Débutant en course à pied : 8 réponses à vos questions

Relâcher le stress du quotidien, perdre du poids ou rester en forme : il existe de nombreuses bonnes raisons de se mettre à la course à pied.

Malheureusement, l’enthousiasme et la motivation du début peuvent disparaître aussi vite qu’ils sont apparus : ce sport peut en effet s’avérer beaucoup plus compliqué et complexe que ce que beaucoup de débutants ne pensaient. Le corps lui aussi doit tout d’abord apprendre à compenser les efforts physiques liés à la course. Il a été également constaté que les coureurs débutants sont plus susceptibles de se blesser que les coureurs occasionnels. ⁽¹⁾

Dans cet article, nous répondrons à certaines des questions les plus courantes liées à la douleur ou à l’inconfort des débutants en course à pied, et nous vous donnerons des conseils pour vous soulager rapidement si vous vous retrouvez avec un point de côté ou si vous êtes à bout de souffle.

1. Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Ressentez-vous une douleur vive et instantanée sur le côté lorsque vous courez ? Il peut s’agir d’un point de côté, une douleur bénigne et de courte durée.

Le point de côté est l’un des pires ennemis du runner. Si cette douleur aigüe vient vous ennuyer régulièrement, il se peut que votre alimentation ne soit pas adaptée et que votre estomac soit responsable de ce problème.⁽²⁾ Essayez de ne rien manger au moins 2 heures avant d’aller courir.

Comment y remédier :

 Dès que le point de côté apparaît, marchez pendant quelques minutes et pressez vos mains sur l’endroit douloureux tout en respirant lentement. Dès que la douleur s’estompe, vous pouvez vous remettre à courir lentement.

Renforcer les muscles de votre tronc et perfectionner votre technique de respiration peuvent aussi soulager ces douleurs.

2. Pourquoi ai-je mal au ventre quand je cours ?

Les crampes d’estomac pendant l’exercice sont assez fréquentes.⁽³⁾ Après tout, votre estomac est plutôt secoué pendant que vous courez, ce qui va entraver votre digestion. Selon votre sensibilité, il peut donc réagir à cette situation peu familière avec des crampes.

Comment y remédier :

Il est essentiel d’adapter votre alimentation si vous débutez en course à pied.

Ce que vous mangez et buvez avant d’aller courir peut faire toute la différence : évitez les aliments trop gras, sucrés ou trop épicés. Veillez aussi à bien vous hydrater pour éviter les crampes. Consultez notre calculateur de besoins en liquides pour en savoir plus.

Dès que la course à pied devient une habitude, votre corps apprendra à faire face aux difficultés particulières qu’elle présente.

3. est-il normal d’avoir mal aux jambes après un run ?

Les courbatures peuvent être très douloureuses et sont malheureusement inévitables lorsque vous débutez. Généralement, les douleurs apparaissent quelques heures après avoir couru et peuvent durer jusqu’à une semaine.

Ces douleurs musculaires sont causées par les mouvements inhabituels de la course et sont aussi parfois dues à une mauvaise technique de course qui va surmener vos muscles. 

Ce qui peut aider :

Accordez-vous quelques jours de repos pendant vos runs. La meilleure chose à faire est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos entraînements afin de laisser le temps à votre corps de s’adapter à ce nouvel effort.

Malheureusement, il n’est pas possible d’éviter complètement les muscles endoloris, mais vous pouvez intégrer une phase de récupération et des étirements après une course.

4. Pourquoi suis-je toujours à bout de souffle quand je cours ?

Les débutants rencontrent bien souvent des problèmes de respiration lors de leurs premières séances et se retrouvent régulièrement le souffle coupé. Cela peut être dû à une respiration trop superficielle qui n’est pas adaptée au rythme de course. Généralement, le volume d’air expiré n’équivaut pas aux quantités inhalées et c’est la raison pour laquelle le runner se retrouve vite à bout de souffle.

Ce qui peut aider :

L’augmentation de la respiration se produit lorsqu’il y a une accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang et non lorsque vous avez besoin de plus d’oxygène.

Si vous vous sentez essoufflé, essayez ceci : inspirez normalement et expirez brutalement. Vous expulsez ainsi une grande quantité d’air de vos poumons avant d’inspirer à nouveau normalement.

