments que vous connaissez et qui vous font du bien.

Exemple d’un menu riche en fibres le jour d’un entraînement

Voici un exemple de menu riche en fibres que vous pourriez préparer lorsque vous vous entraînez. Juste avant l’entraînement par contre, mieux vaut choisir un goûter pauvre en fibres.

• Petit-déjeuner : porridge aux pommes, graines de lin et purée de noix
• Goûter : yaourt nature ou au soja avec des baies
• Repas du midi : sandwich au pain complet avec du houmous ou du fromage, feuilles d’épinards, tomates et concombres.
• Goûter avant l’entraînement : banane ou tranche de pain blanc avec du miel
• Goûter après l’entraînement : smoothie aux protéines
• Repas du soir : plat au riz nature avec des légumes, des haricots rouges, du poulet ou du tofu