Débutant en course à pied ? 8 défis qui vous attendent

Runner getting ready for a run

Relâcher le stress du quotidien, perdre du poids ou rester en forme : il existe de nombreuses bonnes raisons de commencer à courir.

Malheureusement, l’enthousiasme et la motivation du début peuvent disparaître aussi vite qu’ils sont apparus : ce sport peut en effet s’avérer beaucoup plus compliqué et complexe que ce que beaucoup de débutants ne pensaient. Le corps lui aussi doit tout d’abord apprendre à compenser les efforts physiques liés à la course.

Une femme qui court
Transpirez avec classe ! Ajoutez du style à votre entraînement !

Afin donc de vous éviter de mauvaises surprises et de vous y préparer mentalement, voici les 8 challenges les plus communs qui vous attendent au cours de vos premières sessions.

1. Le point de côté

Vous débordez d’énergie mais de douloureux points de côté vous forcent à vous arrêter et à marcher ?

Le point de côté est l’un des pires ennemis du runner. Si cette douleur aigüe vient vous ennuyer régulièrement, il se peut que votre alimentation ne soit pas adaptée et que votre estomac soit responsable de ce problème.

Comment y remédier :

Essayez de ne rien manger au moins 2 heures avant d’aller courir. Renforcer les muscles de votre tronc et perfectionner votre technique de respiration peuvent aussi soulager ces douleurs. Dès que le point de côté apparaît, marchez pendant quelques minutes et pressez vos mains sur l’endroit douloureux tout en respirant lentement. Dès que la douleur s’estompe, vous pouvez vous remettre à courir lentement.

Une femme qui fait une pause pendant son run

2. Les problèmes d’estomac

Votre estomac vous donne plus de fil à retordre que la course elle-même, que ce soit pendant votre run ou après ?

Les crampes d’estomac pendant ou après une course sont assez fréquentes. Après tout, votre estomac est plutôt secoué pendant que vous courez, ce qui va entraver votre digestion. Selon votre sensibilité, il peut donc réagir à cette situation peu familière avec des crampes.

Comment y remédier :

Ce que vous mangez et buvez avant d’aller courir peut faire toute la différence : évitez les aliments trop gras, sucrés ou trop épicés. Veillez aussi à bien vous hydrater pour éviter les crampes. Dès que la course à pied deviendra une routine, votre corps apprendra à mieux faire face à ces petits désagréments.

Eau, banane et kiwis

3. Les courbatures

Les muscles de vos jambes vous font tellement souffrir pendant des jours après chaque run que vous avez du mal à effectuer vos tâches du quotidien ?

Les courbatures peuvent être très douloureuses et sont malheureusement fréquentes chez les débutants en course à pied. Généralement, les douleurs apparaissent quelques heures après avoir couru et peuvent durer jusqu’à une semaine. Ces douleurs musculaires sont causées par les mouvements inhabituels de la course et sont aussi parfois dues à une mauvaise technique de course qui va surmener vos muscles. Mauvaise nouvelle : il n’y a aucun moyen d’éviter complètement les courbatures.

Ce qui peut aider :

La meilleure chose à faire est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos entraînements afin de laisser le temps à votre corps de s’adapter à ce nouvel effort.

Une femme qui court

4. Les problèmes de respiration

Vous êtes à bout de souffle après seulement quelques minutes de course? Vous êtes obligé de faire des pauses en marchant pour reprendre votre souffle ?

Les débutants rencontrent bien souvent des problèmes de respiration lors de leurs premières séances et se retrouvent régulièrement le souffle coupé. Cela peut être dû à une respiration trop superficielle qui n’est pas adaptée au rythme de course. Généralement, le volume d’air expiré n’équivaut pas aux quantités inhalées et c’est la raison pour laquelle le runner se retrouve vite à bout de souffle.

Ce qui peut aider :

Faites attention au volume d’air que vous expirez lorsque vous courez. L’inspiration se fera alors automatiquement. Lorsque vous débutez, il peut être utile de compter vos pas pendant que vous respirez. Inspirez pendant deux foulées et expirez pendant deux foulées. De cette manière, le volume d’air inspiré et expiré restent le même. Au bout de quelques temps, ce rythme inhabituel deviendra naturel et vous n’aurez plus à le réguler consciemment.

5. Des douleurs dans les pieds

Vos pieds vous font mal ou sont vraiment tendus ? Vous avez des crampes aux pieds le matin ?

Bout du pied, voûte plantaire ou talon : la douleur peut se développer dans différentes parties du pied. Parfois, vos pieds vous feront même souffrir lorsque vous marchez ou êtes debout.

