Boostez vos performances de running grâce à l’échauffement

Warming up before race for performance

Ce n’est pas un secret : l’échauffement devrait toujours faire partie intégrante de l’entraînement. Mais savez pourquoi et comment le faire correctement pour en tirer tous les bienfaits ?

Voici pour vous une liste de tous les effets positifs de l’échauffement sur vos performances ainsi que des conseils pour bien l’effectuer.

À la recherche d’exercices d’échauffement ?

Si vous ne savez pas trop à quoi devrait ressembler une séance d’échauffement, jetez un coup d’oeil à ces exercices à intégrer régulièrement à votre routine d’entraînement.

1. La température de votre corps augmente

Des exercices d’échauffement dynamiques vont faire grimper la température de votre corps en faisant chauffer vos muscles. Ils vont également booster votre métabolisme et accélérer l’approvisionnement en énergie de vos muscles.

Une femme qui court en pleine nature

2. La performance de vos muscles s’améliore

L’augmentation de la température des muscles va faire diminuer la résistance (viscosité) musculaire. Vos muscles vont alors pouvoir se contracter et se relâcher plus rapidement, ce qui va améliorer vos performances.

3. Votre coeur fonctionne plus efficacement

Votre coeur va lui aussi bénéficier des effets positifs d’une séance d’échauffement. Les exercices vont augmenter votre débit cardiaque, ainsi que votre volume respiratoire par minute et donc améliorer votre VO2 max. (quantité maximale d’oxygène absorbée).

Un runner qui refait ses lacets

4. Une meilleure distribution de la charge pour vos articulations

Contrairement à de vieilles idées reçues, de nouvelles études ont démontré que même les exercices à court terme comme les séances d’échauffement permettent aux cartilages des articulations de s’épaissir et ainsi, d’améliorer la résistance au chocs et de répartir les charges plus équitablement.

5. Le risque de blessures diminue

Il a été démontré qu’un bon échauffement permet de minimiser le risque de se blesser. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices vont augmenter le tissu et la souplesse musculaire, préparant ainsi votre corps à effectuer des mouvements rapides et explosifs. Le risque de déchirure musculaire va lui aussi diminuer.

Une séance d’échauffement avant de vous lancer va aussi améliorer votre concentration et accélérer votre temps de réaction.

Un homme qui court sur une route

Quelques conseils d’échauffement pratiques :

  1. Concentrez-vous sur les muscles qui vont être le plus sollicités.
  2. L’effet de l’échauffement ne dure pas longtemps. Assurez-vous donc de vous échauffer jusqu’au départ de votre course. Des études ont montré que la température de votre corps reste élevée pendant environ 10 minutes après l’échauffement et qu’après 45 minutes, tous les effets de votre échauffement se seront estompés.
  3. Cela peut sembler paradoxal, mais plus la course pour laquelle vous vous échauffez est courte, plus votre séance d’échauffement devrait être longue.
  4. Augmentez progressivement l’intensité de vos exercices pendant l’échauffement. Ne commencez jamais par des mouvements trop explosifs.
  5. Ne dépassez jamais votre seuil anaérobie pendant votre séance d’échauffement.

De nombreux facteurs sont aussi à prendre en considération pour savoir la durée et l’intensité que votre échauffement devrait avoir :  la distance de la course, le moment de la journée, la météo, votre âge et votre niveau de forme physique.

La plupart des routines d’entraînement durent entre 10 et 45 minutes (pour une compétition). Mais il n’existe malheureusement pas de procédures d’échauffement universel.

Vous vous échauffez pour une certaine compétition ?

Jetez un coup d’oeil à l’article consacré à l’échauffement en fonction des différentes compétitions (5 km, 10 km, semi-marathon et marathon).

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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