Courir dans la nature : nos conseils pour démarrer le trail running

Si vous pensez que le trail running – parfois appelé ” course nature “- ne se pratique qu’en montagne, vous vous trompez. Le mot “ trail ” en anglais signifie parcours, sentier ou piste. Il s’agit de courir en pleine nature – en forêt, en montagne ou en plaine, – loin des routes, des autos et du bitume ! Dans cet article nous allons vous donner quelques conseils pour vous aider à passer des routes et des trottoirs goudronnés aux surfaces naturelles.

1. Trouvez le bon chemin

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller loin de chez vous pour votre prochain trail. En ville, des espaces verts urbains peuvent faire l’affaire. Cherchez un parcours qui traverse un parc, qui emprunte des chemins de gravier… etc. Essayez de trouvez de nouveaux endroits qui ne ressemblent pas à ceux où vous courez d’habitude, afin de vous initier à la course sur des surfaces naturelles. Si vous ne connaissez pas bien votre environnement immédiat – votre quartier, votre ville –  jetez un coup d’œil sur une carte et faites-vous une idée plus précise de l’endroit où vous pourriez trouver des sentiers, des chemins, un parc ou une forêt.

Notre conseil :

Pour vous sentir plus libre, essayez de courir sans plan. Décidez où vous voulez aller en fonction de ce que vous ressentez. Soyez spontané et essayez différentes surfaces de course tout au long de votre run. Faire de la course à pied ce n’est pas nécessairement essayer de battre vos propres records. Ici, il s’agit de découvrir votre environnement, de ressentir les variations du terrain, de sentir la nature tout autour de vous.

Une jeune femme monte une colline en courant

2. Adaptez votre entraînement

Le plus difficile dans le trail  running c’est de s’adapter aux différents types de terrains. Si vous courez sur des sentiers, pensez à bien travailler les muscles des jambes. Les exercices pour améliorer la stabilité et l’équilibre vous aideront à éviter les blessures. Vous devriez également renforcer vos chevilles pour ne pas vous faire d’entorses ou de foulures.

Où pratiquer le trail running ? 

Lors d’un trail, seulement 20 % du parcours devrait être sur des surfaces dures, comme l’asphalte, les pavés… Le reste du parcours devrait se faire sur un terrain naturel et plus irrégulier. Votre itinéraire peut inclure des chemins caillouteux, des sentiers dans les bois, des passages escarpés et /ou accidentés…

3. Préparez-vous au trail avec des exercices au poids du corps

Entraînez-vous à votre premier trail en faisant des exercices de poids du corps :

Exercices de stabilité et d’équilibre : 

  • Planche : cet exercice mobilise tout le corps et est excellent pour renforcer votre tronc.  
  • Single-Leg Stand : tenez-vous en équilibre sur une seule jambe, puis mettez-vous progressivement sur la pointe des pieds. Dès que vous vous sentez à l’aise, faites cet exercice sur une surface inégale.
  • Single-Leg Deadlift : tenez-vous sur une seule jambe et penchez-vous vers l’avant. Votre autre jambe accompagne le mouvement de votre buste et se tend vers l’arrière jusqu’à former un angle de 90° avec la jambe sur laquelle vous vous tenez.  

Exercices pour augmenter votre puissance de saut :

  • Jump Lunges faites une fente avant puis, au moyen d’un petit saut, alternez la fente sur l’autre jambe.
  • Single-Leg Jump : tenez-vous debout sur une jambe puis sautez sur place ou bien avancez légèrement en sautant. Alternez avec l’autre jambe.
  • Speed Skater : sautez en lançant votre jambe sur le côté, puis enchaînez avec l’autre jambe. Alternez rapidement, un peu comme un patineur de vitesse.
  • Box Jumps : sautez à pieds joints sur une surface légèrement surélevée.

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Retrouver les vidéos de ces exercices au poids du corps sur l’application adidas Training

4. Commencez en douceur

A cause des surfaces irrégulières, de la technicité de certains chemins, mais aussi du dénivelé, vos jambes se muscleront davantage au cours d’un trail que lors d’une course sur une route goudronnée ou un trottoir. Votre corps va aussi brûler plus d’énergie pour faire face aux changements quasi-permanent et s’adapter aux différents types de terrains. Allez-y doucement lors de vos premières descentes sur des sentiers et ralentissez, afin de ne pas vous essouffler trop vite. Avec le temps, vous pourrez vous amuser davantage et jouer avec les différentes vitesses, en fonction des variations du terrain, un peu comme pour le fartlek.

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5. Ayez de bonnes chaussures

Les chaussures de course que vous utilisez habituellement sont parfaites pour les surfaces planes. Mais dès que vous commencez à courir sur des sentiers plus raides ou avec des dénivelés, vous devriez utiliser des chaussures avec une bonne adhérence.

Bon à savoir :

Ne serrez pas trop les lacets, mais tout de même suffisamment pour que vos pieds ne pas glissent pas dans les chaussures. Rentrez les boucles de vos lacets à l’intérieur du laçage afin de ne pas accrocher des branches qui seraient au sol.

Profitez de l’incroyable diversité de sentiers et de chemins qui s’offrent à vous. Pour les plus longs trails, pensez à prendre un sac à dos adapté ou un gilet sans manche avec plein de poches pour emmener de quoi boire et des barres énergétiques.

Regardez le sol !

Contrairement à la course sur une route, les sentiers peuvent cacher des obstacles. A cause des racines, des pierres ou encore du sol humide et glissant de la forêt… faites bien attention où vous mettez les pieds !

Vous voulez en savoir plus sur les courses dans la nature ? Marcel Höche, adidas TERREX Pro Athlete, vous explique comment bien commencer le trail.

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Tom Koscher En tant qu'entraîneur personnel et coach de running, Tom aime inspirer et défier les autres avec des idées d'entraînement créatives. Il ne refuse jamais un défi fitness. Sa devise : pourquoi marcher quand on peut courir ? Consultez tous les articles de Tom Koscher »