5. Pourquoi mes pieds me font-ils mal pendant un run ?

Bout du pied, voûte plantaire ou talon : la douleur peut se développer dans différentes parties du pied. Parfois, vos pieds vous feront même souffrir lorsque vous marchez ou êtes debout.

Les pieds sont aussi la base d’une technique de course efficace et dynamique. Ils ne sont pas habitués à un tel travail musculaire dans la vie de tous les jours. Ils doivent donc s’habituer à cette répétition de chocs et construire une bonne musculature pour un bon appui au sol et une foulée efficace.

Ce qui peut aider :

Un conseil pour les débutants : si vous avez un compteur de pas, visez 180 pas par minute (ou 90 foulées par minute). Cela réduira la réaction de la force au sol (la quantité d’énergie qui passe par le pied) et peut aider à réduire la douleur dans le pied, la cheville et les mollets.

6. Je me sens lourd·e et sans énergie quand je cours. Que faire ?

Les premières foulées sont souvent difficiles et lourdes pour les débutants et le premier run peut s’avérer éreintant. Au début, vous ne ressentez aucune propulsion ou retour d’énergie à chaque foulée et vos mouvements ne sont pas en rythme.  

Ce qui peut aider :

Evaluez et améliorez votre technique de course régulièrement. Les runners professionnels doivent eux aussi consciencieusement améliorer leur style de running afin de pouvoir continuer à courir vite et efficacement.

Essayez d’ajouter des accélérations : de courtes périodes de course entrecoupées de périodes de récupération. Les accélérations sont idéales pour améliorer votre vitesse, votre efficacité et votre forme. Elles vous préparent à courir à un rythme plus soutenu.

Comment faire une accélération :

• Commencez à courir lentement
• Passez à une vitesse “rapide” pendant 15 à 20 secondes
• Cette vitesse doit correspondre à 85-95 % de votre vitesse maximale
• Diminuez progressivement jusqu’à ce que vous vous arrêtiez

7. Pourquoi ai-je du mal à m’endormir le soir après un run ?

Courir le soir est un excellent moyen de se déconnecter du quotidien et de relâcher le stress. Cependant, il se peut que votre corps soit si concentré sur l’action après une course qu’il ait du mal à revenir au calme et donc à s’endormir.

Ce qui peut aider :

Ne vous laissez pas décourager par une course du soir. L’exercice peut favoriser le sommeil, mais il est recommandé de ne pas en faire moins d’une heure avant le coucher.⁽⁵⁾ Vous pouvez également voir ce qui vous convient et essayer de courir à différents moments de la journée.

8. Qu’est-ce qui cause les douleurs en bas du dos pendant une course ?

Le dos est ce qui aide votre corps à rester droit pendant que vous courez et c’est aussi lui qui absorbe les chocs. Il est aussi le centre de coordination de tous les mouvements du haut de votre corps, de vos bras et de vos jambes. Il joue donc un rôle essentiel. Généralement, le mal de dos pendant la course est causé par une combinaison de mauvaise technique de course, des muscles du tronc pas assez développés et un manque de souplesse.

Ce qui peut aider :

Des étirements réguliers et des séances de musculation pour renforcer les muscles de votre tronc. Cela aidera votre corps à ne pas se fatiguer aussi rapidement et à apaiser les douleurs. Il est aussi fortement recommandé d’évaluer et d’améliorer votre technique de course afin de réduire les tensions et charges inutiles pendant que vous courez qui obligent votre dos à faire plus d’effort et le fatiguent plus rapidement.

conseils de running pour débutants

Tout début est difficile et semé d’embûches. Ne vous laissez pas décourager ! La course à pied est un sport complexe qui met votre corps au défi de nombreuses manières. C’est la raison pour laquelle ce sport est si efficace et populaire.

• Maintenez le cap sur vos objectifs personnels. Ils vous permettront de rester motivé même lorsque cela devient difficile.
• Chaque run est différent et votre corps réagit en conséquence.
• Les problèmes et douleurs mineurs qui surviennent sont tout à fait normaux, que ce soit pour les débutants ou les runners expérimentés. Ne lâchez rien !

Dès que votre corps se sera habitué à ce nouvel effort et aux défis qui l’accompagnent, la course deviendra plus naturelle et vous commencerez à progresser.

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