Intéressant :

Vos pieds sont soumis à de lourdes charges pendant que vous courez. Ils doivent en effet supporter de 8 à 10 fois votre poids corporel à chaque foulée.

Un runner qui met ses chaussures de course

Les pieds sont aussi la base d’une bonne technique de course. Ils ne sont pas habitués à un tel travail musculaire dans la vie de tous les jours. Ils doivent donc s’habituer à cette répétition de chocs et construire une bonne musculature pour un bon appui au sol et une foulée efficace.

Ce qui peut aider :

Un entraînement de stabilité et de mobilisation du pied peut aider à renforcer les muscles. Modifier et optimiser votre style de course peut bien souvent aider à adoucir les charges subies par votre corps.

6. Une course lourde et sans énergie

Vous vous sentez lourd et léthargique pendant que vous courez ? Chaque foulée est un dur effort ?

Les premières foulées sont souvent difficiles et lourdes pour les débutants et le premier run peut s’avérer éreintant. Au début, vous ne ressentez aucune propulsion ou retour d’énergie à chaque foulée et vos mouvements ne sont pas en rythme.  

Ce qui peut aider :

Evaluez et améliorez votre technique de course régulièrement. Les runners professionnels doivent eux aussi consciencieusement améliorer leur style de running afin de pouvoir continuer à courir vite et efficacement.

Courir régulièrement pieds nus sur de l’herbe, travailler vos capacités motrices et améliorer votre souplesse grâce à des exercices d’étirement peut vous aider. Ainsi, vous éviterez de devoir lutter contre la résistance de votre propre corps pendant votre run et votre style de course deviendra vite plus détendu.

Une femme qui se prépare à courir

7. Des problèmes de sommeil après avoir couru

Vous avez du mal à vous endormir après avoir été courir le soir ?

Courir est en réalité un excellent moyen de se déconnecter du quotidien et de relâcher le stress. Cependant, il se peut que votre corps soit si concentré sur l’action après une course qu’il ait du mal à revenir au calme et donc à s’endormir.

Notre corps réagit très lentement au stress physique lié à la course et a souvent besoin de plusieurs heures pour traiter toutes les informations et l’effort occasionné par l’entraînement. L’effet post-combustion tant apprécié lorsque nous essayons de perdre du poids peut aussi nous empêcher de nous endormir après avoir été courir.

Ce qui peut aider :

La durée pendant laquelle votre corps continue de travailler après l’entraînement dépend de l’intensité de votre course et de votre niveau de condition physique. Si ce phénomène vous empêche régulièrement de bien dormir, prévoyez des runs plus courts en soirée. Votre corps libère des hormones du stress pendant des entraînements faciles et peut donc se détendre plus rapidement après. Planifiez plutôt vos entraînements intensifs en début d’après-midi.

Un homme endormi

8. Les douleurs de dos

Votre dos vous fait mal lorsque vous courez ? Et même au repos il reste tendu et douloureux ?

Le dos est ce qui aide votre corps à rester droit pendant que vous courez et c’est aussi lui qui absorbe les chocs. Il est aussi le centre de coordination de tous les mouvements du haut de votre corps, de vos bras et de vos jambes. Il joue donc un rôle essentiel. Généralement, le mal de dos pendant la course est causé par une combinaison de mauvaise technique de course, des muscles du tronc pas assez développés et un manque de souplesse.

Ce qui peut aider :

Des étirements réguliers et des séances de musculation pour renforcer les muscles de votre tronc. Cela aidera votre corps à ne pas se fatiguer aussi rapidement et à apaiser les douleurs. Il est aussi fortement recommandé d’évaluer et d’améliorer votre technique de course afin de réduire les tensions et charges inutiles pendant que vous courez qui obligent votre dos à faire plus d’effort et le fatiguent plus rapidement.

Résumé

Tout début est difficile et semé d’embûches. Ne vous laissez pas décourager ! La course à pied est un sport complexe qui met votre corps au défi de nombreuses manières. C’est la raison pour laquelle ce sport est si efficace et populaire.

  • Maintenez le cap sur vos objectifs personnels. Ils vous permettront de rester motivé même lorsque cela devient difficile.
  • Chaque run est différent et votre corps réagit en conséquence.
  • Les problèmes et douleurs mineurs qui surviennent sont tout à fait normaux, que ce soit pour les débutants ou les runners expérimentés. Ne lâchez rien !

Dès que votre corps se sera habitué à ce nouvel effort et aux défis qui l’accompagnent, la course deviendra plus naturelle et vous commencerez à progresser.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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